背部疼痛的練習

如今，針對背痛的運動的需求越來越大。對它們的需求不但沒有減少，反而逐漸增加。這是由於很多原因造成的。人們大多過著久坐的生活方式。肌力減退，或運動活動減少，幾乎已經成為我們生活中忠實的伴侶。電腦、汽車等文明的快速發展促進了這一點。電梯、生產和農場自動化。

治療下背部疼痛的練習

背痛的發生有多種原因。應該記住，任何疼痛都表示發炎過程或外傷的發展。因此，不建議單獨開始進行背痛練習，尤其是腰部疼痛的練習。這是因為這種情況只會加劇、加劇發炎過程或加劇創傷後果。有必要確保在不久的將來您的背部、腰部區域沒有受到任何創傷。如果沒有外傷，很可能是發炎過程。不要排除和擠壓神經。

通常，在這種情況下，建議透過按摩或手法技術消除發炎和擠壓，然後才可以進行體育鍛煉，這將有助於穩定該過程，防止進一步的損傷，加速恢復過程。

對於背痛、下背部不適，建議進行以下運動：

• 深蹲；
• 深度向下彎曲（盡量將手臂放在地板上）；
• 劇烈的後彎；
• 交替向左右兩側彎曲；
• 下背部的圓週運動；
• 跳躍（向上、向下、向側邊）。

建議進行各種類型的彎曲：站立姿勢、坐姿。如果您坐著，應盡量彎腰，用胸部接觸地板，如果可能的話，用前額接觸地板。

背部肌肉疼痛的練習

每天定期進行體能訓練是保持身體健康、維持較高的活力和身體耐力的重要條件。有必要發展身體的綜合體，並進行這樣的練習，這些練習將對所有主要肌肉群產生影響，而不僅僅是對個別肌肉產生影響。例如，如果您有背部肌肉疼痛，則應選擇運動方式，使訓練過程不僅包括背部本身，還包括所有其他肌肉。這將消除過度訓練，避免疲勞和肌肉框架的不對稱發展。另外，在進行其他運動的同時，使背部的肌肉得到休息，這樣就避免了攣縮、扭傷和過度勞累。

建議從關節練習開始訓練，這將有助於預熱身體的所有肌肉和關節。乍一看，這個練習似乎不屬於背部練習。但事實並非如此。不要忘記我們身體的主要關節是脊椎。它由大量椎骨組成，透過關節面相互連接。透過對脊椎進行熱身，可以對整個背部進行熱身，使其強烈放鬆，消除疼痛感。關節體操的設計方式考慮了生理學。因此，透過進行關節體操，您可以讓小腿做好執行更複雜運動的準備，熱身肌肉、韌帶，刺激血液和淋巴循環。

在物理治療和瑜伽的常用教科書或參考書中，對關節練習進行了相當詳細的描述。

關節練習完成後，就可以進行肌力訓練了。如果背部疼痛，建議進行以下練習：

• 酒吧;
• 伏地挺身;
• 橋;
• 後彎；
• 向前彎曲。

改善背部肌肉疼痛的必要條件是進行各種圓週運動、旋轉運動。

完成練習後，需要熱身。建議以呼吸練習結束練習。背部疼痛的原因之一可能是肌肉過度緊張。透過放鬆肌肉，我們分別緩解緊張、痙攣，疼痛感急劇減少。缺氧或缺氧也可能引起疼痛。由於血液中氧氣不足，同時二氧化碳含量增加，發生高碳酸血症。這些過程共同導致肌肉痙攣，破壞細胞和組織的代謝過程，阻止營養物質的進入。以及代謝產物的消除。透過使呼吸正常化，從而使血液循環和代謝過程正常化，可以消除疼痛和痙攣。

