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雙手練習程序:強壯的雙手

,醫學編輯
最近審查:14.08.2021
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完全或部分運行此程序。請記住,肱二頭肌在背部肌肉的許多運動中充當次級馬達,三頭肌可協助許多動作加強胸部和肩部。因此,考慮如何在胸部和肩部肌肉的同一天訓練三頭肌,以創造額外的負荷。同樣的原則,當你發展背部肌肉時,在二頭肌上鍛煉。每週訓練你的手不超過2次。

根據您選擇的程序,在上半身鍛煉程序結束時或在完全不開發上半身的那些日子裡,為手進行鍛煉。因此,你永遠不會過度勞累你的手,並且他們將能夠協助鍛煉更大的肌肉。

第一周

通過練習A部分和B部分的練習1和2(參見下文)以及C部分的動作來創建練習程序

每個練習的方法數量:3

一般來說,你的程序應該包含18種方法

每種方法的重複次數:8-12

每次重複的速度:上升2秒,下降2秒

休息兩次:15秒

每週進行2次這個程序  

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第二週

通過練習A部分和B部分的練習2和3以及C部分的動作來創建練習程序

每個練習的方法數量:3

一般來說,你的程序應該包含18種方法

每種方法的重複次數:8-12

每次重複的速度:上升2秒,下降2秒

休息兩次:15秒

每週進行2次這個程序

第三週

通過練習A節和B節的練習1和練習3,以及C節的練習,創建練習程序

每個練習的方法數量:3

一般來說,你的程序應該包含18種方法

每種方法的重複次數:8-12

每次重複的速度:上升2秒,下降2秒

休息兩次:15秒

每週進行2次這個程序

第四周

通過完成A部分的所有練習,然後從B部分,然後從C部分創建練習程序

每個練習的方法數量:3

一般來說,你的程序應該包含24個方法

每種方法的重複次數:8-12

每次重複的速度:上升2秒,下降2秒

休息兩次:15秒

每週進行2次這個程序

A部分

靠牆彎曲手(二頭肌)

在肩膀寬度上的腿和手臂,靠在牆上,並保持在臀部前面的光條。將你的背靠在牆上,使你的頭部,背部和三頭肌,以及腳後跟接觸到牆壁。保持肘部靠近身體,在肘部彎曲手臂,然後緩慢抬高肩部。拉緊二頭肌,然後慢慢降低脖子。

按照練習的形式:在牆附近做這個動作,你實際上被剝奪了作弊的機會。不要從牆上撕下頭部,背部和三頭肌,並確保不會向下移動。

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可變握力手臂屈曲(肱二頭肌,肱肌,前臂)

坐在長凳邊上,拿著啞鈴的手,雙手伸直身體兩側,手掌向內看,背部平直。用胳膊肘彎曲並抬起啞鈴,直到拇指靠近肩膀。拉緊你的二頭肌並降低啞鈴。然後向內轉動手腕,使手掌看著你。慢慢抬起啞鈴,然後慢慢放下它們。

注意練習的形式:不要在彎曲雙手時轉動手腕,因為二頭肌上的一些練習需要你。只在每次重複結束時轉動它們。

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暫停後彎曲(肱二頭肌,肱骨,前臂)

站立的姿勢,從頂部拿起一個光條(手掌向下看)。肘部必須緊貼身體。緩緩抬起酒吧,彎曲胳膊肘直到你的前臂平行於卷。停止3秒鐘,然後繼續舉起酒吧,直到它到達你的胸部。緩慢降低酒吧,直到您的前臂再次平行於地板。再停3秒鐘,然後將頸部降低到原來的位置。

按照鍛煉的形式:首先,只抬起脖子,沒有額外的負擔。不要作弊,把你的胳膊肘轉到外面向前。肘部應該一直往下看。

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B部分

手腕轉動(三頭肌)推動上塊

將繩子連接到高塊上的繩子上,每隻手拿繩子的一端。雙手之間的距離為15-20厘米,手臂的肩部應緊貼身體,將繩索向下拉直至您的前臂平行於地面。這是開始的位置。慢慢拉下繩子,直到雙手到達臀部,然後轉動手腕,使手掌向外看。拉緊你的三頭肌一秒鐘,然後以相反的順序重複運動,以回到原來的位置。

密切關注練習的形式:一直往前看。如果你向下看,你會向前傾斜,用肩膀進行運動。

肩膀交叉延伸(三頭肌)

躺在傾斜的長凳上,右手輕輕舉起啞鈴,掌心向左。將你的左手放在右三頭肌上以獲得支持。緩慢地彎曲右手以將啞鈴降低至左肩,在整個運動過程中保持手腕直立。(您可能需要將頭向右傾斜並在整個練習中保持這種狀態)。再次將啞鈴重新抬起並重複一種方法。為下一個方法轉手。

遵循練習的形式:確保在放下手臂時肩部不會移動。這會將負擔從肩膀上抬起。

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肱三頭肌肱三頭肌牽引擴展(三頭肌)

將繩子連接到頂部塊上的繩子上。站在靠背上,向前傾斜,一隻腿在另一隻腿前面,並將繩子抓在頭頂上方,雙腿彎曲。(肱骨應該幾乎與地面平行)。伸直你的手在你面前。停下來,然後慢慢讓阻力把你的手拉回頭後。

注意鍛煉的形式:如果你的肩膀上下移動,你的胸部肌肉而不是三頭肌。

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C節

手腕的轉動(前臂)

用手輕輕拍啞鈴,雙手放在身體兩側,手掌朝後。彎曲你的手臂,舉起啞鈴,前臂平行於地板。這是開始的位置。轉動你的手腕,直到你的手掌向上看,然後把它們轉回來,讓你的手掌向下看。這是一個重複。

按照練習的形式:盡可能慢地移動。如果你急著,你會減少肌肉,並使肌腱受傷。

雙手腕(前臂)

坐在長椅上,腳踩在地板上,拿起1.5-2.5公斤的啞鈴。將你的前臂放在你的臀部,這樣你的手腕不會碰到你的膝蓋(你可能需要稍微向前彎曲)。只能在手腕上彎曲雙手,盡可能降低啞鈴,然後儘可能提高啞鈴。再做一個方法。然後做同樣的事情,但這次手掌應該抬起頭來。

按照鍛煉的形式:想像你的前臂粘在你的腳上,這將阻止使用肱二頭肌。

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