一周增肌饮食
最近審查:04.07.2025

原则上,一切看起来都很简单明了,但一旦到了制定菜单的时候,问题就来了。幻想通常持续1-2天,然后就变得麻木不仁了。显然,没有人会为我们制定菜单,我们只能自己做所有事情。不过,我还是想至少举个小例子。
这正是我们现在要为读者提供的例子。这是一份增肌食谱的大致内容,以7天为单位,每天6餐:
周一
1份早餐——荞麦粥配一块烤肝(富含蛋白质,但也不能忘了脂肪)、茶、烤面包配一块奶酪
第二顿早餐——自制酸奶配新鲜水果
午餐——鸡胸肉煮意大利面、橄榄油新鲜蔬菜沙拉、水果蜜饯
下午点心——低脂奶酪加一茶匙蜂蜜
1 份晚餐——烤蔬菜配一块煮鱼、绿茶
2晚餐——一汤匙去皮核桃
周二
1份早餐——燕麦片配果酱、可可加牛奶、一个小面包
2份早餐——2个苹果
午餐——豌豆汤配一块肉、希腊沙拉、浆果汁
下午点心——酸奶配麦片
1 顿晚餐——鱼汤饭、一份海藻、茶
第二顿晚餐——一杯发酵烤牛奶
周三
1 份早餐——3-4 个鸡蛋煎蛋卷、西红柿、绿茶和吐司
第二顿早餐——橙子,几片盐水奶酪
午餐——炖牛肉、泡菜、果盘
下午点心——奶昔
1 顿晚餐——一块烤火鸡配蔬菜、一份新鲜卷心菜和黄瓜沙拉、绿茶
2 晚餐——一小份奶酪
周四
1份早餐——牛排配珍珠大麦、任何蔬菜、可可
第二顿早餐——橙汁、一块盐水奶酪
午餐——荞麦粥配蒸饼、蘑菇炖卷心菜、果盘配面包
下午点心——奶酪配葡萄干和西梅干
1 顿晚餐——鸡胸肉、炖蔬菜、吐司配不太肥的硬奶酪(脂肪含量约 30-40%)、薄荷茶
2 晚餐——一份天然酸奶
星期五
1 份早餐——3 个鸡蛋炒培根和西红柿,可可和牛奶
第二顿早餐——一小份用烤箱或微波炉烤制的芝士蛋糕、果冻
午餐——一份牛肉罗宋汤、酱汁肉丸麦片粥、果盘
下午点心——混合干果
1 顿晚餐——荞麦粥配炖肝,西红柿、黄瓜和洋葱沙拉,佛手柑茶
第二顿晚餐——一小份奶酪、猕猴桃
周六
1份早餐——燕麦片配蒸鸡排、奶酪三明治、牛奶
第二顿早餐——酸奶加蜂蜜或果酱
午餐——蘑菇意大利面、一块烤牛肉、蔬菜沙拉、果盘
下午点心——蛋白质饮料
1顿晚餐——白米饭、炖鱼、西葫芦鱼子酱、红茶
第二顿晚餐——一杯乳清
星期日
1份早餐——2个炒鸡蛋,荞麦片,黄瓜或西红柿,可可和牛奶
第二顿早餐——清淡的蔬菜汤,
午餐——小麦粥、肉汁肉丸、新鲜蔬菜和煮熟的蔬菜沙拉、蘑菇罐头、果冻
下午点心——奶昔
1 顿晚餐 - 牛肉炖豆子、橄榄油或植物油新鲜蔬菜沙拉、绿茶
第二顿晚餐——奶酪配葡萄干
我们花了很少的时间创建了一份完整的菜单,您可以在此基础上创建自己的、更有趣、更诱人的菜单。想象力较弱的人可以使用现成的蛋白质-碳水化合物饮食菜单。
确实,在这两种情况下,您都需要花费一些功夫来计算合适的份量。我们无法为您提供现成的方案,因为每个人都是独立的个体,拥有独特的体重、身高和体型。训练的频率和强度也各不相同,因此无法提供任何通用的数据。
运动对身体来说是一种负担,而且还要遵守严格的规则。而制定菜单和计算卡路里恰恰是一种脑力锻炼,能激发创造力。这样,我们就能全面发展人格,就像智能书籍里写的那样。但实际上,一切都变得简单多了。
一般问题
在详细研究各种增肌饮食方案时,我们主要关注健康且允许的产品,思考它们属于哪种营养类型,甚至尝试利用它们制定有效的饮食计划。但我们只提到过几次禁用产品,而且只是顺便提及。但如果不了解哪些产品不应该包含在菜单中,又如何能自行制定饮食计划呢?
