比例对手臂肌肉发展的重要性

如果不训练长头——也就是二头肌的上部和三头肌的内侧，你的手臂就会像块积木。锻炼这些重要但经常被忽视的肌肉，能让你拥有健美的手臂，改善肌肉比例。

最后，完成上肢训练，每组12-15次，共2-3组。保持肩胛骨下垂并向后，以稳定肩部。举起哑铃1秒钟，暂停2秒钟，然后放下哑铃2-3秒钟。

• 站姿拉力器划船

背对着哑铃站立。从低哑铃架上抓住一根哑铃（如果可以的话，左右手各一根），将手臂伸展至离身体约5厘米（约5厘米）的位置，使手臂与地面呈10度垂直。将哑铃把手举至肩部位置。保持2秒钟，然后慢慢放下手臂。

健身球上的肱三头肌伸展

拿起哑铃，俯卧在健身球上，双臂弯曲成90度角。肘部和肩部保持不动，将手臂伸直置于身后。保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。

哑铃弯举和卧推

站立，反手握住哑铃（掌心朝前），并将其举至臀部高度。不要让肩膀向前转动，将手臂稍微向后移动。将哑铃举至肩膀处，然后旋转手臂，将哑铃举过头顶，掌心朝前。保持2秒钟，然后回到起始位置。

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