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手臂锻炼计划:强壮的手臂

,醫學編輯
最近審查:08.07.2025
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整个计划可以整体进行,也可以分段进行。记住,二头肌在许多背部练习中起辅助推动作用,而三头肌在许多胸部和肩部动作中起辅助作用。因此,可以考虑在胸部和肩部练习的同一天训练三头肌,以增加挑战性。同样,在训练背部的日子里也进行二头肌练习。手臂训练每周不超过两次。

根据你选择的训练计划,在上肢训练的最后阶段,或者完全不进行上肢训练的日子里,进行手臂训练。这样,你的手臂就不会过度劳累,而且它们还能辅助你进行更大肌肉群的训练。

第一周

通过执行 A 部分和 B 部分中的练习 1 和 2(见下文)以及 C 部分中的动作来创建您自己的锻炼计划

每项练习的次数:3

总体而言,您的计划应包含 18 组。

每次练习的重复次数:8-12

每次重复的速度:2秒上升,2秒下降

组间休息:15秒

每周进行两次此计划

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第二周

通过进行 A 部分和 B 部分中的练习 2 和 3 以及 C 部分中的动作来创建自己的锻炼计划

每项练习的次数:3

总体而言,您的计划应包含 18 组。

每次练习的重复次数:8-12

每次重复的速度:2秒上升,2秒下降

组间休息:15秒

每周进行两次此计划

第三周

通过执行 A 部分和 B 部分的练习 1 和 3 以及 C 部分中的动作来创建您自己的锻炼计划

每项练习的次数:3

总体而言,您的计划应包含 18 组。

每次练习的重复次数:8-12

每次重复的速度:2秒上升,2秒下降

组间休息:15秒

每周进行两次此计划

第四周

通过完成 A 部分、B 部分、C 部分的所有练习来创建您的锻炼计划。

每项练习的次数:3

总体而言,您的计划应包含 24 组。

每次练习的重复次数:8-12

每次重复的速度:2秒上升,2秒下降

组间休息:15秒

每周进行两次此计划

A 部分

墙弯举(二头肌)

双脚分开,双手与肩同宽,靠墙站立,握住一根轻杠铃,置于大腿前方。背部紧贴墙壁,使头部、背部、肱三头肌以及脚跟触碰墙壁。肘部靠近身体,弯曲手臂,慢慢将杠铃举至肩部。收紧肱二头肌,然后慢慢放下杠铃。

注意姿势:靠墙做这个动作几乎不能作弊。保持头部、背部和肱三头肌紧贴墙壁,确保不要滑落。

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交替握力弯举(二头肌、肱肌、前臂)

坐在长凳边缘,双手握哑铃,手臂伸直,置于身体两侧,掌心向内,背部挺直。弯曲手臂肘部,将哑铃向上举起,直到拇指靠近肩膀。收紧二头肌,放下哑铃。然后手腕向内转动,使手掌朝向自己。慢慢地举起哑铃,然后慢慢放下。

注意姿势:弯举手臂时不要旋转手腕,因为有些二头肌练习需要你这样做。只在每次动作结束时旋转手腕。

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暂停反向弯举(二头肌、肱肌、前臂)

站立,正手握住一根轻杠铃(掌心向下)。保持肘部靠近身体。缓慢提起杠铃,弯曲肘部,直到前臂与滚轴平行。保持3秒钟,然后继续提起杠铃,直至其与胸部平行。缓慢放下杠铃,直到前臂再次与地面平行。再保持3秒钟,然后放下杠铃至起始位置。

注意练习姿势:首先,只举起杠铃,不要加任何重量。不要通过肘部向外或向前转动来作弊。你的肘部应该始终朝下。

B部分

腕部旋转引体下拉(肱三头肌)

将绳子系在高位滑轮的绳索上,双手各握一端。双手之间的距离为15-20厘米。上臂靠近身体,向下拉绳子,直到前臂与地面平行。这是起始姿势。慢慢向下拉绳子,直到双手到达臀部,然后旋转手腕,使手掌朝外。收紧肱三头肌一秒钟,然后反向动作回到起始姿势。

注意你的姿势:整个过程中要目视前方。如果你低头,身体就会向前倾,用肩膀来完成动作。

交叉肩部伸展(肱三头肌)

躺在斜卧推凳上,右手握住一个轻哑铃,举过头顶,掌心朝左。左手放在右侧肱三头肌上支撑身体。慢慢弯曲右臂,将哑铃放低至左肩方向,整个练习过程中保持手腕伸直。(你可能需要将头部向右倾斜,并在整个练习过程中保持这个姿势。)将哑铃举过头顶,重复一组。换手臂进行下一组。

保持正确姿势:放下手臂时,确保上臂不动。这样可以减轻肩膀的压力。

肱三头肌伸展与引体下拉(肱三头肌)

将绳子系在高位滑轮的缆绳上。背对滑轮站立,身体前倾,一脚在前,双腿弯曲,将绳子举过头顶。(上臂应与地面几乎平行。)将手臂伸直,置于身前。暂停,然后慢慢地让阻力将手臂拉回头后。

注意你的姿势:如果你的肩膀上下移动,那么你就是在锻炼你的胸肌而不是肱三头肌。

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C 部分

腕部(前臂)旋转

双手握住轻哑铃,双臂放于身体两侧,掌心向后。弯曲手臂,举起哑铃,前臂与地面平行。这是起始姿势。旋转手腕,直到掌心向上,然后向后旋转,使掌心向下。这是一次重复。

注意你的动作:动作要尽可能慢。如果操之过急,你用到的肌肉就会减少,肌腱也更容易受伤。

双腕扭转(前臂)

坐在长凳上,双脚着地,双手握住1.5-2.5公斤的哑铃。将前臂放在大腿上,使手腕不要碰到膝盖(你可能需要稍微向前弯曲)。只弯曲手腕处的手臂,将哑铃尽可能放低,然后尽可能举高。再做一组。然后重复同样的动作,但这次手掌朝上。

保持正确的姿势:想象你的前臂粘在你的腿上,这将阻止你的二头肌参与。

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