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鍛煉發展和加強背部肌肉

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最近審查:20.10.2021
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鍛煉背部肌肉有助於減輕脊柱負擔,改善姿勢,減輕疼痛。

脊柱每天都面臨著巨大的負擔。不舒服的鞋子,床或工作場所,體重 - 所有這些都會導致背部肌肉受到很大的壓力。

在選擇一套練習之前,最好諮詢一位專家,他將開一個完整的脊柱檢查,之後會給出訓練建議。理想情況下,應由醫生選擇一套練習,因為有練習,特別是啞鈴練習,這是每個人都無法完成的。

背部可能因各種原因而受傷,並且在每種情況下都需要進行單獨的練習。在某些情況下,建議在其他情況下加強脊柱的負荷,相反,應減少負荷。當骨軟骨病鍛煉改善椎骨的活動性並加強肌肉時。在家裡,最好從背後伸展開始。最常見和經濟實惠的方式是在酒吧或瑞典牆上簡單地徘徊一兩分鐘。這個練習可以讓你放鬆,舒展椎骨。拉力有助於加強肩帶,手臂,脖子。

對於脊柱側凸(脊柱彎曲),以下練習將有助於加強背部:

  • 四肢站立,將右手手肘帶到左膝,然後繞背,然後彎曲脊柱,最大限度地伸展手臂和腿,然後用另一隻手和腳重複(不要超過10次重複)。

在進行鍛煉時,由於緊張的背部肌肉保持平衡很重要。

那麼加強你的背部肌肉會幫助這個練習:躺在沙發上(或其他硬表面,面朝下只有身體的上半部分,然後,抱著一種支持慢慢抬高雙腿,以獲得平坦的線,並保持在這個位置幾秒鐘,然後慢慢放下重複練習5-8次。

如果在背部進行簡單的運動後沒有疼痛或其他不愉快的感覺,則可以增加負荷。

“強背”練習可以提供良好的表現,這可以用來預防脊椎疾病。這項練習有助於加強腹部肌肉和脊椎:

  • 躺在地毯上,將坐墊放在背後,稍微彎曲膝蓋和肘部,將雙腿放在比肩膀稍寬的地方。通過施加最大的力量將腿部的腳趾指向他們的一側,並將腳後跟踩在地板上,雙手並指向肩部。鍛煉是通過按壓來完成的:需要抬起頭部的後部,用下巴按壓胸部。在鍛煉過程中,你應該感受到頸部肌肉伸展到你的背部。手和腳應該保持懸念。所以你需要忍耐幾秒鐘,然後你可以放鬆。

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鍛煉加強背部的肌肉

幾乎每個人都需要鍛煉背部肌肉,因為背部是維持整個身體的基礎。但是,與此同時,背部是最容易受損的結構,因此背部肌肉需要特別注意。

練習是加強和維持脊柱正常狀態的重要組成部分。通常,所有建議的練習套都是為那些在脊柱上不會感到疼痛的人設計的。如果出現疼痛或其他病理狀況,需要諮詢醫生。

有助於加強背部肌肉的運動分為三種類型:力量,伸展椎骨鍛煉,有氧運動。所有練習都應該慢慢進行,並且不應該有不適,否則可能會發生受傷。在伸展和力量訓練過程中,監測呼吸很重要(呼氣最大負荷,放鬆吸氣)。

力量練習可以在短時間內加強背部肌肉:

  • 扭曲 - 仰臥躺在地板上,雙手沿著軀幹,雙腿彎曲(您需要將骨盆按壓到表面,以便脊柱的彎曲消失)。從地板抬起頭部和肩膀10-15秒,然後返回到原來的位置。
  • 超人是加強背部肌肉的最有效的鍛煉。躺在地板上,雙手自由地放在身上。盡可能抬高頭部和肩部,並在此位置停留5-10秒,然後下降。
  • 手和腳的提升 - 在地板上面朝下交替抬起另一隻手臂和腿,在此位置徘徊3-5秒。

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鍛煉背部肌肉的發育

背部肌肉保持良好狀態非常重要,因為我們的健康取決於此。訓練中的許多人都很注意按壓,手部,腿部肌肉,臀部肌肉,但背部肌肉常常沒有經過適當的訓練。但值得注意的是,在沒有充分抽回的情況下訓練腹部肌肉可能會造成傷害。

