鍛煉發展和加強背部肌肉

鍛煉背部肌肉有助於減輕脊柱負擔，改善姿勢，減輕疼痛。

脊柱每天都面臨著巨大的負擔。不舒服的鞋子，床或工作場所，體重 - 所有這些都會導致背部肌肉受到很大的壓力。

在選擇一套練習之前，最好諮詢一位專家，他將開一個完整的脊柱檢查，之後會給出訓練建議。理想情況下，應由醫生選擇一套練習，因為有練習，特別是啞鈴練習，這是每個人都無法完成的。

背部可能因各種原因而受傷，並且在每種情況下都需要進行單獨的練習。在某些情況下，建議在其他情況下加強脊柱的負荷，相反，應減少負荷。當骨軟骨病鍛煉改善椎骨的活動性並加強肌肉時。在家裡，最好從背後伸展開始。最常見和經濟實惠的方式是在酒吧或瑞典牆上簡單地徘徊一兩分鐘。這個練習可以讓你放鬆，舒展椎骨。拉力有助於加強肩帶，手臂，脖子。

對於脊柱側凸（脊柱彎曲），以下練習將有助於加強背部：

• 四肢站立，將右手手肘帶到左膝，然後繞背，然後彎曲脊柱，最大限度地伸展手臂和腿，然後用另一隻手和腳重複（不要超過10次重複）。

在進行鍛煉時，由於緊張的背部肌肉保持平衡很重要。

那麼加強你的背部肌肉會幫助這個練習：躺在沙發上（或其他硬表面，面朝下只有身體的上半部分，然後，抱著一種支持慢慢抬高雙腿，以獲得平坦的線，並保持在這個位置幾秒鐘，然後慢慢放下重複練習5-8次。

如果在背部進行簡單的運動後沒有疼痛或其他不愉快的感覺，則可以增加負荷。

“強背”練習可以提供良好的表現，這可以用來預防脊椎疾病。這項練習有助於加強腹部肌肉和脊椎：

• 躺在地毯上，將坐墊放在背後，稍微彎曲膝蓋和肘部，將雙腿放在比肩膀稍寬的地方。通過施加最大的力量將腿部的腳趾指向他們的一側，並將腳後跟踩在地板上，雙手並指向肩部。鍛煉是通過按壓來完成的：需要抬起頭部的後部，用下巴按壓胸部。在鍛煉過程中，你應該感受到頸部肌肉伸展到你的背部。手和腳應該保持懸念。所以你需要忍耐幾秒鐘，然後你可以放鬆。

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鍛煉加強背部的肌肉

幾乎每個人都需要鍛煉背部肌肉，因為背部是維持整個身體的基礎。但是，與此同時，背部是最容易受損的結構，因此背部肌肉需要特別注意。

練習是加強和維持脊柱正常狀態的重要組成部分。通常，所有建議的練習套都是為那些在脊柱上不會感到疼痛的人設計的。如果出現疼痛或其他病理狀況，需要諮詢醫生。

有助於加強背部肌肉的運動分為三種類型：力量，伸展椎骨鍛煉，有氧運動。所有練習都應該慢慢進行，並且不應該有不適，否則可能會發生受傷。在伸展和力量訓練過程中，監測呼吸很重要（呼氣最大負荷，放鬆吸氣）。

力量練習可以在短時間內加強背部肌肉：

• 扭曲 - 仰臥躺在地板上，雙手沿著軀幹，雙腿彎曲（您需要將骨盆按壓到表面，以便脊柱的彎曲消失）。從地板抬起頭部和肩膀10-15秒，然後返回到原來的位置。
• 超人是加強背部肌肉的最有效的鍛煉。躺在地板上，雙手自由地放在身上。盡可能抬高頭部和肩部，並在此位置停留5-10秒，然後下降。
• 手和腳的提升 - 在地板上面朝下交替抬起另一隻手臂和腿，在此位置徘徊3-5秒。

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鍛煉背部肌肉的發育

背部肌肉保持良好狀態非常重要，因為我們的健康取決於此。訓練中的許多人都很注意按壓，手部，腿部肌肉，臀部肌肉，但背部肌肉常常沒有經過適當的訓練。但值得注意的是，在沒有充分抽回的情況下訓練腹部肌肉可能會造成傷害。

