有效的背部練習

扭轉，側橋和“鳥狗”練習將幫助您加強中樞肌肉，並且還可以為背部肌肉提供耐力，同時在脊柱上創造最小負荷。乍一看，它們看起來很容易，但為了達到最大效果，您必須特別注意這項技術。每天進行一次循環鍛煉可以幫助你擺脫所有的疾病。

• 橫向橋

在中央肌肉的幫助下轉動身體需要付出很大的努力。這種運動支持您脊柱的自然S形彎曲，並使您的腿部具有彈性，這使您可以在跑步，跳躍和著陸時推開。橫橋是穩定脊柱的安全和高效的運動。您可以調整練習的難度和速度。

如何運動

躺在你身邊，靠著你的前臂抬起身體。用拳頭擠壓支撐臂並將其直接放在你的前方。用另一隻手抓住你的肩膀並保持穩定。用大腿，骨盆和胸部抓住酒吧。

練習的頻率如何

首先，重點關注如何正確持有酒吧，然後按照每一面的3種方法（每次重複10秒）。如果您想使練習複雜化，只需重複一次，不要增加持續時間。（如果用完了，你的身體不會變得更有彈性）。為了使鍛煉多樣化，像軀體一樣旋轉軀幹以改變側面。快速重複軀幹輪次會使練習變得更加困難。但是，確保在轉彎時不要彎曲脊柱並抬起臀部。

• 扭轉腹部

直腹部肌肉（對立方體負責的那些肌肉）看起來好像它們是為了將你的軀幹拉向前而創建的，而且它們確實可以做到。但他們還有另一個重要功能 - 在腰部區域分配力量以實現彈性。因此，訓練腹肌以全天上下移動軀幹 - 就像訓練你的鼻子吸入自己的水一樣。這是一個有趣的技巧，但為什麼？技術是練習的基本元素，它使它們有效，而不是破壞性的。扭曲不應彎曲你的腰部或引起脊柱擠壓腰部肌肉（它位於胃後面並用於彎曲臀部）。

如何運動

躺在你的背上，一條腿彎曲，雙手放在腰下，肘部抬起。有意識地停下來拉緊腹部肌肉，然後從地板上撕下頭部和頸部。不要把你的下巴向前推。

練習的頻率如何

修復7-8秒，呼吸順暢，腹部肌肉緊張。盡可能多地扭曲，觀察正確的形式。

• 運動“鳥狗”

背部受傷總是背部肌肉疲勞的結果。但是強壯的後背肌肉的方式不是“超人”練習，這對於不習慣於體育鍛煉的人來說會在脊椎上造成過大的負擔。

如何運動

做這個練習來抽動腰部的肌肉。這個練習是由世界上一些最好的運動員來完成的。四肢站立，拉出一隻手臂和另一隻腿，並鎖定在此位置10秒鐘。確保你的腹部肌肉緊張，就好像你期望在胃裡有強勁的一拳。激活從前臂到臀部的身體上部和下部肌肉組織。後面應該保持穩定的位置。使練習變得複雜，將伸出的手伸入拳頭並將其畫成方形，而脊柱應保持靜止。

練習的頻率如何

盡量訓練自己的耐力，同時不要過度自我。換句話說，最好在10秒內進行4次重複，然後按降序使用剩下的力量並保持形式。不要試圖保持姿勢30秒。你必須通過增加重複次數而不是持續時間來發展耐力。

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