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一組肌肉質量的飲食:高熱量,素食,碳水化合物

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最近審查:12.04.2020
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我們習慣認為飲食就像絕食。它用於減肥的目的,以及一些用於治療目的的類型。在任何情況下,飲食都會限制身體消耗的卡路里。因此,當涉及到高熱量飲食時,其目標不是減少,而是相反增加體積,其中許多似乎是荒謬的。然而,涉及更多卡路里的肌肉量的飲食相當流行,不僅在運動員中。

什麼是如此有用的高熱量飲食?我們與脂肪層的增長有關的大量消耗的卡路里,是否有人增加它真的很有趣?事實證明,所有的事情都不在卡路里的數量,而是在身體的需求和碳水化合物,脂肪和蛋白質的正確平衡。一套肌肉質量的正確飲食追求這個目標,而不是脂肪細胞的積累。

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適應症

由於它是關於增加消耗的卡路里,顯而易見的是肌肉質量的飲食不是每個人和每個人都為減肥而練習的技術之一。相反,使用這種不符合某些要求(並且最重要的是經常性的高體力消耗)的飲食技術只會增加總體重量,而不僅僅是增加肌肉。

用於肌肉生長的飲食的本質是身體的飽和以及積極運動所需的能量。畢竟,強化訓練與身體從食物中獲得的大量能量有關。產品接受的能量消耗在生物體重要活動的各種過程中,包括肌肉纖維的生長。但是,如果體力負荷很大,人體沒有從外面獲得足夠的能量,首先需要將肌肉儲存起來,留下脂肪層。

在平常的生活和一些運動中,精益甚至受到歡迎,這不能說是權力。是否有可能想像舉重運動員的肌肉鬆弛無定形?但這種情況下的能量消耗非常高,這意味著它需要定期補充維持肌肉形態。

在現在流行的健美和健美中,重點是建立一個美麗的容積式肌肉緩解。但是這種緩解應該只是肌肉發達,而不是肥胖。因此,這些運動員需要特殊的強化和均衡飲食,並考慮到他們的需求。

根據預期的結果和人類活動,通過營養校正肌肉質量可以以不同的方式進行。很明顯,專業運動員,舉重運動員的食物應該與女性的菜單不同,積極從事健身和業餘運動,打造一個美麗的運動體。因此,根據體力消耗和目標的數量,您需要選擇幾種類型的運動飲食。

所以,一套肌肉質量的蛋白質飲食對追求美麗運動形式的女性和從事體育運動的健壯男性來說是完美的。但舉重運動員將受益於高卡路里的碳水化合物飲食。

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一般信息 一組肌肉質量的飲食

無論徵收肌肉質量(蛋白質,碳水化合物或蛋白質 - 碳水化合物)的飲食方式如何,對所有營養方法都有一些共同的要求,否則就不可能取得好的結果。讓我們更詳細地考慮這些要求:

  • 多種食物攝入量。在這種飲食中,肌肉生長有點讓人想起治療性分數營養。建議每天至少吃5次運動員,最好是6次甚至7次,不要出現飢餓現象。

如果沒有太多的體力消耗作為一個整體的人開始感到在飯後4小時後餓了,當大部分的食物完全消化吸收的事實。運動員有更快的新陳代謝,因此,飢餓的感覺之前(約3小時)出現。進食慾望,反過來,表明外部能量源被耗盡,並且對身體的進一步功能將開始消耗營養物的內部(肌肉)儲備,這是充滿了肌肉質量和強度(耐力)的運動員的降低。

分數食物也是有用的,因為它不允許你在一天中從未使用的卡路里保存脂肪,就像每天吃三餐一樣。

  • 菜餚的熱量含量。招募肌肉時,避免高熱量食物是不值得的。它應該包括整個菜單的近2/3。肌肉雖然大部分由水組成,但只能從水中生長。
  • 卡路里的數量。正如我們已經說過的那樣,從事積極活動的人對卡路里的需求高於那些不需要太多活動的人。體力消耗越多,能源消耗和需求就越大。因此,專業運動員的食物熱量含量應高於普通人,甚至不規則運動的人。