背部肌肉的鍛煉只能在背部進行,每次運動都應該通過鍛煉背部肌肉來完成,而不是通過手部或腳部的肌肉來完成,在運動過程中需要感受背部肌肉的張力。

發展背肌的運動分為三種類型:

  • 斜方肌的發展
  • 發展最廣泛的肌肉
  • 脊柱肌肉的發育

許多練習是普遍的,我。在訓練過程中,所有的背部肌肉都參與了工作,因此發展。但是練習的一部分是針對特定肌肉群的發展,練習的劃分是從這些肌肉發展而來的。

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鍛煉最廣泛的背部肌肉

最寬的肌肉位於上背部。這組肌肉是降低,提升,旋轉肩胛骨和肱骨所必需的。

這組肌肉發育的主要練習是牽引,以及上部阻滯(在他的前方,頸部,狹窄的抓地力)的牽引力。

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鍛煉深度背部肌肉

深部的背部肌肉(或靜止的肌肉)創造出一種軸,在其周圍形成其他運動。深層肌肉很小,將椎骨連接在一起。一個人不能獨立控制這組肌肉的張力或鬆弛,深層肌肉的所有運動都是在反射水平上進行的。這個肌肉群很深,因此在他們身上工作是有問題的。

背部肌肉常規鍛煉身體的屈曲或伸展通常會發展淺表肌肉。為了加強深層肌肉,這套練習是適合的:

  • 跪下,用手倚在地板上,交替轉動並彎曲背部。一開始,演習的進度緩慢,那麼位置的變化應該會更快。
  • 跪著,靠在地板上。交替拉直相反的手臂和腿。
  • 趴在肚子上,雙手向前拉,雙腿稍微在兩側稀釋。同時,從表面的兩側撕下胳膊和腿。
  • 躺在你的肚子上,雙腿放在一起,雙手交疊在頭後。有一個混蛋,同時撕掉頭部和腿部表面(不要抬得太高)。
  • 躺在他的背上,雙腿彎曲,雙手折疊在頭後部。用一個混蛋把左膝蓋拉到右肘,然後做相反的運動(左膝蓋到右肘)。

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鍛煉直背肌肉

直背肌肉控制脊柱,它們代表了一個人的力量和表現的基礎。當背部直肌不發達時,即使拉條拉得好,也會出現彎腰。直背背肌肉是腰部安全的原因,腰部是我們身體最脆弱的部位,有助於矯直和保持脊柱挺直。

如果無法使用特殊運動裝備,則可以在家中獨立進行背部肌肉鍛煉,例如進行一系列等長練習:

  • 面朝下躺下,將雙手放在頭後,將其放在腰部,或向前拉。彎曲腰部,肩膀和腿從地板上抬起。
  • 躺在你的肚子上,舉起你的手,把它放在你的頭後面或者放在你的後背上。彎曲腰部,抬起肩膀,將腿壓到地板上(如有必要,您可以在家具上固定腳或在合作夥伴的幫助下進行鍛煉)。
  • 躺在你的肚子上,按照自己的判斷,按照前面的練習所述。彎曲腰部,將腿從地面向上抬起,將身體壓到地板上(必要時,可以通過抓住支撐物固定軀幹的上部)。
  • 躺在你的背上,伸直你的腿。為了彎曲腰部,在運動過程中可以連接頸部和腿部的肌肉,但背部肌肉應該盡可能地工作。

鍛煉背部的側肌

為了發展背部的側面肌肉,您可以進行多種類型的練習。一般來說,訓練需要額外的設備 - 擴展器,模擬器,啞鈴等。

一個特殊的模擬器,你可以安全地固定你的腿是最有效的鍛煉背部的側面肌肉。要鍛煉,你需要躺在你的肚子上,把你的雙手放在頭後面,好好地修復你的雙腿。僅使用背部肌肉執行身體抬起。隨著時間的推移,為了提高效率,您可以添加負載。

在家裡,背部肌肉的鍛煉可以在膨脹機的幫助下完成:

