基本礦物質

主要礦物質是鈣，磷，鎂，硫，鉀，鈉和氯。

• 鈣

鈣是人體中研究最多的礦物質之一。鈣約佔所有礦物質總量的40％。骨骼和牙齒中含有99％的鈣，剩下的1％分佈在細胞外液，細胞內結構，細胞膜和各種軟組織中。

鈣的主要功能如下：

• 骨代謝;
• 血液凝結;
• 神經肌肉興奮性;
• 細胞粘附;
• 神經衝動的傳遞;
• 細胞膜的保存和功能;
• 活性酶反應和激素分泌。

鈣的穩態。血清鈣水平在2.2-2.5 mmol-kg範圍內由甲狀旁腺激素（PTH），維生素D和降鈣素控制。如果鈣水平低於正常水平，PTH會增強腎臟中骨化三醇的合成，導致以下現象：

• 增加腎臟中鈣的重吸收;
• 增加腸道中鈣的吸收;
• 骨中破骨細胞的活性增加（循環系統中鈣的釋放）。

如果血清中的鈣水平高於正常水平，降鈣素引起以下現象：

• 腎臟增加鈣的排泄;
• 減少腸道對鈣的吸收;
• 破骨細胞活性降低。

平均攝入鈣。女性通常比男性消耗鈣少。

所有十幾歲的女孩中有一半的消費量少於推薦劑量的2/3。

一半的成年女性消耗不到推薦劑量的70％。

20-29歲女性的平均鈣水平是每天778毫克。

對於65歲以上的女性，每天600毫克是通常的每日費用。

如果一個人身體活躍，低於正常水平的鈣攝入量會對身體產生負面影響，因為鈣會被汗水和尿液排出體外。該應用程序包含鈣的標準。

對身體活躍的人的建議。身體活躍的人應該至少消費一個標準的鈣。如果一個人在高溫條件下大量出汗和/或訓練，那麼他對鈣的需求將高於現有標準，因為大量的鈣會隨著汗水排出體外。

源。乳製品含有最多的鈣。如果一個人沒有食用足夠的鈣，那麼最好的添加劑是檸檬酸鹽或碳酸鈣。含有骨粉，牡蠣殼和鯊魚軟骨的鈣補充劑應避免使用，因為它們含鉛量高，會對身體造成毒害作用。如果在兩餐之間服用500毫克或更少的鈣，補充鈣的效果最佳。在可能患有胃酸缺乏症的老年人中，碳酸鈣最好與食物一起食用。枸櫞酸鈣不需要胃酸來獲得最佳吸收，所以它被認為是老年女性的最佳補充鈣。

影響鈣吸收的因素。許多因素可以抑製或增強鈣的吸收。高蛋白和鈉飲食導致尿液中鈣釋放的增加。儘管磷可以減少尿液中的鈣質流失，但其高水平會導致甲狀旁腺功能亢進和骨質流失。膳食纖維和咖啡因對鈣流失的負面影響微弱; 一杯咖啡會損失3.5毫克鈣，這可以通過添加牛奶來補償。然而，Fitins大大減少了鈣的吸收，草酸鹽大大降低了其生物利用度。相反，維生素D，乳糖，葡萄糖，以及健康的消化系統和對食物的高度需求（例如，懷孕） - 增強鈣的吸收。

• 磷

磷是人體中第二常見的礦物質。其數量的約85％是在骨頭，主要是水晶矽酸鹽晶體的形式。磷對於動物和人體中骨組織的礦化非常重要。即使存在高含量的鈣三醇，人體缺乏磷，也可能發生r ets病。儘管磷對骨骼生長至關重要，但過量會導致骨骼組織紊亂，尤其是鈣攝入量低時。過量的磷和蛋白質與半徑內的礦物質密度呈負相關。

大量攝入磷會降低血清鈣含量，特別是當其攝入量低時，因為磷參與鈣向軟組織的轉移。結果，低鈣血症激活PTH的分泌，這增加了骨鈣（吸收）的損失以維持血清中的鈣穩態。大量攝入磷也會減少維生素D的產生，繼續影響鈣吸收並產生繼發性甲狀旁腺功能亢進症。最佳消費。附錄包含磷標準。磷的消耗量通常超過推薦的標準。有證據表明，對於20至29歲的女性來說，磷的平均消費量為每天1137毫克。

