用杖进行北欧芬兰式行走

如今，运动已成为许多人的生活方式。每个人对运动和肌肉锻炼的需求各不相同：有些人喜欢清晨或傍晚在公园慢跑，有些人则喜欢骑自行车或在游泳池游泳。无论年龄和性别，每个人都可以选择自己喜欢的运动。还有一些运动类型鲜为人知，例如北欧式健走，这种特殊的运动方式在世界各国正受到越来越多的追捧。

北欧式健走运动起源于斯堪的纳维亚国家，有时也被称为“北欧健走”。类似的活动——例如撑杖行走或模仿滑雪——是由职业滑雪运动员在温暖的季节进行，以保持身体活力。然而，不久之后，北欧式健走开始应用于医学领域，用于损伤和心血管疾病患者的康复。

北欧式健走的益处和危害

北欧式健走堪称一项全民运动，因为它既适合专业运动员，也适合那些甚至没有进行过最低限度体能训练的人。因此，将北欧式健走作为康复训练方式是完全合理的。

北欧式健走的积极影响确实有很多：

1. 血液中充满氧气，造血过程得到改善，血液循环加速。
2. 心理过程正常化，出现抵抗压力的能力。
3. 身体变得更有弹性。
4. 血管张力稳定，毛细血管循环得到改善。
5. 由于血管壁的强化，血压水平恢复正常。
6. 心肌得到强化，心脏活动得到改善。
7. 协调机制由于四肢的协调工作而稳定下来。
8. 肺活量增加，呼吸功能改善。
9. 增强背部肌肉并消除痉挛。
10. 多余的体重会消失——尤其是最危险的所谓“内脏脂肪”。

芬兰式健走对健康的益处毋庸置疑。同时，由于没有剧烈运动，芬兰式健走不会对肌肉、关节和脊柱造成损伤。身体重量被部分分散，主要集中在支撑杆上，腿部韧带和关节的负荷减轻。因此，踝关节、膝关节和髋关节发炎或受伤的患者也可以练习芬兰式健走。

北欧式健走造成的伤害只会在两种情况下发生：

• 如果运动员选择了错误的训练杆；
• 如果运动员的训练方式不正确 - 例如，动作过于突然，或增加额外的练习和负荷。

在上述情况下，可能会受伤：为了避免这种情况，您需要在经过专业培训的教练的指导下开始训练，教练会详细指导您北欧式健走的正确技巧。至少在初期，最好与团队一起练习北欧式健走。这能让您发现自己的错误和不足，并加以改正，以便将来能够正确地练习。此外，与志同道合的人交流也能激励您取得成功！

使用指征

如果将北欧式健走用作康复方法，例如作为运动疗法的一部分，则必须遵循一定的适应症和禁忌症。北欧式健走通常用于恢复心血管系统、肌肉骨骼系统、神经系统和呼吸系统疾病患者的健康。

定期进行北欧式健走的医学指征包括：

• 脊柱、韧带或关节受伤后的恢复期；
• 骨软骨病，椎间盘突出形成的初始阶段（无论位置如何）；
• 关节退行性和炎症性疾病；
• 高血压，心力衰竭；
• 慢性肺阻塞，缓解期喘息性支气管炎；
• 代谢紊乱、任何程度的肥胖；
• 慢性抑郁状态、睡眠障碍、神经症；
• 为怀孕期间的身体提供支持。

