减肥：放弃脂肪、蛋白质或碳水化合物有什么危害？
最近審查：04.07.2025
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减肥时，我们必然会放弃一些东西。这种放弃不仅会导致有益微量元素的流失，还会产生相反的效果——体重增加。而这根本不在我们的计划之内。放弃脂肪、蛋白质、碳水化合物——至少其中一种——又有什么危害呢？
为什么我们需要蛋白质、碳水化合物和脂肪？
这些微量营养素能补充人体所需的有益物质，为生长、生活和工作提供能量。矿物质和维生素是我们身体所需的营养元素，但需求量相对较小。
人体从碳水化合物中获取葡萄糖。葡萄糖是人体的能量来源。葡萄糖也可以从脂肪和蛋白质中获取，作为细胞的燃料。人体燃烧葡萄糖，从而产生能量。
碳水化合物
碳水化合物能够在咀嚼时快速转化为葡萄糖。碳水化合物可以将葡萄糖快速转化为能量（简单碳水化合物），也可以将葡萄糖缓慢转化为能量（复合碳水化合物）。
简单碳水化合物存在于含淀粉的食物中，例如土豆、面包、谷物、馒头和所有面粉制品、果汁和酒精。
复合碳水化合物存在于蔬菜、谷物和水果中，但不包括加工食品。复合碳水化合物有益于身体健康，因为它们能为身体提供纤维——可溶性纤维（果胶和水果）和不可溶性纤维（芹菜）。
脂肪和蛋白质
这些物质参与代谢过程，促进葡萄糖生成，参与能量代谢，帮助恢复能量。这种能量炸弹在人进食后还能继续发挥作用5-6个小时。
人体需要持续不断的葡萄糖，没有它，大脑就无法正常运作。因此，从食物中获取葡萄糖的剂量不应大或小，而应全天均匀分布。
要做到这一点，你需要均衡饮食，并保持大致相同的进食间隔，以便你的身体能够处理葡萄糖，并全天将其供应给身体。也就是说，建议每天进食5-6次，少量多次，间隔均匀。
如果一个人有时吃得很多，有时吃得很少，葡萄糖进入体内就会不均匀，导致大脑在这段时间里工作不佳。您可能会感到全身无力、困倦和疲劳。
碳水化合物及其减肥特性
从20世纪60年代开始，媒体在几年里一直散布碳水化合物会导致体重增加的观点。因此，他们建议将碳水化合物完全排除在饮食之外。后来，医生们的观点发生了变化，开始推荐在饮食中加入碳水化合物，但要警惕体重增加。也就是说，那种认为碳水化合物有益，但其导致的体重增加有害的观点是不切实际的。
对于如何使用碳水化合物或者是否使用碳水化合物，并没有明确的指导。
杂志指出，人体脂肪堆积是因为人们摄入了脂肪。后来，医生指出，人体多余的体重并非源于食用高脂肪食物，而是因为食物中含有过多的热量。
哪些观点对控制体重有用且实用？脂肪、蛋白质和碳水化合物该如何摄入，以及摄入量是多少？
控制体重的重要提示
如果你的体型接近理想值（即身高体重比），你可以尝试几种饮食方案，最终确定最佳饮食方案，包括脂肪、蛋白质和碳水化合物。也就是说，将经过验证的营养方案付诸实践。
如果女性在30岁后开始发胖，那么她需要选择能够控制体重正常化的碳水化合物形式。也就是说，选择一份碳水化合物菜单，避免因摄入过多卡路里食物而发胖。简单碳水化合物如果摄入过量，是导致体重超标的根源。这些食物包括面粉制品、土豆、加糖果汁、糖果、蛋糕和巧克力。
所有这些产品都促进胰岛素的产生，而胰岛素具有在体内保留脂肪组织的特性。
碳水化合物与疾病
如果一个人的甲状腺功能不佳，功能受损，并且饮食中碳水化合物含量很少，大脑就会开始接收身体正在挨饿的“求救”信号。然后大脑会向甲状腺发出有关饥饿的冲动。