  • 用伸展器的手臂直立起來,伸展頭部。
  • 站在你面前伸展你的擴張器。

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背部斜肌鍛煉

新聞界的鍛煉也能很好地訓練背部肌肉。為了發展斜肌,曲折非常適合:

  • 躺在你的背上,為了你的腳的舒適,你可以修理家具。抬起身體並轉動臀部幾秒鐘,固定身體的位置並返回到起始位置,然後轉動抬升到相反的大腿(每個方向重複10次)。

加強傾斜的肌肉有助於抬起另一條路:躺在你的肚子上,雙手沿著身體。抬高頭部,肩膀,拉緊臀部的肌肉。爬升必須盡可能高,並保持在頂部幾秒鐘(執行10次升降)。

為了加強背部肌肉的脊柱練習,很適合用手臂和雙腿交叉:

躺在你的肚子上,在你的頭下放一個墊子或枕頭,肚子,骨盆,手臂伸展在你的頭上。進行雙臂和雙腿舉升(右腳 - 左手,反之亦然),上升時需要將位置固定幾秒(每側執行10次提升)。

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鍛煉腰背部肌肉

腰背部鍛煉有助於加強腰部。在運動過程中,腰背部不應有任何不適,當發生疼痛或其他不愉快的感覺時,有必要完成背部肌肉的鍛煉。

練習1:跪,瘦弱的雙手在地板上,執行同步交叉上升的手和腳(以確保他們已經形成了與地面平行的直線),並保持在這個位置上2-3秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢,重複相反的手臂和腿的動作。

鍛煉二:躺在你的肚子上,把你的腳後跟貼在牆上,沿著身體拉你的手。抬起頭部和肩膀到最大可能高度,並將位置固定幾秒鐘,然後逐漸回到起始位置。

俯臥撑很好地發展了下背部肌肉。然而,在這種情況下俯臥撑有一些細微差別。首先,手應盡可能靠近皮帶。推動時,必須一次抬起一個腿至最大可能高度,同時確保抬起的腿保持直線。

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鍛煉背部縱向肌肉

脊柱側凸是脊柱最常見的畸形,特別是在青少年中。曲率通常由於背部縱向肌肉較弱而發展。

在曲率的初始階段,主要的治療方法是治療性的體能訓練,其目的是糾正障礙。

為了加強縱向肌肉組織,您需要對背部肌肉進行以下鍛煉:

  • 躺在你的肚子上,把你的手放在你的下巴下。抬起頭部和肩膀,連接肩胛骨(同時腹部仍然壓在地板表面) - 保持幾秒鐘的位置。
  • 躺在你的肚子上,雙手放在你的頭上。一邊觀察骨盆仍然壓在地板上,一邊交替舉腿。
  • 躺在你的肚子上,雙手放在你的頭上。同時抬起兩條腿並固定位置10秒鐘。

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練習背部菱形肌肉

菱形肌用於操作刀片。訓練菱形肌肉的背部肌肉鍛煉可使背部更厚,並改善浮雕效果。菱形肌在上背部進行各種基本運動,所以沒有特殊的菱形肌複合體。

菱形肌肉發展的主要練習之一是在酒吧的幫助下進行俯臥撑。這項練習也有助於發展胸部和三頭肌的肌肉。要進行練習,您需要一個帶雙槓的模擬器。

上拉是最常見的運動。鍛煉是通過各種握法來進行的 - 直線,反向,不同的寬度等,從而導致對某組肌肉的負荷增加。

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鍛煉背部的斜方肌

背部的斜方肌由於其形狀而被稱為。肌肉位於背部並覆蓋肩膀上方和下方的頸部。這組肌肉有助於控制肩部,有助於支撐脊柱。當斜方肌膨脹時,頸部或脊柱受傷的風險顯著降低。

鍛煉背部肌肉不需要額外的設備 - (啞鈴,模擬器)。其中之一是加強梯形的肌肉基本練習是一個轉動臂:站直,雙手在一旁的地方,讓你的肩膀直線和運行順時針旋轉,隨時間增加旋轉速度,後15-20輪換做相反方向的運動。為了增加負載,您可以使用負載(啞鈴,充滿水的瓶子等)。

