^
A
A
A

你有一個平坦的背部嗎?

 
,醫學編輯
最近審查:20.11.2021
 
Fact-checked
х

所有iLive內容都經過醫學審查或事實檢查,以確保盡可能多的事實準確性。

我們有嚴格的採購指南,只鏈接到信譽良好的媒體網站,學術研究機構,並儘可能與醫學同行評審的研究相關聯。 請注意括號中的數字([1],[2]等)是這些研究的可點擊鏈接。

如果您認為我們的任何內容不准確,已過時或有疑問,請選擇它並按Ctrl + Enter。

考慮以下幾點:

一般人重3.6公斤。如果你的下巴向前推進約7厘米 - 當你在電腦上工作時經常發生這種情況 - 頸部,肩膀和上背部的肌肉必須承受5公斤的重量。這增加了38%的重量 - 通常幾個小時。如果你沒有採取必要的措施,那麼坐在桌旁的常常會導致姿勢功能障礙,這被稱為“彎腰”。

因此,你的外表不會惡化; 這種情況是在舉重方面缺乏進展以及疼痛和創傷的常見原因。如果你經常在一張桌子上工作或舉重,那麼你就有可能已經患上了左旋肉鹼綜合症,或者很快就會受到影響。如果你們都這樣做,你的風險就會上升

使用我們的測試,您可以確定您是否是此綜合徵的受害者。然後用我們的指南再次檢查你的姿勢。他會告訴你如果你已經遇到了這個問題該怎麼做,以及如何在將來預防它。

獎勵:你的肩膀會比以往更大,更強壯,更健康。

自我測試:你會屈服嗎?

將兩個手指放在右肩的上部,感受骨骼的過程。這是你的肩膀。現在拿著尺子躺在地板上,右手靠近身體。用左手測量右肩帶和地板之間的距離,注意:在進行測量時不要抬高或降低右肩。如果距離超過3厘米,那麼你的姿勢有問題。

你需要再次確認嗎?請朋友從側面拍攝你 - 沒有襯衫 - 。要保持直立姿勢,但要保持輕鬆的姿勢,正如你通常所站立的那樣,不要考慮你的姿勢。在照片中,檢查你的耳朵中間是否與你的肩膀,臀部和腳踝的中間位置一致。如果你無法通過這些點畫出一條直線,那麼診斷是正確的。

問題#1:你的練習

肩膀是人體最複雜和最不穩定的關節。為了正常運作,你必須訓練有助於穩定的所有肌肉。問題是,許多人認為肩部肌肉只是三角肌,肩膀的淺表肌肉。他們爭論如下 - 如果我沒有看到這種肌肉,為什麼我應該擺動它。

這意味著,他們執行各種頭上印刷機和手來稀釋兩側 - 練習瞄準前,三角肌中部 - 但它絕對不會在肩關節後面涉及到較小的,不太明顯的肌肉。其結果是:力量不平衡,這降低了肩部肌肉的穩定性。

穩定性差不僅增加了受傷的風險 - 肩關節肩袖的移位和破裂 - 同時也降低了你的力量能力,幾乎所有的上身提昇運動。事實上,在舉重時,較弱的肩部肌肉是延長“高原”的最常見原因。

另一個問題是:臥推和高台上的牽引力,這是在任何健身房進行的兩項最受歡迎的練習(不包括二頭肌屈曲)。第一個練習是針對大胸肌 - 胸部的主要肌肉 - 第二步 - 背部背闊肌。這兩個大肌肉都附著在手臂的肱骨部分的內表面上,這意味著它們向內旋轉。如果你比交通更頻繁地執行這些演習手中的外旋 - 比如在低擋斜坡上牽引及牽引 - 胸大肌和背闊肌會拉你的手到內側,讓你的肩膀向前傾斜。

下面介紹如何訓練“其他”肩部肌肉。有必要考慮臥推的方法總數,從下肩部的肩部按壓和在一周內做的下拉的方法,並確保執行相同數量的下列肌肉群鍛煉方法:

  • 後三角肌

三角肌由三個獨立的分支組成:前牙,中間和後牙。雖然從肩膀擠壓和雙手稀釋到三角肌的前部和中部,但他們忽略了後三角肌。

推薦的練習:嘗試在斜坡上舉起啞鈴,並在斜坡上拉啞鈴,使用寬握。在坐姿時牽引牽引,將繩索的手柄拉向頸部,而不是拉到胸部的底部。

  • 旋轉肩膀的袖口

肩關節肩袖由下列肌肉肌腱組成 - 棘上,亞急性,小圓形和上sup - 它們穩定肱骨,使您可以向任何方向旋轉手臂。

推薦的練習:加強肩膀的肩袖,每周至少進行兩次運動,並進行外部旋轉運動和稱為PNF(本體感覺神經肌肉延長)的運動。

  • 肩胛骨肌肉

這些肌肉 - 斜方肌,前鋸齒肌肉,小胸肌,大菱形肌肉和小菱形肌 - 開始運動並穩定您的肩胛骨。根據這項研究,100%有肩部問題的人肩胛骨不穩定。

推薦的練習:側重於划船運動,例如在斜坡上傾斜並拉動低塊。在這些練習開始時,將肩胛骨拉到一起。

問題2:你的工作

如果姿勢不好,改變鍛煉計劃並不能保證你解決問題。您每天花30分鐘時間參加演習,並不會補償您坐在一個位置上的所有時間。

如果你的肩膀長時間向前傾斜,你的胸部肌肉會縮短。由於這些肌肉被帶到手中,所以當你懶散時他們需要伸展的距離比肩膀放鬆時要小。

隨著時間的推移,乳房的肌肉適應這個位置,就好像它們是自然狀態一樣。結果,肩膀的許多穩定肌肉變得過於緊張,這使得它們變得更弱。

推薦的練習:每天做伸展運動。它們會導致胸肌拉伸,從而阻止它們不斷縮短。

如果你在電腦上工作,每隔10小時就要站立10個肩膀。成為你的肩膀,拉肩胛。每個重複持續3秒。不要忘記保持頭部和肩部與骨盆位於同一條線上 - 這是確保身體正確位置的簡單方法。

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.