它看起來很複雜,吃得更多脂肪和甜味,而且你有卡路里。事實上,這並非完全正確。有了這種飲食,你只能提供自己的脂肪層,但不是肌肉質量。所以卡路里與卡路里不同。

是的,運動員的飲食應該包含50-60%的碳水化合物,作為能量的主要來源。但它應該是緩慢的碳水化合物,它不會引起血液中葡萄糖的急劇升高,最終以脂肪形式沉澱在身體上(畢竟,身體必須在某處處理剩餘的能量寶貴的原材料)。

蛋白質是細胞的主要建築材料,特別是肌肉細胞,因此其在飲食中的部分也應該是相當大的。但是,大量負荷導致肌纖維的破壞,需要蛋白質來恢復它們。

人們認為運動員的理想選擇是在食物中含有25-35%的蛋白質,而在食物中,只需要一半的量。剩下的50%蛋白質必須通過專門的運動營養物質進入人體。

至於脂肪,通過積極訓練人們不可能將它們排除在飲食之外。運動員口糧中的脂肪應該在10%到20%之間。因此,營養物質的平衡不受干擾,並且身體接受了嚴格需要的能量而沒有製造脂肪儲備的可能性。

  • 蔬菜和水果。蔬菜和水果的好處很大,你不能爭辯,但在肌肉增長的問題上他們沒有多大幫助,所以他們的份額不應該超過飲食的1/3。此外,這些產品含有植物纖維,加速消化食物的過程。但對於高熱量食物需要更多時間來消化,所以它的一部分就不會在體內被消化。
  • 在下午和傍晚時分用餐。很明顯,它應該是不同的。在上半天,身體需要大量的能量,這意味著它將從完全結合碳水化合物,蛋白質和脂肪的完整膳食中受益。但在晚上,當運動活動減少時,碳水化合物和脂肪的量應該受到限制,以便它們不會在側面和腹部定位。就在睡前,嚴格的蛋白質食物是允許的,並且蛋白質是動物來源(肉,魚,乳製品)是理想的。

大部分食物應該在午餐前吃。然而你需要考慮訓練的時間。課前最後一餐應在開始前2小時內舉行。培訓通常需要40分鐘到1小時,所以兩餐之間的時間不會超過3-3.5小時,這與飲食一致。

  • 飲用水。水是人類生命的源泉。沒有它的我們的身體根本就不能存在,這意味著失去這樣一個有價值的成分必須不斷得到補充。水鹽失衡導致肌肉組織狀態的惡化,其中大部分也由水構成。

建議一個典型的人每天喝約2升液體以確保內部環境的一致性。但是如果一個人積極參與運動,他的新陳代謝速度會導致體內更多的液體分配,為了恢復水鹽平衡,您需要消耗更多的水(約3升)。它可以是純淨水,也可以是液體盤子(茶,蜜餞,湯,羅宋湯,卡塞爾等)。

  • 體型會計。習慣上考慮3種類型的體格:ectomorph,mesomorph,endomorph。以上所有內容都適合於一個mesomorph - 一個正常體質的男人。但瘦(ectomorph)或傾向於豐滿(endomorph)的運動員將不得不根據增加或減少消耗的卡路里的數量來修改提出的飲食,否則將很難達到預期的結果。

如何為一組肌肉質量製作食物?

