主要微量营养素

微元素包括铁，锌，铜，硒，碘，氟，铬，锰，硼和钒。

• 铁

男性和女性体内铁的总含量约为每千克体重5.0毫克和3.8毫克。铁参与与身体活动相关的各种过程，例如血红蛋白和肌红蛋白的合成，也是细胞色素和铁化合物的组成部分。一些铁依赖性酶（NADH2和琥珀酸脱氢酶）参与氧化代谢。

对运动爱好者的建议。缺铁性贫血的发病率约为5-6% 109，由于生长发育需求和月经周期的影响，成人和女性的发病率可能更高。另一方面，缺铁在运动员中相当常见，发病率在30%到50%之间，尤其是在专注于耐力运动的女性运动员中。

女性运动员经常由于饮食中铁摄入不足（由于热量摄入减少和/或肉类摄入减少），而汗液铁流失、胃肠道出血、肌红蛋白尿、血管内溶血引起的血红蛋白尿以及月经引起的血红蛋白尿都可能损害她们的健康和运动表现。运动表现的下降不仅仅是由于贫血、有氧能力下降和耐力下降。饮食中缺铁引起的贫血对骨骼肌 ATP 的再合成和忍受长时间运动的能力有负面影响。最近的研究表明，缺铁女性的最大耗氧量 (V02max) 会降低，这是由于铁储量减少而不是氧运输减少造成的。在铁缺乏和缺铁性贫血中，代谢率、甲状腺激素状态和体温调节都会发生变化。轻度缺铁性贫血也可能对精神运动发育和智力产生负面影响。

铁补充剂。对于缺铁性贫血患者，膳食铁补充剂最有益于增加铁储备，并预防有害的生理影响。硫酸亚铁是最便宜且最易获得的铁补充剂。建议缺铁性贫血的成年人每日至少在两餐之间服用60毫克铁。所有血清铁蛋白水平低的运动员都有充分的理由控制铁的补充。

影响铁吸收的因素：与钙一样，某些因素抑制，而另一些因素会增强铁的吸收。

抑制铁吸收的因素：

• 植酸钙；
• 草酸盐；
• 多酚（茶和咖啡的单宁）；
• 体内有足够的铁储量；
• 过量消耗其他常量营养素（锌、钙、锰）；
• 胃汁中盐酸的产生降低；
• 一些抗酸剂。

增强铁吸收的因素：

• 胃酸分泌适量；
• 血红素形式的铁；
• 对红细胞的需求增加（例如，失血，高度，运动，怀孕）；
• 体内缺铁；
• 肉类蛋白质因子；
• 抗坏血酸。

进餐时食用含维生素C的食物或饮料，以及餐前或餐后1小时饮用茶或咖啡，可以增加铁的吸收。即使是患有缺铁性贫血并服用铁补充剂的患者，也强烈建议采用这种饮食方案。

• 锌

锌存在于所有器官、组织、体液和分泌物中。人体内约60%的锌存在于肌肉中，29%存在于骨骼中，1%存在于胃肠道、皮肤、肾脏、大脑、肺和性腺中。锌参与体内30多种代谢反应。碱性磷酸酶、锌和铜超氧化物歧化酶只是锌金属酶中的几种。

对体育锻炼者的建议。在美国，许多人的锌摄入量不足。例如，年轻女性每天仅摄入9.7毫克锌，约50%的女性跑步者也摄入的锌低于推荐量。最近的研究表明，游泳运动员（无论男女）的锌摄入量超过推荐量的70%。显然，如果从食物中摄入的锌充足，那么体育锻炼不会对其状态产生负面影响。

已证实运动对锌状态有短暂影响。研究表明，锌状态会直接影响男性的基础代谢率和甲状腺激素水平，这可能对健康结果产生不利影响。一项为期 75 天的代谢研究对六名年轻男性进行了研究，以了解补锌对基础代谢率、甲状腺激素水平和蛋白质利用率的影响。他们最初每天服用 16.5 毫克锌，持续 12 天，然后每天服用 5.5 毫克，持续 54 天，结果出现锌缺乏症。结果观察到基础代谢率、甲状腺激素水平和蛋白质利用率显著下降。这项研究深入了解了锌状态、基础代谢率和甲状腺激素水平之间的关系。日常运动对锌状态的长期影响需要进一步研究，以便为身体活跃的个体制定更明确的建议。表 5.8 列出了一些富含锌的食物来源。

• 铜

人体含有50至120毫克的铜。铜参与促进铁的吸收（在金属酶铜蓝蛋白的帮助下），促进胶原蛋白和弹性蛋白的形成，参与电子传递链（细胞色素氧化酶），同时也是一种抗氧化剂（锌、铜-超氧化物歧化酶）。

