有效緩解背痛的練習

只有確保最佳的運動方案，幾乎所有肌肉骨骼系統的疾病都可以得到治療。如果患者生活方式不動，沒有進行建議的背痛鍛煉，那麼任何治療都不會有效。幾乎總是使用複雜的療法，其中必然包括各種物理作用手段。

適應症

背部運動的適應症有很多。首先，它是痛苦。如果您過著久坐的生活方式，必須長時間保持一個姿勢，那麼進行體能訓練就尤其重要。主治各種腰痛、神經痛、神經根炎、骨軟骨病、脊椎前凸、後凸、脊椎彎曲。如果疼痛持續時間足夠長、疼痛、鈍痛、一夜睡眠後、長時間坐著、保持一個姿勢後疼痛加劇，也建議進行運動。如果突然運動時出現疼痛，且持續時間較長：絕對有必要進行體能訓練。

但應該考慮到，有一些診斷，例如疝氣、急性坐骨神經痛、發炎和退化過程，可能是禁忌運動的。因此，值得諮詢醫生並進行診斷。

如果腰痛該做什麼運動呢？

如果您有背部疼痛，可以進行各種練習來增強背部力量。為了對感到疼痛的特定區域產生更狹窄、更專業的影響，您需要諮詢醫生或物理治療教練並選擇特殊的練習。為了鍛鍊整個背部，消除肌肉的束縛、阻礙，消除發炎區域、鹽沉積物和其他物質，改善血液循環和代謝過程，有相當多的體能訓練種類。幾乎每個系統都有很多影響背部的練習，因為它是主要的敏感和反射區，承受的壓力最大，需要仔細運動。另外，背部最寬的肌肉位於背部，它的狀況決定了脊椎和身體許多節段的狀況，包括手臂和腿部的狀況、脊椎前凸和後凸的嚴重程度。

但應該始終牢記，最好不要業餘化。有必要諮詢專家，他可以提供專業建議，並建議如果你的背痛應該做什麼運動。首先，值得諮詢骨科醫生或外科醫生，他們將診斷並確定背痛的原因。在某些情況下，身體活動可能是禁忌的。有時需要先進行初步治療，然後才能進行運動。然後醫生會建議誰比較適合諮詢。雖然過去傳統上僅使用物理療法，但如今有多種方法和系統可用於治療背痛。

瑜珈及瑜珈療法、氣功、太極拳、中國養生功法、藝術體操、健身操、水中健身操、健身操、塑形、健身、踢腿健身操、踏板健美操、普拉提等許多系統都已經證明了自己的實力。

可以嘗試前彎、後彎、側身、下蹲、平板支撐、跳躍、單腳向前弓箭步、扭轉練習等練習。橋式、腳踏車、空翻、伏地挺身也不錯。

急性背痛的練習

在急性背痛時，不建議進行劇烈的運動和動作。所有練習應緩慢、平穩，目的應是放鬆、解除緊張、卸載腰椎等部門。特別是經過充分驗證的呼吸練習可以讓您恢復體內的代謝過程，包括背部的代謝過程。呼吸促進放鬆，緩解痙攣並消除發炎過程。此外，它還能激活免疫系統，顯著提高身體的整體抵抗力和耐力。因此，發炎會更快消除，恢復，疼痛也會減輕。在急性疼痛緩解之前，除了呼吸練習外，不建議做任何其他事情，因為這只會讓情況變得更糟，並增加疼痛和發炎。此外，組織的腫脹和充血可能會增加，導致額外的神經卡壓。

哈達瑜珈（調息法）系統的呼吸練習已被證明是最好的。這是最古老的製度，經過了時間和實踐的檢驗，是從古印度傳到我們這裡的。讓我們考慮一下基本練習（調息）。

治療急性背痛的第一個練習是完全瑜珈呼吸。這是正確呼吸的基礎。一般來說，在我們的日常生活中，我們習慣於不正確的呼吸。我們不會完全吸氣，同樣，我們也不會完全呼氣。結果，身體沒有獲得足夠的氧氣，肺部殘留了大量的二氧化碳，我們永遠無法完全呼出。呼吸肌不發達。結果，全身受苦，肌肉缺氧。因此 - 痙攣、疼痛、發炎過程。

在開始完整的瑜珈呼吸之前，您需要坐直，挺直背部並放鬆。姿勢應該是雙腿交叉、背部挺直，但要盡可能舒適放鬆。如果很難控制背部的狀態，最好先從背靠牆坐著開始。你的手應該放在膝蓋上。試著遮住眼睛，放鬆，將自己從所有問題中抽離出來，關閉你的思緒。