呼吸練習的塊在各種東方練習中都有相當詳細的內容：改善健康的氣功、太極拳、哈達瑜伽。在哈達瑜珈體系中，有一個完整的部分致力於正確的呼吸：調息。

上背部疼痛的練習

背部發炎或受傷時疼痛的部位可能不同。從疼痛感覺的定位來看，首先取決於練習中應包含的一組身體練習。如果病理過程位於上背部，以下所述的疼痛練習會有幫助。

1. 頸部、上胸部、鎖骨區域進行平穩、有節奏的暖身。為此，慢慢地低下頭，盡量將下巴壓向胸骨。您可以用手（輕輕地）按壓後腦勺或頸部來幫助自己。為了方便進行此練習，建議採取坐姿，雙腿交叉於膝蓋處。建議將雙手輕輕放在膝蓋上，不要用力。當頭部向前傾斜時，我們嘗試稍微圓潤背部，分開肩胛骨。沒有必要緊張。我們越放鬆，練習就越容易，也越有效。返回初始平坦位置並休息。
2. 把頭轉回來。建議以與先前練習中描述的相同姿勢坐姿。只有頭部向後傾斜。建議盡可能拉伸頸部前表面。確保脊柱保持筆直。

為了獲得更好的效果，建議交替進行上述練習。一開始，應一次進行10-15次練習，之後可逐漸增加練習次數。練習應該以緩慢的速度進行。執行得越慢，效果越好。

完成這些練習後，建議進行「船」練習。此練習有一個簡化版本，也有一個更複雜的版本。您應該從一個簡單的版本開始，逐漸轉向更複雜的版本。

首先，您應該平躺在地板上，俯臥。手臂和腿應該伸展、放鬆。雙手逐漸向前移動，摀住耳朵，抬起上背部、頭部和耳朵。我們舉起身體，直到感覺腰部有輕微不適為止。之後我們凍結並開始監測我們的狀況。所有註意力都應集中在疼痛部位。盡可能長時間地堅持下去。然後慢慢放下，休息。您應該執行此練習至少 5-10 次，並逐漸增加保持較高位置的時間。

第二種變體 - 進入上述位置後，保持幾秒鐘，然後開始抬起雙腿（伸直）。同時收緊臀部，但不要收緊下背部。保持這個姿勢一會兒，然後我們就開始平穩地搖擺，就像「波浪上的小船」一樣。在數 1 時 - 盡量降低雙腿，在數 2 時 - 保持平穩，在數 3 時 - 盡可能降低胸部和手臂。

胸部區域背痛的練習

胸痛可由多種原因引起，因此不建議立即開始運動。可能有禁忌症。建議先去看醫生諮詢。應排除心臟疾病（例如，胸痛可能是心臟病發作的前兆，或心絞痛的症狀）。也應排除肺炎、肺部和腹部疾病。有時疼痛與肌肉、神經發炎有關。原因也可能是神經受壓，這也是一種發炎過程。在受壓的神經代謝過程中，營養受到干擾，從而導致發炎和疼痛。在這種情況下，建議消除擠壓，借助特殊藥物治療緩解發炎過程，然後才能開始身體活動。

如果胸部區域出現背痛，練習的目的應該是放鬆緊張區域和調節放鬆、失張力區域。在這種情況下，最合理的治療方法是採用各種適應性身體訓練、治療性身體訓練方法。

可能會推薦諸如此類的練習：

• 向前彎腰，胸部盡量放鬆；
• 有彈性的向下彎曲；
• 交替向下和向上彎曲；
• 肩部做圓週運動；
• 胸部圓形運動；
• 頭部的旋轉運動；
• 盡可能將頭部和胸部從仰臥位抬高；
• 划船練習；
• 平板支撐練習；
• 「明星」鍛鍊；
• 地板上的俯臥撐；
• 靠牆俯臥撐；
• 引體向上
• 伏地挺身
• 橋樑練習。

練習後，建議放鬆。有特殊的放鬆、冥想練習。人們可以採用瑜珈和瑜珈療法中廣泛使用的“Shavasana”姿勢來放鬆。也可以直接躺著，躺30-40分鐘左右，有意識地追蹤疼痛部位，將注意力轉移到身體的某些部位，有意識地放鬆它們。可以使用特殊的呼吸練習，躺著或坐著。建議放鬆練習時伴隨著悅耳的音樂、薰香。