到目前為止,這是關於肌肉質量飲食的原則,只包括一般概念:蛋白質,脂肪,碳水化合物。但畢竟,當我們去雜貨店時,我們的意思是購買某些食品,其中我們的飲食將包括在內。而買肉或奶酪,我們不是在談論用一點脂肪來購買蛋白質。

讓我們嘗試給出真實的具體形式的一般概念,以了解運動員的飲食應包含哪些產品。由於飲食中的碳水化合物應該是最多的,首先要注意它們。那麼,通常被理解為“碳水化合物”的產品是什麼:

  • 穀物產品用於製作含有慢碳水化合物的穀物。最有用的是蕎麥,大米,玉米,大麥和小麥碎粒。
  • 麵食,用於生產固體小麥品種和粗麵粉。
  • 麵包(主要是黑麵粉的bezdozhzhevoy)。
  • 麥片和麥片(指速度更快的碳水化合物,但在運動營養方面是完全可以接受的,並且對身體有益)。

蔬菜和水果,蔬菜,蘑菇雖然含有較少的碳水化合物,但卻是有價值的維生素和礦物質的來源,這意味著它們也應該存在於運動員的桌子上。

現在讓我們看看蛋白質產品是什麼。這些是含有大量動物或植物蛋白質的食物:

  • 低脂肪肉類(雞肉,火雞肉,小牛肉,兔肉,瘦豬肉等)。
  • 任何種類的魚(魚油對人體都是非常有用的物質,所以它的消耗量不應該受到限制)。
  • 低脂肪含量的奶製品(脂肪含量高達2.5%的奶酪,凝乳,開菲爾,低脂或稀釋的牛奶)。
  • 蛋清。原則上,雞蛋可以完全消耗,但您需要了解蛋黃是有害膽固醇的豐富來源,所以它不值得使用。
  • 植物蛋白的主要來源是豆類。讓植物蛋白質在運動中比動物更不重要,但對於各種飲食和作為礦物質來源,豆類非常合適。只有使用大豆激素活性的大豆才能引起體重增加。

脂肪是含有大量這種組分的產品。他們對運動員並不特別有用。但是拒絕他們是不推薦的。誠然,總能找到擺脫目前情況的方法,例如,用蔬菜代替無用的動物脂肪。植物脂肪包括:向日葵,橄欖,玉米,亞麻籽和其他一些油。另外,魚和海鮮可以成為有用的脂肪和脂肪酸的來源。

現在很清楚運動員菜單應包含哪些產品,但是如何正確計算身體所需的卡路里並將其轉化為產品的重量?

根據性別和體型計算卡路里

不可能給出具體數字的卡路里,這是普遍的,即 絕對接近一切。每個人都是不同的:他不僅有不同的外表,而且還有他自己的身高,體重和身體素質的組合。在這種情況下,很難談論任何規範。

但是,我們可以獨立計算出人體有機體對熱量的基本要求。在計算的簡化版本中,您只需要知道您的確切重量:

M x 30 = E

其中M是以千克為單位的體重,E是需要的能量或千卡數

任何對一天內需要接受的最佳卡路里數量感興趣的人都可以使用此公式,而無需考慮體力活動。但運動員增加了,因此產生的卡路里量不夠。此外,該公式只說明維持體重所需的卡路里。而且我們還需要通過構建肌肉來增加它。如果考慮到訓練過程中消耗的能量以及加速新陳代謝,則需要至少增加500千卡。

但是,很大程度上取決於體型的類型。如果對於mesomorph和endomorph來說E + 500的計算是相關的,那麼這樣一個卡路里量的外推就不足以建立肌肉質量。他可以安全地從上面扣除500千卡,而不用擔心增加脂肪層。

如果希望了解更準確的數字,不僅要考慮體重,還要考慮到人的身高,年齡,性別,建議使用下面的公式:

M×10 + P×6,25-B×5 = E

其中M是以kg為單位的體重,P是以cm為單位的身高,B是年齡(多少年),E是以千卡計的能量。

這個公式非常適合計算女性體重以保持體重的最佳數量。使用這個公式的男性應該給結果加上5,即 E m = E x + 5。

例如,一名身高168厘米,體重65公斤的20歲女子,E為:65×10 + 168×6.25 - 20×5 = 1600千卡。對於具有相同參數的男人,E將等於1605千卡。

