手部肌肉鍛煉：列表，結果

如何增加5厘米的手臂周長？該計劃由世界領先的健身領域的專家創建，您可以在短時間內獲得理想的結果。

你的目標：抽手

你的時間：24分鐘

如果您無法在酒吧5,8逢低進行俯臥撑的方法，你應該限制運動量，在專門的手部肌肉，如bitsepsovye捲髮和三頭肌的擴展目標。如果你專注於基本的練習，你會更快地汲取你的雙手。

基本練習是組合練習 - 例如在欄杆和欄杆上的拉伸 - 可以使幾個關節運動。這些運動可以幫助您使用較重的體重，而不是針對一個關節的單獨運動，並進一步加強胸部和背部的肌肉。通過這些練習，您可以充分吸收雙手的肌肉，此外，您還可以擺脫上身大肌肉的任何虛弱。

如果您仍然無法在酒吧上拉上5個拉桿並拉上高低不平的酒吧，請每週兩次使用鍛煉計劃A. 如果能夠理想地執行這兩個練習，請轉到程序B，每3-5天執行一次。它會幫助你提高手臂的肌肉並改善整體身體形狀。

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跟踪你的進度

在下表中記錄雙手的總音量。然後執行此程序並每2週重複測量一次。

開始[全球總數]; 第二週[總計的數字]; 結果[總視野的數量]。

鍛煉計劃A

如果你還沒有能夠在橫桿上執行5次俯臥撑和在橫桿上執行這個練習計劃，那麼執行這個練習程序。

1A橫桿上的負向拉力

將長凳放在橫木下，站在橫桿上，從下面抓住橫桿（手掌看著你），雙臂摟著肩膀的寬度。把你自己從長凳上拉開，這樣你就可以更容易地將你的胸部拉到橫樑上。在6秒內慢慢下沉。然後，重複這個動作。

計劃：執行5-6次重複。放鬆90秒，然後繼續下一個練習。

1B在雙槓上俯臥撑

用兩根雙槓握住雙手，抬起雙腳，伸直手臂，將身體的重量完全轉移給他們。肘部與身體接觸，緩慢下沉，彎曲雙手（此運動需要6秒鐘）。運動結束時的肩膀應平行於地面。將腳放到地板上再次向上推動，然後重複運動。

計劃：執行5-6次重複。放鬆90秒，然後在交叉開關（1A）上執行負向上拉的第二種方法。繼續為4-5組每次運動交替練習，在兩次進場之間休息90秒。

2A用狹窄的手柄按下桿

躺在長凳上，腳放在地板上。從上面拿槓鈴，雙手放在肩膀的寬度上。肘部側向擺動，將桿放低至胸部，然後將其擠壓。

計劃：重複6到8次。休息60秒，然後繼續下一個練習。

2B用槓鈴彎曲武器

站立的姿勢，從下方握住臀部前方的把手，雙手放在肩膀的寬度上。背部是直的，肘部連接到身體，緩慢地舉起酒吧的肩膀。鎖定在這個位置，然後慢慢降低酒吧臀部和重複運動。

計劃：執行8-10次重複。放鬆60秒，然後用狹窄的握柄（2A）按照第二根桿的按壓方式。替代練習3-4組每次運動，在進場之間休息60秒。

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鍛煉計劃B

通過這個程序，當你能夠在橫桿上執行5個上拉和在高低杠上執行8個上拉。

1A拉動橫桿

從下面抓住橫桿（手掌看著你），雙手放在肩膀的寬度。拉起來，直到交叉欄在你的下巴下面。收緊肱二頭肌，然後緩慢下沉至幾乎完全勃起的雙手; 保持雙手微微彎曲，保持肱二頭肌的張力。

計劃：做6-8次重複。（如果你能做得更多，請讓搭檔在你的腳之間放一個啞鈴）。放鬆90秒，然後用窄握把（1B）進入壓機台。

1V臥推，窄握

躺在長凳上，腳在地板上。從上面拿槓鈴，雙手放在肩膀的寬度上。肘部看著兩側。將酒吧放在胸前，然後將其壓在頭上。

計劃：執行6-8次重複。放鬆90秒，然後按照橫桿上的第二種拉引方式。

2A與啞鈴三頭肌的擴展

坐在長椅上，讓你的右臂有一個沉重的啞鈴。將手臂伸直頭部，手掌朝前，並將左手掌放在右手肘上。將啞鈴向下放到臉上，直到啞鈴的末端接觸到上胸部。在這種情況下，手臂的肩部應保持靜止。結束方法並用另一隻手重複。

計劃：每隻手執行8-10次重複。休息60秒，然後進入下一個動作。

2B用繩子彎曲的孤立的手臂

將用於隔離臂彎曲的模擬器放置在設備前方，以獲得低推力。將繩子連接到繩子上，拿起繩子的兩端。將手的肱骨部分放在您面前的台板上，手掌相對。保持背部挺直，不要將肘部從滾輪上抬起，彎曲雙手並將繩索拉到肩上。停下來，然後慢慢地將雙手放到起始位置。

計劃：執行8-10次重複。放鬆60秒，然後用啞鈴（2A）按照第二種伸展方式鍛煉肱三頭肌。交替練習，每組練習3組，每組間休息60秒。

3A使用電纜在傾斜工作台上肱三頭肌的擴展

將鋼絲繩連接到鋼絲繩上，以便拉動下部滑車，並將傾斜鋼絲槓放置在滑車前方50-70厘米處。雙手拿繩子的兩端，躺在長椅上，伸直雙手，貼合頭部。在不移動手部肩部的情況下，將手臂向肘部彎曲90度，然後將其放在頭部。鎖定在這個位置，然後伸直你的手臂。

計劃：執行12-15次重複。休息45秒，然後繼續下一個練習。

3B單手在下方彎曲

成為你的背部，並用右手拿下繩索的手柄，用於下部的推力。向前邁出一步，右手拿回5-7厘米（手應保持筆直）。在不改變肘部位置的情況下，向上提起手柄，使其位於胸部一側。鎖定在這個位置，然後慢慢放下你的手。

計劃：每手進行12-15次表演。休息45秒，然後按照練習3A的第二種方法。再放鬆45秒，然後按照第二種方法拉動電纜。

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結果

• 大二頭肌

當你執行這個程序時，你的雙手會在某些彎曲過程中以及在你身後的其他運動或者兩側的運動中位於你的前方。手部位置的變化將幫助您均勻地抽動肱二頭肌。因此，你會提高你的身體素質，並增加你的手臂肌肉。

• 強壯的三頭肌

你的三頭肌由三個獨立的肌肉組成 - 外側頭部，起源於肩部背面; 構成三頭肌基礎的長頭; 和位於它們之間的中間頭部。我們的鍛煉計劃旨在加強所有三個負責人。

• 美麗的軀幹

拉動酒吧和臥推，這是該鍛煉計劃的一部分，通過背部和胸部的肌肉來支撐您的雙手。其結果是：你會發現上半身大而均勻的肌肉，這將為手部肌肉的強壯和抽筋創造出色的支撐。

• 成功的關鍵

你抽手多大？由於您只需要測量儀，因此測量手的體積是計算鍛煉計劃有效性的好方法。

鍛煉程序或午餐後，當血液和水湧入你的肌肉時，你的雙手可以多看一點。因此，為了獲得更準確的結果，請在一天的同一時間進行測量，例如在早餐前進行測量。將直手伸出前方，將儀表包裹在手臂最寬處。記錄音量，然後進行另一隻手的測量。