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有助于战胜肩痛的运动
阿列克謝·克雷文科 ，醫學編輯
最近審查：04.07.2025
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面拉与外旋
通过经典锻炼的新版本来增强您的肩部肌肉。
如果您过去曾遭受肩痛困扰，或者希望将来避免肩痛，那么这项练习非常适合您。这项独特的动作需要将手臂拉向身体，同时向上旋转。它主要针对的是肩胛骨肌肉，这些肌肉负责稳定肩关节，尤其脆弱。您可以尝试每周在上肢训练结束时做一到两次这项练习。
- 优势
你的三角肌后束和斜方肌下部会得到加强。你的肩胛骨会被拉向后下方。
- 如何进行练习
将绳索系在高位滑轮的电缆上，双手各握住绳索两端，手掌相对，拇指朝向自己。
从起重器后退几步，直到你的手臂在你面前伸直，并且感觉到缆绳的张力。
将绳子拉向眼睛，使双手与耳朵齐平。你应该摆出一个经典的重量级姿势，称为“双二头肌姿势”。
让你的手臂慢慢地在你面前伸直。
- 来自我们专家的建议
举起过重的重量可能会影响你的平衡能力和技巧。一开始先做两组，每组15-20次。随着你感觉更舒服，可以增加重量并减少次数（但每组至少做8次）。
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