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一組肌肉質量的蛋白質飲食

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最近審查:01.06.2018
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任何飲食對於一組肌肉量的目標都不是燃燒多餘的卡路里(這是通過訓練來促進的),而是合理使用食物來形成美麗的身體緩解。任何運動員都可以說,沒有足夠數量的蛋白質肌肉生長是不可能的,因為如果沒有建築材料,你就無法建造一座房子。

所以,蛋白質(蛋白質)是肌肉的主要材料。健美運動員如此認真地專注於蛋白質飲料,並不是為了增加肌肉量。但你不能吃一種特殊的食物。而且你不需要成為一名醫生就可以了解身體需要全面的飲食。

一套肌肉質量的蛋白質飲食正是滿足運動員對蛋白質需求最大化的食物,但並不排除人體所需的相同脂肪和碳水化合物。在這種情況下,飲食中的蛋白質含量遠高於脂肪和碳水化合物的含量。

蛋白質飲食有什麼好處?因為它不僅可以增加肌肉質量,還可以使身體稍稍乾燥(燃燒現有的脂肪)。同時,不僅通過增加訓練來燃燒脂肪。

蛋白質在體內長時間消化的事實,因此需要更多的能量。飲食中的蛋白質庫存不斷補充,這意味著能量消耗不太可能影響它們,尤其是如果你經常吃(每天至少6次)。但脂肪層會逐漸消耗。因此,這種  飲食 可以成功用於減肥和肌肉增加。

在第一種情況下,分數餐包括使用小部分。最主要的是人們不會感到飢餓,過度的飽腹感在這裡不合適。

如果它是一組肌肉質量的問題,那麼這些部分應該逐漸增加,以便在吃完運動員後感覺飽腹。但不以犧牲高熱量食物為代價,而是因為蛋白質產品含量高。與此同時,沒有必要完全排除飲食中的高熱量食物,足夠的小米限制其消費。

至於蛋白質和其他成分的比例,第一個應該是在約70%的飲食,而脂肪和碳水化合物不能佔30%以上的飲食。飲用水的要求並不那麼嚴格,但當天至少應該飲用2.5升。這是一個沒有氣體和糖的純淨水的問題,排除蛋白質飲食。

考慮到蛋白質構成大部分飲食的事實,我想知道蛋白質飲食究竟能吃什麼,值得注意的是。在豐富的蛋白質含量方面有用的是:

  • 煮沸和生雞蛋(更好的蛋白質),
  • 低脂酸奶酪,
  • 乳清,
  • 煮雞或火雞肉,從中去皮,
  • 魷魚和低脂肪含量的海魚,
  • 堅果和豆類。

直到下午4點,這些產品應該構成70%的飲食,並在晚上他們可以取代其他食物。

建議不要接受不是來自麵包,糕點和糖果的脂肪和碳水化合物,而是來自這些產品:

  • 開菲爾,ryazhenka,酸奶,沒有糖的天然酸奶,甚至可以在家中煮熟,
  • 粥(最好稍微易消化的蕎麥和燕麥片,但它們需要在沒有脂肪,鹽或糖的情況下煮熟),
  • 蔬菜(除了有助於脂肪層生長的馬鈴薯),
  • 不加糖的水果品種(卡路里梨,香蕉,葡萄除外)。

蛋白質飲食的主要要求:

  • 兩餐之間不允許有大的休息時間,並且不規則地進食。
  • 所有食物均不含糖和鹽,因此在這種飲食的頭幾週內難以忍受。但隨著時間的推移,身體會習慣其他口味,而食物開始顯得更加開胃。
  • 烹飪的主要方法:在箔中煮沸,蒸煮和烘烤。後者僅適用於蔬菜和水果。
  • 從脂肪偏好植物油。對於沙拉醬和其他菜餚每天,你可以使用不超過30-40克橄欖油。但是,如果你給自己添加酸奶,菜餚會變得更加美味。
  • 從飲食的時間來看,飲食建議不包括麵包和糕點,麵食,糖果和糖果,蜂蜜,黃油,甜飲料。身體中的蛋白質必須來自肉類,而不是來自含有大量脂肪的香腸。出於同樣的原因,不建議參與硬奶酪,因為它的脂肪含量有時會達到黃油的脂肪含量。
  • 如果飲食的目標是增加肌肉量,那麼每日的卡路里量不應低於2800千卡。同時,消耗的卡路里量應逐漸增加,但每天不超過300千卡。
  • 2/3天飲食應該在早上和下午。
  • 下午訓練更好。對於運動前2小時,建議與穀物的一小部分吃1個雞蛋的蛋白質(或全蛋),並經過廣泛的研究,補充能量蛋白飲料或乳清或水果和漿果的自製雞尾酒。
  • 對於晚餐,應在運動後不得早於2小時,嚴格控制蛋白質食物。
  • 儘管蛋白質飲食被認為是成熟的飲食,但如果使用超過1個月,它仍然有一定的局限性,會對運動員的健康產生不利影響。
  • 飲食結束後,您可以回到以前的飲食。但你需要逐步做到這一點。首先,我們回到菜單麵包和麵食,5-7天后 - 甜蔬菜和土豆,並在2,5-3週後,你可以吃一點“糖果”和油炸食品。

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