对于有睡眠障碍、抑郁症和神经官能症的人来说，最好在早上或上半天进行北欧式健走。

北欧式健走杖：禁忌症

与其他运动一样，北欧式健走也有一些禁忌症，但这些禁忌症大多是暂时的。即使在开始第一次锻炼之前，您也需要仔细评估自己的健康状况。北欧式健走的禁忌症可能包括：

• 慢性病理的急性阶段；
• 心律失常；
• 发烧，病毒和细菌感染的急性期；
• 术后时期；
• 病因不明的疼痛、内出血；
• 失代偿状况。

如果您对这种负重对身体的适宜性有任何疑问，请咨询医疗专家。建议您在购买北欧式健走装备之前进行咨询。

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北欧式健走规则

总体来说，我们会告诉你北欧式健走的正确“行走”方法。当然，我们都知道如何行走，但有一些要点我们想澄清一下。

• 在开始北欧式健走之前，你需要检查你的姿势：背部要挺直，肩膀要挺直，上身要向前倾斜。
• 我们开始移动，交替移动步伐，同时手臂也随之摆动：右腿支撑左臂，左腿支撑右臂，等等。脚落地时，从脚跟到脚趾滚动。我们将木棍“落地”在支撑脚的旁边。
• 我们控制四肢的运动——它们应该有节奏：你不需要把雪杖拉到身后，想象每次都把它们插进雪里。雪杖上必须有支撑。
• 北欧式健走时的呼吸也应正确：用鼻子吸气，用嘴巴呼气。运动强度越大，呼吸越深。
• 训练前后，需要进行传统的肌肉拉伸运动。

其余的个人建议将由北欧健走教练为您提供：他将从外部评估您的努力并指出可能存在的错误。

芬兰式健走：可能犯的错误

乍一看，北欧式健走训练似乎很简单。然而，初学者总是会犯同样的错误，这会导致日后力量分配不均。我们说的这些错误究竟是什么呢？

1. 步进幅度太大。

为了提高速度，很多人会尝试迈出非常宽的步伐——这是错误的。最终，胫骨肌的负荷会增加，导致其过度紧张。

2. 手部定位不正确。

手臂不应过度用力：肘部不应紧贴身体，双手应灵活自如。否则，上肢动作将缺乏活力。

3. 脚部放置不正确。

脚不应该被放置，而应该滚动——从脚跟到脚趾。

4. 错误地选择了北欧健走的装备。

如果选择的杆子不正确，并且衣服或鞋子让人感到不舒服，那么在这种情况下很难坚持必要的训练技巧。

芬兰手杖该如何选择？

北欧式健走使用的杖有两种：

• 由可伸缩部件组成的可调节伸缩杆；
• 整体棍棒，其长度严格固定。

伸缩杆易于储存和长距离运输，但此类装置由于存在许多薄弱点，经常会断裂。

北欧式健走的整体式杖是严格根据运动员的身高来选择的——它们更难储存和运输，但它们更坚固耐用。

雪杖的材质可以是铝、碳或复合合金。手柄配有特制的绑带固定器，方便运动员将雪杖牢牢握在手中。重要提示：绑带必须质量上乘，否则可能会摩擦并损伤手部皮肤。

北欧健走杖的固定钉可以是固定的，也可以是可拆卸的。由于固定钉磨损较快，最好能随着时间的推移进行更换。

最后，非常重要的信息：如何正确计算配件的长度？

• 如果您练习慢速北欧式健走，请使用以下公式选择健走杖：运动员身高乘以 0.66。例如，如果您身高 170 厘米，则乘以 0.66 = 112.2 厘米。这意味着您应该购买长度为 112 厘米的健走杖（110 厘米也可以）。
• 如果您支持中等强度的运动，那么您的身高指标应乘以0.68。因此，身高170厘米，北欧健走杖的长度应为115.6厘米（115厘米）。
• 在北欧式健走的积极训练步速下，我们将身高指标乘以0.7。结果是，身高170厘米，杖长应为170乘以0.7 = 119厘米（120厘米）。

评论

医生们一致认为北欧式健走有益健康。他们认为，即使是残疾人士，即使常规体育锻炼对他们来说过于繁重或不适宜，这种训练也同样适用。

专家强调，在北欧式健走运动中，人会用到肩部、肩胛下肌、胸肌、三角肌等肌肉，以及背部、腹部和四肢的几乎所有肌肉。

对于那些梦想减掉多余体重的人来说，这里有以下信息：北欧式健走每小时平均可“燃烧”600千卡卡路里。如果您每周至少花三个小时进行这项锻炼，再加上合理的营养，就能保证减肥成功。

专家建议进行间歇训练：先慢走，最高速度为每小时5公里，20分钟后将速度提高到每小时7公里。10分钟后，再次降低速度，继续步行20分钟，以此类推。坚持规律的锻炼，5-6个月内就能减掉15-20公斤。

许多人指出，规律的北欧式健走能改善情绪，带来一整天的积极心态。倾听身体的声音并给予支持至关重要。北欧式健走这样的运动，能显著改善你的身心健康。