該文的醫學專家

醫生 Naum SIMANOVSKY

兒童骨科醫生，兒科醫生，創傷學家，外科醫生

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用啞鈴鍛煉

Alexey Portnov ，醫學編輯
最近審查：23.04.2024

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這個練習使用啞鈴強化你的背部 - 而不僅僅是。它提高了臀部的肌肉耐力，拉伸了ha繩肌，同時穩定了臀部和腰部的肌肉。

結果：體育運動中的耐力得到提高，導致背部產生壓力，如攀岩。另一個優點是：提高臀部肌肉的耐力可以防止長時間疲勞跑步時形態的惡化。輸入啞鈴拉入您的鍛煉計劃並跟隨他們一周。用一條腿牽引2週，用第四周和第五週按壓。做2套12-20代表來發展耐力。如果您只想加強背部肌肉，只需重複8-12次。

輕度：啞鈴拉

站立姿勢，臀部前保持啞鈴，雙腿稍微彎曲膝蓋。向前傾，軀幹幾乎與地面平行。將啞鈴帶到胸部的底部。鎖定在這個位置，然後慢慢放下，直到雙手完全拉直。

中等：單手啞鈴，單腿站立

與主推力一樣的動作，但只能一隻手握住啞鈴並站在一條腿上。做一半的重複，然後把啞鈴拿到另一隻手上。完成方法後，改變你的腳。

複雜程度：單手牽引，單腿站立

開始時與上一次練習相同，但是將啞鈴舉起，將其靠近身體並伸直至站立位置。擠壓頭部上方的啞鈴，鎖定，然後以相反的順序反向回到其原始位置。

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