有一個合乎邏輯的問題,獲得的數字是不是太小?完全沒有,因為這個公式只給了我們身體維持各種重要活動過程所需的能量,並沒有考慮當天的身體活動。

為了考慮運動活性和對人體的負荷,附接至需要增加我們E.即上述式的特殊因素,最終的結果將取決於身體活動的程度,因此看起來像:電子一個  = E值X k,其中E是一個  -所需的與運動(鍛煉)和E的量的卡路里數量-基於性別ë 瓦特  或E 和k -體力活動因子會計水平:

  • 在低活動和低動力時,它等於1.2(對於遠離運動的人來說是實際的),
  • 對於每週進行1-3次訓練的小型活動,係數將略高於1.275,
  • 那些訓練超過3次,但每周少於5次的人,E的值需要乘以1.55,
  • 隨著體育活動的增加,當訓練每天發生時,即 每週5-7次,係數是1725,
  • 在比賽準備期間,當一個人在白天訓練幾次時,E值必須乘以1.9(同樣可以提供給從事體力勞動的人)。

如果他們每天訓練,我們為運動員得到什麼?

  • 對於女孩:電子  = 1600×1.725 = 2760千卡
  • 對於一個人:電子  = 1605 X 1.725 = 2769千卡

事實證明,為了保持您的體重,我們的運動員需要提供2760-2770千卡的身體日常需求量。

但是如果我們談論的是一組肌肉質量,那麼這將是不夠的。因此,公式有一個修正,這取決於運動員身體的特徵。如果涉及到endomorphs快速而容易發胖,E的結果值  需要增加15%。Ectomorphs,加權有一定的困難,你可以添加所有20%,mesomorphs - 平均數字(17-18%)。

例如,對於我們的內生女孩,我們將具有:2760 + 15%= 3174卡路里,對於中型男孩 - 2769 + 17%= 3240千卡。

所以,我們在肌肉量的飲食中加上飲食中的熱量,將其整理出來。是時候將卡路里轉化為菜單中包含的產品克數。

有必要了解碳水化合物和蛋白質的含量低於脂肪。所以1克碳水化合物或蛋白質食物只給我們4千卡,而相同數量的脂肪的能量值為9千卡。

根據推薦的BJU比例計算我們運動員的蛋白質脂肪和碳水化合物的量,並取所有三種成分的平均值。所以,我們攝取55%的碳水化合物,30%的蛋白質,15%的脂肪。

  • 碳水化合物:3174×0.55:4 = 436克,
  • 蛋白質:3174 x 0.3:4 = 238 g,
  • 脂肪:3174×0.15:9 = 53g。

也就是說,BZHU了20年的比重,積極執教的運動員稱重65公斤與身高168公分以上將是238h53h436現在正拿起的產品卡路里含量表,這將是更容易使節食菜單一組肌肉塊。

考慮一個這樣的菜單的一個例子,為期一天,每天6餐:

  • 1份早餐  - 100克穀物脆脆蕎麥粥,3種蛋白質和1個蛋黃烤麵包,一小塊奶酪,一杯牛奶。
  • 2份早餐  - 100克乾果和麵包。
  • 午餐  - 燴雞胸肉意麵,植物油和草藥蔬菜沙拉,水果蜜餞。
  • 下午點心  - 一杯酸奶,果醬吐司。
  • 1頓晚餐  - 魚和蔬菜,綠茶。
  • 2晚餐  - 奶酪,發酵的烤牛奶。

部分的大小應根據菜餚中使用的食物的卡路里含量來計算。起初它不會很容易,因此建議至少一周準備菜單。但後來,當一個人已經被他的飲食中的熱量含量所引導時,不斷計算的需求就會消失。

