增肌蛋白质饮食

任何增肌饮食的目标都不是为了燃烧多余的卡路里（锻炼有助于燃烧卡路里），而是为了合理利用食物，塑造优美的身材。任何运动员都会说，没有足够的蛋白质，肌肉就不可能增长，就像没有建筑材料，就不可能建造房屋一样。

所以，蛋白质是肌肉的主要成分。健美运动员如此热衷于蛋白质饮料，寄希望于其增加肌肉量，这并非毫无道理。但仅靠特殊的营养并不能让你吃饱。即使你不是医生，也能理解身体需要适当的营养。

用于增肌的蛋白质饮食正是那种能够最大程度满足运动员蛋白质需求的营养方案，同时又不排除脂肪和碳水化合物，因为脂肪和碳水化合物对身体同样重要。只是在这种情况下，饮食中的蛋白质含量会显著超过脂肪和碳水化合物的含量。

蛋白质饮食有什么好处？它不仅能让你增肌，还能让你的身体稍微“干”一下（燃烧现有脂肪）。同时，脂肪的燃烧不仅仅是因为高强度训练。

问题是，蛋白质在体内消化需要很长时间，这意味着它需要更多的能量。在节食期间，蛋白质储备会不断补充，这意味着能量消耗不太可能影响它们，尤其是在你经常进食（每天至少6次）的情况下。但脂肪层会逐渐被消耗。因此，这种饮食可以有效地同时达到减重和增肌的效果。

第一种情况，分次营养指的是少量进食。关键在于不让人感到饥饿，过饱的情况并不适宜。

如果我们谈论的是增加肌肉质量，那么餐量应该逐渐增加，直到运动员进食后感到饱腹。但这并非源于高热量食物，而是因为其中富含蛋白质。同时，没有必要完全排除高热量食物，只需限制其摄入即可。

至于蛋白质与其他成分的比例，蛋白质应占膳食的70%左右，脂肪和碳水化合物则不超过30%。对饮水的要求没有那么严格，但每天至少应饮用2.5升。我们指的是不含气体和糖的纯净水，而这些在蛋白质饮食中是被排除在外的。

考虑到蛋白质在饮食中占了很大一部分，我想知道在蛋白质饮食中你到底可以吃什么，以及应该避免吃什么。以下食物因富含蛋白质而被认为是健康的：

• 煮鸡蛋和生鸡蛋（最好是蛋白），
• 低脂酸奶酪，
• 乳清，
• 煮熟的鸡肉或火鸡肉（去皮），
• 鱿鱼和低脂肪的海鱼，
• 坚果和豆类。

到下午4点为止，这些产品应占饮食的70％，而到了晚上，它们可以代替其他食物。

建议不要从面包、烘焙食品和糖果中获取脂肪和碳水化合物，而是从以下产品中获取：

• 开菲尔、酸牛奶、酸奶、不加糖的天然酸奶，甚至可以在家制作，
• 粥（最好是容易消化的荞麦粥和燕麦粥，但煮的时候不要加脂肪、盐或糖）
• 蔬菜（土豆除外，因为土豆会促进脂肪的生长）
• 不加糖的水果（高热量的梨、香蕉和葡萄除外）。

蛋白质饮食的基本要求：

• 两餐之间不应间隔太久，并且饮食不应规律。
• 所有食物都不含糖和盐，所以最初几周这种饮食很难忍受。但随着时间的推移，身体会适应其他口味，食物也会开始变得更有食欲。
• 烹饪食物的主要方法有煮、蒸和锡纸烤，锡纸烤仅适用于蔬菜和水果。
• 脂肪中，植物油是首选。每天用于沙拉和其他菜肴的橄榄油用量不得超过30-40克。不过，如果搭配自制酸奶，菜肴的味道会更好。
• 建议在节食期间，避免食用面包、糕点、意大利面、糖果、蜂蜜、黄油和甜饮料。蛋白质应该来自肉类，而不是香肠，因为香肠富含脂肪。出于同样的原因，不建议过度食用硬奶酪，因为它的脂肪含量有时甚至与黄油相当。
• 如果饮食的目标是增加肌肉量，那么每日的热量摄入不应低于2800千卡。同时，热量的摄入量应该逐渐增加，但每天不超过300千卡。
• 一天饮食的2/3应该在早上和下午吃掉。
• 训练最好在下午进行，训练前2小时建议吃1个鸡蛋（或1个全蛋）的蛋白质和少量粥，积极训练后再喝一杯蛋白质饮料或自制的乳清和水果或浆果鸡尾酒来补充体力。
• 晚餐应在体力活动后 2 小时内进行，并且应严格由蛋白质食物组成。
• 尽管蛋白质饮食被认为是一种完整的饮食，但它仍然存在一定的局限性，如果使用超过 1 个月，可能会对运动员的健康产生负面影响。
• 结束饮食计划后，您可以恢复之前的饮食。但需要循序渐进。首先，我们会将面包和意面恢复到菜单上，5-7天后恢复甜蔬菜和土豆，2.5-3周后，您可以逐渐恢复食用“糖果”和油炸食品。

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