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肩部和背部肌肉综合练习
阿列克謝·克雷文科 ，醫學編輯
最近審查：04.07.2025
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无需额外负重，即可从您的锻炼计划中获得最佳效果。这项上肢训练在经典练习的基础上添加了几个新动作，助您获得惊人的效果。它能有效锻炼您的胸部、肩部、背部和手臂。为了获得更佳效果，建议每周练习三天，中间至少休息一天。
- 俯身划船
面朝下躺在45度角的长凳上。双手握住哑铃，与手臂保持一定距离，掌心相对。将哑铃向上举起，直到肘部高于身体。将肘部向外抬起，掌心向后放下哑铃。将手臂放回起始位置，重复8-10次。
- 哑铃卧推
仰卧在长凳上，双手握哑铃置于胸前两侧，掌心相对。将哑铃向上推起，旋转手腕，使拇指在动作顶部相触。暂停，然后反向练习。重复8-10次。
- 交替手臂下拉
双手握住哑铃，置于大腿前方，伸直手臂，掌心朝向身体。将哑铃举向胸部。一只手放在胸前，另一只手放低，直到手臂完全伸展，然后抬起。换另一只手重复。这是一次；重复6-8次。
- 交替过顶三头肌伸展/二头肌弯举
双手握住哑铃。一只手掌心向前，置于臀部前方，另一只手置于头后。将下方哑铃举至肩部，同时用肱三头肌将另一只哑铃举过头顶。保持这个姿势，放下哑铃，重复6-8次。
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