水溶性維生素

維生素B6

有三種主要形式的維生素B6：吡哆醇，吡哆醛和吡哆胺。活性形式的輔酶維生素B6吡哆醛5-磷酸鹽和吡哆胺5-磷酸鹽。維生素B6參與約100種代謝反應，包括葡糖異生，菸酸合成和脂質代謝。

維生素B6的最佳攝入量

美國國家科學院醫學研究所食品和營養管理局採用膳食消費標準，維生素和礦物質（包括維生素B）的攝入量和/或推薦飲食要求。附件包含了最新的維生素B6消費標準。對平均估計需求和可容忍消費水平上限的建議飲食標準的適當攝入量表列在“膳食消費標準”的總標題下。推薦的飲食標準（RDN）是一種適合約98％健康人群的膳食攝入量。適當的消費率是由一組（或多組）健康個體觀察或實驗的營養攝入量數據得出的推薦值，當推薦的飲食標準無法確定時使用。平均估計需求是該組中一半健康人的營養需求的近似值。可耐受攝入量水平的上限是大多數人消費時不會出現副作用的最大量營養素。

對身體活躍的人的建議

一些研究表明，身體壓力會影響維生素B6的代謝，其缺乏會加重這些指標。長時間運動可能導致維生素B含量變化不穩定，其強度可能與該維生素的含量有關。然而，在不同強度的自行車功率測定中未觀察到血漿中維生素Bb濃度的差異。身體壓力對血漿中維生素B6含量變化的不穩定影響使得難以確定身體活躍的人在飲食中是否需要比久坐者更多的維生素B6。為了澄清這個問題，22名身體活躍的男性獲得了高劑量的維生素礦物質補充劑或安慰劑。

血液中B族維生素的濃度顯著增加，但當補充劑的攝入停止時，則下降。維生素A和C，鋅，鎂和鈣在血液中的濃度沒有變化，這表明對B組身體活動的個體維生素需求增加。沒有考慮添加劑對指標的影響。儘管如此，研究結果表明，體力活躍的人不需要大劑量的維生素B6，但如果缺乏維生素B6，則必須將其補充至飲食消費標准或更高水平。由於關於維生素B6與負荷之間關係的數據不足，因此在就體力活動人群的B6攝入量製定更具體的建議之前，需要對此問題進一步研究。

維生素B12和鄰苯二甲酸酯

維生素B12或維生素B12和葉酸（葉酸）是合成DNA所必需的，並且在代謝中是相互關聯的。它們對紅細胞的正常合成是必需的，這是由於這些功能，這些維生素可以影響物理負荷。

對身體活躍的人的建議

維生素B12和葉酸攝入不足可引起巨幼細胞性貧血。由於維生素B12緩慢進入膽汁再吸收，健康人需要20年時間才能發現其缺乏症狀，但建議素食者運動員補充維生素B12。維生素B12攝入足夠是素食者特別關心的問題，因為它僅在動物來源的產品中發現。此外，運動員補充維生素和礦物質與維他命C（500-1000毫克），這可能會降低膳食維生素B12的生物利用度，導致其缺乏。運動員的口糧中含有足量的維生素B12和葉酸，可能不會患上這種缺乏症。因此，在78個月的時間裡，參與各種運動的82名男性和女性被給予維生素礦物質補充劑或安慰劑。所有運動員的飲食都滿足每日攝入維生素和礦物質的建議。雖然維生素 - 礦物質補充劑沒有改善特定運動的測量指標，但是Telford等人 記錄了女子籃球運動員跳躍和體重增加的改善。他們認為體重增加的大部分是由於脂肪量增加和肌肉量較小，因為籃球運動員的跳躍性增加。當然，有關補充益處和維生素和礦物質充足量的問題尚未得到充分研究。然而，缺乏維生素B12和葉酸可導致血清同型半胱氨酸水平升高，導致心血管疾病。這表明身體活躍的人們不僅要注意營養，還要注意健康。

