有哪些不同的方法

有人告诉你要倾听你的身体，了解它的怪癖，像朋友一样拥抱它。别相信。你可以倾听和了解你的身体，但忘了如何成为朋友。说到肌肉，你必须做主，而不是朋友。

不要让你的肌肉放松。当它们习惯以某种方式（听起来像你的锻炼计划？）举起某种重量时，它们就会停止生长。如果你不改变你的力量训练计划，就会造成力量不平衡；这既无效又危险。

这并不意味着你必须掌握专业人士所需的超级复杂练习。只需进行常规练习，但使用不同的组数和次数组合。

以下是不同组别的指南，它将帮助你了解不同组合能带来哪些效果。将它们运用到你的锻炼计划中，观察你的肌肉如何以意想不到的方式做出令人印象深刻的反应。

• 连续组

它是什么：没什么特别的——一定数量的重复，然后休息，然后再进行另一组或多组相同的练习。

益处：休息时间和连续训练的集中训练有助于增强肌肉质量，并最大程度地提升力量。如果组间休息时间充足（1-3分钟），你的肌肉或肌肉群在进行训练时会更加卖力，达到两倍、三倍甚至五倍的强度。

如何使用：无论你的体能水平如何，训练开始时都是使用渐进组数的最佳时机。训练开始时，你的精力和注意力都很高，因此这是进行复合动作的最佳时机。连续进行三组，每组6-9次，例如卧推、引体向上或深蹲；目标是每次每组都保持相同的次数，并采用相同或逐渐增加的练习次数。

• 超级组

它是什么：一组两个连续进行的练习，中间不休息。

超级组的好处：节省时间并燃烧脂肪。你可以进一步挑战你的肌肉——例如，一组训练你的胸部和背部，另一组训练你的腿部和肩部。短时间内举起大重量可以提高身体分解和重新合成蛋白质的速度。这种代谢提升在你锻炼结束后还能持续数小时。

如何使用：你可以在训练的任何时候进行超级组训练。为了锻炼更多肌肉，可以将组合练习配对——这些动作可以同时锻炼多个关节的多块肌肉。例如，将胸部推举与划船配对，将肩部推举与硬拉配对。为了节省时间，可以将不相互竞争的肌肉群配对，例如三角肌和臀大肌。一个肌肉群会在另一肌肉群发力时恢复，这样你就可以继续进行这组训练而无需休息。

• 三组

它是什么：三个不同的练习，连续进行，中间不间断。

好处：三组训练节省时间，加速新陈代谢。一次三组训练本身就可以成为一套全身训练计划。

如何使用：三组训练法在家（或空旷的健身房）效果很好，因为你需要独占三组训练器材。先进行一些锻炼不同身体部位的基础训练，例如卧推、深蹲和引体向上。热身时，使用平时训练重量的一半。然后重复三组训练两到三次，使用的重量要能让你每组完成八次。每组训练后休息1到3分钟。

• 递减组

定义：连续进行三到四组练习，中间不休息，每组使用较轻的重量。也称为递减组。

为什么它们对你有好处：递减组是一种有效而快速的锻炼方式，可以在短时间内锻炼你的肌肉，让你的心脏跳动，并通过向肌肉泵血来给你带来令人印象深刻的效果。

如何使用：时间紧迫时，可以使用递减组。每周不要超过三次，否则你会非常疲惫，无法做其他任何事情。首先用第一组训练重量的一半进行热身。然后，用之前做特定动作8次时用过的最重重量，尽可能多地完成训练。将重量减轻10%到20%，然后重新开始。持续减轻重量，并始终努力保持相同的次数（即使做不到），直到肌肉力竭。

• 循环训练

它是什么：一系列练习（通常为六项），您可以连续进行而不间断，但您也可以在练习之间做一些有氧运动（如跳绳）。

为什么它对你有益：使用负重训练时，循环训练可以成为很好的全身锻炼。即使不使用负重，它的价值也更大，可以作为神经系统、关节和肌肉的热身。由于循环训练会给你的全身施加压力，所以它比只锻炼下半身的跑步机更有效。

如何利用它们：如果你把整个训练计划都做成循环训练，你会惹恼健身房里的其他人，因为你霸占了很多器械。只需一个循环就能取得不错的效果。如果你把它作为热身，你只需要你的体重或一根杠铃。你也可以在家里用哑铃进行循环训练，这样你就不会妨碍别人。