你的背挺直吗？

请考虑以下情况：

人类头部的平均重量为8磅。如果你的下巴向前突出约3英寸（这在你使用电脑时很常见），你的颈部、肩部和上背部肌肉就必须支撑11磅（约5.6公斤）的重量。这意味着体重增加了38%，而且通常是在几个小时内增加的。如果不采取措施，长期坐在办公桌前可能会导致姿势障碍，也就是你所说的懒散。

左心室综合征不仅会损害外貌，还会造成举重失败、疼痛和损伤。如果您经常伏案工作或举重，很可能已经患有或即将患上左心室综合征。如果您同时进行这两种活动，则风险更高。

通过我们的测试，您可以确定自己是否患有这种综合症。然后，请按照我们的指南再次检查您的姿势。如果您已经遇到过这种问题，它会告诉您该怎么做，以及如何在未来预防。

额外好处：你的肩膀会比以前更大、更强壮、更健康。

自我测试：您是否患有弯腰驼背？

将两根手指放在右肩上方，触摸骨突。这就是你的肩峰。现在拿一把尺子，仰卧在地板上，右臂靠近身体。用左手测量右肩峰与地面之间的距离，注意测量时不要抬起或放低右肩。如果距离超过3厘米，则说明你的姿势存在问题。

需要进一步确认吗？请一位朋友帮你拍一张侧面照片——裸露上身。请你站直，但保持放松的姿势，就像平常一样，无需考虑姿势。在照片中，检查你的耳朵中部是否与肩膀、臀部和脚踝的中部成一条直线。如果你无法通过这些点画出一条直线，则诊断正确。

问题1：你的锻炼

肩部是人体最复杂、最不稳定的关节。为了使其正常运作，必须训练所有有助于稳定肩部的肌肉。问题是，很多人认为肩部肌肉就是三角肌，也就是肩部表层肌肉。他们的想法是：如果我看不到这块肌肉，为什么要训练它呢？

这意味着他们做了很多过顶推举和侧平举——这些动作主要针对三角肌前束和中束——但却完全没有锻炼到肩关节后方那些较小、不太明显的肌肉。结果就是：力量不平衡，降低了肩部稳定性。

稳定性差不仅会增加受伤的风险——肩袖脱臼和撕裂——还会降低你在几乎所有上肢举重动作中的力量。事实上，肩部肌肉无力是长期举重平台期最常见的原因。

另一个问题是：卧推和高位滑轮划船，这两项在任何健身房都是最受欢迎的练习（除了二头肌弯举）。前者的目标是胸大肌——胸部的主要肌肉——而后者的目标是背阔肌。这两块大肌肉都附着在上臂内侧，这意味着它们会使上臂内旋。如果你做这些练习的次数比做外旋动作（比如俯身划船和低位滑轮划船）的次数多，胸大肌和背阔肌就会把你的手臂向内拉，导致你的肩膀向前倾。

以下是训练“其他”肩部肌肉的方法。你需要计算一周内卧推、肩上推举和下拉的总组数，并确保你针对以下肌肉群的练习组数相同：

• 三角肌后部

三角肌由三个不同的束组成：前束、中束和后束。肩部推举和侧平举虽然锻炼三角肌前束和中束，但却忽略了三角肌后束。

建议练习：尝试宽握距俯身哑铃划船和哑铃弯举。坐姿划船，将绳柄拉向颈部，而不是胸部下方。

• 肩袖

肩袖由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛上肌的肌腱组成，可以稳定肱骨，使您能够向任何方向旋转手臂。

建议的锻炼：每周至少进行两次外旋锻炼和称为 PNF（本体感觉神经肌肉释放）的运动来锻炼肩袖，以增强肩袖的力量。

• 肩胛骨肌肉

这些肌肉——斜方肌、前锯肌、胸小肌、大菱形肌和小菱形肌——负责移动和稳定肩胛骨。研究表明，100% 的肩部问题患者都有肩胛骨不稳定的问题。

建议练习：专注于划船动作，例如俯身划船和低滑轮划船。在开始这些练习时，请将肩胛骨收拢。

问题#2：你的工作

如果您的姿势不正确，改变锻炼习惯并不能保证问题得到解决。每天锻炼 30 分钟并不能弥补您坐在一个位置的所有时间。

如果你的肩膀长时间向前弯曲，你的胸肌就会缩短。由于这些肌肉连接着你的手臂，所以当你弯腰驼背时，它们需要拉伸的距离比肩膀向后拉时要小。

随着时间的推移，胸肌会适应这个姿势，就像这是它们的自然状态一样。结果，许多肩部稳定肌肉会过度拉伸，变得无力。

建议练习：每天做伸展运动。伸展运动可以拉伸胸肌，防止其永久性缩短。

如果你在电脑前工作，每小时做10次站立肩部转动。站起来，将肩膀向后转动，并挤压肩胛骨。每次保持3秒钟。记住保持头部和肩膀与骨盆成一条直线——这是确保身体处于正确位置的简单方法。

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