硫胺素

硫胺素涉及的反應中，在部分地tiamindifosfata在檸檬酸循環的形式（也稱為焦磷酸硫胺素）產生能量，支鏈氨基酸和戊糖磷酸循環的分解代謝。硫胺素在碳水化合物氧化中將丙酮酸轉化成乙酰CoA是必需的。這種轉化對於葡萄糖的有氧氧化至關重要，並且其缺失會使運動表現和健康惡化。因此，運動員需要消耗足量的硫胺素和碳水化合物。

對身體活躍的人的建議

顯然，高碳水化合物飲食消耗，運動活動和硫胺素需求之間有很強的相關性。這是關心運動員的主題，因為他們大量需要食物中的碳水化合物。然而，一些研究人員指出，身體活動的硫胺素需要久坐不動，因此建議運動員接受至少標準劑量的硫胺素以避免其耗竭是合理的。在一些文學來源中，據說硫胺素高於推薦飲食標準2倍的劑量是安全的，並且將滿足身體活躍的人的需要。發現在3個月內消耗的多種維生素 - 礦物質補充劑不會顯著增加運動員血清中硫胺素的水平，然而，這些研究人員在使用添加劑後沒有測量任何參數。需要進一步研究以明確確定活躍人群中硫胺素的需求是否較高，而那些每天訓練幾次的人群與那些較輕負荷人群相比。

核黃素

核黃素參與許多對身體活動很重要的關鍵代謝反應：糖酵解，檸檬酸循環和電子傳遞鏈。它是黃素輔酶的合成的前體，黃素單核苷酸（FMN）和黃素腺嘌呤二核苷酸（FAD），其參與反應okislitelnovosstanovl Ithel NYH作為1和2elektronnyh向量。

對身體活躍的人的建議

開始體育運動的人可能會改變核黃素的含量。然而，身體活躍的人攝入足量的核黃素與食物，其缺乏並沒有受到威脅，所以他們不應該超過飲食標準的水平。在3個月內調查30名運動員維生素 - 礦物質補充劑的效果。沒有觀察到血液中維生素和礦物質濃度的顯著增加。例外是吡哆醇和核黃素。重量等。得出這樣的結論，即如果在他們的食物中維生素和礦物質的量足夠，這些補充劑對於參與運動的人是不必要的。然而，有必要研究和評估物理應激對核黃素含量的長期影響。

菸酸

菸酸，菸酸或煙酰胺。煙酰胺煙酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）和煙酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP）的輔酶形式。兩者都參與糖酵解，戊糖循環，檸檬酸循環，脂質合成和電子傳遞鏈。

對身體活躍的人的建議

菸酸通常用於藥理學劑量以降低血清膽固醇水平。可能的是，藥理劑量的菸酸可以在裝載時延長基質形式的碳水化合物的使用，同時減少游離氨基酸的存在。儘管與負荷有關，但沒有可靠的數據證明需要增加體力活躍個體的菸酸補充劑量。

考慮到菸酸在血管舒張中的作用，一些研究人員已經研究了菸酸補充劑對體溫調節的影響並且已經得到不同的結果。然而，重要的是體育人士攝入足夠的飲食標準的尼克酸，以阻止能量利用，這可能會惡化表現。

菸酸的來源

泛酸的食物來源是向日葵籽，蘑菇，花生，啤酒酵母和西蘭花。

泛酸

泛酸輔酶A（CoA）和蛋白質的生物活性形式是酰基的載體。泛酸參與酰基的轉移。泛酸的輔酶也參與脂質的合成，丙酮酸和alfaketoglutarate的氧化。乙酰輔酶A是脂肪，碳水化合物和蛋白質代謝中的重要中間體。

對身體活躍的人的建議

泛酸添加劑對運動能力的影響研究不足。因此，尼斯等人。為期2週，向18名訓練過的泛酸（一組）或安慰劑（另一組）的患者給予添加劑。跑步疲勞時，各組間時間，脈率和生化血液指標差異均無顯著意義。在缺陷的訓練有素的泛酸小鼠的研究已經表明，它們具有降低體重和糖原在肝臟和肌肉中的內容，並且也降低了運行枯竭與添加劑泛酸治療中訓練的小鼠進行比較。然而，這些結果很難推斷給人類。研究表明，增加泛酸的攝入量，如果他們有足夠的泛酸，不會使身體活躍的人受益。

