无糖产品:膳食、减肥和糖尿病患者、乳制品、甜食
最近審查:04.07.2025

甜美的母乳并非只是一个美丽的比喻。它真的甜,而且这是新生儿从出生第一天起就能感受到的唯一味道。对甜食的渴望自然会伴随人的一生,甜味物质也积极参与新陈代谢。然而,如今人们摄入的甜食量如此之大,以至于营养学家们认为这已经是一种真正的甜食成瘾,并建议在饮食中引入无糖食品。那么,有没有可以替代砂糖的甜味食品呢?
不含糖的膳食产品
无需糖,甜蜜的生活完全有可能,因为市面上已有超过150种天然和人工替代品。它们的结构和对身体的益处和危害程度各不相同。无糖膳食产品含有甜味类似物。
- 果糖是一种天然糖,是葡萄糖的异构体,属于单糖;它不被人体直接吸收,而是在代谢链中转化为葡萄糖。果糖口感宜人,存在于蜂蜜、水果和浆果中。由于果糖的吸收无需胰岛素,因此推荐糖尿病患者食用。营养学家指出,果糖也可用于治疗其他疾病,以及儿童、运动饮食、驾驶员和老年人的膳食。
无糖食品中还包括其他受欢迎的替代品。
山梨糖醇的甜度比普通砂糖低3倍,吸收更慢,而且不会升高血糖。建议糖尿病患者服用,但需要注意:过量服用山梨糖醇会导致消化不良。山梨糖醇由玉米淀粉工业化生产。
木糖醇由玉米制成,可以减缓胃的消化过程,有助于治疗肥胖症和糖尿病。但有资料显示,木糖醇具有致癌性。
糖精的甜度是其他物质的数百倍,但动物实验表明它具有危险的影响,因此许多国家禁止在食品中使用这种物质。
阿斯巴甜(又名斯拉德斯)的甜味是在研制溃疡药物的实验中偶然发现的。它比糖甜两百倍,但会引起副作用;此外,人们还怀疑阿斯巴甜具有致癌作用。
甜蜜素的甜度是糖的30倍。有数据显示,这种物质对肾脏有负面影响。
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无糖产品清单
身体需要糖作为能量来源。如果食物不合胃口,但仍然需要能量,则应优先选择无糖食品,因为这些食品补充的能量储备不低于自身能量储备。
无糖产品简短列表:
- 肉
鸡肉是蛋白质、脂肪、氨基酸和维生素的重要来源,这些营养成分对神经系统、循环系统、肌肉骨骼系统以及免疫系统的正常运作至关重要。鸡肉、牛肉和猪肉最有益的菜肴是煮和炖。切勿过度使用加工方法、调味料和酱汁,以免不必要的成分增加食物的卡路里。
- 奶酪
富含钙、蛋白质、复合维生素和抗压力成分,为身体补充能量。易于消化,促进食欲。每日100克。可作为日间零食。
- 鱼
富含多不饱和脂肪酸,有助于降低胆固醇。有益的酸也有助于增强肌肉和促进细胞更新。多种微量元素能够刺激心脏、神经和大脑的活动。烹饪过程中保留这些营养成分至关重要:最好用袖子煮或烤鱼。最佳调味料是柠檬汁、莳萝和欧芹。
- 海鲜
龙虾、牡蛎、虾和贻贝是最常见的海鲜。它们低卡路里,富含矿物质、维生素和有益健康的脂肪酸。海鲜可以单独食用,也可以作为沙拉和三明治的配料。
- 面食
为了从这种食物中获益,你需要选择粗磨品种。不同类型的意面能够为人体补充膳食纤维、维生素、矿物质和氨基酸。它们能够调节胆固醇,并对心血管系统产生积极的影响。然而,你不应该过度食用意面,也不要搭配油腻的酱汁,以免增加膳食的总热量。
无糖减肥产品
主动减肥会给身体带来压力。许多想要减肥的人害怕节食,因为他们不得不放弃甜食。尤其是糖分本身就是一种抗压力成分,可以满足大脑的需求,改善情绪。
有一种更简单的方法可以减少你的“体重类别”:放弃高热量的甜食(糕点和酵母烘焙食品,油性馅料),用低脂肪和低热量的甜食代替,使用无糖食品,并且不要暴饮暴食。
但健康食品不应该随意食用。即使是晚上吃的无害零食,也容易积聚热量。早上吃甜点更健康,这样有时间燃烧卡路里,但不要每天都吃。
含糖产品:
- 蜂蜜
- 果酱,
