强壮肩膀的简单秘诀

摆脱你的弱点

推拉练习交替进行有助于打造健康的肩部。但肩胛骨周围的肌肉紧张或无力会影响你在军事推举等经典训练中的表现。你可以每周进行两次以下练习来避免这个问题。

哑铃臂举

躺在长凳上，用中性握法握住哑铃。手臂靠近身体。将哑铃向上推向天花板，肩胛骨尽可能抬高，离开长凳。放下手臂。每只手臂做一组12到15次，然后做第二组，这次将手臂向上抬起，然后向后抬起，大约105度角。（你的二头肌应该与耳朵齐平。）

哑铃前平举

手持哑铃，置于身体两侧，掌心向内。肩胛骨下沉，以拱形动作将哑铃举至头顶上方。（不要向前弯曲。）然后旋转手掌，使掌心向前，再将哑铃放回起始位置。用一只手臂完成一组，然后换另一只手臂重复。做2组，每组6-8次。

杠铃反向耸肩

抓住双杠，双臂伸直，肘部锁定，站立。保持手部位置不变，降低肩膀，略微抬起躯干。（换句话说，耸肩向下，而不是向上。）暂停，回到起始位置，然后重复。这个练习，做2组，每组10-12次。

你的肌肉在运动

A.前锯肌

通过进行双角度哑铃举，您可以训练该肌肉的上部和下部，该肌肉位于肩胛骨和大腿上部的两侧。

B.菱形肌

菱形肌的大肌和小肌起自脊柱，并附着于肩胛骨的内侧缘。当这些肌肉被激活时，它们会收缩或回缩肩胛骨。

C. 下斜方肌

这块位于中背部的肌肉有助于稳定肩胛骨。反向耸肩可以同时锻炼下斜方肌和前锯肌。