体育锻炼与蛋白质需求

研究表明，运动期间的蛋白质需求量比推荐的膳食摄入量每天高出0.8公斤。

耐力负荷

耐力训练会引发训练适应性变化，从而改变蛋白质代谢。氨基酸氧化增加会增加线粒体蛋白质含量，这可能需要比推荐膳食摄入量 (RDA) 更多的蛋白质。运动强度和持续时间会导致氨基酸氧化增加。这可能有助于识别参与不同训练强度的耐力运动员，因为他们的蛋白质需求各不相同。

• 低强度。经常以低于50%的最大摄氧量（V02max）进行训练的运动员（例如慢走、骑自行车、跳舞）不需要额外的蛋白质。事实上，这种强度的运动可以积极刺激蛋白质的利用，而不会增加身体对蛋白质的需求。
• 高强度训练。经常进行高强度训练（跑步、游泳、骑自行车）的运动员所需的蛋白质量高于每日推荐摄入量（RDI），即每天每公斤体重1.2至1.4克（RDI的140-160%）。一般认为，在高强度训练计划开始后的前两周，增加蛋白质摄入量至关重要。

负载克服阻力

举重会增加蛋白质需求。维持肌肉质量所需的蛋白质远少于增加肌肉质量所需的蛋白质。研究表明，在能量摄入充足的情况下，每天摄入5-10克/公斤的蛋白质即可维持肌肉质量。然而，健美运动员和举重运动员很少只想维持现有的肌肉质量。他们中的大多数人都试图通过训练来增加肌肉质量。

目前，阻力训练期间增肌的推荐摄入量为1.4-1.8克/公斤/天（160-200% RDI）。充足的能量摄入也有助于提高增肌过程中的蛋白质利用率。能量摄入应适量，或略高于维持体重所需的能量（200千卡/天或3千卡/公斤/天）。

蛋白质摄入时间

研究表明，运动后摄入一定量的蛋白质和碳水化合物（建议比例为1:3）可通过刺激胰岛素释放来促进糖原再合成。剧烈运动后，膳食中蛋白质和碳水化合物的组合也可能通过释放胰岛素和生长激素来刺激肌肉质量的增加。有研究表明，在阻力训练后立即或1小时内补充碳水化合物，比运动后数小时补充碳水化合物更能产生正氮平衡。

一个重要的讨论话题是改进训练方法。阻力训练和耐力训练很少相互排斥。健美运动员和举重运动员也进行有氧运动，但其水平不如耐力运动员。后者认识到力量训练的益处。由于许多运动员进行力量和耐力训练，他们的蛋白质需求量为每天1.2-1.8克/千克。每位运动员的蛋白质需求量必须单独计算。

计算蛋白质需求

蛋白质需求可以通过确定不同人群的体力活动水平来确定。重要的是要考虑运动员是刚刚开始个人训练计划，还是已经参与了力量和耐力训练。因此，定期进行耐力和力量训练的足球运动员的蛋白质需求最高，而其他只进行有氧运动而不进行举重训练的运动员的蛋白质需求可能较低。

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