針對突出和疼痛的背部練習

突出是一種相當常見的脊椎疾病，在老年人中尤其常見。突出是椎骨逐漸侵蝕、磨損和撕裂，椎間層耗竭，可引起急性疼痛。對於慢性前突，一根或多根椎骨的移位可能會導致疼痛。通常，椎骨移位會導致其他椎骨移位，擠壓肌肉、神經、椎間盤（這就是椎間疝氣發生的原因）。

如果出現突出物，應特別小心並僅在事先諮詢醫生後進行運動。最好進行物理治療醫生選擇的特殊治療練習。您也可以求助於瑜珈治療師，他會為脊椎選擇一系列練習。在瑜伽中，非常注重脊椎的鍛煉，因為它被認為是支撐人垂直位置的主桿，也是生命能量流動的主要通道。當然，脊椎之所以受到如此關注，是因為它是為脊髓提供可靠保護的框架。

瑜珈有一個特別的部分－脊椎瑜伽，以及順勢療法瑜珈。這些部分完全致力於脊椎的鍛鍊。進行特殊的呼吸練習，可以認識並更微妙地感受到損傷區域，透過自我控制和監測自己的狀況來消除病理現象。也使用特殊的練習，有助於恢復脊椎的自然靈活性和活動性，並教導控制和感覺椎間肌的能力。這些是支撐椎間盤、椎骨並允許它們移動的脆弱肌肉。大多數問題的根源在於，在當今充滿活力的生活條件下，在不斷的忙碌和匆忙中，一個人已經停止了感覺和感知。他已經與脊椎的肌肉失去了聯繫，不知道如何控制它們，有時甚至根本感覺不到它們。透過恢復大自然賦予我們的自然連結以及控制這些肌肉群的能力，我們可以顯著改善我們的狀況並緩解疼痛。

如果出現突出和疼痛，也建議進行一般強化、一般發展性質的背部練習。應特別注意位於脊椎的椎旁肌肉。它們支撐脊柱，給他一定的位置，特別是調節脊柱的運動。有必要加強脊椎的各個部位，背部的所有肌肉。

頸部和背部疼痛的練習

如果一個人感到背部和頸部疼痛，可能有多種原因——從輕微的扭傷或肌肉緊張到嚴重的外傷，甚至是破壞性的疾病。在開始進行任何針對背部和頸部疼痛的運動之前，有必要事先諮詢醫生，因為身體活動不僅可以帶來好處，還可能導致嚴重的併發症。有些疾病是嚴格禁止體力活動的。此外，疼痛也可能與發炎有關。在這種情況下，有必要先消除炎症，然後才顯示劑量負荷。應該記住，任何負荷都應嚴格劑量，因為相反，增加的過度負荷會產生創傷作用，只會加劇情況。有些損傷（機械損傷）則需要相反的固定和臥床休息。在這種情況下，只有在復原階段才需要進行運動。

如果身體活動沒有禁忌，則可以推薦下述運動計畫。

首先，我們將從徹底鍛鍊頸部開始：

• - 頭部做圓週運動（每個方向 10 次）；
• 將頭部靠近肩膀，盡量降低，拉伸頸部外側肌肉（左、右各10-15次）；
• 將頭部盡可能低至胸部，嘗試將下巴壓向胸骨（10-15次）；
• 頭盡量向後傾斜；
• 進行半圓形頭部運動（從左到右，然後從右到左），沿著身體的前表面旋轉頭部；
• 進行與先前練習類似的半圓形頭部運動，沿著身體後表面旋轉頭部。

然後您可以繼續處理腰部區域（背部）。

第一個練習包括稍微坐下。雙腿在膝蓋處應稍微彎曲。為了更容易進行練習，想像你的尾骨有一個尾巴形式的延伸。這使得練習變得更容易。需要深吸一口氣，然後將「尾巴」連同眼鏡蛇肌和臀肌一起抬起，力求最大限度地彎曲下背部。