甲状腺会立即做出反应，增加T3和T4激素的分泌。但在这种情况下，T3会与血液中的蛋白质物质结合，不再发挥活性，也就不再发挥其激活代谢过程的作用。
当T3激素结合时，新陈代谢就会被打乱并减慢。因此，脂肪组织会比你计划的更多堆积。甲状腺平衡被打破，而碳水化合物的缺乏或摄入量过低会进一步加剧这一过程。甲状腺疾病不仅可能显而易见，也可能难以察觉，因此在从菜单中剔除碳水化合物之前，你需要保持警惕。
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女性碳水化合物摄入量
当然，这些规范因人而异，但总体建议大致相同。对于30-40岁的女性，每日碳水化合物摄入量应占总饮食的40%。
碳水化合物的热量（能量单位）比脂肪少——每克4卡路里。但消耗的能量比食用脂肪后消耗的能量更多。如果女性摄入足够的蔬菜、水果和发芽谷物，她就能从复合碳水化合物中获得足够的能量。
这会提高血糖水平，也就是说，能量水平比在菜单中添加简单碳水化合物后更高。但这意味着女性需要增加运动量并保持激素平衡，否则任何节食计划都将无效。摄入足够的复合碳水化合物可以防止胰岛素激增（即胰岛素水平急剧升高）。
合理搭配的碳水化合物菜单可以避免血糖水平升高，但也能防止血糖水平下降。菜单中的碳水化合物有助于其他物质更好更快地被吸收，为身体提供足够的膳食纤维，并能长时间提供饱腹感，因此女性不会因为营养不良而补充胃部储备。因此，她们也不会堆积脂肪。
蛋白质和脂肪也应该保持平衡，这将有助于碳水化合物更好地被吸收。
蛋白质及其特性
蛋白质的特性极其多样，它们可以形成多达30种氨基酸。氨基酸是人体自身蛋白质合成的基石。人体生长发育、肌肉和骨骼组织发育和损伤修复，以及增强免疫力抵抗疾病都需要氨基酸。
人体内的代谢过程不断进行，蛋白质在其中发挥着重要作用。蛋白质在代谢过程中被转化成葡萄糖，为人体提供维持生命所需的能量。氨基酸帮助人体生成内啡肽和脑啡肽等物质的介质，从而改善情绪，提升整体健康水平。
1克蛋白质相当于4千卡。这正是一个人从1克蛋白质中获得的能量。蛋白质转化为葡萄糖的速度比碳水化合物慢得多。相比之下：碳水化合物在摄入后1-2小时内转化为葡萄糖，而蛋白质在摄入蛋白质食物后近4小时内转化为葡萄糖。
蛋白质在转化葡萄糖后，有助于同时维持血糖和能量水平的恒定。
所以，我们需要蛋白质和碳水化合物来维持生命能量和新陈代谢水平。因此，一个人应该均衡进食，以确保全天的这些能量交换。
氨基酸及其性质
氨基酸分为两类：一类是人体自身产生的天然氨基酸，称为非必需氨基酸；另一类是通过食物进入人体的氨基酸，称为必需氨基酸。前者产生的量较高，可达80%；后者是随食物进入人体的必需氨基酸，产生的量较低，可达20%。
必需氨基酸有九种：赖氨酸、亮氨酸、蛋氨酸、异亮氨酸、组氨酸、色氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸。必需氨基酸对人体非常重要，因为它们有助于缓解疼痛症状，并使细胞充满氧气。
氨基酸存在于蛋白质中
富含所有氨基酸的动物源性食物包括肉类、鱼类、蛋类、奶酪和家禽。这些食物富含蛋白质，能迅速使人饱腹。这类食物不仅含有蛋白质和氨基酸，还富含脂肪。然而，瘦肉、鱼类以及低脂乳制品不含脂肪。
