蛋白質補充劑

蛋白質補充劑製造商強烈地將它們提供給仍然將蛋白質視為最重要的營養素的許多運動員。蛋白質補充劑可分為兩類：第一類包括全蛋白質 - 蛋類，牛奶或大豆蛋白，第二類包含單獨的游離氨基酸或其組合。

• 全蛋白質

全蛋白質補充劑用於增加食物中蛋白質的總量，有時它們被分開的氨基酸強化。為了滿足蛋白質的要求，不使用全蛋白質補充劑，因為食物含有足夠數量的它們。但是，這些補充劑是方便的，尤其對於需要高卡路里並且沒有足夠時間烹飪和進食的運動員。一些添加劑非常緊湊，不需要冷凍，便於在“炎熱”的日子裡使用。它們中的一些可以與牛奶混合併提供高達一半的蛋白質需要量，其他（蛋白質粉末） - 與水並且適合不耐受乳糖的運動員。蛋白質片劑或丸劑通常含有比粉末更少的蛋白質。早餐的可溶性混合物是昂貴蛋白質粉末的良好替代品。含有至少7-14克蛋白質（1-2盎司）的能量磚有助於蛋白質需求的滿足並易於使用。運動員應該知道，一些補充劑含有過量的每份蛋白質（超過50克），並不是必需的。

• 個別氨基酸

研究表明，含有少量某些氨基酸的補充劑可通過降低肌肉和血液中的乳酸濃度來改善表現。大劑量的這些補充劑不會改善性能。含有一些氨基酸的添加劑是有風險的，因為它們會導致代謝失衡，神經衝動傳播的變化甚至中毒。

• 具有支鏈的氨基酸

中樞神經系統疲勞。研究了支鏈氨基酸（ACRT） - 亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸 - 與中樞神經系統的疲勞有關。人們通常認為，過度運動引起的疲勞是肌肉發生的起源，但它起源於大腦。有一種理論認為，在長時間的運動中，過量的血清素通過血腦屏障並導致疲勞; 一些研究人員將這種情況描述為過度訓練。氨基酸色氨酸是血清素的前體。在負荷期間，來自骨骼肌的ACPT被氧化，同時其數量減少，並且血液中脂肪酸的量增加，將色氨酸從其結合位點置換為血漿白蛋白並增加腦中的量。當色氨酸和ACRT的比例增加時，更多的血清素進入大腦。通過增加ACPT或碳水化合物的量來改變這個比例可以減少色氨酸流入大腦。這項研究證實了使用碳水化合物改變血清素水平的意見，但沒有證明ACRT預防疲勞的有效性。

生長激素。假定氨基酸精氨酸和賴氨酸增加生長激素的合成，從而誘導伴隨著肌肉質量增長的合成代謝作用。

谷氨酰胺。雖然谷氨酰胺不是必需氨基酸，但一些研究人員認為，在過量負荷的情況下需要大劑量。谷氨酰胺參與免疫反應。在過度訓練綜合徵的運動員中，血漿谷氨酰胺的水平被低估，這可能會使免疫力惡化。沒有充分恢復的應變物理負荷耗盡谷氨酰胺儲存，並且身體無法以足夠的速度合成谷氨酰胺達到預加載水平。谷氨酰胺也可以參與肌糖原的合成。足夠的谷氨酰胺含量有助於增強運動後的蛋白質合成。研究沒有提供支持使用谷氨酰胺補充劑的確鑿證據。

另外兩種值得關注的蛋白質類添加劑是肌酸和β-羥基-β-甲基丁酸。兩者都可能有助於肌肉量和肌力的增長，但它們的長期使用是否安全尚不得而知。

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]