背部肌肉的鍛煉只能在背部進行，每次運動都應該通過鍛煉背部肌肉來完成，而不是通過手部或腳部的肌肉來完成，在運動過程中需要感受背部肌肉的張力。

發展背肌的運動分為三種類型：

• 斜方肌的發展
• 發展最廣泛的肌肉
• 脊柱肌肉的發育

許多練習是普遍的，我。在訓練過程中，所有的背部肌肉都參與了工作，因此發展。但是練習的一部分是針對特定肌肉群的發展，練習的劃分是從這些肌肉發展而來的。

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鍛煉最廣泛的背部肌肉

最寬的肌肉位於上背部。這組肌肉是降低，提升，旋轉肩胛骨和肱骨所必需的。

這組肌肉發育的主要練習是牽引，以及上部阻滯（在他的前方，頸部，狹窄的抓地力）的牽引力。

鍛煉深度背部肌肉

深部的背部肌肉（或靜止的肌肉）創造出一種軸，在其周圍形成其他運動。深層肌肉很小，將椎骨連接在一起。一個人不能獨立控制這組肌肉的張力或鬆弛，深層肌肉的所有運動都是在反射水平上進行的。這個肌肉群很深，因此在他們身上工作是有問題的。

背部肌肉常規鍛煉身體的屈曲或伸展通常會發展淺表肌肉。為了加強深層肌肉，這套練習是適合的：

• 跪下，用手倚在地板上，交替轉動並彎曲背部。一開始，演習的進度緩慢，那麼位置的變化應該會更快。
• 跪著，靠在地板上。交替拉直相反的手臂和腿。
• 趴在肚子上，雙手向前拉，雙腿稍微在兩側稀釋。同時，從表面的兩側撕下胳膊和腿。
• 躺在你的肚子上，雙腿放在一起，雙手交疊在頭後。有一個混蛋，同時撕掉頭部和腿部表面（不要抬得太高）。
• 躺在他的背上，雙腿彎曲，雙手折疊在頭後部。用一個混蛋把左膝蓋拉到右肘，然後做相反的運動（左膝蓋到右肘）。

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鍛煉直背肌肉

直背肌肉控制脊柱，它們代表了一個人的力量和表現的基礎。當背部直肌不發達時，即使拉條拉得好，也會出現彎腰。直背背肌肉是腰部安全的原因，腰部是我們身體最脆弱的部位，有助於矯直和保持脊柱挺直。

如果無法使用特殊運動裝備，則可以在家中獨立進行背部肌肉鍛煉，例如進行一系列等長練習：

• 面朝下躺下，將雙手放在頭後，將其放在腰部，或向前拉。彎曲腰部，肩膀和腿從地板上抬起。
• 躺在你的肚子上，舉起你的手，把它放在你的頭後面或者放在你的後背上。彎曲腰部，抬起肩膀，將腿壓到地板上（如有必要，您可以在家具上固定腳或在合作夥伴的幫助下進行鍛煉）。
• 躺在你的肚子上，按照自己的判斷，按照前面的練習所述。彎曲腰部，將腿從地面向上抬起，將身體壓到地板上（必要時，可以通過抓住支撐物固定軀幹的上部）。
• 躺在你的背上，伸直你的腿。為了彎曲腰部，在運動過程中可以連接頸部和腿部的肌肉，但背部肌肉應該盡可能地工作。

鍛煉背部的側肌

為了發展背部的側面肌肉，您可以進行多種類型的練習。一般來說，訓練需要額外的設備 - 擴展器，模擬器，啞鈴等。

一個特殊的模擬器，你可以安全地固定你的腿是最有效的鍛煉背部的側面肌肉。要鍛煉，你需要躺在你的肚子上，把你的雙手放在頭後面，好好地修復你的雙腿。僅使用背部肌肉執行身體抬起。隨著時間的推移，為了提高效率，您可以添加負載。