如果一个人不吃肉，他需要调整饮食结构，以便从其他食物中获取蛋白质和脂肪，至少从植物中获取。植物需要搭配食用，才能充分体现蛋白质和脂肪的营养。例如，大米和豆类可以提供蛋白质和氨基酸。但体重超标的人也应该注意食物的热量和淀粉饱和度。这种搭配含有大量淀粉，可能不适合超重人群。此外，淀粉会刺激体内胰岛素的释放。
脂肪及其特性
从生物学角度来看，脂肪看起来像环状结构，以环状结构连接成链。当食物在体内消化时，脂肪酸会进入血液，并转化为葡萄糖，但转化速度非常缓慢。因此，在脂肪的消化过程中，体内葡萄糖水平的上升速度非常缓慢。
但血糖水平下降也很慢。脂肪能让人长时间（长达数小时）产生饱腹感。这使得控制体重更容易，因为人们在摄入脂肪后很长一段时间内都不想吃东西。
脂肪有哪些种类？
动物脂肪是饱和脂肪，植物脂肪是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。这些都是脂肪的种类。如果体内有足够的脂肪，脂溶性维生素就能被血液完美吸收，发挥良好的作用，确保身体的重要活动。
脂肪酸与脂肪一起进入人体，帮助人体产生激素，包括睾酮、雌激素、孕酮等主要激素。这些激素的产生得益于生殖系统。
放弃脂肪的后果
如果一个人拒绝脂肪，激素就会突然停止分泌，这对女性的健康有害。卵巢过早停止分泌激素会导致更年期提前，并引发与之相关的负面症状，例如潮热、潮热退烧、发烧、头痛等等。
研究表明，这类女性还存在出血、血管阻塞和中风的风险。拒绝摄入脂肪的女性可能会出现血压急剧升高或骤升，更不用说体重失控了。
有证据表明，脂肪含量过低的饮食不仅会导致血压升高，还会破坏脑血管，并增加血管破裂的风险。
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脂肪和卡路里
一个人从一克脂肪中获得的热量远高于从蛋白质和碳水化合物中获得的热量——高达9卡路里。因此，饮食中大量的脂肪是多余的能量，我们无法利用，而是转化为脂肪组织。
但是，除了控制饮食中的脂肪含量外，还需要注意脂肪的摄入形式。例如，橄榄油含有不饱和脂肪，而动物脂肪（例如猪油）则含有饱和脂肪。但这两种产品的卡路里含量相同。
因此，在饮食中加入橄榄油比猪油更健康。你需要为身体补充更多的不饱和脂肪酸，而不是饱和脂肪酸。
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脂肪和胃
脂肪热量很高，但我们却可以吃得比应有的多，因为它们在胃里占不了多少空间。纤维在消化道里占了很大空间，而且还会膨胀，所以我们不能吃太多。我们需要控制饮食中的脂肪摄入量，以免因为脂肪过量而发胖。
如果脂肪和蛋白质的饮食选择不当，你可能会受到腹痛、腹胀、便秘和体重过重的困扰。这些症状尤其容易出现在月经周期的后半段，因为此时身体由于激素分泌增加而更加脆弱。
为了正确计算你的菜单，你需要添加不超过30%的脂肪，并且大部分脂肪应该是不饱和脂肪。这样，你就能从中摄取蛋白质和其余的营养成分，也就是所谓的蛋白质菜单。
隐藏的脂肪
脂肪会使身体过饱和，前提是你不知道其中隐藏的脂肪。即使你严格遵守脂肪菜单的标准，你也可能不知道反式脂肪会导致产品过饱和。例如，人造黄油、巧克力、糖果、蛋糕、饼干中的反式脂肪。为了避免落入隐藏脂肪的陷阱，你需要阅读你购买的所有产品的成分表。
即使标签上写着“0%脂肪”或“无脂肪”，也并不意味着不含反式脂肪，反式脂肪是劣质产品的标志。廉价产品含有的脂肪没有营养价值，但热量却很高。这些产品可能会毁掉你的减肥努力。
因此，请照顾好自己，只食用不含反式脂肪的高品质产品。