- 粘贴,
- 棉花糖,
- 带有坚果和葡萄干的东方美食,
- 黑巧克力,
- 无糖酸奶,
- 果冻,
- 枣、杏干、葡萄干、梅干、无花果、梨、苹果、其他干果及其蜜饯,
- 自制的水果冰淇淋。
在家里,您不仅可以制作冰淇淋,还可以用全麦面粉制作果酱、棉花糖和烘焙食品。
现在靠任何节食都不可能成功减肥。减肥过程需要一定的节制、毅力和时间。但最终的结果值得我们付出努力。
糖尿病患者适用的无糖产品
适度饮食是糖尿病患者的主要戒律。糖尿病患者通常将食物分为三类:健康食品、限量食品和禁用食品。拒绝某些食物并不意味着饮食的匮乏。使用推荐的无糖糖尿病食品,完全可以烹制出美味多样的菜肴。
对内分泌腺病变患者有益的食物和菜肴是蔬菜汤、豆类、去皮鸡肉片、鸡蛋、坚果、不加糖的水果及其新鲜果汁、干果、谷物、矿泉水。
代替甜沙,其类似物用于调味,分为:
- 具有能量价值(木糖醇、山梨糖醇、果糖);
- 不含此类物质(糖精、阿斯巴甜)。
应该考虑到,不建议经常使用合成甜味剂,因为它们容易上瘾,有时还会引起过敏。
对于糖尿病,营养学家推荐使用菊芋。这是一种多年生植物,地上部分茂盛,地下块茎丛生。其甜美的块茎比许多常见的蔬菜更有用。它们可以用来制作糖浆,糖浆的制作方法是在稀薄的空气和热水中煮沸。
一种环保天然甜味剂被添加到糖尿病患者食品中。这种食品和其他无糖食品有助于维持血细胞计数的稳定和正常。
不含糖的乳制品
哺乳动物的乳汁中含有自身的糖分——乳糖。乳糖的存在使得天然乳汁尝起来有甜味,但不同动物的甜味程度有所不同。
在天然乳制品中添加砂糖会增加其热量。例如,0.250克市售酸奶含有4-5汤匙糖,几乎相当于成年人的每日标准摄入量。而糖霜凝乳会使热量翻倍。因此,原则上健康的酸奶、糖霜凝乳和凝乳块实际上变成了高热量产品。为了避免这种情况,最好食用不含糖和填充剂的乳制品,或者自己添加干果或新鲜水果。
全脂牛奶加工过程中会产生各种发酵乳制品,广泛应用于儿童和膳食营养。牛奶加工有两种方式。
- 酸奶油、白软干酪和凝乳都是乳酸发酵的产物。发酵过程中会产生乳酸,酪蛋白在乳酸的作用下,以易于消化的薄片形式沉淀下来。
- 在混合发酵过程中,除了乳酸外,还会生成酒精、二氧化碳和其他挥发性成分。这种反应还能促进乳酸产品(例如开菲尔、艾兰酒、马奶酒、酸乳酒、嗜酸乳杆菌)的吸收。
随着年龄增长,有时年轻人也会出现乳糖不耐症。如果身体无法消化乳糖,就会出现恶心、呕吐、腹胀和过敏等症状。在这种情况下,您不能食用本产品。
如果消化良好,那么应该在日常饮食中加入无糖乳制品。
不含糖的甜味产品
无糖甜品含有天然或化学替代品。
建议糖尿病患者、儿童、运动员、司机和老年人摄入果糖。
天然蜂蜜的甜度与糖相当,甚至更高。但蜂蜜的甜度更高,因为它含有多种有益成分。需要注意的是,蜂蜜不能加热到高温,因为高温会破坏蜂蜜的结构。
菊芋块茎富含微量元素和其他成分,包括菊粉,菊粉可提取果糖。菊芋块茎可用于制作天然糖浆,添加到糖尿病患者的食品中。
山梨糖醇不太甜,但吸收较慢,不会增加血糖水平。
木糖醇由玉米制成,可以减缓胃的消化过程,有助于治疗肥胖症和糖尿病。但有资料显示,木糖醇具有致癌性。
甜叶菊叶是所有植物中最甜的。它是一种不含卡路里的天然甜味剂。它具有治愈功效,甜叶菊提取物可用作天然糖替代品,其功效远胜于糖本身。
糖精比糖甜数百倍,但许多国家禁止在食品中使用。
阿斯巴甜(或Sladex)是最常见的化学替代品,比糖甜两百倍。
用于生产碳酸饮料、口香糖和糖果的乙酰磺胺酸钾具有类似的效果。它容易上瘾,并对神经系统产生负面影响。
甜蜜素的甜度是糖的30倍。无糖食品中大量添加甜蜜素是有毒的。