當你呼氣時，“壓住尾巴”，嘗試將其盡可能降低。下背部應盡可能挺直，骨盆應向前拉。

為了檢查這個練習的正確性，你可以靠牆進行。在這種情況下，吸氣時你應該最大限度地彎曲你的下背部，讓你的肩膀和臀部壓在牆上。呼氣時，嘗試將骨盆、肩膀和背部對齊在一條線上，使牆壁和身體之間沒有空間（即使是手也不應該擠進去）。

需要仔細跟隨呼吸，控制吸氣和呼氣。雙手可以向前放置，越過大腿。在整個練習過程中，雙腿應稍微彎曲。

這項運動可以促進腰部和骨盆區域的肌肉張力的調節和放鬆。透過改善血流、刺激淋巴循環、受體，病情明顯緩解，疼痛感減輕。重複練習 5-10 次。

第二個練習－必須站直，雙腳分開與肩同寬。雙手應放在肩關節上。這將確保脊椎易於固定，防止損壞。然後固定上脊柱，左右做骨盆運動，逐漸增加幅度。脊柱上部，身體應處於靜止狀態。為了讓練習更容易，想像一個人站在你附近，你需要用臀部移動他。

第三個練習是下背部旋轉

保持與上一個練習相同的起始位置：雙腳分開與肩同寬，雙手放在肩膀上，固定上脊椎。盡量對骨盆、臀部進行盡可能大的圓週運動。先朝一個方向，再朝另一個方向，大約5-10次。同時要時時保持放鬆，試著感覺脊椎如何移動。同樣重要的是要記住，身體的上半部不應移動。

完成這些練習後，建議以舒適的姿勢躺下，盡可能放鬆。嘗試深呼吸，放鬆疼痛部位。

有效緩解背痛的練習

有許多針對背痛的有效練習。它們可以嚴格按照演算法和建議執行。您可以稍微改變一下，這取決於您的感受。因為練習可以是任何緩解病情和減輕疼痛的任意動作。

最簡單、最著名的練習是「貓」。我們幾乎所有人從童年起就熟悉這個練習。

為了進行「貓」練習，建議四肢著地。雙腿放在膝蓋上，雙手平放在肩關節下方。我們嘗試調整身體，使骨盆和身體之間以及手臂和胸部之間形成均勻的角度。背部是直的。

然後儘可能深呼吸，吸氣時拱起背部。想像貓遇到危險時如何拱起背部。圍繞肩胛骨，將頭部放在肩膀之間。低頭看看你的膝蓋。注意不要拉緊雙腳。整個身體應盡可能放鬆。只要感覺良好且舒適，就保持這個姿勢。

之後，呼氣並開始平穩地離開這個位置。向上抬起頭，腰部彎曲，使腰部的彎曲明顯。記住貓如何彎曲它的背部。保持這個姿勢一段時間。之後，您可以挺直背部回到起始位置。

這項運動有助於放鬆脊椎沿線的肌肉，顯著增加脊椎各部位的活動能力，消除攣縮和疼痛。

這個練習有幾個複雜的變體。因此，在腰部區域產生最大可能的偏轉後，您可以旋轉背部，進行圓週運動。首先，運動是沿著一個方向進行的。然後——反方向。

您也可以執行所描述的練習，然後回到起始位置，背部平坦。然後平穩地伸出一條腿，將其抬起，使其與地面平行，與背部、身體處於同一水平線上。交替伸直和抬起雙腿。然後將腿移到一邊。為了讓這個練習更加複雜，建議將自己放低到前臂上。

另一個練習：坐在堅硬的表面上，腳跟著地。盡量放鬆，挺直背部。肩胛骨應該均勻、會聚。慢慢地收回你的手臂，將它們舉到肩胛骨的高度。抓住肩胛骨之間，或鎖住。試著將手掌緊緊地按在一起，但不要繃緊手臂。胸部、手臂、鎖骨區域應該放鬆。保持這個姿勢，想坐多久就坐多久。盡量放鬆。您可以遮住眼睛，打開愉快輕鬆的音樂。建議花 2-3 分鐘到 30-40 分鐘進行此練習。這不僅會放鬆背部的肌肉，還會放鬆脊椎和胸部的肌肉。疼痛很快就會消失，特別是當你將注意力集中在疼痛部位，並努力有意識地放鬆背部、脊椎和椎骨之間的肌肉。這項運動對於消除姿勢障礙（包括脊椎側彎姿勢）非常快速且有效。

