一周增肌饮食

原则上，一切看起来都很简单明了，但一旦到了制定菜单的时候，问题就来了。幻想通常持续1-2天，然后就变得麻木不仁了。显然，没有人会为我们制定菜单，我们只能自己做所有事情。不过，我还是想至少举个小例子。

这正是我们现在要为读者提供的例子。这是一份增肌食谱的大致内容，以7天为单位，每天6餐：

周一

1份早餐——荞麦粥配一块烤肝（富含蛋白质，但也不能忘了脂肪）、茶、烤面包配一块奶酪

第二顿早餐——自制酸奶配新鲜水果

午餐——鸡胸肉煮意大利面、橄榄油新鲜蔬菜沙拉、水果蜜饯

下午点心——低脂奶酪加一茶匙蜂蜜

1 份晚餐——烤蔬菜配一块煮鱼、绿茶

2晚餐——一汤匙去皮核桃

周二

1份早餐——燕麦片配果酱、可可加牛奶、一个小面包

2份早餐——2个苹果

午餐——豌豆汤配一块肉、希腊沙拉、浆果汁

下午点心——酸奶配麦片

1 顿晚餐——鱼汤饭、一份海藻、茶

第二顿晚餐——一杯发酵烤牛奶

周三

1 份早餐——3-4 个鸡蛋煎蛋卷、西红柿、绿茶和吐司

第二顿早餐——橙子，几片盐水奶酪

午餐——炖牛肉、泡菜、果盘

下午点心——奶昔

1 顿晚餐——一块烤火鸡配蔬菜、一份新鲜卷心菜和黄瓜沙拉、绿茶

2 晚餐——一小份奶酪

周四

1份早餐——牛排配珍珠大麦、任何蔬菜、可可

第二顿早餐——橙汁、一块盐水奶酪

午餐——荞麦粥配蒸饼、蘑菇炖卷心菜、果盘配面包

下午点心——奶酪配葡萄干和西梅干

1 顿晚餐——鸡胸肉、炖蔬菜、吐司配不太肥的硬奶酪（脂肪含量约 30-40%）、薄荷茶

2 晚餐——一份天然酸奶

星期五

1 份早餐——3 个鸡蛋炒培根和西红柿，可可和牛奶

第二顿早餐——一小份用烤箱或微波炉烤制的芝士蛋糕、果冻

午餐——一份牛肉罗宋汤、酱汁肉丸麦片粥、果盘

下午点心——混合干果

1 顿晚餐——荞麦粥配炖肝，西红柿、黄瓜和洋葱沙拉，佛手柑茶

第二顿晚餐——一小份奶酪、猕猴桃

周六

1份早餐——燕麦片配蒸鸡排、奶酪三明治、牛奶

第二顿早餐——酸奶加蜂蜜或果酱

午餐——蘑菇意大利面、一块烤牛肉、蔬菜沙拉、果盘

下午点心——蛋白质饮料

1顿晚餐——白米饭、炖鱼、西葫芦鱼子酱、红茶

第二顿晚餐——一杯乳清

星期日

1份早餐——2个炒鸡蛋，荞麦片，黄瓜或西红柿，可可和牛奶

第二顿早餐——清淡的蔬菜汤，

午餐——小麦粥、肉汁肉丸、新鲜蔬菜和煮熟的蔬菜沙拉、蘑菇罐头、果冻

下午点心——奶昔

1 顿晚餐 - 牛肉炖豆子、橄榄油或植物油新鲜蔬菜沙拉、绿茶

第二顿晚餐——奶酪配葡萄干

我们花了很少的时间创建了一份完整的菜单，您可以在此基础上创建自己的、更有趣、更诱人的菜单。想象力较弱的人可以使用现成的蛋白质-碳水化合物饮食菜单。

确实，在这两种情况下，您都需要花费一些功夫来计算合适的份量。我们无法为您提供现成的方案，因为每个人都是独立的个体，拥有独特的体重、身高和体型。训练的频率和强度也各不相同，因此无法提供任何通用的数据。

运动对身体来说是一种负担，而且还要遵守严格的规则。而制定菜单和计算卡路里恰恰是一种脑力锻炼，能激发创造力。这样，我们就能全面发展人格，就像智能书籍里写的那样。但实际上，一切都变得简单多了。

一般问题

在详细研究各种增肌饮食方案时，我们主要关注健康且允许的产品，思考它们属于哪种营养类型，甚至尝试利用它们制定有效的饮食计划。但我们只提到过几次禁用产品，而且只是顺便提及。但如果不了解哪些产品不应该包含在菜单中，又如何能自行制定饮食计划呢？