加強斜方肌最有效的鍛煉是啞鈴鍛煉,讓人聯想到肩膀聳聳肩。在沒有啞鈴的情況下,您可以拿起裝滿沙子或水的瓶子。要直接鍛煉身體,拿起手中的啞鈴(瓶子),將它們放下(手掌向內)並進行肩膀提升,盡量做到盡可能高。

你也可以親手做。練習可以用啞鈴(瓶子)和無負荷完成,因為練習非常複雜。

傾斜身體向前在900,用膝蓋微微彎曲,雙臂伸展在他面前,然後分散開他們的最大高度(肘部微微彎曲,後背挺直),然後返回到起始位置。

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鍛煉背部大圓肌

大圓肌與背部的背闊肌相連。正是由於這種肌肉,後背獲得了廣泛的形式。這組肌肉發育最有效的練習是拉和拉。練習背部肌肉,這涉及到大圓肌,肱二頭肌和常影響,但據專業人士介紹,肱二頭肌的動作應限制在訓練效率較高。

啞鈴的拉動會產生一個大的圓形和最寬的肌肉。在進行鍛煉時,確保背部保持平坦很重要,因為這會給肌肉帶來最大負荷。啞鈴的重量不應該太大,因為在這種情況下,振幅減小,受傷風險增加。

牽引上方的抓地力是站立的,一隻手放在膝蓋上,另一隻(用啞鈴)與肩膀位於同一垂直線上。將啞鈴抬高至胸部水平(肩背,胸前),然後緩慢放低啞鈴(背部應有輕微伸展的感覺)。

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鍛煉放鬆你的背部肌肉

背部許多問題的主要原因是肌肉痙攣,這可能在很長時間內不會通過。此外,一個辛苦的工作日,工作中的不舒服的位置等等。導致在晚上背部開始受傷。在這種情況下,有必要對背部肌肉進行鍛煉,這將有助於放鬆緊繃的肌肉並減輕疼痛。

運動“貓”對於放鬆背部緊張和疲憊的肌肉是最有效的。要進行鍛煉,您需要跪下並將雙手放在地板上,將您的頭部向下並繞過拱形拱門,然後慢慢抬起頭部並擠壓下背部。

良好的拉伸和放鬆運動後的肌肉:坐在地板上,一條腿彎曲在膝蓋處,那麼你需要在同一時間看到它的腰是不是圓的,並在膝蓋的腿不彎腰去夠筆直的腿。練習時,你應該嘗試觸及腳趾。

另外,與伴侶最好合作的運動會產生良好的放鬆效果。有必要坐在對方的對面(雙腿伸直,背部均勻),握著雙手交替拉動對方很好,重要的是不要彎曲膝蓋和背部。

進行鍛煉以放鬆背部肌肉後,您需要避免一段時間的疲勞,肌肉應放鬆並休息。

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用於拉伸背部肌肉的運動

如前所述,背部肌肉的鍛煉是必要的,至少是為了預防肌肉骨骼系統的疾病。為了拉伸背部,您可以每周至少進行三次簡單的練習,以獲得理想的效果:

  • 坐在地板上,伸出雙腿。向前傾斜,嘗試觸摸腳踝(確保膝蓋不彎曲)。
  • 坐在地板上,一條腿彎曲,另一條保持直線。向前傾斜,嘗試伸直腿的手指(確保膝蓋不彎曲),然後改變腿並再次進行鍛煉。
  • 坐在地板上,交叉雙腿。雙手抬起,然後彎曲他們,使他們接觸肩膀。
  • 另一隻手消除手的肘部,然後換手。
  • 坐在地板上,交叉雙腿。用不同方向在頭部背部交叉的手臂轉動身體。
  • 坐在地板上,交叉雙腿,把手放在背後,然後關閉。盡量向上傾斜身體,同時雙手關閉盡量抬起身體。