為了擺脫這個體式，只需將雙手輕輕放下，平穩地轉移到膝蓋上，閉上眼睛坐一會兒，觀察身體的感覺即可。

之後，輕輕向後傾斜，從後面撐住伸出的手臂。首先，坐直背部，不要歪著頭。然後，當您感覺舒適時，請嘗試彎曲背部並向後傾斜頭部。確保你的肌肉不會緊繃。只要您感覺舒服，就保持這個姿勢。要擺脫這個姿勢，請將下巴壓在胸腔上，稍微圓背，然後將手臂向後伸直，背部挺直。呼吸，放鬆。

然後慢慢降低自己。雙腿稍微分開，盡量低地躺在地板上，使胸部貼在地板上，腹部位於雙腿之間。試著將手臂向前拉，盡可能伸展脊椎。也低下頭，將其放在地板上（前額靠在地板上）。盡量放鬆。之後你可以慢慢抬起頭，然後──挺直胸部。你應該像「轉身」一樣，將一根又一根的脊椎骨伸直，逐漸對齊你的背部。

這項運動可以緩解疼痛，消除炎症，增加脊椎的活動能力，並改善椎骨的血液供應。它對腰部區域有正面的影響。調理背部和肩帶的肌肉。

加強背部肌肉治療背痛的練習

為了增強背部肌肉，包括緩解疼痛，需要進行一整套的運動。建議按以下順序執行它們。

從呼吸練習開始練習，這將幫助您進入正確的節奏並適應練習。它們會放鬆緊張的部位，緩解痙攣和過度緊張，這可能是疼痛的原因。許多練習者指出，在進行呼吸練習的階段就可以立即感受到緩解。

最簡單、最有效、最容易掌握的運動就是有節奏的呼吸。地球上的所有生物，包括我們的身體，都遵循一定的節奏。我們有一定的心臟節律，我們有一定的呼吸節律。甚至我們的大腦也以一定的節奏處理訊息，這決定了我們的意識。我們身體的細胞和組織的運動、繁殖和分裂都有節奏。如果節律被擾亂，通常會出現疼痛：血液運動的節律（因此，脊椎、背部的血液供應被擾亂，氧氣、營養的供應被擾亂，加工產品的流出被阻礙）。當運動節律受到干擾時也會出現疼痛。

透過有節奏的呼吸可以恢復自然狀態。為了選擇最佳節律，有必要測量心律。然後，了解您的節奏後，建議吸氣 5 次，然後 - 呼吸延遲 5 次，之後 - 呼氣 5 次，並延遲相同的 5 次。這是一個完整的有節奏的呼吸週期。然後一切都以相同的節奏再次重複。如果您不知道自己的心律，您可以簡單地執行上述順序 5 秒鐘，或數到 5。應保持有節奏的呼吸至少5分鐘，之後訓練時間應逐漸增加，最多30-40分鐘。

在有節奏的呼吸後，身體充分熱身，準備繼續進行旨在加強背部肌肉的主要運動。如果您感到疼痛，則應盡可能緩慢、小心地進行練習。

在主要部分，建議進行以下練習：

• 地板上和牆上的俯臥撐
• 板
• 木頭
• 星星
• 桶
• 前屈
• 後彎
• 側彎
• 背部、下背部的圓週旋轉
• 深蹲。

完成主要的體能訓練後，建議進行放鬆（冥想、放鬆練習）。這將有助於緩解緊張、放鬆、平衡背部肌肉的張力。此外，冥想將有助於消除夾子、密封，有助於消除痙攣和張力過高，從而顯著降低疼痛感的閾值。

如果您有背痛，請進行晨間脊椎鍛煉

如果您的背部疼痛，建議早晨進行脊椎運動。因此，它們將有助於緩解緊張，並強健背部肌肉。此外，在晨間運動的幫助下，您可以激活肌肉、韌帶、肌腱，調整它們以適應白天的進一步工作。建議在床上進行體操，作為快速有效醒來的有效方法。它還可以訓練椎間肌，將移位的椎骨放置到位，消除夾緊和錯位。

