體育鍛煉：益處和傷害

運動刺激人體組織對身體活動的改變和適應，休息和恢復使這些改變和適應發生成為可能。運動後休息也很重要，因為病人希望進行這些體育鍛煉。定期的體力活動減少了主要死亡原因的頻率和受傷的可能性，改善了體質。心肌梗死，大手術，肌肉骨骼損傷後患者的康復也規定了一些練習。無論體育鍛煉的適應症如何，都必須考慮以下兩個原則：

• 體育活動的目標必須是針對具體患者的，考慮到動機，需要，身體可能性和心理因素以達到最大利益和參與達到預期效果;
• 必須充分計算體力活動量才能達到預期的效果，應該足以適應更高的功能狀態，但不能過度，以免造成損傷。按照減少重複的原則，很多體育鍛煉並不總是好的; 太少或太多 - 同樣不好。

在鍛煉的預約必要澄清它們的強度（負載水平），體積（工作的一個會話的量），頻率（會話的數量），並逐漸增加負荷（或增加一種或多種元素的持續時間，或增加的實際負載）。這些元素的平衡取決於個體的耐力和生理原理（例如，隨著強度的增加，可能需要減少體積和頻率）。強度，體積和頻率可以同時增加，但達到一定限度，因為人的耐力不受限制。有必要確定一個最適用且符合患者目標的運動量。不變的和傳統的建議（例如，3次10-12次重複，每週運行30次，每次30分鐘）都不夠優化，可能無法滿足患者的個人和特定需求。

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伸展和靈活性

靈活性對於安全和舒適的身體活動很重要。靈活性的具體練習包括肌肉群的緩慢和靜態伸展，而不會出現顛簸和跳躍; 這些練習可以在其他形式的訓練之前或之後進行，也可以作為一個獨立的程序進行，如瑜伽或呼吸體操。儘管在體育鍛煉之前伸展可以讓一個人精神上鍛煉身體，但沒有理由說它會降低受傷的風險。如果他喜歡，不要勸阻病人不要做伸展運動。一般的熱身（例如，進行低強度運動，慢跑，體操或其他輕微的體能鍛煉可增加身體內部溫度）比伸展運動更有效。鍛煉後最好鍛煉身體，因為已經溫熱的組織更好地伸展; 這可以在力量訓練中用於增加運動量並幫助放鬆肌肉。

力量練習

力量練習（抵抗力練習）包括肌肉對負載的強烈收縮，通常在提升自由或固定在模擬器負載上時。這種運動增加肌肉力量，耐力和肌肉體積，並在有氧條件下提高功能能力和表現。心血管系統的耐力和彈性同時增加。

通常情況下，體積分為幾類：起重量，接近和重複次數。然而，同樣重要的是參數，例如負載的持續時間，在一種方法中提升和降低重量的總持續時間。正常情況下最佳裝載時間為60秒，受傷後為90-120秒。為了增加力量，加載時間比重複次數更重要，由於該方法的技術和持續時間，重複次數可以在加載時間內改變。當患者用適當的技術達到至少60秒的壓力時間時，可以增加體重（阻力），以便下一個體重水平的壓力時間至少為60秒。進場次數取決於訓練強度。

強度基本上是接受壓力的主觀參數，以及這種方法用人接近的疲憊程度。強度可以客觀地用所提出的重量來表徵，以該人的最大可能的百分比表示，每次重複1次（1 MP）。這意味著對於一次限制100公斤的人來說，75公斤是75％MP。提高<30-40％的MP提供最小的力量增加，儘管需要充足的時間和精力進行有氧製備。強度受限於患者的動機和耐力。對於許多正在康復的病人來說，不適，疼痛和未經訓練的使用會導致比負重更低的負荷。這就是為什麼建議使用更多方法來取得良好結果的原因。然而，長時間高強度的訓練對於訓練有素的運動員來說是徒勞的。鍛煉練習，直到耗盡，以獲得電力負載的好處是不需要的。為保證身心和諧，應定期改變訓練強度。

良好的技術對於安全非常重要; 避免因抽筋和突然的體重減輕，這可能導致由於劇烈的肌肉努力導致輕微的組織創傷; 控制呼吸，防止頭暈（有時昏厥），這是可能的，當採取瓦爾薩爾瓦。抬高體重時患者應該呼氣，並在下降時吸氣。如果運動速度慢，例如降低重量為5秒，則患者可能需要吸氣和呼氣1倍以上，但仍呼吸應計劃，使得氣息是舉重相和呼氣 - 在端部。運動過程中動脈壓力增加，但完成後迅速恢復正常。無論該人接受過多少訓練，呼吸技巧正確時，增加幅度都很小。

平衡練習

平衡練習包括在不穩定的位置進行訓練時找到重心，例如，站在單腿上或使用平衡或鬆開的肩帶。雖然特殊的平衡練習可以幫助一些人忽視本體感受，但它們經常被濫用以防止老年患者摔倒。對於大多數老年患者而言，在受控條件下（例如使用阻力模擬器或橡皮筋緩慢運動）的靈活性和強度的鍛煉計劃更為有效。這樣的程序可以發展關節的力量，幫助患者在站立和行走時保持身體穩定。如果一個人由於平衡不佳而難以維持站立和行走，那麼更複雜的平衡練習，例如站在搖擺的棋盤上，更可能導致受傷，並且對這樣的病人是禁忌的。

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水在訓練中的重要性

足夠的水合作用是重要的，特別是如果負載很長或在高環境溫度下通過。在開始訓練之前，人們應該保持充足的水分，他們需要在長時間的負荷中定期飲酒，並補償之後出現的任何不足。在訓練期間，取決於加熱和負荷水平，每15-20分鐘攝取約120-240毫升（每杯一杯的液體）液體量就足夠了。然而，應該避免過度水合，這可能會導致發生癲癇發作時的低鈉血症。可以通過比較訓練前後的體重來計算負荷之後的體液不足量，從而補償1比1的損失（例如，每1公斤體重損失1升體液）。在大多數情況下，正常的水是合適的。電解質運動飲料可能是首選。然而，碳水化合物含量> 8％的液體可以減慢胃的排空，這伴隨著流體吸收速率的降低。在大多數情況下，最好將普通水與運動飲料以1：1的比例混合，這將加速葡萄糖和電解質的吸收。有失熱或脫水跡象的患者可能需要口服或靜脈內更換電解質。