在家裡，背部肌肉的鍛煉可以在膨脹機的幫助下完成：

• 用伸展器的手臂直立起來，伸展頭部。
• 站在你面前伸展你的擴張器。

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背部斜肌鍛煉

新聞界的鍛煉也能很好地訓練背部肌肉。為了發展斜肌，曲折非常適合：

• 躺在你的背上，為了你的腳的舒適，你可以修理家具。抬起身體並轉動臀部幾秒鐘，固定身體的位置並返回到起始位置，然後轉動抬升到相反的大腿（每個方向重複10次）。

加強傾斜的肌肉有助於抬起另一條路：躺在你的肚子上，雙手沿著身體。抬高頭部，肩膀，拉緊臀部的肌肉。爬升必須盡可能高，並保持在頂部幾秒鐘（執行10次升降）。

為了加強背部肌肉的脊柱練習，很適合用手臂和雙腿交叉：

躺在你的肚子上，在你的頭下放一個墊子或枕頭，肚子，骨盆，手臂伸展在你的頭上。進行雙臂和雙腿舉升（右腳 - 左手，反之亦然），上升時需要將位置固定幾秒（每側執行10次提升）。

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鍛煉腰背部肌肉

腰背部鍛煉有助於加強腰部。在運動過程中，腰背部不應有任何不適，當發生疼痛或其他不愉快的感覺時，有必要完成背部肌肉的鍛煉。

練習1：跪，瘦弱的雙手在地板上，執行同步交叉上升的手和腳（以確保他們已經形成了與地面平行的直線），並保持在這個位置上2-3秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢，重複相反的手臂和腿的動作。

鍛煉二：躺在你的肚子上，把你的腳後跟貼在牆上，沿著身體拉你的手。抬起頭部和肩膀到最大可能高度，並將位置固定幾秒鐘，然後逐漸回到起始位置。

俯臥撑很好地發展了下背部肌肉。然而，在這種情況下俯臥撑有一些細微差別。首先，手應盡可能靠近皮帶。推動時，必須一次抬起一個腿至最大可能高度，同時確保抬起的腿保持直線。

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鍛煉背部縱向肌肉

脊柱側凸是脊柱最常見的畸形，特別是在青少年中。曲率通常由於背部縱向肌肉較弱而發展。

在曲率的初始階段，主要的治療方法是治療性的體能訓練，其目的是糾正障礙。

為了加強縱向肌肉組織，您需要對背部肌肉進行以下鍛煉：

• 躺在你的肚子上，把你的手放在你的下巴下。抬起頭部和肩膀，連接肩胛骨（同時腹部仍然壓在地板表面） - 保持幾秒鐘的位置。
• 躺在你的肚子上，雙手放在你的頭上。一邊觀察骨盆仍然壓在地板上，一邊交替舉腿。
• 躺在你的肚子上，雙手放在你的頭上。同時抬起兩條腿並固定位置10秒鐘。

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練習背部菱形肌肉

菱形肌用於操作刀片。訓練菱形肌肉的背部肌肉鍛煉可使背部更厚，並改善浮雕效果。菱形肌在上背部進行各種基本運動，所以沒有特殊的菱形肌複合體。

菱形肌肉發展的主要練習之一是在酒吧的幫助下進行俯臥撑。這項練習也有助於發展胸部和三頭肌的肌肉。要進行練習，您需要一個帶雙槓的模擬器。

上拉是最常見的運動。鍛煉是通過各種握法來進行的 - 直線，反向，不同的寬度等，從而導致對某組肌肉的負荷增加。

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鍛煉背部的斜方肌

背部的斜方肌由於其形狀而被稱為。肌肉位於背部並覆蓋肩膀上方和下方的頸部。這組肌肉有助於控制肩部，有助於支撐脊柱。當斜方肌膨脹時，頸部或脊柱受傷的風險顯著降低。

鍛煉背部肌肉不需要額外的設備 - （啞鈴，模擬器）。其中之一是加強梯形的肌肉基本練習是一個轉動臂：站直，雙手在一旁的地方，讓你的肩膀直線和運行順時針旋轉，隨時間增加旋轉速度，後15-20輪換做相反方向的運動。為了增加負載，您可以使用負載（啞鈴，充滿水的瓶子等）。

