外畸形和内畸形人的饮食

众所周知，体型主要分为三种：外胚型、中胚型和内胚型。这些体型在男性和女性中都很常见。女性中存在遗传性瘦弱者，而男性中则存在遗传性肥胖者。

对于中胚型体型来说，这最容易，因为大部分的饮食计算都与这种体型相对应，而这种体型被认为是正常的。至于内胚型体型，这种体型包括圆头、大肚子、宽胸、大身躯的人。这类人通常身材矮小，骨骼结构宽阔，尽管他们的手腕和脚踝有时可以与儿童的相比，但它们的尺寸非常狭窄。

内型体型的人骨骼较大，这对于力量型运动来说是一个优势，尤其是因为他们增重非常积极。诚然，增重的体重并非全部来自肌肉。然而，高热量饮食的目的是增重，因此不仅肌肉会增加，脂肪也会增加，而内型体型的人由于其体质特征，很难减掉脂肪。

内型体型的人往往不会把卡路里储存在看起来好看的前臂上，而是储存在臀部、侧腹、腹部和胸部，形成“可爱”的曲线，但并不总是令人向往的曲线。无论一个人多么努力地在力量型运动中取得优异成绩，他/她都无法拥有完美的身材。这并不是因为肌肉生长缓慢（这本身没有问题），而是因为所有的成果都被一层厚厚的脂肪所掩盖，而对于内型体型的人来说，去除这层脂肪并非易事。

为了避免多余脂肪的沉积，易肥胖的人无需刻苦训练。对于内型体型的人来说，遵循特殊的饮食来增肌非常重要。同时，摄入的卡路里量应低于中型体型的最佳摄入量。

内型体型饮食中有一些非常重要的特点，有助于矫正你的体形：

• 饮食中应不含快速碳水化合物，或至少应显著减少其摄入量，
• 但蛋白质的含量应该相当可观，
• 使用专门的运动营养来帮助你增加体重，而又不增加体内脂肪的风险，这一点至关重要。
• 分次进餐也被认为是强制性的，但是如果中胚层体型的人每天可以吃 4-5 顿饭，那么内胚层体型的人就必须每天吃 6-8 次较少的份量。

一天7餐的大致菜单：

• 1 份早餐——5-6 个蛋清煎蛋卷、一片全麦面包、不加糖的果盘
• 第二顿早餐——一块低脂奶酪，几个苹果
• 午餐——炖牛肉配蔬菜沙拉、茶
• 运动前零食——蛋白饮料、苹果
• 运动后零食——蛋白质饮料、一把干果
• 1 顿晚餐——烤鱼、白米饭、新鲜蔬菜沙拉或罐头食品
• 2 晚餐——低脂奶酪或蛋白质奶昔。

早餐、午餐和晚餐应丰盛，但晚餐应减少卡路里摄入。训练前后的零食应在训练前半小时至一小时或训练后15-30分钟食用。最后一餐应在睡前40分钟内食用。

每日食物热量不超过4000千卡，脂肪不超过60克，碳水化合物不超过450克。

对于内型体型的人来说，增加肌肉质量的素食和蛋白质饮食更为合适，以及分开进餐，其中蛋白质和碳水化合物不会混合在一餐中。

现在让我们回到瘦削的外胚型体型，他们与其他人不同，缺乏清晰的体型。大自然赋予他们强大的灵活性和活力。但由于天生瘦削的身材和纤细的骨骼，这些人很难增肌，因为他们的新陈代谢很快，能量会瞬间消耗，脂肪和肌肉都来不及稳定下来。

这种体型的优势在于几乎完全没有肥胖的可能性，这意味着他们不必在饮食上有所限制。而对于外胚型的人来说，增肌饮食需要摄入比其他体型更多的卡路里。

外胚型运动员的营养特点：

• 应该吃5到6顿主餐。但两餐之间的间隔不应超过2小时，以免身体从肌肉中获取能量。只有在主餐之间添加3到6顿零食才有可能。
• 饮食应该均衡且高热量。即使是瘦型体型，也不要忘记蛋白质、脂肪和碳水化合物的正确比例。在这种情况下，最佳比例是：50x20x30。正如我们所见，脂肪的比例略有增加，但并未超出我们这种饮食类型的正常上限。此外，我们主要讨论的是植物脂肪和富含脂肪的海鲜。
• 多喝水很重要，这也有助于增强肌肉。
• 外胚型的人必须吃很多东西，因此正确计算身体所需的卡路里对他们来说尤为重要，这样至少其中的一部分会转化为肌肉，而不是随后被身体“吃掉”。

对于外胚层体型的人来说，高热量饮食是更好的选择。