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飲食一周以增加肌肉質量

,醫學編輯
最近審查:26.06.2018
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原則上,與往常一樣,理論上所有東西看起來簡單易懂,但一旦涉及到菜單的製作,就會出現問題。幻想一般會持續1-2天,然後昏迷。很顯然,沒有人會為我們製作菜單,我們將不得不自己做所有事情。但我想再次舉一個小例子。

這只是一個入門書,我們現在向讀者提供。這個近似的肌肉質量的飲食菜單  ,用6次餐計算7天:

星期一

1份早餐  - 蕎麥粥在烤箱裡烤一塊肝(裡面有很多蛋白質,但不能忘記脂肪),茶,烤麵包片和一塊奶酪

2份早餐  - 自製酸奶和新鮮水果片

午餐  - 雞胸肉煮意大利面,新鮮蔬菜沙拉配橄欖油,水果蜜餞

下午點心  - 帶一茶匙蜂蜜的低脂奶酪

1頓晚餐  - 用一塊煮熟的魚和綠茶焗的蔬菜

2晚餐  - 一大匙去核的核桃

星期二

1份早餐  - 麥片果醬,可可加牛奶,小麵包

2份早餐  - 2個蘋果

午餐  - 一塊肉,希臘沙拉,漿果汁豌豆湯

下午點心  - 含麥片的酸奶

1頓晚餐  - 用肉汁燉的米飯,一份海甘藍,茶

2晚餐  - 一杯ryazhenka

星期三

1份早餐  - 3-4份雞蛋煎蛋捲,西紅柿,綠茶和吐司

2份早餐  - 橙子,幾片鹽水奶酪

午餐  - 牛肉燉牛肉,鹽醃黃瓜,蜜餞

下午點心  - 奶昔

1頓晚餐  - 一塊烤蔬菜,蔬菜,新鮮捲心菜和黃瓜沙拉,綠茶

2份晚餐  - 一小份奶酪

星期四

1份早餐  - 珍珠大麥牛排,任何蔬菜,可可

2份早餐  - 橙汁,一片鹽水奶酪

午餐  - 蕎麥粥蒸汽,捲心菜,燉蘑菇,蜜餞卷

下午點心  - 帶葡萄乾和李子的奶酪

1頓晚餐  - 雞胸肉,燉蔬菜,烤麵包不是很脂肪的奶酪(含脂肪含量約30-40%),薄荷茶

2晚餐  - 一部分天然酸奶

星期五

1份早餐  - 3個雞蛋配培根和西紅柿炒雞蛋,可可牛奶

2份早餐  - syrnikov的一小部分,在烤箱或微波爐中煮熟,果凍

午餐  - 牛肉的羅宋湯的一部分,醬汁的小麥粥和肉丸,蜜餞

小吃  - 乾果的混合物

1頓晚餐  - 燉肝的蕎麥粥,西紅柿沙拉,黃瓜和洋蔥,茶與佛手柑

2份晚餐  - 一小撮奶酪,獼猴桃

星期六

1份早餐  - 燕麥粥配蒸汽雞排,三明治配奶酪,牛奶

2份早餐  - 蜂蜜或果醬酸奶

午餐  - 蘑菇意麵,一塊烤牛肉,蔬菜沙拉,蜜餞

小吃  - 一種蛋白質飲料

1晚餐  - 米飯,紅燒魚,西葫蘆魚子醬,紅茶

2頓晚餐  - 一杯乳清

星期天

1份早餐  - 2個雞蛋炒雞蛋,烤肉,黃瓜或西紅柿,可可牛奶

2早餐  - 清淡的蔬菜湯,

午餐  - 小麥粥,肉汁肉汁,新鮮和煮熟的蔬菜沙拉罐頭蘑菇,kissel

下午點心  - 奶昔

1晚餐  - 牛肉,豆類燉,沙拉配新鮮蔬菜,橄欖油或瘦油,綠茶

2晚餐  - 帶葡萄乾的奶酪

我們花了相當多的時間來製作完整的菜單,依靠它可以創建自己的,更有趣和開胃。那些想像力薄弱的人可以使用蛋白質 - 碳水化合物飲食的現成菜單。

但是,在這種情況下,在另一種情況下,需要花費一點時間來計算合適的份量。我們不能為您提供現成的版本,只因為每個人都有自己的體重,身高和體格。訓練的頻率和強度也各不相同,因此不會有大量的言語。

運動是身體的負荷,並遵循嚴格的規則。而菜單和卡路里計算的發展 - 這只是心靈的收費,它給了創造力的一席之地。所以我們得到了多樣化的人格發展,許多人在智能書中寫作。但是事情變得更簡單了。

一般問題

通過詳細檢查肌肉質量的各種飲食選擇,我們主要關注有用的和允許的產品,考慮他們是什麼類型的食物,甚至試圖製作一個有效的菜單與他們的使用。但被禁止的產品只是被提及幾次,甚至隨便提到。但是,你怎麼能自己做飲食,不知道菜單中包含哪些產品是不值得的。

所以,根據肌肉建設的飲食不能吃什麼:

  • 任何肥肉(雞肉,豬肉,羊肉,鴨肉),因為與肌肉一起會增加脂肪細胞的體積,
  • 甜食和糖果,因為它們是快速碳水化合物的來源,其多餘能量用於形成脂肪層,
  • 甜糕點,餅乾,蛋糕,糕點,因為它們含有大量的碳水化合物和脂肪,但蛋白質很少,
  • 各種香腸,熏制食品,罐頭食品(過去這是肉類的主要重量,但現在它是固體脂肪和一堆不同的E),
  • 由白麵粉製成的促進體重增加的產品(是的,不是你需要的),
  • 碳酸飲料,特別是甜蘇打(不僅含有簡單的碳水化合物,還含有難以理解的添加劑,不會促成口渴),
  • 酒精飲料(嗯,這根本不是運動食品),
  • 不同的零食(餅乾,薯片),方便食品,快餐(通常,這類食品含有大量脂肪和有害添加劑,無助於肌肉生長),
  • 由於添加了糖和防腐劑,因此儲存果汁,
  • 脂肪奶製品:奶油,黃油,酸奶油,脂肪奶酪,全脂奶粉,高脂肪 - 是的產品,它的使用是必要的或大或小程度上限制了由於脂肪含量高。

一組肌肉質量的飲食不適用於嚴格的飲食。上述許多產品有時可以少量攝入您的飲食中,但在這種情況下,您需要嚴格監控每天的卡路里數量並努力訓練。

不要以為食用富含脂肪和碳水化合物的食物以及蛋白質,就有可能無法獲得肌肉質量。不,如果身體接受足夠的建築材料和能量來建造它們,肌肉就不會去任何地方。但是,在脂肪層厚度增加的情況下,它們的增長是否會顯著,這是一個有趣的問題。

如果在飲食開始幾天后運動員的病情惡化:疲勞,呼吸困難,上腹部沉重,大便出現問題,這也是值得的。因此,隱藏的疾病可以表現出來,無論如何,在發展的早期階段都會更好地學習。

從那些誰曾試圖建立肌肉與高熱量飲食的幫助下反饋,他們是完美的補充訓練,但沒有體力消耗是肥胖,心臟疾病,胃腸道等的直接路徑 但你也需要正確訓練,注意力量練習和心肺訓練。你需要訓練整個身體,而不是個人的肌肉,否則體育生涯可能會比期望的更快結束。

預算飲食為一組肌肉質量

所以事實證明,形成一個美麗的救濟 - 這並不便宜。天然優質的產品,良好的嬰兒食品和有效的蛋白質雞尾酒,以及在健身房的課程不能有低廉的價格。而採取不合格的自己則更為昂貴。

對於通過仔細研究收集肌肉質量的飲食本身遠遠沒有預算,特別是考慮到目前肉類,牛奶,雞蛋和其他許多天然食品的價格。但是,運動員,健美和舉重都要吃很多,使肌肉已經開始增長,並在飲食上應是高檔動物蛋白,而不是便宜的蔬菜替代品。

即便如此,自製食物並不總能滿足身體對高蛋白質的需求。這意味著要獲得美麗的安慰,你必須轉向運動營養的幫助。

為了稍微降低肌肉生長飲食的成本,可以用蔬菜代替一些動物蛋白,但豌豆比肉或魚便宜得多。但你需要明白,在這種情況下,沒有必要期望肌肉快速增加。這將是必要的耐心。

肉蛋白質好,但非常昂貴。同樣的肉可以用魚代替,動物蛋白質含量不低。如果魚不喜歡它,那麼我們選擇肉便宜。這主要是雞肉,從中你可以準備很多有用和美味的菜餚。稍貴一些,但更有用的將是火雞。

所有這一切都是無利可圖的?我們走得更遠。從相對價格低廉的產品具有高蛋白質凝乳可以識別(在它的蛋白質幾乎是10倍以上的車在牛奶),雞蛋或蛋粉(這是真正的冠軍是世界上蛋白質產品)。很明顯,一個奶酪和雞蛋不能持續很長時間,但沒有人會阻止蔬菜,水果和漿果在飲食中(最好不加糖)。

例如,奶酪與櫻桃和黑醋栗完美結合,加上水果和漿果多一點,使菜餚具有全新的味道。這些雞蛋會完全變成西紅柿。取決於顏色(紅色,黃色,粉紅色,綠色,黑色)和味道(甜或酸)西紅柿將取決於所產生的二重奏的味道。

最便宜的蛋白質變體是乳清。你可以喝這種有用的一分錢產品,而不是喝一杯,它可以很好地解渴,所以在訓練後它會很有用。這種飲料中的脂肪不含有,因此在使用時沒有特別的限制。順便說一句,乳清蛋白含有許多運動營養的飲料。所以,喝一杯或兩杯血清,你不會輸。

穀物是一種便宜且非常有用的慢碳水化合物來源。他們可以添加到湯和羅宋湯,作為一個獨立的菜或作為配菜,在他們的基礎上製作美味的砂鍋菜。即使是最昂貴的穀物(蕎麥),在烹飪過程中增加了多少次,在經濟上也是有利可圖的。

可能是飲食中最昂貴的部分仍然是蛋白質飲料。但是你不必像喝水一樣一整天喝。最重要的是在訓練之前定期做,並且會有機會,之後。重要的是,其餘的飲食是充足的,身體不會感到飢餓,也不會花費自己的能量儲備。

一組肌肉質量的脂肪飲食包含一點點,所以在這裡尤其如此,沒有什麼可以保存的。在蔬菜菜中添加一點瘦油 - 並在我們的飲食中獲得適量的脂肪。所以在任何情況下你都可以找到出路。主要的是不要絕望,穩定地訓練,堅定不移地追隨你的夢想,那麼這個國家的危機就不會成為一個障礙。

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