複雜的肩膀肌肉鍛煉

你的目標：強壯的肩部肌肉

你的時間：20分鐘

最好的抽肌方式並不總是最明顯的。例如，有一種普遍的觀點認為，如果你肩膀軟弱，那麼你不夠努力訓練。但事實上，一切正好相反，特別是當涉及最明顯的練習時。男人肩上的壓力太大。這可能會使肩關節不穩定並使其失效。因此，隨著時間的推移，肩膀 - 以及所有帶到肩關節的肌肉，包括胸部和手臂的肌肉 - 都變得更加強壯，而不是變得更強壯。

解決方案是一個4週的練習計劃，如下所示。它旨在發展整個肩帶 - 所有的肌肉，舉行你的肱骨，並提供肩胛骨的運動。這包括三角肌，斜方肌，菱形肌和穩定肌肉的肩胛骨。然而，你可以合理地假設這種廣泛的方法將需要你在健身房花費額外的時間。大多數胸部和背部肌肉的鍛煉都涉及到你的肩膀 - 所以你應該每週只進行一次這種鍛煉。前兩週做A計劃，第三周和第四周計劃B。按照這個順序進行練習，完成一個練習的所有方法，然後再進入下一個練習。

計劃A：第一周和第二週

從肩膀上可變的壓力

站立時，拿起啞鈴，用中性握把直接握在肩膀上（手掌互相看）。用右手將自己的重量直接壓在自己身上，直到手完全伸直，然後將啞鈴緩慢降至原始位置。現在用左手將啞鈴向上拉直並將其放低。在整個方法中繼續換手。

計劃：第一周，每手做兩組10次重複; 第二週，每手做三組8次重複。休息60-90秒。

從下面推力的啞鈴

站立姿勢，雙手將啞鈴放在大腿前，雙手伸直。抬高手臂的肩部平行於地面，而啞鈴應該靠近身體。當下巴處於正確的位置時，暫停，然後慢慢放下。

計劃：第一周完成2套10名代表，第二週完成3套8代表。休息60-90秒。

“Scapteon”在站立位置

站立姿勢，拿起輕啞鈴，並用中性握把將它們保持在大腿前面（手掌互相看）。將手抬起並以45度的角度向旁邊抬起，直至達到視線水平。然後慢慢放下你的手。

計劃：完成2組12個代表，每組之間休息45-60秒。

向外牽引斜坡並向外旋轉

躺在45度角的長椅上，拿起輕輕的啞鈴。你的手應該垂直向下垂直，手掌朝後。放低頭，向上提起啞鈴，直到手的肩部平行於地面。肘部轉向兩側。不要移動肩膀，用手掌向下轉動啞鈴。停止，然後反轉以返回到開始位置。

計劃：進行2組12個代表，每組間休息45-60秒。

計劃B：第三周和第四周

從fitball的肩膀上可變的壓力

坐在球上健身，腳躺在地板上。保持啞鈴在你的肩膀上方，中間抓握，手掌相對。擠壓頭部的重量，直到雙手完全伸直。不要彎曲右手，慢慢地將左手放到其起始位置，然後將其向後壓。不要彎曲左手，降低右手並再次擠壓。繼續改變你的手。

計劃：每次進行3組6次，每組間休息60-90秒。

長毛與啞鈴

站立，拿起沉重的啞鈴，雙手挺直，手心向內看。不要彎曲你的手臂，抬起你的肩膀，好像你想讓它們靠近你的耳朵。停下來，然後慢慢放下肩膀，直到雙手盡可能低。

計劃：在第三週做3組8次代表，並在第4週做4組6次代表。休息60-90秒。

躺在腓骨上牽引並向外旋轉手臂

拿輕啞鈴的手，躺在你的肚子上的fitball，胸部是靠近球，也就是說，你的身體應該傾斜。你的手應該掛在球上，你的手回頭看。在不彎曲頸部的情況下，將啞鈴向上緩慢抬起，直至手臂的肩部平行於地面，然後向前轉動前臂，使手掌朝下。停止，然後倒轉，以便將啞鈴降低到原來的位置。

計劃：執行2組10次，每次間歇45-60秒。

Yavorok的情結

站立姿勢，拿起啞鈴，雙手放在兩邊，手心相對。舉起你的手，直到它們平行於地板。降低啞鈴並進行6次重複。現在舉起你的手臂到平行於地面的兩側並降低它們。重複6次。

然後向前彎腰，軀幹不會平行於地板。舉起雙手，放下並重複6次。站起來，把手放在大腿前面，手掌朝向你。拿起啞鈴，直到他們正好在你的下巴下。降低啞鈴並進行6次重複。最後，讓你的手掌看著對方，把啞鈴舉到你的肩膀上，然後把它們壓在你的頭上。以相反的順序倒轉並執行6次重複。

計劃：完成2種方法，在兩套之間休息90秒。

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