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肩部和背部肌肉的複雜鍛煉
Alexey Krivenko，醫學編輯
最近審查：23.04.2024
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從鍛煉計劃中獲得最好的結果，而不會增加額外的負擔。上身鍛煉只是為經典運動增加了一些新動作，這將幫助您獲得驚人的效果。這是對你的胸肌，肩膀，背部和手部肌肉的極好訓練。為了獲得更好的結果，請至少每天休息3天，並進行一次練習。
- 草稿在斜坡上
用你的胃躺在45度角的長椅上。手臂保持啞鈴，手掌彼此相對。向上提起重物，使肘部高於身體。抬起你的肘部到兩側，降低啞鈴，手掌朝後。將你的雙手放回到原來的位置並執行8-10次重複。
- 躺在長凳上的啞鈴臥推
躺在長椅上，胸部兩側保持啞鈴，手掌相互看著。擠壓啞鈴並轉動手腕，以便在運動的頂部匯集拇指。停止，然後以相反的順序反向。做8-10次重複。
- 從下方推動手的可變位置
保持啞鈴在臀部前方，手掌朝向你。拿起啞鈴到你的胸部。握住一隻手的胸部，然後放下另一隻手，直到手臂完全伸直並再次提起。用另一隻手重複。這是一個重複; 做6-8次重複。
- 頭部/二頭肌手臂彎曲處的三頭肌可變伸展
拿你手中的啞鈴。握住一隻手在臀部前方（手掌朝前），並將第二隻手握在頭後。將下面的啞鈴舉到肩膀上，用三頭肌的力量將第二個啞鈴舉起在頭上。固定在這個位置，降低啞鈴，並執行6-8次重複。
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