排毒饮食：菜单、食谱
最近審查：04.07.2025
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由于广告的影响，短期排毒或排毒饮食变得流行起来，其支持者承诺各种版本都有助于清除体内积累的有害物质——毒素。
然而，并没有具体说明这些饮食能够清除体内哪些毒素，专家们对其机制以及在几天之内实现这一目标的可能性表示质疑。
適應症
在临床医学中，排毒是指一系列措施，旨在中和体内的毒性物质，将其结合形成无毒化合物并排出体外。在众多类似的排毒饮食中，没有一种饮食能够清洁身体，而且不具有治疗作用。因此，大多数国内专家认为，从医学角度来看，“清洁饮食”的定义更为准确。
开具排毒饮食处方的主要指征，或者更确切地说，建议使用排毒饮食，包括体重超重；消化系统疾病（由于肠道气体形成增加而导致便秘和腹胀）；代谢综合征引起的代谢紊乱；过敏反应，包括具有皮肤病表现的过敏反应；频繁的关节和肌肉疼痛；水肿倾向和不健康的肤色；出现难闻的体味；嗜睡、冷漠和疲劳加剧；记忆力和注意力下降；睡眠质量差。
此外，在肥胖初期，建议采用排毒饮食来减肥，因为这种饮食热量有限，且包含大量燃脂食物，主要是富含膳食纤维的蔬菜和粗粮。但是，经验表明，如果不通过体育锻炼燃烧脂肪储备（分解脂肪组织细胞中的三酰甘油），短期内大幅减少热量摄入并不能长期减轻体重。而且，对于大多数人来说，短期减肥后恢复正常饮食会导致体重迅速“吃掉”——这是因为刺激食欲的激素生长素释放肽的分泌增加，这不仅会减缓新陈代谢，还会减少脂肪储备的燃烧。[ 1 ]
更多关于减肥饮食原则的有用信息，请参阅出版物《肥胖和超重的饮食矫正》
一般信息 排毒饮食
为了维持生化和氧化还原稳态，我们的身体最初拥有一个复杂的系统，用于清除来自外界的代谢产物和有毒化合物。它包括免疫系统、肝脏、脾脏、肾脏、肠道等各个环节，以及许多特定的酶，这些酶确保有害物质的转化，并通过自然分泌促进其排出。
然而，并非每个人都能正常运作这一系统，这不仅与生态、遗传、生活方式和现有病理有关，还与不合理的营养体系有关：肉类、动物脂肪、糖、加工食品和快餐摄入过多；植物纤维和水分摄入不足。不合理的营养会导致身体产生对健康无益的化学物质，这些化学物质会在体内积聚，对健康产生负面影响。
基于此，可以说这种饮食的本质是支持自然排毒系统的器官，并可能激励人们改变饮食习惯并转向更健康的食物。
需要注意的是，在排毒饮食期间，每天早餐、午餐和晚餐的具体食物和菜肴的严格清单，也就是每天的详细菜单，在大多数情况下，都只是具有创造性的建议性质。而菜肴的食谱——蔬菜炖菜或瘦肉汤、粥或沙拉——几乎人人皆知。
3天排毒饮食
每天早晨（饭前半小时）喝一杯加一茶匙新鲜柠檬汁的温水。白天和饭后的主要饮品是绿茶和水（当然，还是水）。
第一天，早餐可以吃一个苹果和一个橙子，或者一份加低脂酸奶酱的水果沙拉，喝一杯绿茶。
