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俯臥撑肌肉建設

 
,醫學編輯
最近審查:14.08.2021
 
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5個俯臥撑選項,您可以在任何地方進行練習

請記住,當你去體育課,老師強迫你掉到地上做20個俯臥撑?他可能在你看來是一個虐待狂,一個暴君,你發誓,當你最終擺脫它時,再也不會有人推動了。但再想一想。俯臥撑 - 這是抽取胸部肌肉最方便的方法之一,更不用說肩膀,手臂和上背部。下面介紹俯臥撑的5種變化,可以在任何地方隨時進行。此外,你有時可以與你的老師見面。你不希望他嘲笑你的瘦手嗎?

你的目標:每次練習10-15次。注重技術:直背,縮回腹部和臀部,長時間運動和雙手完全拉直。

  • 標準俯臥撑:躺在你的肚子上,雙手放在肩膀上,手指向前看。用直手擠壓自己,將身體的重量轉移到手掌和腳趾上。向下並重複。為了強調胸部的肌肉,請將手臂放在肩膀以上; 為了強調背部和三頭肌,請將手伸入彼此的一點距離,以便拇指和食指接觸。
  • 帶有斜坡的俯臥撑:面向牆上,距離大約70-100厘米,直臂在你面前。用手靠在牆上。緩慢地將胸部放低至牆壁,腿部和背部是直的。
  • 將腳放在椅子上俯臥撑:用雙手撐住身體的重量,將雙腳放在凳子或椅子上。閉上你的膝蓋,直背,將胸部放低至地面並向上推。重複。
  • 俯臥撑:將兩個長凳或兩把椅子放在相同高度的座椅上,彼此相距一定距離,等於肩膀的寬度。跪下,將雙手放在座位上,並將雙腿伸直,以均勻地將重量轉移到手和腳上。降低座椅下方的上半身盡可能低(不需要感到疼痛)。保持一秒鐘,然後爬到起始位置。重複。
  • 俯臥撑:(這是一項艱難的運動,首先,熱身肌肉並專注於技術)。保持背部挺直,將重量轉移到膝蓋和手掌上。直臂是肩寬分開。緩慢地將上半身放低至地面,身體必須平直。上升到起始位置並重複。

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