肩部肌肉综合练习

你的目标：强健的肩部肌肉

您的时间：20分钟

增肌的最佳方法并不总是最显而易见的。例如，人们普遍认为，如果肩膀力量弱，说明你训练不够刻苦。但事实恰恰相反，尤其是在一些最显而易见的训练动作上。男性做太多肩部推举。这会破坏肩关节的稳定性，使其无法活动。因此，你的肩膀——以及所有连接肩关节的肌肉，包括胸部和手臂——不但不会变得更强壮，反而会随着时间的推移而变得越来越弱。

解决方案是以下为期四周的锻炼计划。该计划旨在锻炼整个肩胛带——所有支撑上臂骨骼并移动肩胛骨的肌肉。这包括三角肌、斜方肌、菱形肌和肩胛骨稳定肌。然而，你可能会认为，如此全面的训练方法需要你在健身房花费更多时间。大多数胸部和背部训练都涉及肩部——因此你应该每周只进行一次这项训练。前两周进行计划A，第三周和第四周进行计划B。按照列出的顺序进行练习，完成一项练习的所有组数后再进行下一项练习。

项目A：第一周和第二周

交替肩部推举

站立，用中性握法（掌心相对）将哑铃置于肩膀正上方。用右手将哑铃垂直向上推，直至手臂完全伸展，然后慢慢将哑铃放低至起始位置。现在，用左手将哑铃垂直向上推，然后放下。在整个训练过程中，双手交替进行。

计划：第1周，每只手臂做2组，每组10次；第2周，每只手臂做3组，每组8次。组间休息60-90秒。

哑铃划船（下）

站立，将哑铃置于大腿前方，掌心向内，手臂伸直。上臂与地面平行抬起，哑铃保持靠近身体。当哑铃位于下巴正下方时暂停，然后慢慢放下。

计划：第 1 周进行 2 组，每组 10 次，第 2 周进行 3 组，每组 8 次。组间休息 60-90 秒。

站立的“Scaption”

站立，双手握住轻哑铃，置于大腿前方，保持中性握法（掌心相对）。双臂向前向外伸展，呈45度角，直至与眼睛齐平。然后慢慢放下手臂。

计划：进行 2 组，每组 12 次，每组之间休息 45-60 秒。

俯身划船和手臂外旋

面朝下躺在45度角的长凳上，双手正握轻哑铃。手臂自然下垂，掌心向后。保持头部低垂，将哑铃向上举起，直到上臂与地面平行。肘部向外展开。保持肩膀不动，将哑铃向前旋转，掌心向下。暂停，然后反向动作回到起始位置。

计划：进行 2 组，每组 12 次，每组之间休息 45-60 秒。

方案B：第三周和第四周

健身球交替肩部推举

坐在健身球上，双脚平放在地板上。用中性握法将哑铃握在肩膀正上方，掌心相对。将哑铃举过头顶，直到手臂完全伸展。不要弯曲右臂，慢慢将左臂放低至起始位置，然后将其放回。不要弯曲左臂，慢慢放低右臂，然后再将其放回。继续交替进行。

计划：每只手臂进行 3 组 6 次练习，每组之间休息 60-90 秒。

哑铃耸肩

站立，双手握住较重的哑铃，手臂伸直，掌心向内。不要弯曲手臂，抬起肩膀，就像要碰到耳朵一样。停下来，然后慢慢放下肩膀，直到双手尽可能低。

计划：第 3 周做 3 组，每组 8 次，第 4 周做 4 组，每组 6 次。组间休息 60-90 秒。

平躺拉伸腓骨并向外旋转手臂

双手握住轻哑铃，俯卧在健身球上，胸部贴着球，身体呈一定角度。双臂垂于球前，掌心向后。颈部不要弯曲，慢慢将哑铃向上举起，直至上臂与地面平行，然后向前旋转前臂，使掌心向下。停止，然后以相反的顺序重复动作，将哑铃放回起始位置。

计划：进行 2 组，每组 10 次，每组之间休息 45-60 秒。

贾沃雷克综合体

站立，双手握哑铃，双臂置于身体两侧，掌心相对。将双臂向前举起，直至与地面平行。放下哑铃，重复6次。然后，将双臂向身体两侧举起，与地面平行，再放下。重复6次。

接下来，腰部向前弯曲，直到躯干与地面平行。双臂向两侧伸展，然后放下，重复6次。站起，双手放在大腿前侧，掌心朝向自己。举起哑铃，直到它们位于下巴正下方。放下哑铃，重复6次。最后，旋转掌心，使它们彼此相对，将哑铃举至肩部，然后将其举过头顶。反向练习，重复6次。

计划：进行 2 组，每组之间休息 90 秒。

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