午餐可以是蔬菜汤或少量谷物粥，搭配新鲜蔬菜沙拉（佐以植物油和苹果醋）。晚餐可以准备水果或蔬菜沙拉。饮品：绿茶（若无明显肝病）或草药茶，草药茶通常使用蒲公英根、薄荷叶、柠檬香蜂草、荨麻、红三叶草、西洋蓍草、金盏花、洋甘菊、姜根、沙蜡菊、马尾草、紫锥菊等药用植物冲泡。
第二天，早餐可以喝一杯加亚麻籽的水果冰沙，或者吃同样的水果拼盘；午餐可以喝一碗煮豆子的蔬菜炖菜，或者喝一碗加蔬菜的谷物汤；晚餐可以煮糙米，准备一份新鲜蔬菜沙拉。
第三天（同样以柠檬水开始），早餐可以是荞麦、米饭或燕麦片，加水，再加一些水果（天然水果）。午餐可以参考第一天或第二天的菜单，晚餐可以考虑新鲜水果、卷心菜、胡萝卜沙拉、烤蔬菜。
你有没有注意到，这种饮食不含任何动物蛋白？显然，素食版超短排毒饮食的开发者们注意到，胃里一些未消化的肉类会在大肠中分解，释放出潜在的毒性物质。
毫无疑问，在这种情况下你可以使用无渣饮食提供的三天菜单。
5天排毒饮食
五天排毒饮食比三天饮食多两天，除了以上所有食物（包括加柠檬汁的温水）外，还增加了一小块瘦肉或鱼（每隔一天）；两个煮鸡蛋（第二天和第四天各一个）；400克低脂奶酪（第三天和第五天各200克）。
这对于克服日益增长的饥饿感已经有了很大的帮助。
7天排毒饮食
需要每天早餐前喝一杯加柠檬汁的水 - 并进行 7 天的排毒饮食。
前两天早餐是加了亚麻籽的蔬菜汁。午餐也有蔬菜：生胡萝卜和卷心菜；菠菜、西兰花和南瓜——稍微蒸一下。晚餐是任何蔬菜的炖菜。
零食的欲望（这适用于整个饮食期间）仅限于核桃、杏仁、南瓜和葵花籽、苹果、梨、杏和桃子、李子和橙子等产品。
第三天，早餐包括一杯开菲尔或酸奶，配以浆果/水果；午餐包括四分之一煮鸡胸肉，配以扁豆和蔬菜；晚餐包括一份新鲜蔬菜沙拉。
第四天：早餐是水果冰沙，午餐是蔬菜瘦肉汤配谷物；晚餐是蔬菜炖菜。
第五天：早餐是加了亚麻籽的蔬菜汁；午餐是炖蔬菜和一块蒸海鱼；晚餐是蔬菜沙拉和一个煮鸡蛋。
第六天的菜单与第三天相同，但午餐是煮糙米和蔬菜汤。第七天，早餐是荞麦或燕麦粥，午餐是四分之一块煮鸡胸肉和一份蔬菜沙拉，晚餐是酸奶、水果和煮鸡蛋。
为期7天的排毒饮食也包括维索茨卡娅（俄罗斯电视台美食节目《在家吃饭》的常驻主持人）。根据她的解释，第一天你只需要喝：果汁、水和花草茶（洋甘菊）。
第二天，你应该吃新鲜水果和水；第三天，生蔬菜和水；第四天，米饭和煮熟的蔬菜；第五天，新鲜水果、蔬菜和一些核桃；第六天，低脂酸奶和全麦粥。最后一天，吃煮鱼或蒸鱼，搭配米饭和新鲜蔬菜沙拉。
10天排毒饮食和7天排毒饮食有什么区别？就产品组合而言——没什么区别；就每天的菜单而言——也几乎没有区别。所以，只需将7天+3天加起来，这三天吃什么，就和7天排毒饮食的菜单一样了。
排毒果汁饮食
为了减肥，连续三到五天只喝鲜榨的果蔬汁，这被认为是一种低热量（每天约600卡路里）的排毒饮食。因此，除了全身乏力、嗜睡和想吃东西之外，这种饮食方式虽然富含维生素，但被权威营养学家认为是最不健康的清洁营养方式，会导致便秘和胀气。
以果蔬汁为主的排毒饮食确实能让你稍微减轻体重。然而，这种效果不会持续太久，而且并非通过减少脂肪堆积来实现：肠道只是被排空，排尿量增加。