三氯蔗糖是从普通糖中提取的,但其甜度却比普通糖高出600倍。令人惊讶的是,它最初的用途是杀虫剂。15%的三氯蔗糖会在体内滞留,并在24小时后排出体外。营养学家认为这种甜味剂是最安全的甜味剂之一。
不含糖和碳水化合物的产品
碳水化合物有简单(“快”)和复杂(“慢”)。前者能迅速提高血糖水平,补充脂肪储备,并引起饥饿感;后者作用较慢,在不引起血糖飙升的情况下达到饱和状态。
然而,无碳水化合物饮食是有益的,因为它能促进快速减脂。健美运动员就是这样减脂增肌的。但凡事都要适量,这同样适用于不含糖和碳水化合物的产品:营养失衡会导致严重的消化系统、肾脏和精神疾病。仅大脑的正常运作就需要每天至少100克碳水化合物。健康的碳水化合物存在于谷物、蔬菜和豆类中。
如果您限制糖果、烘焙食品和快餐产品、甜水果和碳酸饮料,那么您的饮食仍然会包括健康的无糖食品:
- 乳制品种类,
- 鱼类和海鲜,
- 鸡蛋,
- 禽肉,
- 内脏和肉类组,
- 新鲜蔬菜,
- 蘑菇,
- 水和不加糖的饮料,
- 蛋白质,
- 黑巧克力。
您应该知道,当您食用无碳水化合物菜单时,您必须每天至少喝两升水,因为它可以清除体内的毒素。
不含糖和面粉的产品
完全杜绝甜食是不可能的,也没有必要。但用无糖无面粉的产品替代不健康的食物并不难,许多人都从自身经验中确信这一点。
- 不含添加剂和填充剂的天然乳制品——这些和其他无糖食品充分补充能量和营养储备,同时不会损害身体。
无糖饮食之一旨在让人们将健康饮食作为一种生活方式,警告人们不要沉迷于工业食品、加工和回收产品,这些产品有时只保留了名称上的天然,其余都是替代品和假货。
在家烹饪时,人们用磨碎的杏仁和其他坚果、燕麦片、麸皮、土豆淀粉、玉米淀粉、可可粉、巧克力碎代替面粉。不仅糕点和蛋糕不用面粉烘焙,就连面包也用各种天然添加剂烘焙。其中一种配方以玉米淀粉和蛋清为基础,并添加罂粟籽、种子、香菜、姜黄、松子和其他天然成分,赋予面包独特的风味和香气。
不含精制糖的产品
精炼是指去除外来杂质,通常通过一定的加工过程来实现。这类产品的用途较弱,且无法被完全消化,因为人体的消化系统是为未精炼的天然食物而设计的。
在净化过程中,人们不仅会去除多余的部分,还会去除有用的部分。例如,在精炼过程中,原料中固有的成分会被去除,例如糖,麦芽中也含有果胶。
精制糖比麦芽含量高的黄糖更容易溶解,外观也更诱人,而黄糖溶解较差,容易产生泡沫。但难看的沙子对健康更有益。此外,甜菜或甘蔗的加工和漂白工艺需要使用各种化学品和过滤器,它们会在洁白的沙子上留下“痕迹”。
精制碳水化合物是人体能量营养的主要来源。但它们大部分会储存在脂肪中,从而引发肥胖、代谢紊乱和糖尿病。精制糖有很多危害:
- 导致体重增加;
- 刺激虚假饥饿感,这会导致暴饮暴食和同样的后果;
- 导致皮肤老化;
- 容易上瘾;
- 导致维生素B缺乏;
- 耗尽能量储备;
- 削弱心肌;
- 洗掉钙;
- 降低免疫水平。
精制产品很容易被健康的类似物取代,例如:
- 优质面粉——燕麦、玉米、荞麦、大米、豌豆、扁豆、全麦面粉;
- 糖——蜂蜜、甜菊糖、枫糖浆、干果;
- 瘦肉油——橄榄油、酥油;
- 精米 - 未精制的米粒。
主要的危害在于,几乎所有包装食品、饮料、快餐以及白面制品中都含有精制糖。选择无糖食品更健康。
遗憾的是,粗制红糖价格昂贵得多,商店里的选择也很少,而且存在假冒伪劣的风险。不含精制糖的产品选择也很少。为了从饮食中去除甜味成分,你需要在家吃饭,并且只吃新鲜烹制的食物。
糖及其替代品本质上是食品添加剂。有些人认为糖是甜蜜的死亡,而另一些人则一天也离不开糖。考虑到那些支持和反对糖的广告宣传,值得记住的是,我们从成品中摄入了大量的糖。拒绝糖,选择家常菜和无糖食品,可以降低潜在的风险,同时又不会降低生活的整体甜蜜程度。