鍛煉強化肩部肌肉

使用這些練習擺脫肩部疼痛并加強上身。

拉伸和疼痛迫使男性避免鍛煉，如臥推，這會導致肌肉量減少，並持續抱怨你沒有強壯的肩膀。

秘訣不是避免疼痛。相反，請在程序中添加一個加強韌帶的運動。

按照這個練習程序，你會看到你的疼痛消失，你可以抽出手臂，胸部，肩膀和背部的強壯肌肉。

將這些練習作為整個身體或上身整體計劃的一部分。在進入下一個數字之前，先執行每個序列中的所有方法（例如，1A和1B）。要添加多樣性，您可以使用下面列出的各種選項來改善肩膀和整個上半身的狀況。

A.按下地板

3或4套6-8代表（也可以用酒吧進行）

拿啞鈴，把你的背放在地板上，雙腿彎曲在膝蓋上，腳放在地板上。保持啞鈴高於你的肩膀，手臂伸直。降低啞鈴直到你的肘部碰到地板，然後將啞鈴向上擠壓到原來的位置。這是一個重複。

好處：這種運動限制了肩部肌肉的伸展 - 也就是說，當您將啞鈴放低至胸部時，肩部前方的肌肉伸展。肩膀上太多的壓力會導致肩部肌肉不穩定並導致創傷。如果你的肩膀狀況不好，這是躺在板凳上臥推的好替代品。你也可以簡單地使用它來定期減少負載。

其他選項：按下長凳上的啞鈴並按下斜坡上的啞鈴。

B.中等抓地力的推力桿

3-4套6-8次重複

從上面拿槓鈴，雙手大約肩寬，並將它握在臀部前方，雙腿稍微彎曲在膝蓋處。在臀部彎曲並將軀幹降低45度，使酒吧掛起。把酒吧拉到你的軀幹，停下來，然後慢慢降低它。

優點：許多男性對胸部和手部的肌肉過度注意。鍛煉背部肌肉平衡你的鍛煉計劃，並幫助保持肩膀的自然活動，以及避免肌肉疲勞和疼痛。

其他選擇：牽引繩中等抓地力，拉啞鈴

A.用斜坡向後牽引上塊

2或3組10-12次重複

坐在垂直塊的前面，從下面拿握電纜的手柄，手柄的寬度是肩膀寬度的1.5倍。向後傾斜約30度。將電纜引導至胸部底部，確保在雙手移動之後將肩膀向下拉並拉回。通過柔和的受控運動回到起始位置。

好處：你身體的角度減少了肩膀肩袖上的負荷，增加了肩關節的穩定性。此外，30度傾斜可以增加最廣泛肌肉的活動。

其他選項：從下方用一個把手牽引上部滑車

B.“Scapteon”（肩胛骨練習）

2-3套10-12次重複

站立姿勢，雙腳分開肩寬，身體兩側啞鈴，手掌相對，手臂稍微彎曲在肘部。不要彎曲手臂，舉起啞鈴，直到雙手平行於地面，同時將他們拿到30度的兩側。停下來，然後把手放到起始位置。

好處：運動激活肩關節和肩胛骨周圍的肌肉。你擺動你的肌肉，同時加強你的肩膀。

A.將電纜牽引到臉上

2-3組12-15次

將繩子連接到頂部的繩子上，拿起繩子的兩端，手掌相對。向後退一步，直到你的手臂在你面前伸直，你會感覺到電纜的緊張。現在把繩子的中間拉到你的眼睛，彎曲你的手臂在肘部，把肩胛骨放在一起，把你的胳膊肘伸到兩側。為了回到起始位置，請在您面前緩緩伸直雙手。

優點：在上背部形成小肌肉，保持肩部力量和旋轉，並提高斜方肌的力量。所有這些都會增加肩胛骨和肩關節的穩定性。

其他選擇：俯臥撑，反推

B.手臂向外側旋轉

2-3套每邊重複12-15次

把你的右手啞鈴，躺在你的左側，把捲毛巾放在右手肘下。彎曲左手，靠著它靠著頭。以90度的角度彎曲右臂，將啞鈴放在胃前。不要彎曲你的手腕。舉起身體上方的啞鈴，手臂的肩部與身體對齊。慢慢回到起始位置。

使用：當你躺在你身邊，你激活的肩膀後面的肩部肩袖的肌肉，它提高了肩關節的穩定性。運動也減少腱炎肩袖綜合症的風險和肩部旋轉體疾病狀態，由此，葉片的提升臂中的前部上施加的肌肉或肩袖肌腱的壓力壓縮的危險。