用腹部慢慢吸氣，盡量收攏，向前吹氣。控制腹部如何緩慢地充滿空氣。當你感覺到胃被填滿後，開始填胸部。嘗試盡可能地擴展它。

我們開始填充鎖骨區域。因此，嘗試透過將肩膀和鎖骨分開來盡可能擴大鎖骨區域。感覺空氣進入鎖骨區域。感覺你的腹部、胸骨、支氣管、氣管和鎖骨區域完全充滿空氣。

現在以相同的順序進行呼氣。首先，將腹腔（腹部、橫膈膜）的空氣排出。將腹部平穩地壓在脊椎上，擠出其中的所有空氣。然後儘可能深地呼氣，但要緩慢而平穩。

然後用鎖骨區域呼氣。這是一個完整的呼吸週期。從 3-4 個呼吸週期，您應該在一次訓練中達到 15-20 個週期。不間斷地做20-30分鐘才能達到最大效果。

然後，盡可能保持放鬆的狀態，建議進行一組靜態和動態調息。讓我們考慮一下針對急性背痛的基本靜態呼吸練習。

1.「強壯的橡樹」。

站直。雙腳、腳趾、手指併攏。身體盡可能伸直。雙手嚴格放在大腿上，放低。閉上眼睛，放鬆，專注於你的感覺。檢查雙腳是否已連接並保持筆直。

開始慢慢搖晃。緩慢、平穩地移動。想像一下，你是一棵堅強有力的樹，深深紮根於地下，堅定而自信地站立。當你從背部呼氣時，疼痛會隨著呼氣而消失，深入地下。樹越長越深，紮根於地裡。當你吸氣時，溫暖、輕盈的能量充滿你的身體，從樹根上升，進入你的背部。

2.「飛輪」。

站直，雙腳、膝蓋、臀部和大腿併攏。雙手平放，沿著大腿向下。

吸氣時，盡可能地握緊拳頭。

想像一下，背部所有的疼痛都集中在一個點上。現在，當你感覺到它時，將雙手放在身前，鬆開拳頭（呼氣）。同時，想像你背部的所有疼痛都消失了。

3.“卡流”。

你的背部盡可能放鬆、挺直。呼吸平靜、均勻，盡量放鬆。感受你的痛苦，並嘗試將它集中在一個點上。深吸一口氣。然後屏住呼吸。延遲時，將頭轉成半圓，盡量拉動脖子。慢慢地將頭部從一側肩膀移至另一側。同時，想像疼痛是如何集中在一個點上的。當延遲結束時，劇烈呼氣，同時發出尖銳的“哈”聲。想像一下，隨著這個聲音，所有的痛苦都像一條黑色、骯髒的溪流一樣流出來。

4.「哈莫什卡」。

站立，雙手放在腋下。想像一下您用手支撐著肋骨。吸入大量空氣。想像它充滿了整個空間，擴散到整個空間，並將所有的疼痛排出你的身體。開始少量呼出空氣。同時，想像疼痛正在離開你。按壓肋骨（進行小而有彈性的按壓，“手風琴式”）。

5.調息“肺的覺醒”

吸氣。伴隨著這個，疼痛也越來越少。數到 2 後，延遲一下，盡量向後按摩肺部，拍打。我們急促地呼氣，所有的疼痛都隨之消失。重複。

6.調息“擠壓”

屏住呼吸，盡可能從牆上向上推。一旦沒有足夠的空氣，就猛烈地呼氣，想像疼痛離開你的背部。

7.調息法“地板俯臥撐”

進行與上一項類似的練習，在地板上做伏地挺身。躺在地板上，聽聽你的感覺。試著平靜地呼吸幾次，感受乾淨溫暖的空氣充滿你，滲透到你的背部，溫暖它，疼痛消失，你的背部充滿溫暖。

8.淨化口氣。

它包括盡可能多地吸入空氣，然後進行幾次分次呼氣，將空氣分成幾個部分呼出。透過鼻子盡可能深地吸氣，然後透過張開的嘴巴呼氣。同時想像一下，隨著每次呼氣，疼痛如何變得越來越弱。重複2-3次。

9. 心理上的「哈呼吸」。

深吸一口氣，然後猛地呼出空氣，雙手向前伸出，大聲說「哈」。你應該隨著「哈」的聲音盡可能地呼出所有的消極和痛苦。

以放鬆、輕度冥想來完成練習。盡量放鬆，感受身體每個細胞的放鬆，享受狀態。

在家練習治療背痛

它不需要任何特殊設備，只需要訓練的願望。您應該從更簡單的暖身運動開始，讓身體做好承受負荷的準備。在課堂中央放置更激烈的練習。透過伸展和放鬆練習來完成練習。久經考驗的藝術體操，各種可以隨著音樂進行的舞蹈練習。如果你放鬆，並開始以隨機的速度移動。這種活動的效果只會增加。自發性運動活動被廣泛使用，例如，在身體導向治療的框架內。據了解，我們身體的任何疼痛表現都是心身病理學。因此，我們不能總是表達這種或那種情緒，我們經常感到壓力和緊張。所有這些都會在我們的肌肉中形成緊張和痙攣。漸漸地，我們體內穩定的肌肉骨骼形成，疼痛就會出現。讓自己按照身體想要的步調和步調進行活動，即興發揮，你不僅會獲得快樂，還會受益於健康。每天至少運動45分鐘，不間斷。

練習後必須放鬆。躺下，放鬆。你應該盡量放鬆你的身體。感受你的雙腿如何變得放鬆、沉重。漸漸地，沉重感覆蓋了你的臀部、骨盆、下背部。胸部、整個背部、頸部、頭部。試著仔細聆聽您的感受。同時放下一切雜念，什麼都不要想。享受放鬆、安靜和平靜。您可以打開安靜、平靜的音樂。建議進行這樣的練習至少30分鐘，因為這是分散注意力、放鬆肌肉、關閉思緒所需的最短時間。

同時，在心裡想像你如何隨著呼氣一起呼出所有的疼痛、不適。

任何治療背痛的運動都應該每天進行，持續至少一個月。