運動前食用碳水化合物

運動員被警告在裝載之前大量碳水化合物的不良消耗。這個警告是基於Foster等人進行的一項研究的結果。表明在負荷前30分鐘消耗75g葡萄糖會減少由於肌糖原和低血糖的加速消耗而導致的耐力。造成這些現象的原因是由於在裝載之前碳水化合物的消耗而導致血液中高水平的胰島素。

作為這項研究的結果，一些從業者建議運動員在裝載或使用血糖指數低的產品前避免食用碳水化合物。這一建議的依據是血糖指數低的產品（豆類，牛奶）能夠緩慢而持續地釋放葡萄糖進入血液，同時不會釋放出胰島素。相比之下，糖和血糖指數高的食物（麵包，土豆，運動飲料和許多穀類早餐）會迅速增加血液中的葡萄糖和胰島素水平。

哈格里夫斯等人的研究。與福斯特早期的研究相矛盾。受試者在比賽前45分鐘服用75g葡萄糖（高血糖指數），75g果糖（低血糖指數）或水，以便失敗。儘管葡萄糖攝入量導致血液中的胰島素水平高和血糖低，但在服用葡萄糖，果糖或水的車手之間加載失敗的時間沒有差異。

運動前1小時血糖指數高的碳水化合物的消耗量，特別是在空腹時，可以提高性能。謝爾曼等人。比較裝載前每小時含有1.1g-kg和2.2g-kg碳水化合物的飲料的消費量。騎自行車者在70％VO2max下騎行90分鐘。在早期階段，血清胰島素水平在負荷開始時和在此期間增加，並且血糖水平開始下降。但由於碳水化合物的消耗，結果增加了12.5％，主要增加了它們的氧化。

高血糖和高胰島素血症，來自碳水化合物的消耗導致加載具有臨時性質，很明顯，不會影響結果，如果一個運動員是不是血糖水平降低敏感，不覺得肌肉或中樞神經系統症狀提示低血糖的過早疲勞。運動員應評估他們對具有低和高血糖指數的高碳水化合物食物的反應，以確定哪個更好。

具有低血糖指數的碳水化合物可能是那些對降低血糖水平敏感的運動員選擇的對象。Thomas等人 比較負荷前1小時扁豆（低血糖指數）和水的碳水化合物消耗量。騎自行車的人在65-70％VO2max時疲憊不堪。與土豆，葡萄糖和水相比，扁豆提供了血液中葡萄糖水平的逐漸增加和減少。小扁豆所提供的耐力期（低血糖指數）比其他情況下相差20分鐘。

對降低血糖水平敏感的運動員有幾種選擇策略。

• 在加載之前攝取血糖指數低的碳水化合物。
• 在裝載之前將碳水化合物放置幾分鐘。
• 運動時攝入碳水化合物。

在無氧負荷（衝刺或舉重）之前消耗具有高血糖指數（例如葡萄糖）的碳水化合物不會改善指數。對於這些無氧負荷，已經積累了足夠的ATP，磷酸肌酸（CRF）和肌糖原。血糖指數高的碳水化合物對快速釋放能量沒有貢獻，使運動員能夠更加強烈地進行訓練。在負荷之前攝入過量的碳水化合物會增加癲癇，腹瀉和腹脹形式的胃腸疾病的風險。

在負載之前吃東西

建議運動員在運動前2-3小時食用，以確保排空胃的必要時間。這一規定是基於這樣的事實，如果胃是食物，在練習開始時運動員可能會感到噁心或不適的時候從胃腸道的血液被引導到工作的肌肉，所以許多運動員誰培訓，並在早晨競爭，垃圾食品，黎明時不起床吃早飯。這種剝奪降低肝臟糖原儲備，有可能損害運動性能，特別是當運動員暴露在強烈的長時間的壓力，要求血糖水平的維護。

在練習期間，運動員主要依靠糖原和脂肪的供應。儘管在負荷之前吃東西並不會促成瞬時能量釋放，但當運動員努力工作1小時或更長時間時，它可以提供能量。吃也可以防止飢餓的感覺，這本身可以惡化的表現。食物中碳水化合物的存在增加了血液中葡萄糖的水平，為肌肉提供能量。

晨練前2-4小時攝入碳水化合物有助於恢復肝醣原儲備。這使您可以攜帶主要由血糖提供的負荷。如果肌糖原水平也很低，碳水化合物攝入量會在負荷增加之前幾個小時。如果你擔心排空胃的延遲，你應該使用液體食物。

謝爾曼等人。在加載前4小時評估312,156和45克液體碳水化合物營養的效果。具有高血糖指數的碳水化合物消耗量分別為4.5,2和0.6 g-kg碳水化合物。每隔一段時間進行95分鐘的自行車比賽，休息5分鐘後再進行指標驗證。儘管在負荷開始時胰島素水平增加，312克碳水化合物的一部分改善了15％。

Nuefer等人 還發現在服用前4小時服用混合食物（粥，麵包，牛奶，果汁）時會增加200克碳水化合物的耐力。

富含碳水化合物的食物，美味，耐受性好，是運動前飲食的理想選擇。謝爾曼等人。據信食品加載前含有1.0-4.5克/公斤碳水化合物，應在加載前1-4小時服用。為了避免可能的胃腸疾病，應減少碳水化合物和卡路里的含量，減少兩餐間和運動之間的時間間隔。例如，1g-kg碳水化合物的一部分適宜在負荷前1小時服用，4.5g-kg-4小時在負荷前服用。

液體食物

該行業已經為運動員專門設計了幾種液體食品--GatorPro，Nutrament和Exceed營養飲料。

這些產品在裝載前滿足對食物的需求：它們含有豐富的碳水化合物，令人愉悅，並為身體提供能量和液體。液體食物與普通食物的接收相比，應該在比賽前立即進行，因為它促進了快速排空胃。這將有助於避免那些處於壓力狀態的運動員噁心。

隨著液態食物的排便量變少，攝入後立即使體重增加最小化。這對於必須“保持體重”的摔跤手特別有利。液體食物對參加比賽的運動員來說也很方便，持續一整天，比賽和全能（例如鐵人三項）。

液體食物也可以在強化訓練期間用作營養補充劑，當時對卡路里的需求非常高。它提供了大量的卡路里並促進飽腹感。

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