泳池中的背部运动
最近審查：04.07.2025
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在泳池里进行背部锻炼是锻炼肌肉的绝佳机会，虽然负荷较小，但效果却非常好。让我们来看看针对脊柱侧弯和骨软骨病患者最有效的背部和脊柱锻炼方法。
水中锻炼有助于以最小的负荷修复受损的肌肉和椎骨。也就是说，水是脊柱发育的理想环境，因为椎间盘的压力和负荷最小。此外，由于水的阻力，水中锻炼的动作更加流畅。这能让你放松身心，并锻炼支撑背部的所有肌肉。
与任何治疗和预防综合措施一样，泳池背部锻炼必须在疾病急性期过后进行。水中锻炼是缓解背痛最有效的方法。最重要的是，任何年龄段的患者都可以在泳池中进行训练。在进行背部锻炼时，脊柱和整个肌肉骨骼系统都会承受最佳且均匀的负荷。
建议在专业教练的指导下开始治疗性锻炼，他们会制定快速有效的恢复计划。让我们来看看一些推荐的背部受伤恢复练习。
- 双脚分开与肩同宽，双臂慢慢向两侧伸展，尽量弯曲肩胛骨。建议在水中进行至颈部的练习，每组10次，做3组。
- 双手向后，十指交叉。慢慢抬起双手，再回到起始位置。建议练习3到4组，每组10-15次。
- 把水浸入泳池至腰部，沿着池底缓慢行走，并用手臂做圆周运动。这项练习可以作为热身运动，也可以在其他练习之间进行。
- 举起双臂，放在脑后，双脚分开与肩同宽，躺在水面上。这个“星形”姿势可以锻炼背部所有肌肉。
- 移至浅水区，躺于水底，事先用脚挤压橡胶球。双手撑地，慢慢将双腿抬出水面，再放入水中。身体保持平板支撑姿势。此练习必须在教练的指导下进行。
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脊椎泳池练习
脊椎泳池练习是一套理疗练习，有助于肌肉骨骼系统在受伤或患病后恢复。练习可以在热水池或普通游泳池中进行。水疗练习的优势在于，人在水中会失去重力，这意味着脊椎不会感受到沉重的负担。但与此同时，水会产生反作用，这种反作用会随着练习节奏的加快而增强。快速动作在水下难以完成，而慢速动作则会受到阻力。这意味着脊椎泳池练习适合任何体能水平的人。
为了使泳池锻炼更有效，您可以使用脚蹼和其他辅助设备，因为它们会增加水的阻力。进行锻炼时唯一需要遵循的规则是避免体温过低。患有传染病和炎症性疾病的患者，如果出现伤口、擦伤和割伤，则禁止进行锻炼，因为这会引起疼痛和不适。让我们来看看在泳池锻炼时可以进行的几种脊柱锻炼。
- 建议在配有泳道撑杆（即用绳索分隔泳道）的泳池中进行这项练习。您需要仰卧在泳道撑杆上，双臂伸直过头顶，双腿放在水面上。这项练习可以完美锻炼胸椎以及那些被拉伸但不参与肌肉骨骼系统运作的肌肉。几分钟的拉伸练习可以有效预防驼背和脊柱侧弯，并改善脊柱弯曲。
- 这项练习旨在锻炼脊柱肌肉。躺在泳池的支撑架之间，也就是泳道对面。双手抓住绳子，双脚放在支撑架上。尽量保持背部挺直，逐渐收紧所有肌肉。这项练习也可以俯卧，但必须佩戴面罩或能够长时间屏住呼吸。
- 另一个有助于放松脊柱肌肉紧张的练习。双腿和双脚应放在泳池边缘，骨盆应触及边缘。同时，背部平放在水面上，双臂向两侧伸展。闭上眼睛，放松身心。
骨软骨病的泳池锻炼
泳池锻炼有助于缓解骨软骨病患者的疼痛感，并最终彻底消除疼痛。定期游泳在泳池治疗骨软骨病方面尤其有效。这有助于您塑造和矫正背肩脊柱的正确位置。此外，如果脊柱出现变形，游泳还能起到矫正作用。对于骨软骨病患者，主动和被动锻炼都有效且高效。
- 被动锻炼适用于神经系统疾病、关节变形以及肌肉骨骼系统创伤后疾病。锻炼速度缓慢，并需在活动范围内提供支撑。泳池中的被动锻炼需要专业康复治疗师的配合。医生会固定患者的身体并协助进行锻炼。通常，我们会为骨软骨病患者制定个性化的训练计划。
- 如果患者肌肉功能状态允许使用额外负荷，则进行主动锻炼。锻炼过程中，会采用各种起始姿势（坐姿、水上卧姿、站姿），使用特殊器材（浮筒、水中哑铃）以及对治疗和预防骨软骨病有效的体操器材（水中扶手、体操墙）。
泳池中的骨软骨病锻炼需要对肌肉关节系统施加额外的物理负荷。为此，需要采用加速运动，将泳池中的锻炼与水外的负荷相结合，即强度对比。一些特殊器械有助于在骨软骨病的治疗中取得积极效果：脚蹼（手部和脚部）、水泡哑铃、空中飞人等等。
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脊柱侧弯的泳池练习
针对脊柱侧弯的泳池练习是一套专门为患者开发的治疗和预防综合方案，充分考虑了疾病的个体特征。治疗脊柱侧弯最有效的方法是游泳。游泳的好处在于它不会造成创伤，并且可以保护肌肉骨骼系统免受健身房锻炼时产生的压力。除了主要锻炼项目外，游泳还能减轻肌肉张力，锻炼和伸展所有肌肉，提高关节灵活性，并促进新陈代谢。
脊柱侧弯患者背部锻炼的特点是，训练应每隔一天进行一次，每次训练时间应约为一小时或更长时间。泳池的理想水温为25-28摄氏度。锻炼本身应在康复专家或负责治疗和体能训练的医生的监督下进行。让我们来探讨一下针对脊柱侧弯最有效的泳池锻炼方法。
- 起始姿势：站立，双手扶住池边或扶手，双腿并拢。屏住呼吸，将头部下沉至水中，使下巴触及身体，呼气时伸直双腿，抬起，回到起始姿势。
- 对于脊柱侧弯，一些锻炼方法，例如双臂仰泳、双臂交替仰泳、蛙泳、爬泳和蝶泳，都是有效的。交替并规律地进行这些锻炼，可以快速有效地恢复肌肉骨骼系统。
- 建议通过在泳池中的绳索上进行伸展运动和呼吸练习来完成这组练习。
请注意，针对脊柱侧弯的泳池练习与水中有氧运动训练完全一致。也就是说，如果您想恢复优美的体态和背部健康，并不一定需要联系专业教练，您可以参加水中有氧运动，并告知教练您存在脊柱侧弯。
背部泳池锻炼是恢复肌肉骨骼系统的有效方法。锻炼可以跟随专业教练进行，也可以由患者根据预先制定的锻炼计划自行进行。水中训练的独特之处在于，所有肌肉都能得到最大程度的锻炼，但同时不会像在健身房锻炼那样承受负荷。泳池可用于治疗和预防脊柱疾病和损伤、脊柱侧弯和骨软骨病。