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我們發展負責脊椎最佳狀況的肌肉

 
,醫學編輯
最近審查:19.10.2021
 
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鍛煉預防脊椎退行性關節炎:首先,舉重物,蹲下,不要彎腰。另外,我們建議加強腹部和脊柱肌肉。這有助於減輕你的脊柱緊張,是預防關節炎的關鍵因素。

下面是5個練習,在復雜的情況下,發展所有提供脊柱良好狀態的肌肉。為獲得最大效果,我們建議您每天2次(每天早上1次,晚上1次)每次練習一次。

扭轉三個位置(腹肌)

躺在你的背上,雙腿彎曲在膝蓋上,雙腳擱在地板上,雙手靠近眼睛(如果你把它們放在頭後面,它會傷害你的脖子)。將地面上的軀幹抬高10-15度,然後重複上述步驟,以30度的角度(距離地面約2/3的距離)提起軀幹,然後完全翹起。做30-50次重複。

手的游泳動作(腰部)

躺在你的背上,雙腿彎曲在膝蓋上,腳放在地板上。盡可能從地板上撕下刀片。在上部位置,依次用手執行反向運動(如在背部游泳時),使軀幹在手上彎曲。做45秒的動作,換手。

練習“自行車”(腹肌)

躺在你的背上,你的雙腿彎曲90度,你的手接觸到太陽穴。慢慢地從地板上撕下肩胛骨,腳踏自行車,同時交替觸摸右膝的左肘和左膝的右肘。每個肘部執行20-30次重複。

鍛煉“超人”(后腰)

躺在你的肚子上,手臂伸展在你的頭前。同時,盡可能地從地板上撕下你的手臂,肩膀,胸部和腿部。鎖定5-10秒; 然後下去並重複。執行20-30次重複。

腿部伸展(腹肌)

躺在你的背上,雙手放在你的太陽穴上,雙腳放在地板上。進行扭轉,同時把你的膝蓋到你的胸部; 然後降低你的軀幹並且伸直你的腿,把它們放在離地面5-8厘米處,以5為代價。回到起始位置並重複。執行20-30次重複。

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