最佳摄入量。目前尚无铜的每日推荐摄入量 (RDI)。根据1989年的建议，已制定了安全且充足的每日膳食铜摄入量，建议成人每日摄入量为1.5-3.0毫克。

来源。土壤条件对食品中铜含量的影响很大。富含铜的食物有：动物肝脏、海鲜（牡蛎）、可可、蘑菇、各种坚果、种子（葵花籽）、面包、谷物。

• 硒

硒是众所周知的抗氧化剂，因为它是谷胱甘肽过氧化物酶的一部分。它参与甲状腺激素的代谢。针对运动活跃人群的建议。关于运动员和久坐不动人群的硒需求数据非常有限。

人们或许会认为，由于运动过程中氧化作用增强，经常运动的人需要从饮食中补充更多硒。然而，一项研究对12名男性进行了研究，其中12名男性连续10天摄入含有180微克硒蛋氨酸的饮食，另12名男性服用了安慰剂，结果发现耐力训练提高了谷胱甘肽过氧化物酶的抗氧化能力，但补充硒对这些参数没有影响。由于硒摄入量数据有限，经常运动的人摄入的硒不应超过推荐摄入量（RDI）。

资料来源：至于铜的饮食来源差异很大，并取决于土壤的硒含量。硒的饮食来源包括鱼，贝类，肉，鸡蛋和牛奶。

• 碘

甲状腺激素是由碘和酪氨酸合成的，因此碘对于正常的代谢率是必需的。

针对身体活跃的个体的建议。没有针对身体活性个体的碘数据，但是碘摄入量不足可能会影响甲状腺激素的合成。

资料来源：碘主要是在海鱼，糖蜜，碘盐和海鲜中发现的。

• 氟

氟化物的主要作用是保护牙齿和骨骼。众所周知，水中含有足量的氟化物有助于预防龋齿。氟化物能够刺激骨骼生长（成骨细胞），促进骨小梁的形成，并提高脊柱骨骼的矿物质密度。附录包含氟化物的标准。

针对运动爱好者的建议。关于运动员氟化物需求的研究很少。大多数研究评估了氟化物对骨矿物质密度和骨质疏松症预防的影响。

鉴于氟化物在骨代谢中的重要作用，需要进一步研究氟化物在女运动员中的作用。

来源：氟化物的饮食来源仅限于茶，海藻，海鲜和氟化的家用水。

• 铬

铬是一种已被充分研究的矿物质。它能增强胰岛素的作用，从而影响碳水化合物、脂质和蛋白质的代谢。铬还具有抗动脉粥样硬化的作用，可以降低血清胆固醇水平，但这一数据尚未得到充分证实。铬被认为既可以促进体重增加，也可以促进体重减轻。然而，多项研究结果并未证实这一假设。

最佳摄入量。根据安全充足的每日摄入量计算，成年人每日需要50-200微克铬。Anderson和Kozlovsky建议，每日铬摄入量平均值为：女性25微克，男性33微克。

针对运动量较大的人群的建议。由于训练日尿液中铬的排泄量会增加，运动员的饮食需要增加铬的含量。由于铬会改变其他矿物质（例如铁）的状态，因此在进一步研究完成之前，不建议将其摄入量超过计算水平。

来源：铬的食物来源包括全谷物，器官肉，啤酒，蛋黄，蘑菇和坚果。

• 锰

锰是超氧化物歧化酶的一部分，参与人体的抗氧化活性。锰还参与碳水化合物和骨骼代谢。

最佳摄入量：根据安全充足的摄入量计算，成人每天需要2-5毫克的锰。

对体育活跃人士的建议：没有证据表明运动员需要在饮食中摄入更高浓度的锰。

来源：锰的食物来源：全谷物、绿叶蔬菜、坚果、豆类、茶。

• 钼

钼与铜和铁相互作用。过量的钼会抑制铜的吸收。钼参与糖皮质激素的代谢。

最佳摄入量：成人的推荐膳食摄入量 (RDA) 为每天 74-250 微克钼。

对体力活跃人士的建议：没有关于体力活跃人士钼需求量的数据。

来源：钼的食物来源包括豆类、坚果、全谷物、牛奶和乳制品。

• 硼

硼目前不被认为是人体必需的矿物质，但它可能通过与骨化三醇、雌二醇、睾酮、镁和钙相互作用，在骨代谢中发挥作用。许多运动员认为硼可以增加体重和骨矿物质密度。然而，最近的研究并未发现硼的这些作用。

最佳摄入量：没有推荐的硼膳食摄入量，但成年人每天可以摄入 1-10 毫克硼。

对运动爱好者的建议。许多研究都集中在硼对骨矿物质密度和体重的影响上，但尚不清楚运动员是否需要在饮食中摄入更多这种微量营养素。

来源：硼的食物来源包括水果、蔬菜、坚果和豆类。

• 钒

与铬一样，钒已被证明能增强胰岛素的作用。与氯一样，有人建议补充钒（硫酸钒）以增加体重，但其合成代谢作用尚未得到研究支持。

最佳摄入量。目前尚无关于钒膳食摄入量的推荐值。成人每日所需钒量为10-100微克。

针对运动爱好者的建议。目前尚无关于钒需求量增加或其增能特性的报告。补充钒并不合理。

来源：钒的食物来源包括谷物、蘑菇和甲壳类动物。

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