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用啞鈴鍛煉背部肌肉

啞鈴是最常用的一種附加運動裝置。用額外運動附件鍛煉背部肌肉可以改善肌肉張力,除此之外還有助於擺脫體重增加。

  • 躺在長凳上,放下雙腳,拿起啞鈴舉起。抬起你的胳膊肘,雙手放下。在進行鍛煉時,有必要遵循肘部保持水平地面。
  • 站立,向前傾斜身體,用一隻手拿啞鈴並將其放下,另一隻手可以拿起支撐物(椅子)。拉回肘部,將啞鈴舉到胸前。
  • 站起來,雙手放在兩側。啞鈴升高到胸部水平,彎曲肘部(不要降低肘部,使雙手平行於地面)。

訓練時,取3至5公斤體重的啞鈴,並以2至3次方式重複8至10次。

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背部肌肉的基本練習

背部肌肉的基本練習用於收集肌肉質量。這個動作是由於對肌肉的衝擊影響而發生的,所以專業人士建議開始基本練習的訓練

拉動橫桿(寬握)可以產生背部最寬的肌肉。這項練習可以讓背部更寬。此外,拉上了一大群肌肉。

以下練習是背部肌肉的發展基礎:

  • 拉一個酒吧或橫梁。一個簡單的練習涉及一大群肌肉。在訓練的第一階段,上拉將有助於加強不僅背部和手部的肌肉,而且還可以改善肌肉組織的緩解。
  • 標尺桿(stanovaya,在斜坡上)有助於建立肌肉。在鍛煉過程中,涉及許多肌肉,這使您可以在視覺上增加背部。

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複雜的背部肌肉練習

在2至3種方法中對背部肌肉進行鍛煉15至20次:

  • 站直(如果你想你可以拿啞鈴或瓶裝水)。身體向前傾斜,同時向前拉手並返回起始位置。
  • 跪著,把手放在你的肩膀上。同時拉起右手將左腿撤回,返回起始位置,重複其他方式。
  • 躺在臉上,雙手沿著身體。抬起頭部和肩膀,連接肩胛骨並返回起始位置。
  • 直立,稍微彎曲雙手並將它們放在一邊(拿起啞鈴或瓶子),將肘部拉到身體上,試圖將肩胛骨放在一起。
  • 站直,雙手放在兩側。將雙手背在背後,連接刷子,背部肌肉應盡可能緊,然後返回起始位置。
  • 躺在你的背上,膝蓋彎曲,把你的腳靠近臀部,雙手放在一邊。重點放在胸部彎曲的手上(軀幹的頭部和臀部保持在地板上)。
  • 站在椅子前,靠在他的背上,稍微張開雙腿。靠著他的雙手,慢慢向後彎並回到起始位置。

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背部肌肉的最佳運動

背部肌肉的鍛煉是不同的。談論什麼樣的運動最適合後背是不可能的,因為這一切都取決於訓練的目的。對於某些伴有疼痛的脊柱疾病,鍛煉可以改善椎骨的活動性,增強肌肉,恢復姿勢。

開始時最優化的練習是拉伸椎骨(特別是如果練習發生在家中)。最好的伸展運動是通常在橫樑上盤旋。在鍛煉過程中,脊椎鬆弛,椎骨伸展。在此之後,你應該拉起來,這涉及背部,手臂,脖子的最大組肌肉。

如果訓練的目的是增加肌肉質量,那麼在這種情況下,建議開展背部肌肉的訓練。幫助改善肌肉舒緩的最佳運動是相同的引體向上(因為這個練習使用不同的肌肉群),拉塊或槓鈴,用啞鈴練習。

對於抽取背部肌肉,採用寬握法進行收緊是合適的,這允許加強和發展背部的背闊肌。

硬拉是肌肉增長的基本練習。舉起酒吧時,幾乎所有的背部肌肉,臀部肌肉,大腿都受到牽連。

通過使用啞鈴進行訓練,上背部得到了很好的發展,這有助於增加梯形。

背部肌肉的鍛煉主要是為了加強,因為它是放在最大負荷上的脊柱。背部是我們身體中最脆弱的部分。據專家介紹,每個人在某個時刻都面臨著與脊椎有關的問題。正如醫生所說,背部疼痛是正直的回報。因此,為了減輕負重並加強肌肉,每週幾次為背部肌肉進行幾次練習。發達的肌肉組織不僅會使身材更具吸引力,還有助於避免脊椎嚴重疾病的發展。

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