臥推：更強，更強，最強

使用長凳

• 漸進結果：強

練習必須多樣化，但到處都有限制。如果你在掌握基礎知識之前進行複雜的練習，你就會落到地板上。我們為您開發了為期6週的練習課程，這將確保您獲得統一的進程。

您將從傳統的簡單練習轉向更複雜更有效的臥推。結果：你會克服無聊，提高你的身體素質。通過力量練習，使用權重可以讓您以完美的形式執行該方法。從第二週開始，您將執行兩項練習。每週做一次或兩次這種鍛煉計劃。

• 第一和第二週：俯臥撑

做三組俯臥撑肌肉衰竭。這將為您的肩袖更重的負荷做好準備。躺在你的肚子上，雙手靠近你的肩膀。拉緊腹部和臀部肌肉並進行俯臥撑。放下身體輕輕觸碰地板。

• 第二周和第三週：按下長凳上的酒吧

繼續做第二週的俯臥撑，但也要添加下面的練習。做3套12次重複以加強胸肌。躺在長凳上，雙腳躺在地板上。使用上方的把手（手掌向上看）將桿從桿上移開，手臂略寬於肩膀寬度。緩慢地將頸部放低至胸部。停下來，然後擠壓重物，直到雙手完全伸直。

• 第三和第四周：在長凳上按啞鈴的進展

繼續按第三週的長凳上的酒吧，並添加以下進度，這將有助於穩定雙手，增加運動幅度並平衡身體兩側的力量。做3組12次重複。躺在長椅上，讓啞鈴靠近你的胸部。直接擠壓啞鈴，降低並重複。改變順序：這次，將兩個啞鈴都放在頭上，開始練習。將一個啞鈴放到胸部並擠壓。用另一隻手重複。選擇一個啞鈴：將一個啞鈴放在頭上，另一隻手放在大腿上。當您放下並用一隻手抬起啞鈴時拉動腹部肌肉。重複12次後，另一隻手拿啞鈴並重複。

• 第四和第五週：推進平衡

在第四周結合俯臥撑項目和啞鈴鍛煉計劃，以加強胸肌和中樞肌肉。在肌肉衰竭之前進行鍛煉，但採用第一種安全方法，停止1-2次重複肌肉失敗。首先，在平衡板上做俯臥撑。然後將小腿放在fitball上，雙手放在地板上。放下身體，直到雙手形成90度的角度。最後，去看fitball的俯臥撑。腳趾靠在地板上，把手放在肩膀下方。彎曲你的手臂直到你的胸部接觸到球，然後再次向上推。

• 第五和第六週：Fitball新聞報導的進展

繼續執行俯臥撑程序以平衡並在fitball上添加按壓。進行與啞鈴在板凳上按壓時相同的進展。你會加速神經肌肉的過程，這將改善胸肌的整體發展。躺在fitball上。拉緊腹部和臀部的肌肉，你的身體應該採取肩帶的形式。擠壓你頭頂的啞鈴。鎖定在這個位置，然後慢慢降低啞鈴。使用與可變臥式壓機相同的技術改變練習，然後進行單側臥推。