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男性和女性的一組肌肉質量

有一種理論認為,男人和女人是來自不同世界的生物,因此他們的生物體各不相同。例如,大多數女性傾向於積累脂肪儲備(這是由雌性荷爾蒙雌激素促進的),而男性更容易增加肌肉質量(再次由於雄性激素睾酮)。

你可以爭辯說,在男性體內,也產生了女性荷爾蒙,就像女性荷爾蒙一樣,這意味著荷爾蒙與它無關。但關鍵不在於它們是否是生產的,而在於它們的數量。例如,男性身體產生的睾酮比女性多12-15倍,即睾酮負責肌肉量的增長。

飲食適合男性使用的一組肌肉質量可增加肌肉。女性可以使用相同的飲食,但是您需要明白,肌肉質量的增加不會那麼活躍。如果即使是相同強度的訓練也不符合食物的卡路里含量,這種做法充滿了體重增加而不是肌肉組織。

沒有必要認為女性健美運動員只是因為一套肌肉量和訓練有素的飲食才能取得成果。沒有飲食和鍛煉可以使女性的身體像男性一樣浮雕。他們不能使女性身體中的睾丸激素更加活躍。

但要影響女性身體的形狀,並使其陽剛相當合成代謝類固醇,這被認為是荷爾蒙藥物。如果一個女人的目標是像男人一樣擁有雕塑般的肌肉,那麼在任何情況下,飲食和運動都必須補充合成代謝攝入。

而那些想要擁有美麗運動身材的女士們,沒有什麼可擔心的。一組肌肉質量的飲食 - 對於想要以彈性形式在海灘上閃耀的女孩來說,它是最重要的。主要的是食物和運動應該是常規的。

為了沒有搜索,身體逐漸適度地獲得了一定的美麗舒緩,你不需要立即依靠高熱量食物。如果不進行長時間的計算,您可以建議將日常生活中所需的卡路里數量增加300,並且不要錯過。一個男人強健的身體,讓我們說這很直接,並不需要一個女人,所以他沒有理由去爭取它。這些額外的300千卡熱量將在健身或運動期間覆蓋運動時的能量缺乏,但側面,臀部和腰部的能量儲備對身體不起任何作用。

“雌性”和“雄性”之間的差異在等量負荷和物理數據的情況下只有部分大小。好吧,也許更多的女性在烹飪方面會更有創造力,這絕不是事實(因為很好的理由,在國王的宮廷裡,廚師大多是男性)。

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一套肌肉質量的碳水化合物飲食

它相當於蛋白質 - 碳水化合物飲食的一種變體,因為飲食中含有少量蛋白質,因言語肌肉不會增加體重。原則上,我們將這種身體矯正方法描述為一組肌肉質量的飲食,碳水化合物,蛋白質和脂肪的比例約為55x30x15。

正如我們所看到的,這裡的優勢仍然是碳水化合物食品。這是整個飲食的一半。很明顯,在這種情況下,營養的熱量含量將高於用蛋白質飲食來增加肌肉量。因此,這種營養需要大量的體力消耗,而且對於減肥是不合適的。除非有人決定在健身房中定期,漫長而虛弱的職業中折磨自己,放棄更輕鬆的打擊超重的方法。

碳水化合物飲食和蛋白質之間的差異不僅在於飲食中蛋白質的含量,而且在允許的產品中。例如,碳水化合物飲食不禁止吃通心粉,黑麵包,糖,糖果。但是快速碳水化合物只有在訓練後才允許,當身體需要從負荷中恢復時。在訓練之前,緩慢的碳水化合物和蛋白質將是有用的。在這兩種情況下的夜晚,建議只使用蛋白質食物。

一組肌肉質量的碳水化合物飲食也可以逐漸增加食物的卡路里含量。如果體重增加超過800克,飲食中的卡路里含量應該減少,因為這最有可能表明不僅肌肉的增長,而且脂肪量也增加,這在體育運動中是不受歡迎的。