加強斜方肌最有效的鍛煉是啞鈴鍛煉，讓人聯想到肩膀聳聳肩。在沒有啞鈴的情況下，您可以拿起裝滿沙子或水的瓶子。要直接鍛煉身體，拿起手中的啞鈴（瓶子），將它們放下（手掌向內）並進行肩膀提升，盡量做到盡可能高。

你也可以親手做。練習可以用啞鈴（瓶子）和無負荷完成，因為練習非常複雜。

傾斜身體向前在900，用膝蓋微微彎曲，雙臂伸展在他面前，然後分散開他們的最大高度（肘部微微彎曲，後背挺直），然後返回到起始位置。

鍛煉背部大圓肌

大圓肌與背部的背闊肌相連。正是由於這種肌肉，後背獲得了廣泛的形式。這組肌肉發育最有效的練習是拉和拉。練習背部肌肉，這涉及到大圓肌，肱二頭肌和常影響，但據專業人士介紹，肱二頭肌的動作應限制在訓練效率較高。

啞鈴的拉動會產生一個大的圓形和最寬的肌肉。在進行鍛煉時，確保背部保持平坦很重要，因為這會給肌肉帶來最大負荷。啞鈴的重量不應該太大，因為在這種情況下，振幅減小，受傷風險增加。

牽引上方的抓地力是站立的，一隻手放在膝蓋上，另一隻（用啞鈴）與肩膀位於同一垂直線上。將啞鈴抬高至胸部水平（肩背，胸前），然後緩慢放低啞鈴（背部應有輕微伸展的感覺）。

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鍛煉放鬆你的背部肌肉

背部許多問題的主要原因是肌肉痙攣，這可能在很長時間內不會通過。此外，一個辛苦的工作日，工作中的不舒服的位置等等。導致在晚上背部開始受傷。在這種情況下，有必要對背部肌肉進行鍛煉，這將有助於放鬆緊繃的肌肉並減輕疼痛。

運動“貓”對於放鬆背部緊張和疲憊的肌肉是最有效的。要進行鍛煉，您需要跪下並將雙手放在地板上，將您的頭部向下並繞過拱形拱門，然後慢慢抬起頭部並擠壓下背部。

良好的拉伸和放鬆運動後的肌肉：坐在地板上，一條腿彎曲在膝蓋處，那麼你需要在同一時間看到它的腰是不是圓的，並在膝蓋的腿不彎腰去夠筆直的腿。練習時，你應該嘗試觸及腳趾。

另外，與伴侶最好合作的運動會產生良好的放鬆效果。有必要坐在對方的對面（雙腿伸直，背部均勻），握著雙手交替拉動對方很好，重要的是不要彎曲膝蓋和背部。

進行鍛煉以放鬆背部肌肉後，您需要避免一段時間的疲勞，肌肉應放鬆並休息。

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用於拉伸背部肌肉的運動

如前所述，背部肌肉的鍛煉是必要的，至少是為了預防肌肉骨骼系統的疾病。為了拉伸背部，您可以每周至少進行三次簡單的練習，以獲得理想的效果：

• 坐在地板上，伸出雙腿。向前傾斜，嘗試觸摸腳踝（確保膝蓋不彎曲）。
• 坐在地板上，一條腿彎曲，另一條保持直線。向前傾斜，嘗試伸直腿的手指（確保膝蓋不彎曲），然後改變腿並再次進行鍛煉。
• 坐在地板上，交叉雙腿。雙手抬起，然後彎曲他們，使他們接觸肩膀。
• 另一隻手消除手的肘部，然後換手。
• 坐在地板上，交叉雙腿。用不同方向在頭部背部交叉的手臂轉動身體。
• 坐在地板上，交叉雙腿，把手放在背後，然後關閉。盡量向上傾斜身體，同時雙手關閉盡量抬起身體。

