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臥推:更強,更強,最強

 
,醫學編輯
最近審查:15.05.2018
 
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使用長凳

  • 漸進結果:強

練習必須多樣化,但到處都有限制。如果你在掌握基礎知識之前進行複雜的練習,你就會落到地板上。我們為您開發了為期6週的練習課程,這將確保您獲得統一的進程。

您將從傳統的簡單練習轉向更複雜更有效的臥推。結果:你會克服無聊,提高你的身體素質。通過力量練習,使用權重可以讓您以完美的形式執行該方法。從第二週開始,您將執行兩項練習。每週做一次或兩次這種鍛煉計劃。

  • 第一和第二週:俯臥撑

做三組俯臥撑肌肉衰竭。這將為您的肩袖更重的負荷做好準備。躺在你的肚子上,雙手靠近你的肩膀。拉緊腹部和臀部肌肉並進行俯臥撑。放下身體輕輕觸碰地板。

  • 第二周和第三週:按下長凳上的酒吧

繼續做第二週的俯臥撑,但也要添加下面的練習。做3套12次重複以加強胸肌。躺在長凳上,雙腳躺在地板上。使用上方的把手(手掌向上看)將桿從桿上移開,手臂略寬於肩膀寬度。緩慢地將頸部放低至胸部。停下來,然後擠壓重物,直到雙手完全伸直。

  • 第三和第四周:在長凳上按啞鈴的進展

繼續按第三週的長凳上的酒吧,並添加以下進度,這將有助於穩定雙手,增加運動幅度並平衡身體兩側的力量。做3組12次重複。躺在長椅上,讓啞鈴靠近你的胸部。直接擠壓啞鈴,降低並重複。改變順序:這次,將兩個啞鈴都放在頭上,開始練習。將一個啞鈴放到胸部並擠壓。用另一隻手重複。選擇一個啞鈴:將一個啞鈴放在頭上,另一隻手放在大腿上。當您放下並用一隻手抬起啞鈴時拉動腹部肌肉。重複12次後,另一隻手拿啞鈴並重複。

  • 第四和第五週:推進平衡

在第四周結合俯臥撑項目和啞鈴鍛煉計劃,以加強胸肌和中樞肌肉。在肌肉衰竭之前進行鍛煉,但採用第一種安全方法,停止1-2次重複肌肉失敗。首先,在平衡板上做俯臥撑。然後將小腿放在fitball上,雙手放在地板上。放下身體,直到雙手形成90度的角度。最後,去看fitball的俯臥撑。腳趾靠在地板上,把手放在肩膀下方。彎曲你的手臂直到你的胸部接觸到球,然後再次向上推。

  • 第五和第六週:Fitball新聞報導的進展

繼續執行俯臥撑程序以平衡並在fitball上添加按壓。進行與啞鈴在板凳上按壓時相同的進展。你會加速神經肌肉的過程,這將改善胸肌的整體發展。躺在fitball上。拉緊腹部和臀部的肌肉,你的身體應該採取肩帶的形式。擠壓你頭頂的啞鈴。鎖定在這個位置,然後慢慢降低啞鈴。使用與可變臥式壓機相同的技術改變練習,然後進行單側臥推。

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