
以下训练计划针对您最大的肌肉群,以燃烧脂肪并促进新陈代谢。请将这些练习以循环方式进行,从一个练习循环到另一个练习,中间不休息。进行两到三个循环,每个循环后休息60秒。每周进行3天,每次训练之间休息一天。
哑铃推举
站立,双腿微微弯曲,双手握住哑铃,与膝盖齐平,背部弯曲。迅速挺直身体,将哑铃举至胸前。踮起脚尖,然后快速将哑铃“抛”过肩,肘部抬起。将哑铃举过头顶,然后放下,回到起始位置。重复6-8次。
T杆俯卧撑
双手握一对轻哑铃,掌心相对,保持俯卧撑的起始姿势。按照传统俯卧撑姿势,在最高点举起一只哑铃,同时躯干向同一方向旋转。脸朝外,双臂伸直。(身体应呈T形。)回到起始姿势,重复动作,这次举起另一只手臂。重复8-10次。
反向弓箭步和弯举
站立,双臂伸直,手持哑铃。后退一步,弯曲一条腿,使之呈90度角。后退的同时,将哑铃举至肩部。放下手臂,回到起始位置。重复此动作,这次换另一条腿做弓箭步。每条腿重复6-9次。
坐姿躯干旋转
坐下,双腿弯曲。抓住哑铃两端,将其举至胸前。双腿抬离地面并交叉,以臀部为支撑点保持平衡,身体略微向后倾斜。左右旋转躯干,尽量使哑铃触地。每个方向旋转8到10圈。