至於脂肪,它們即使在高熱量飲食中也是有限的。不歡迎脂肪肉和脂肪,黃油,香腸和煙熏肉。少量碳水化合物飲食中的黃油仍然允許,但與其他列出的飲食時間的脂肪更好地說再見。

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為一組肌肉質量分開營養

蛋白質碳水化合物飲食的一個有趣的變化是分開的食物種類的技術。如果平時的飲食是指進食的蛋白質,脂肪和碳水化合物,當蛋白質碳水化合物交替(以及基於一個單獨的食物原理的一些所謂的技術)產品,這些成分的含量高在不同天使用一天。

基於單獨的營養,一組肌肉質量有不同的蛋白質 - 碳水化合物飲食變體。對於那些從未嘗試單獨使用不兼容產品的技術,您可以首先嘗試在白天使用蛋白質和碳水化合物膳食替代,並添加少量脂肪。

當身體變得舒適時,您可以切換到更有效的方法。例如,從每天使用相同數量的蛋白質和碳水化合物開始。在第2-3天,只使用蛋白質食物,然後有一天坐在嚴格的碳水化合物飲食。接下來,和替代2蛋白天和1碳水化合物3-4週。

原則上,單獨營養理論也適用於許多健美運動員實踐的蛋白質飲食。因此,根據謝爾頓的理論,如果營養分開,不相容的產品應至少消耗2小時。據信蛋白質食物與碳水化合物結合不好。但在用於乾燥身體和獲得肌肉量的蛋白質飲食的情況下,單獨營養的原理不難觀察到。特別是如果你考慮到多餐和少量的碳水化合物(約佔總膳食的15-20%),甚至可以一次就餐。例如,碳水化合物可以在訓練後立即用作身體的零食或增強體。

一套肌肉質量的素食飲食

素食主義現在已經成為一種非常流行的趨勢。並堅持這種營養方法,不僅是女性,還有男性。與此同時,素食主義者的思維對體育沒有任何障礙。

不要認為素食者經常“醉”,因為常常稱為素食者。是的,動物蛋白質對他們來說是禁忌的,但也有蔬菜蛋白質和脂肪,以及為拒絕動物食品的人提供的各種碳水化合物。

很明顯,美麗的救濟體不能建立在這一切。許多健美運動員都認為,如果沒有肉類蛋白質補充劑,甚至肉食者都必須努力工作才能獲得美麗的肌肉緩解。我們可以說什麼素食者。

儘管如此,即使在眾所周知的健美運動員中,你也可以遇到素食主義者,其中沒有雞蛋,牛奶,肉類,家禽和魚類。他們如何設法在沒有足夠蛋白質的情況下獲得肌肉量?

為了肌肉增長,素食者每天應該消耗150克蛋白質。由於富含蛋白質的動物性食物對他來說是忌諱的,所以應該注意蔬菜產品。回想一下,植物蛋白的主要來源是豆類。這些包括:黑色,白色和斑點豆,豆類,豌豆,小扁豆。

您可以在各種菜餚中使用豆類食品:湯,羅宋湯,果泥,與它們一起烤,用沙司烤,炸。同時,所有的菜都可以沒有牛奶,雞蛋或肉的美味烹飪。

誠然,儘管該產品的可用性和不習慣使用的營養價值很高,但吃一部分足以促進肌肉生長的豆盤並不容易。另外,豆類可以導致消化道中氣體形成的增加。為了解決這個問題,幫助特殊藥物和茴香籽的煎劑。但是要增加蛋白質豆幫助穀物的價值,例如大米。可以從全麥麵粉中吃麵包食用豆類。

一些蛋白質和植物脂肪也被發現在堅果中,這使得它們在素食中有用於肌肉增加。如果我們談論堅果,我們不能忘記,這是一個相當脂肪的產品,過度使用可能會導致脂肪增加。

但畢竟,通常的素食沒有足夠的熱量來在飲食中使用它來增加肌肉質量。所以堅果會及時到達,因為即使在低熱量營養的背景下攝入150-160克蛋白質,也不可能實現肌肉生長。每天2000-2500卡路里更強的訓練將導致這樣的事實,即訓練的能量將被抽出肌肉。