對身體活躍的人的建議。大多數人在食物中攝入足夠的磷，特別是含有大量磷酸鹽的軟飲料，通常可代替牛奶。磷的過量消耗成為一個值得關注的問題。回顧性研究Wyshak et al。表明，喝碳酸飲料的運動員比那些使用碳酸飲料的運動員更容易患骨折或根本不使用。因此，過去三十年碳酸飲料消費量增加300％，加上牛奶消費量減少，可能導致人們健康狀況出現嚴重並發症。

運動員攝入過量磷的另一種方式是“磷酸鹽負荷”。據信這種負荷減少了氫離子的形成，其數量在鍛煉過程中增加，這對鍛煉產生能量有害。研究磷酸鹽負荷作為一個有效的影響的結果是非常值得懷疑的; 但是，訓練有素的運動員可以通過選擇合適的劑量獲益。沒有記錄磷酸鹽負載對骨骼中礦物質密度的長期負面影響。磷的最大量是蛋白質。

• 鎂

人體內鎂含量約60-65％存在於骨骼中，約27％存在於肌肉中，6-7％存在於其他細胞中，1％存在於細胞外液中。鎂在許多代謝過程中起重要作用，例如線粒體功能，蛋白質合成，脂質和碳水化合物，能量轉移過程和神經肌肉協調。附錄列出了鎂的標準。

對身體活躍的人的建議。可以增加尿液中排泄的鎂，然後在訓練中的人體排泄鎂。缺乏鎂的網球運動員每天服鎂鎂鎂500毫克，他從她的肌肉痙攣[96]。每天訓練密集的運動員，特別是在炎熱的天氣裡，運動員攝入的卡路里量不足，會失去大量的汗液。應該控制鎂缺乏的臨床症狀 - 肌肉痙攣。然而，在體力消耗過程中缺乏鎂，而是例外，而不是常態。在表中。5.6顯示了一些鎂的食物來源。

• 硫

人體內的硫是非離子形式，是一些維生素（例如硫胺素和生物素），氨基酸（例如甲硫氨酸和胱氨酸）和蛋白質的組分。它還參與維持酸鹼平衡。如果蛋白質需求得到滿足，那麼就不需要特殊的硫磺飲食，因為它含在蛋白質食物中。

對身體活躍的人的建議。關於硫對指標的影響或體力消耗過程中的損失的數據不可用。源。富含蛋白質的食物中含硫。

• 鉀

作為三種基本電解質之一，鉀是最重要的細胞內陽離子。人體內鉀的總量約為3000-4000毫摩爾（1克等於25毫摩爾）。保持細胞內離子強度和跨膜離子電位是鉀在體內的兩個主要作用。

最佳消費。對於鉀，既沒有RDN也沒有標準。1989年的估計最低要求是迄今使用的，每天2000毫克。

對身體活躍的人的建議。已經進行了關於鉀的電解質平衡的一些研究。跑完42.2公里後，跑步者血漿中的鉀濃度顯著增加，這是由鉀從細胞內空間向細胞外空間的轉移所解釋的。另外，Zjungberg等人 報導唾液馬拉松中鉀的濃度顯著增加，在馬拉松之後一小時恢復了初始水平。Millard-Stafford等人。發現在女性跑步者中，在炎熱和潮濕條件下運行40公里後，血清鉀濃度的增加高於男性跑步者。因此，血清鉀移動到細胞外空間，顯然在鍛煉期間和剛運動後。然而，這種運動可能是暫時的，因為大多數研究人員指出體力消耗後1小時或更長時間內細胞外血清鉀的初始濃度恢復。鉀的臨時運動可能會導致身體活躍的人比所建議的攝入量高。如果人體內鉀過剩或缺乏，細胞功能可能會中斷。因此，如果鉀的流動不是暫時的，可能會造成嚴重的後果。但是，由於所有食物都含有鉀，因此不需要額外消費。此外，體力消耗很少（走路，園藝，熱身運動），血鉀濃度沒有明顯變化。

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