生姜排毒饮食
考虑到姜根对身体的多方面作用，包括整体强化、免疫刺激和清洁作用，姜排毒饮食可能被认为是最有效的。
这是一种以姜茶为基础的排毒饮食，每天饮用两到三杯，持续两周，同时戒掉有害食物，转而食用健康食品（上文已讨论过）。阅读：
应该记住，姜根会损害铁的吸收并具有通便作用。
什麼可以和什麼不能？
有些排毒饮食法会从短期完全禁食开始，只饮用蔬菜、果汁和水。也有一些方法会先用灌肠剂清洁肠道。这两种方法都存在争议，并非所有营养学专业人士都对此表示欢迎。事实上，即使是允许和禁止食用的产品清单也存在一些差异，尤其是在食用动物蛋白方面。
- 你能吃什么？
您可以而且应该食用富含抗氧化维生素（A、C 和 E）和低血糖指数的类黄酮的蔬菜和水果。任何种类的卷心菜（包括腌白菜）、洋葱和大蒜都非常有用，而对于清洁肾脏，则包括绿叶蔬菜、芦笋、胡萝卜、甜菜、甜椒、西红柿、南瓜和深色浆果（樱桃、蔓越莓、越橘）。
饮食中第二重要的组成部分是粗粮粥（糙米、荞麦、燕麦、大麦），其中富含植物蛋白、膳食纤维和B族维生素。第三重要的组成部分是水，每天需要喝6-8杯。
使用含有omega-3脂肪酸的植物油、低脂乳制品、鸡蛋以及生姜、姜黄、迷迭香和其他清洁肝脏的产品。
为了确保身体不缺乏谷胱甘肽（一种帮助肝酶结合并清除疏水毒素的肽化合物），你需要食用瘦白肉和鱼类，以及豆类植物蛋白。此外，维生素C可以促进内源性谷胱甘肽的合成。
许多营养顾问建议少量食用干果、坚果和种子（作为“零食”），但应注意一些细微差别。例如，尽管坚果和种子具有独特的生化成分和益处，但它们需要较长时间消化，并会减慢新陈代谢。为了防止干果变质，它们会用二氧化硫处理，而二氧化硫在食用后会破坏维生素B1和B12。
- 你不应该吃什么？
排毒饮食完全排除：含防腐剂、色素、合成香料和甜味剂、增味剂（特别是味精）的加工食品；食盐和糖；白面包和糕点；红肉和肥肉；脂肪乳制品和奶酪；动物脂肪；面食和糖果；方便食品和快餐；甜碳酸饮料、咖啡和酒精。
坚决杜绝一切油炸、熏制的食物：这种烹饪方式会产生对身体有害的杂环胺和多环芳烃。
手術後的並發症
大多数排毒饮食会排除或大幅限制许多健康食品的摄入，而这种饮食的风险在于违反了普遍接受的营养摄入标准。更多信息，请参阅——减肥：拒绝脂肪、蛋白质或碳水化合物的危害是什么？
可能的并发症包括全身虚弱和疲劳（由于缺乏热量和能量不足）；抑郁、烦躁和焦虑（由于低热量饮食导致压力荷尔蒙皮质醇合成增加）；头痛（由血压飙升引起）、恶心、腹痛和腹胀、腹泻以及血糖水平下降。
评论
一些人表示，排毒饮食后感觉更好——更轻盈，更有活力。排毒爱好者认为这是戒掉含有大量化学添加剂的加工食品带来的积极效果，同时也为身体补充了缺失的维生素和其他有益营养素。
然而，也有一些负面评论——抱怨饮食期间和/或结束后健康状况恶化。这证实了合格营养师的观点，即短期清洁饮食计划的有效性或短期效果值得怀疑，需要从长远角度改善整个营养体系的健康状况。