除蛋白質外的堅果含有單不飽和脂肪和纖維,這有助於食物的同化,使身體得到充足的營養。

在卡路里方面有用被認為是橄欖油和其他植物油,這是非常適合加油素食菜餚。在積極的運動中,建議增加這種脂肪的消耗量,這會給身體帶來額外的能量,而不能在錯誤的地方安頓下來。

作為植物油和蛋白質的來源,向日葵,南瓜和亞麻籽可用於他們的飲食,但必須考慮到其中不溶纖維的高含量。

那麼大豆和大豆蛋白的價值又是如何呢?這個行業生產出各種可以在飲食店購買的高熱量素食。大豆蛋白質分離物用於製造粉末狀產品,其可以安全地包括飲食菜單與果汁和豆漿的組合。

素食者比其他運動員更多的將來蛋白質雞尾酒,其基礎將是所有大豆蛋白和酪蛋白。這種合成代謝物可以替代一些運動員的食物,這些食物將解決飲食多樣性問題和素食中缺乏蛋白質的問題。

近年來,素食主義者的菜單變得更加簡單。儘管如此,該行業一直保持與時俱進,並且已經對傳統雜貨超市的貨架上,你可以找到素食調味料,麵食,甜點和類似於豆腐牛奶飲料及其製品,是一種漢堡包無肉產品等存在。在素食許多書籍包括高蛋白粉和大豆和豆類,可以在飲食中使用的一組肌肉塊。

高熱量飲食可增加肌肉質量

沒有消耗大量卡路里和足夠量的蛋白質食物,一組肌肉量是不可能的。很明顯,通常的低卡路里飲食對此無濟於事。所以,這種方法應該完全不同。

我們必須明白,高熱量飲食不是一種獨立的運動營養方法。在這個概念下,高熱量的各種飲食被結合在一起。他們中的許多人在科學上是不合理的,並且是健身者試圖獲得快速結果的豐富幻想的結果。這些飲食沒有考慮到身體的體質特徵,運動員的年齡和體重,所以不出意料的少數積極的結果。但是這種實驗飲食的使用可能充滿各種健康障礙。

但是如果飲食是由專家制定並通過關於它的評論證實,它可以用來很好的體育鍛煉肌肉,如用高熱量飲食對醫療機構治療營養不良和疲憊。

在體育界,慣例是練習這種高熱量飲食:

  • 家庭營養加上肌肉質量增加的蛋白質脂肪補充。順便說一下,作為一種蛋白質脂肪補充劑,通常不是特殊的雞尾酒,而是全牛奶,它同時含有脂肪和蛋白質,並且還具有良好的卡路里含量。

對於年輕運動員siloviki來說,這樣的飲食被認為是有用的,因為體育生涯始於年輕時,身體仍在增長,因此體育生涯開始於同一時間,同時具有一整塊肌肉質量。

  • 飲食中的一組幹肌肉質量。這種情況下的營養類似於碳水化合物飲食,碳水化合物比脂肪和蛋白質有很大的優勢,它們以大致相等的比例引入菜單。所以100公斤舉重運動員的每日配給量應該含有400-600克碳水化合物,150-200克蛋白質和100-130克脂肪。

這樣的飲食不僅被認為是按摩肌肉的最佳選擇,而且還提高了運動員的力量能力。它在健美,力量鐵人三項以及需要力量和力量的其他運動中很受歡迎。

順便說一句,那些誰是專業從事休閒運動,需要大量的能源儲備,這樣的飲食,建議定期,被認為是改善體內的再生過程的意義上是有用的,它可以防止發炎,它被認為是慢性疲勞的預防。