生物素

生物素是線粒體羧化酶（線粒體和胞質溶膠中的一種羧化酶）不可缺少的輔助因子。這些羧化酶依賴性反應涉及能量代謝，因此生物素缺乏可能導致不良結果。

對身體活躍的人的建議

迄今為止，尚未研究生物素對運動表現的影響以及對體力活躍者的生物素需求。

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

生物素來源

生物素的良好營養來源是花生醬，煮雞蛋，發芽小麥，雞蛋麵，瑞士奶酪和菜花。據推測，生物素是由哺乳動物胃腸道中的細菌合成的，但沒有關於該主題的出版物。

維生素C

維生素C，抗壞血酸，抗壞血酸或抗壞血酸單陰離子用於預防感冒。雖然維生素C補充劑不能預防感冒，但一些研究表明，它們的使用顯著削弱了它，並縮短了疾病的進程。然而，一種維生素和/或礦物質的大量添加會惡化其他維生素和礦物質的功能。維生素C參與維持膠原蛋白合成，氧化脂肪酸和形成神經遞質，也是一種抗氧化劑。

最佳消費

新RDN，標準或規範進行充足的維生素C不存在，所以這種維生素是RDN 1989年這些規則可能通過的美國國家科學院醫學的食品與營養研究所的辦公室進行修改。

對身體活躍的人的建議

動物實驗表明，身體活動減少了身體各種組織中維生素C的含量。一些研究表明維生素C補充劑對指標的致病作用，其他的則沒有。如果身體已經接受了必需的維生素C，那麼維生素補充劑可能不會改善體力活動指數。然而，訓練的人每天可以消耗高達100毫克的維生素C，以維持其正常狀態，並保護身體免受因體力勞動導致的氧化劑造成的損害。參加比賽的運動員需要超硬度，每天可以消耗高達500毫克或更多的維生素C. 研究了在參加超級馬拉松運動員的上呼吸道感染事件中，與安慰劑相比，每日600毫克劑量的維生素C的作用。研究人員發現，在服用維生素C的馬拉松者中，感染傾向明顯弱於服用安慰劑的患者。一些研究人員發現運動員的維生素C濃度低於正常值，其他人則報告正常值。因此，在研究中使用血液中維生素C的值作為評價參數時，應該小心。

[9], [10], [11], [12], [13]

混合

膽鹼（維生素B4）是一種參與所有細胞膜的特定成分的合成維生素樣化合物：磷脂酰膽鹼，溶血磷脂酰膽鹼，鞘磷脂和holinplazmogena和蛋氨酸，肉鹼和lipoproteidholesterina非常低的密度。沒有關於膽鹼在人體中明顯缺乏的信息。  

最佳消費

在1998年的飲食建議之前，沒有膽鹼消耗的規範。該應用程序包含最新的膽鹼標準。

對身體活躍的人的建議

由於膽鹼是乙酰膽鹼和磷脂酰膽鹼的前體，因此認為它參與了神經衝動的傳遞，增加了力量並且防止了肥胖。有證據表明，長距離游泳和跑步以及鐵人三項運動後，血漿中膽鹼濃度顯著降低。但是，並非所有研究人員都觀察到這種下降。只有在長距離跑步和需要耐力的運動後才能觀察到血漿中膽鹼濃度的降低。而且，沒有證據表明膽鹼補充劑會改善結果，增加或減少體內脂肪的量。

膽鹼的來源

牛肝，花生油，萵苣，花椰菜，和白麵包是膽鹼的最豐富的來源（在從5831千克毫摩爾的範圍內），用於牛肝至968毫摩爾公斤麥麵包）。土豆，葡萄汁，番茄，香蕉和黃瓜也是膽鹼的良好來源。