鍛煉肩部肌肉，為那些遭受屈辱的人
最近審查：23.04.2024
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如果你彎腰，放棄你的上半身鍛煉計劃，每週3天，每週做4次肩部練習。每個肩部運動做2組12次。在課程結束時，不時繼續做這些練習。如果您有慢性肩痛，請諮詢專門從事運動損傷的骨科醫生或物理治療師。
拉伸肩部的收肌
躺在地板上，雙腿彎曲在膝蓋處，將右手垂直於地面舉起。不要彎曲背部，慢慢將手伸直並放在地板上。肱骨應該躺在頭上。鎖定在這個位置20-30秒。
拉伸胸肌
面對牆壁並將右手掌放在上面。刷子轉向右側。不要將手從牆上移開，將身體向左轉，只能用雙腿移動，而不能用雙肩和雙手移動。當你感覺胸肌緊張時，停止20-30秒。
進展：如果您足夠靈活，可以在身體平行於牆壁的情況下進行鍛煉，請以30度角旋轉刷子，然後旋轉15度。
伸展在膝蓋上
在fitball前屈膝，將左手放在球上，另一隻手放在地板上。向前移動左手直到感覺到輕微拉伸。修復20-30秒，然後用右手重複。
在fitbole上的T位置
拿一個啞鈴1-2.5公斤，並躺在你的肚子上fitball。背部是直的，胸部不接觸球，手放下，手掌向前看。保持肩胛骨分開，並將雙手展開到兩側，使您的軀幹呈現T形。鎖定在這個位置，然後返回到開始位置。
在斜坡上舉起啞鈴
在傾斜的長凳上躺在你的肚子上，拿著啞鈴，放下手臂，大拇指向前看。以45度的角度舉起啞鈴，手幾乎平行於地板。你的雙手應該呈V形。鎖定在這個位置，然後降低啞鈴。
向外跪著轉動手
踩下你的膝蓋，在左側的腋下放置一個小捲毛巾。
用左手拿住下部塊上的電纜手柄。首先把手柄放在肚臍的水平面上，然後將手柄拉到左邊。修復並返回到起始位置。完成方法，然後用另一隻手重複運動。
PNF練習
站在街區左側。將右腳從地板上撕下，右手拿繩子的手柄。將電纜向上拉並對著身體，同時將拇指向右轉動，以便在動作的頂部，手臂平直並位於肩膀的右側。以相反的順序反向返回到原位。然後用另一隻手重複。
站立時抬起雙臂
站在兩個交叉點之間，用左手拿左手柄，用左手拿右手柄。將雙臂向兩側伸出。向後傾斜並將手柄向下並斜向拉至身體，同時拉動刀片。修復，然後返回到開始位置。
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