  • 飲食極度重量。增加碳水化合物含量(每1公斤體重高達7克)的飲食。在這種情況下,一些慢碳水化合物可以被快速碳水化合物取代。這種做法在ectomorphic運動員增加過度瘦體的情況下是完全可以接受的。

高熱量飲食的菜單盡可能地接近健康食物。是的,儘管如此,這種情況下的分數營養依然相關,主要是因為可以減輕腸道負擔。如果你不得不選擇,平均每次吃3次或6次,顯然選擇將是最後一次。

如果即使每天吃6餐也不能緩解胃腸道(例如,在比賽前夕進行強化訓練期間),運動員不得不求助於酶。畢竟,為了減少食物量,保持卡路里,而不添加脂肪是非常成問題的。但是為了減少高負荷下的熱量,充滿了肌肉量的損失。

“能量飲食”用於徵收肌肉質量

正如我們已經理解的那樣,人體營養與其身體內發生的過程之間存在著不可分割的聯繫。在培訓方面強調能源,這要歸功於它的運動員不僅接收強度和功率,而且還設計你的身體向上凹凸的肌肉有機會交流。

為了優化能量代謝,運動員使用各種飲食來增加肌肉質量,並在飲食中加入有用的補充劑,例如蛋白質飲料和主要是外國生產者的雞尾酒。因此,在法國,特別受歡迎的是一系列功能性食品“能量飲食”,逐漸贏得了消費者和國內消費者的青睞。

許多網站上的“能量飲食”被定位為減肥計劃,因為該系列產品的卡路里含量較低。這些美味的雞尾酒,以及第一和第二道菜,它們具有奶油般的稠度和各種口味(水果,肉類,蔬菜等)。它們含有通常的蔬菜,水果和穀物,通過脫水方法乾燥並且變成粉末,其可以長時間儲存而不損失其營養價值。

但是如果你更詳細地研究能源飲食官方網站的信息,你可以發現在節目中有一系列的產品“能量飲食運動”,這是專門為體育日常重體力活動的運動員設計的。建議將“能量飲食”這一系列的產品用作肌肉質量和身體乾燥營養計劃的一部分。

很顯然,即使對於想快速減肥的人,也不推薦使用一系列“能量飲食”作為正常營養的替代品。儘管如此,牙齒也需要給予一份工作,而不是通過他們滲透,液體和奶油的菜餚,甚至平衡量的蛋白質,碳水化合物和脂肪,同時還富含珍貴的維生素和微量元素。但是如果全穀物被認為比穀物更有用,那麼關於粉狀物質的說法,有多少不會從側面補充。

儘管如此,“能量飲食”作為運動員全面飲食的一部分非常適合作為有用的平衡補充劑。為了幫助身體從壓力中恢復過來,這個系列的雞尾酒建議在鍛煉後喝兩次,在健身房上課前(30-90分鐘之前),可以享受湯。

即使運動員每天訓練(每週訓練3次),您每天都可以吃能量飲食產品。當沒有訓練時,“能量飲食”飲料被添加到主要飲食中。

考慮到牛奶是蛋白質的另外來源,運動系列產品可以用水或牛奶進行稀釋,這對於肌肉量是必需的。

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禁忌

現在讓我們來詳細討論肌肉生長的飲食禁忌。由於這種營養方法是完整的,並為人體提供所有必需物質,包括維生素,礦物質和8種鹼性氨基酸,因此與飲食有關的健康風險並未特別觀察到。飲食的主要危險是在訓練期間沒有進行強烈的身體活動時獲得多餘脂肪重量的風險。正因為如此,對於遠離運動和體力勞動的人們,不推薦有效的看似飲食。

飲食禁忌可以用作心血管,消化和排泄系統的疾病,但運動員應定期由醫生檢查,因此這種問題不太可能發生。但那些從事體力勞動或運動不健康的健康障礙患者以及使用高熱量飲食的可能性應與專家討論,以便特殊營養不會導致現有疾病的可能並發症。

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