那么，根据增肌饮食，你不应该吃什么：

• 任何肥肉（家鸡、猪肉、羊肉、鸭肉），因为随着肌肉的增加，脂肪细胞的体积也会增加，
• 糖果和甜食，因为它们是快速碳水化合物的来源，其多余的能量会形成脂肪层，
• 甜糕点、饼干、蛋糕、糕点，因为它们含有大量的快速碳水化合物和脂肪，但蛋白质含量很少，
• 各种香肠、熏肉、罐头食品（以前，它们的主要成分是肉，但现在全是脂肪和一堆不同的E），
• 导致体重增加的白面粉制品（而且不是正确的类型）
• 碳酸饮料，尤其是甜汽水（它们不仅含有简单的碳水化合物，而且还含有奇怪的添加剂，无法解渴），
• 酒精饮料（这根本不是运动营养），
• 各种零食（饼干、薯片）、半成品、快餐（这类食品通常含有大量脂肪和有害添加剂，不利于肌肉生长），
• 商店购买的果汁由于添加了糖和防腐剂，
• 脂肪乳制品：奶油、黄油、酸奶油、脂肪含量高的干酪、全脂牛奶——由于这些产品的脂肪含量高，应或多或少地限制其消费。

增肌饮食并非严格控制饮食。上述许多产品可以偶尔少量添加到您的饮食中，但在这种情况下，您需要严格控制每日卡路里摄入量并进行高强度锻炼。

不要以为吃富含脂肪、碳水化合物和蛋白质的食物就无法增加肌肉量。不，只要身体获得足够的构建材料和能量来构建肌肉，肌肉就不会流失。但是，在脂肪层厚度增加的情况下，肌肉的增长是否会明显，这是一个有趣的问题。

如果开始节食几天后，运动员的状况恶化，例如疲劳、呼吸急促、上腹部沉重、排便困难，也应采取同样的措施。因此，可能存在一些隐藏的疾病，无论如何，最好在疾病发展的早期阶段就了解情况。

根据那些尝试过借助高热量饮食来增肌的人的评论，高热量饮食是很好的训练补充，但如果缺乏体育锻炼，就会直接导致肥胖、心脏问题、胃肠道问题等。但你也需要正确的训练方式，既要注重力量训练，也要注重有氧训练。你需要训练全身，而不是只针对某块肌肉，否则你的运动生涯可能会提前结束。

增肌预算饮食

创造美丽的浮雕并非易事。天然优质产品、优质婴儿食品、高效蛋白奶昔，以及健身房训练，价格都不可能低廉。而购买劣质产品则更加昂贵。

仔细研究后发现，增肌饮食本身远非经济实惠，尤其是考虑到目前肉类、牛奶、鸡蛋和许多其他天然食品的价格。但健美运动员和举重运动员需要大量进食才能开始增长肌肉，他们的饮食应该包含完整的动物蛋白，而不是廉价的植物蛋白替代品。

即使如此，家庭营养也无法完全满足高强度运动时身体对蛋白质的需求。这意味着，为了达到理想的放松效果，你必须寻求运动营养的帮助。

为了使增肌饮食更经济实惠，你可以用植物蛋白代替部分动物蛋白，毕竟豌豆比肉或鱼便宜得多。但你需要明白，在这种情况下，你无法指望肌肉快速增长。你需要耐心等待。

肉类蛋白质很好，但价格昂贵。同时，鱼类很容易替代肉类，因为鱼类的动物蛋白质含量并不低。如果您不喜欢鱼，我们推荐更便宜的肉类。鸡肉是主要食材，可以用来烹制许多健康美味的菜肴。火鸡价格稍贵一些，但更美味。

还是太贵？我们继续。在相对便宜的高蛋白产品中，我们可以重点推荐白软干酪（它的蛋白质含量几乎是牛奶的10倍）和鸡蛋或蛋粉（它们现在是蛋白质产品领域的记录保持者）。显然，光靠白软干酪和鸡蛋是撑不了多久的，但没有人会阻止你在饮食中加入蔬菜、水果和浆果（最好是不加糖的）。

例如，奶酪和樱桃、醋栗很搭，但只需添加少许水果和浆果，就能赋予菜肴全新的风味。西红柿和鸡蛋也很搭。此外，最终的二重奏的口味取决于西红柿的颜色（红色、黄色、粉色、绿色、黑色）和口味（甜味或酸味）。

最便宜的蛋白质选择是乳清蛋白。你可以喝这种物美价廉的产品来代替饮料，它能完美解渴，非常适合训练后饮用。这种饮料不含脂肪，这意味着它的使用没有特殊限制。顺便说一句，许多运动营养系列的饮料都含有乳清蛋白。所以，喝一两杯乳清蛋白，不太可能会出错。

谷物被认为是一种廉价且非常有用的慢碳水化合物来源。它们可以添加到汤和罗宋汤中，单独食用或作为配菜，也可以用来制作美味的砂锅菜。此外，即使是最昂贵的谷物（荞麦），如果考虑到它在烹饪过程中会膨胀数倍，也会非常经济实惠。

饮食中最昂贵的部分可能仍然是蛋白质饮料。但你不必像喝水一样整天喝它们。最重要的是在训练前定期喝，如果可能的话，训练后也要喝。重要的是确保饮食中的其余部分完整，身体不会感到饥饿，也不会消耗自身的能量储备。

增肌食谱中脂肪含量不高，所以没什么可省的。我们在蔬菜里加一点植物油，就能达到饮食中所需的脂肪比例。所以，无论什么情况，你都能找到出路。最重要的是不要灰心丧气，坚持训练，坚持不懈地追寻你的梦想，这样，国内的任何危机都无法阻挡你。