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用啞鈴鍛煉背部肌肉

啞鈴是最常用的一種附加運動裝置。用額外運動附件鍛煉背部肌肉可以改善肌肉張力，除此之外還有助於擺脫體重增加。

• 躺在長凳上，放下雙腳，拿起啞鈴舉起。抬起你的胳膊肘，雙手放下。在進行鍛煉時，有必要遵循肘部保持水平地面。
• 站立，向前傾斜身體，用一隻手拿啞鈴並將其放下，另一隻手可以拿起支撐物（椅子）。拉回肘部，將啞鈴舉到胸前。
• 站起來，雙手放在兩側。啞鈴升高到胸部水平，彎曲肘部（不要降低肘部，使雙手平行於地面）。

訓練時，取3至5公斤體重的啞鈴，並以2至3次方式重複8至10次。

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背部肌肉的基本練習

背部肌肉的基本練習用於收集肌肉質量。這個動作是由於對肌肉的衝擊影響而發生的，所以專業人士建議開始基本練習的訓練

拉動橫桿（寬握）可以產生背部最寬的肌肉。這項練習可以讓背部更寬。此外，拉上了一大群肌肉。

以下練習是背部肌肉的發展基礎：

• 拉一個酒吧或橫梁。一個簡單的練習涉及一大群肌肉。在訓練的第一階段，上拉將有助於加強不僅背部和手部的肌肉，而且還可以改善肌肉組織的緩解。
• 標尺桿（stanovaya，在斜坡上）有助於建立肌肉。在鍛煉過程中，涉及許多肌肉，這使您可以在視覺上增加背部。

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複雜的背部肌肉練習

在2至3種方法中對背部肌肉進行鍛煉15至20次：

• 站直（如果你想你可以拿啞鈴或瓶裝水）。身體向前傾斜，同時向前拉手並返回起始位置。
• 跪著，把手放在你的肩膀上。同時拉起右手將左腿撤回，返回起始位置，重複其他方式。
• 躺在臉上，雙手沿著身體。抬起頭部和肩膀，連接肩胛骨並返回起始位置。
• 直立，稍微彎曲雙手並將它們放在一邊（拿起啞鈴或瓶子），將肘部拉到身體上，試圖將肩胛骨放在一起。
• 站直，雙手放在兩側。將雙手背在背後，連接刷子，背部肌肉應盡可能緊，然後返回起始位置。
• 躺在你的背上，膝蓋彎曲，把你的腳靠近臀部，雙手放在一邊。重點放在胸部彎曲的手上（軀幹的頭部和臀部保持在地板上）。
• 站在椅子前，靠在他的背上，稍微張開雙腿。靠著他的雙手，慢慢向後彎並回到起始位置。

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背部肌肉的最佳運動

背部肌肉的鍛煉是不同的。談論什麼樣的運動最適合後背是不可能的，因為這一切都取決於訓練的目的。對於某些伴有疼痛的脊柱疾病，鍛煉可以改善椎骨的活動性，增強肌肉，恢復姿勢。

開始時最優化的練習是拉伸椎骨（特別是如果練習發生在家中）。最好的伸展運動是通常在橫樑上盤旋。在鍛煉過程中，脊椎鬆弛，椎骨伸展。在此之後，你應該拉起來，這涉及背部，手臂，脖子的最大組肌肉。

如果訓練的目的是增加肌肉質量，那麼在這種情況下，建議開展背部肌肉的訓練。幫助改善肌肉舒緩的最佳運動是相同的引體向上（因為這個練習使用不同的肌肉群），拉塊或槓鈴，用啞鈴練習。

對於抽取背部肌肉，採用寬握法進行收緊是合適的，這允許加強和發展背部的背闊肌。

硬拉是肌肉增長的基本練習。舉起酒吧時，幾乎所有的背部肌肉，臀部肌肉，大腿都受到牽連。

通過使用啞鈴進行訓練，上背部得到了很好的發展，這有助於增加梯形。

背部肌肉的鍛煉主要是為了加強，因為它是放在最大負荷上的脊柱。背部是我們身體中最脆弱的部分。據專家介紹，每個人在某個時刻都面臨著與脊椎有關的問題。正如醫生所說，背部疼痛是正直的回報。因此，為了減輕負重並加強肌肉，每週幾次為背部肌肉進行幾次練習。發達的肌肉組織不僅會使身材更具吸引力，還有助於避免脊椎嚴重疾病的發展。