有一整套針對脊椎的練習。

讓我們考慮最簡單的練習。建議早上躺在床上進行。

一旦你醒來，就緩慢而有節奏地伸展身體。試著向上伸展手臂，盡可能伸展脊椎。保持這種姿勢一段時間，然後嘗試平躺。將身體的下半部、手臂和肩胛骨緊緊地壓在床上。

抬起雙腿，使其位於你的正上方。就這樣躺一會兒。雙腿放下重複練習。

起床。慢慢地抬起手，盡可能地深呼吸。踮起腳尖爬上去。盡可能地伸展脊柱。

稍微向後彎曲。只要您感覺舒服，就保持在彎道上。慢慢地讓自己彎曲，並嘗試用手肘抱住小腿。只要您感覺舒服，就保持這個姿勢。

如果靈活性允許，請執行橋接。

之後，以任何舒適的姿勢坐下，雙腿交叉，閉上眼睛。緩慢地、深地呼吸。感受你的身體，你的脊椎。觀察正在發生的變化，並意識到它們。

Fitball 練習可緩解背痛

對於背部​​疼痛，健身球上的簡單運動會有所幫助。健身球是一種大球，現在廣泛應用於健身、有氧運動甚至醫學領域。當背部疼痛出現時，它可以起到支撐作用，促進背部肌肉深度放鬆，導致過度緊張的離開，痙攣得到緩解，疼痛感消失。

讓我們來看看針對背痛推薦的最有效的健身球練習。

首先要掌握的是以不同的節奏進行練習。首先，你應該緩慢、有節奏地進行練習。然後逐漸加快速度，達到中等速度，之後練習要快速進行。之後，我們向相反的方向移動：稍微放慢速度，以中等速度進行練習，放慢速度，直到緩慢、平穩、幾乎不可察覺的運動。

還需要掌握初始姿勢——坐在健身球上、仰臥、俯臥。有必要達到這樣一種狀態，即躺在健身球上，您會感到舒適和放鬆。即使在健身球的振盪和運動過程中，您也需要能夠保持平衡感。肌肉不應該緊張。

練習清單：

1. 必須坐在腳跟上，用膝蓋壓住健身球。背部盡可能放鬆。進行幾次平穩的向前移動（跳躍、過渡）。健身球不應滾動。
2. 有必要仰臥。腿是直的。 Fitball 夾在膝蓋之間。慢慢抬起它，然後將雙腿與健身球一起平穩地放下。你們可以兩人一組，將舉起的健身球傳給對方。
3. 用腳從左到右，然後從右到左，平穩地滾動健身球。之後，將雙腳平放在健身球上，盡量放鬆下背部。
4. 有必要仰臥。平穩地抬起骨盆並將健身球滾動到骨盆下方。保持這個姿勢，盡量放鬆骨盆和腰部區域。進行此練習的最佳時間是 5 分鐘起。逐漸可以增加表演時間。如果您覺得自己很放鬆，可以輕輕地從一個位置搖到另一個位置。
5. 仰臥並儘量放鬆。將彎曲的腿放在健身球上。感受下背部和脊椎的放鬆。

Dikul 的背痛練習

如今，迪庫爾的體操越來越受歡迎。最初，迪庫爾是一名馬戲團演員。漸漸地，他對他所知道的用於改善健康的練習的實際應用產生了興趣。如今，Dikul 練習甚至在物理治療中也用於治療背痛。

但最常見的是，當背痛時，可以對下背部進行 Dikul 練習，因為它們是最有效的。讓我們考慮一下主要練習。

• 練習1。

有必要坐下來。伸手，伸直背部，盡量放鬆。然後稍微放低自己。將你的手臂向前拉，在它們後面伸展你的背部和脊椎。慢慢伸展背部，這樣你就能感覺到脊椎肌肉的伸展。至少進行五次練習，逐漸增加練習次數至25-30次。

• 練習2。

您需要採取仰臥的起始位置。重要的是讓你的背部盡可能靠近地板，地板和你的下背部之間不應該有空間。雙腿在膝蓋處彎曲，但大腿、腳跟和小腿要緊緊地互相壓緊。雙手應交叉並放在腦後。之後，抬起手臂和頭部。身體的其餘部分保持相同的不動位置。重複5-10次。逐漸增加重複次數。

• 練習 3.

