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有什麼方法

 
,醫學編輯
最近審查:20.11.2021
 
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你被告知要聽你的身體,研究它的特徵,並把它作為朋友擁抱。不要相信它。你可以聽和研究你的身體,但忘記友好的態度。當談到肌肉時,你必須成為老闆,而不是朋友。

不要讓你的肌肉放鬆。當他們習慣以某種方式提升某些體重(類似於你的鍛煉計劃?)時,他們會停止增長。如果你不改變你的力量訓練計劃,它會造成力量的不平衡; 這是低效率和危險的。

這並不意味著你必須為專業人士掌握超複雜的練習。只是做一般的練習,但是使用不同的方法和重複組合。

以下是不同類型的方法(套)的指南。借助它的幫助,您將了解通過各種組合的幫助可以實現的結果。將它們應用於您的鍛煉計劃並觀察肌肉的意外和令人印象深刻的反應。

  • 串口設置

它是什麼:沒什麼不尋常的 - 一定數量的重複,然後是休息,然後是這個練習的一個或多個方法。

為什麼它們有用:休息時間和連續集合的狹窄焦點有助於建立肌肉質量並發揮最大的力量。如果你在進場之間有足夠的休息時間(1-3分鐘),那麼你的肌肉或肌肉群在練習時會進行兩次,三次甚至五次強化。

如何應用它們:無論您的準備程度如何,開始鍛煉都是使用連續套裝的最佳時機。練習開始時你的精力和注意力都很高,所以這是進行複雜動作的最佳時機。執行連續三組6-9次的複雜練習,如臥推,上拉或下蹲; 嘗試每次以相同或增加數量的練習在一種方法中執行一次重複。

  • Supersetı

它是什麼:一種方法包括兩個練習,一個接一個地執行,沒有喘息的機會。

為什麼它們很有用:Superset節省時間並燃燒脂肪。你可以使你的肌肉任務複雜化 - 例如,在一種方法中加強胸部和背部的肌肉,以及在另一種方法中加強腿部和肩部的肌肉。在短時間內舉重會增加身體分裂和重新產生蛋白質的速度。運動結束後,這種新陳代謝加速持續幾個小時。

如何應用它們:您可以在鍛煉的任何階段執行超級訓練。要使用更多的肌肉,成對進行組合練習 - 一次通過不同關節發展幾塊肌肉的運動。例如,將胸部的新聞報導與肩部的牽引線和新聞報導結合起來。為了節省時間,結合不相互競爭的肌肉群,例如三角肌和臀肌。一個肌肉群將被恢復,而另一個肌肉群將會恢復工作,所以你可以繼續這個方法而不需要休息。

  • Trisety

它是什麼:三個不同的練習是一個接一個地不間斷地進行的。

為什麼它們有用:三葉草節省時間並加速新陳代謝。一個triset本身可以代表整個身體的鍛煉程序。

如何使用它們:Trisets非常適合在家中學習(或在空蕩蕩的健身房),因為您將不得不壟斷這三種練習的設備。進行開發身體不同部位的基本練習 - 臥推,臥推和拉桿。使用通常在練習中使用的體重的50%進行熱身。然後用重量重複三到三次,這樣可以讓您在一種方法中執行8次重複。每次三分鐘後休息1-3分鐘。

  • 落套

它是什麼:三四套練習不用休息,每個後續練習都使用較輕的重量。也稱為降序集。

為什麼它們是有用的:跌落套是一種有效和快速的鍛煉計劃,可在短時間內在肌肉上產生壓力,使您的心臟跳動並給您一個令人印象深刻的結果,讓您的肌肉充滿血液。

如何使用它們:當你沒有足夠的時間時使用drop-sets。每週不要超過3次; 你太累了,你什麼都做不了。首先進行熱身,使用第一種方法中打算使用的體重的50%。現在以最重的負擔,你用了8次重複的某個練習,以便執行最大次數的重複。減重10-20%並重新開始。繼續減輕體重,總是試圖執行相同次數的重複(即使你沒有得到它)肌肉衰竭。

  • 巡迴訓練

它是什麼:一系列練習(通常是六次),你可以不間斷地執行一系列練習,儘管你也可以在練習之間做一些有氧運動(如跳繩)。

為什麼它們很有用:使用體重時,循環訓練可以成為全身鍛煉的最佳選擇。沒有負擔的話,它們更有價值,就像對神經系統,關節和肌肉的熱身一樣。由於循環練習會給整個身體帶來壓力,因此比在只使用身體下部的跑步機上跑步更有效。

如何應用它們:如果您以循環訓練的形式執行整個鍛煉計劃,則會刺激健身房中的其他人,因為您如此壟斷了大量模擬器。對於一個好的結果,一輪循環就足夠了。如果你用它作為熱身,你需要的只是你的身體或槓鈴的質量。你也可以在家中使用啞鈴和進行循環訓練,在那裡你不會打擾任何人。

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