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俯卧撑锻炼肌肉

 
,醫學編輯
最近審查:04.07.2025
 
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5 种随时随地可做的俯卧撑变式

还记得体育课上老师让你趴在地上做20个俯卧撑吗?你当时肯定觉得他是个虐待狂、暴君,还发誓一旦甩掉他,就再也不做俯卧撑了。不过,再想想,俯卧撑是锻炼胸肌最便捷的方法之一,更不用说还能锻炼肩膀、手臂和上背部了。这里有5种俯卧撑的变式,随时随地都可以做。而且,说不定哪天你还会碰到你以前的老师。你肯定不想让他嘲笑你瘦胳膊吧?

你的目标:每个动作重复10-15次。重点关注动作技巧:挺直背部,收紧腹部和臀部,持续运动并充分伸展手臂。

  • 标准俯卧撑:俯卧,双手与肩同宽,手指向前。手臂伸直,身体撑起,将身体重量放在手掌和脚趾上。放低身体,重复。为了锻炼胸部,双手间距应大于肩宽;为了锻炼背部和肱三头肌,双手略微分开,使拇指和食指相触。
  • 上斜俯卧撑:面朝墙壁站立,距离墙壁约70-100厘米,双臂伸直,置于身前。手掌撑在墙上。慢慢将胸部向墙壁下沉,保持双腿和背部挺直。
  • 双脚撑在椅子上做俯卧撑:双手支撑身体重量,双脚放在身后的长凳或椅子上。锁紧膝盖,保持背部挺直,胸部向地面下沉,然后撑起身体。重复。
  • 椅子双杠臂屈伸:放置两张长凳或两把椅子,座位高度相同,与肩同宽。跪下,双手扶住座位,双腿向后伸直,将身体重量均匀地分布在手脚上。将上半身放低至座位以下,尽量放低至不感到疼痛的程度。保持一秒钟,然后起身回到起始位置。重复。
  • 膝部俯卧撑:(这是一个颇具挑战性的练习。先热身并专注于技巧。)保持背部挺直,将身体重量放在膝盖和手掌上。双臂伸直,与肩同宽。缓慢地将上半身向地面放低,保持躯干挺直。然后起身回到起始位置并重复。

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