站立時使頭部、脊椎和下背部處於同一水平。然後使下背部最大程度彎曲，最大程度地彎曲背部（肩胛骨處應呈圓形）。雙腿應該處於張開的姿勢。

• 練習 4.

站直。用下背部進行旋轉運動。試著以最大幅度進行練習：做最大的前彎、最大的側向偏差、最大的後彎。建議先向一邊轉 5 圈，然後再向另一邊轉 5 圈。逐漸增加圈數。

駕駛員背痛練習

由於駕駛者經常處於同一姿勢，背部承受的壓力很大，因此經常會出現背部疼痛的情況。有專門針對駕駛員背部疼痛的練習。當疼痛突然、意外發生時，執行這些手術將有助於快速緩解疼痛。定期進行個人練習及其複合體將有助於控制和預防疼痛感。

如果司機在路上出現劇烈疼痛，建議停車，在不下車的情況下進行呼吸練習，例如係統呼吸練習、哈達瑜伽、氣功。呼吸運動會迅速緩解痙攣，放鬆過度伸展的肌肉。最重要的是呼吸時的意識。甚至只是盡可能地吸氣，最深地呼氣，控制空氣的流通，感受氧氣的流動，聆聽呼吸過程中產生的感覺就足夠了。深呼吸 5-10 分鐘，然後閉上眼睛靜坐 5-6 分鐘，聆聽感覺，盡量放鬆疼痛部位。

如果有機會下車並在境內的免費區域進行體育鍛煉，您可以推薦這樣的快速綜合設施。

• 下背部打圈運動（每側5-10次）；
• 最大前屈；
• 最大後屈；
• 深蹲（10-15次）；
• 側彎（每次5-10次）；
• 原地跳躍（30-50次）；
• 練習「明星」2-3分鐘；
• 練習「桶」2-3分鐘；
• 練習「平板支撐」5分鐘；
• 從地板或牆上（樹，如果在自然界中）俯臥撐 - 5-10 次；
• 慢慢走一圈，或原地跑步 - 2-5 分鐘。

也建議定期在家中進行針對背痛的特殊練習。對於駕駛員來說，哈達瑜伽系統的練習及其綜合體是合適的，例如：

• 蘇裡亞·合十禮
• 文藝復興之眼
• 獅身人面像
• 脊椎體操

Dikul 上經過充分驗證的練習，作者的聯合體操「球體」（作者 - Ovcharenko Sergei Valentinovich），Bubnovsky 的練習系統，健康綜合體氣功，太極。

禁忌症

體操和任何體能訓練也可能有禁忌症。主要禁忌症是背部肌肉、脊椎的發炎過程。如果您身體狀況不佳、全身不適，也不建議進行運動。例如，如果您擔心感冒、細菌或病毒性疾病、加劇任何慢性病，則不建議運動。體溫升高是任何體力活動的絕對禁忌症。如果您有嚴重的心臟問題，血液循環受損，可以禁止心臟科醫師的訓練。對於一些腎臟、肝臟疾病，訓練也最好延後。嚴格禁止任何患有心絞痛、扁桃體炎的訓練，因為這些疾病會為心臟、腎臟和肝臟帶來併發症。

在術後、產後期間，您應該非常謹慎地進行任何鍛煉，並在事先諮詢醫生後進行。

嚴重的脊椎退化性疾病、脊椎先天性病變、肌肉骨骼系統變形時，禁止背痛運動。大多數情況下，突出物、椎疝氣是禁忌症。還要記住，在骨質疏鬆症等疾病中，有必要事先諮詢醫生，因為在這種疾病中，骨骼變得非常脆弱，隨時可能因最輕微的外傷而發生骨折，從而導致骨折。讓病情惡化。