那么,根据增肌饮食,你不应该吃什么:
- 任何肥肉(家鸡、猪肉、羊肉、鸭肉),因为随着肌肉的增加,脂肪细胞的体积也会增加,
- 糖果和甜食,因为它们是快速碳水化合物的来源,其多余的能量会形成脂肪层,
- 甜糕点、饼干、蛋糕、糕点,因为它们含有大量的快速碳水化合物和脂肪,但蛋白质含量很少,
- 各种香肠、熏肉、罐头食品(以前,它们的主要成分是肉,但现在全是脂肪和一堆不同的E),
- 导致体重增加的白面粉制品(而且不是正确的类型)
- 碳酸饮料,尤其是甜汽水(它们不仅含有简单的碳水化合物,而且还含有奇怪的添加剂,无法解渴),
- 酒精饮料(这根本不是运动营养),
- 各种零食(饼干、薯片)、半成品、快餐(这类食品通常含有大量脂肪和有害添加剂,不利于肌肉生长),
- 商店购买的果汁由于添加了糖和防腐剂,
- 脂肪乳制品:奶油、黄油、酸奶油、脂肪含量高的干酪、全脂牛奶——由于这些产品的脂肪含量高,应或多或少地限制其消费。
增肌饮食并非严格控制饮食。上述许多产品可以偶尔少量添加到您的饮食中,但在这种情况下,您需要严格控制每日卡路里摄入量并进行高强度锻炼。
不要以为吃富含脂肪、碳水化合物和蛋白质的食物就无法增加肌肉量。不,只要身体获得足够的构建材料和能量来构建肌肉,肌肉就不会流失。但是,在脂肪层厚度增加的情况下,肌肉的增长是否会明显,这是一个有趣的问题。
如果开始节食几天后,运动员的状况恶化,例如疲劳、呼吸急促、上腹部沉重、排便困难,也应采取同样的措施。因此,可能存在一些隐藏的疾病,无论如何,最好在疾病发展的早期阶段就了解情况。
根据那些尝试过借助高热量饮食来增肌的人的评论,高热量饮食是很好的训练补充,但如果缺乏体育锻炼,就会直接导致肥胖、心脏问题、胃肠道问题等。但你也需要正确的训练方式,既要注重力量训练,也要注重有氧训练。你需要训练全身,而不是只针对某块肌肉,否则你的运动生涯可能会提前结束。
增肌预算饮食
创造美丽的浮雕并非易事。天然优质产品、优质婴儿食品、高效蛋白奶昔,以及健身房训练,价格都不可能低廉。而购买劣质产品则更加昂贵。
仔细研究后发现,增肌饮食本身远非经济实惠,尤其是考虑到目前肉类、牛奶、鸡蛋和许多其他天然食品的价格。但健美运动员和举重运动员需要大量进食才能开始增长肌肉,他们的饮食应该包含完整的动物蛋白,而不是廉价的植物蛋白替代品。
即使如此,家庭营养也无法完全满足高强度运动时身体对蛋白质的需求。这意味着,为了达到理想的放松效果,你必须寻求运动营养的帮助。
为了使增肌饮食更经济实惠,你可以用植物蛋白代替部分动物蛋白,毕竟豌豆比肉或鱼便宜得多。但你需要明白,在这种情况下,你无法指望肌肉快速增长。你需要耐心等待。
肉类蛋白质很好,但价格昂贵。同时,鱼类很容易替代肉类,因为鱼类的动物蛋白质含量并不低。如果您不喜欢鱼,我们推荐更便宜的肉类。鸡肉是主要食材,可以用来烹制许多健康美味的菜肴。火鸡价格稍贵一些,但更美味。
还是太贵?我们继续。在相对便宜的高蛋白产品中,我们可以重点推荐白软干酪(它的蛋白质含量几乎是牛奶的10倍)和鸡蛋或蛋粉(它们现在是蛋白质产品领域的记录保持者)。显然,光靠白软干酪和鸡蛋是撑不了多久的,但没有人会阻止你在饮食中加入蔬菜、水果和浆果(最好是不加糖的)。
例如,奶酪和樱桃、醋栗很搭,但只需添加少许水果和浆果,就能赋予菜肴全新的风味。西红柿和鸡蛋也很搭。此外,最终的二重奏的口味取决于西红柿的颜色(红色、黄色、粉色、绿色、黑色)和口味(甜味或酸味)。
最便宜的蛋白质选择是乳清蛋白。你可以喝这种物美价廉的产品来代替饮料,它能完美解渴,非常适合训练后饮用。这种饮料不含脂肪,这意味着它的使用没有特殊限制。顺便说一句,许多运动营养系列的饮料都含有乳清蛋白。所以,喝一两杯乳清蛋白,不太可能会出错。
谷物被认为是一种廉价且非常有用的慢碳水化合物来源。它们可以添加到汤和罗宋汤中,单独食用或作为配菜,也可以用来制作美味的砂锅菜。此外,即使是最昂贵的谷物(荞麦),如果考虑到它在烹饪过程中会膨胀数倍,也会非常经济实惠。
饮食中最昂贵的部分可能仍然是蛋白质饮料。但你不必像喝水一样整天喝它们。最重要的是在训练前定期喝,如果可能的话,训练后也要喝。重要的是确保饮食中的其余部分完整,身体不会感到饥饿,也不会消耗自身的能量储备。
增肌食谱中脂肪含量不高,所以没什么可省的。我们在蔬菜里加一点植物油,就能达到饮食中所需的脂肪比例。所以,无论什么情况,你都能找到出路。最重要的是不要灰心丧气,坚持训练,坚持不懈地追寻你的梦想,这样,国内的任何危机都无法阻挡你。