如何在短时间内拥有完美的肩膀
最近審查：08.07.2025
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结果
更强大的功能
交替肩部推举能帮你塑造完美体型。由于你每只手臂分别进行训练，身体两侧都能得到均衡的训练，这有助于避免肌肉不平衡。
防弹躯干
这项练习主要针对肩袖肌群，也就是肩关节的主要稳定肌群。由于肩部是身体中最不稳定的关节，这项练习有助于保护你免受伤害，并让你在上肢训练中举起更大的重量。
肌肉发达
这个训练计划包含一系列名为“Javorek Complex”的练习，以罗马尼亚奥运举重教练伊斯特万·亚沃雷克 (Istvan Javorek) 的名字命名。它从五个角度锻炼你的肩部，增加肌肉的血流量，让你的上半身在练习后立即显得更加强壮。
成功的关键
你的肩膀有多强壮？
这种经典的军事推举可以增强肩部最大的肌肉，包括三角肌、肩袖和斜方肌，使其成为评估肩部力量的绝佳锻炼方式。
坐在长凳上，双脚着地，双手握住空心杠铃，两手间距略宽于肩宽。（可以使用保护者。）保持背部挺直，将杠铃举过头顶，直至手臂完全伸展，然后将其放低至胸前。重复10次，休息60秒，然后增加10至20磅（约5至9公斤）的重量，重复8次。再次休息，再增加10磅（约5至18公斤），进行第三组，每组5次。继续增加10至40磅（约5至18公斤）的重量，每次增加休息时间2至3分钟，直到达到你能举起5次的最大重量。这被称为你的5次最大重量。
追踪您的进度
写下你的5次最大重复次数。然后按照计划进行锻炼，并在两周后检查你的效果。