背部疼痛的練習

如今，

背痛的练习越来越多。对它们的需求不仅不减少，而且逐渐增加。这是由于许多原因。人们主要过着久坐的生活方式。低血压或运动活动减少已成为我们生活中几乎忠实的伴侣。这是文明的快速发展促进的：计算机，汽车。电梯，生产和农场的自动化。

下背部区域背痛的练习

可能出于多种原因而发生背痛。应当记住，任何疼痛都表明炎症过程或创伤性损伤的发展。因此，不建议独立开始进行背痛的练习，尤其是在腰部地区。这是由于情况只能加剧，加剧炎症过程或加剧创伤的后果。有必要确保在不久的将来您没有在腰部腰部地区受到任何创伤。如果没有创伤，则很可能是炎症过程。不要排除和捏神经。

通常，在这种情况下，建议在按摩或手动技术的帮助下消除炎症和捏住，只有在此之后，您才能进行体育锻炼，以帮助稳定该过程，防止进一步损害，加速恢复过程。

对于背部疼痛，下背部不适，可以建议进行以下练习：

• 蹲;
• 向下弯曲（尝试将手臂尽可能低到地板上）;
• 强烈的后弯;
• 左侧和右侧的交替弯曲；
• 下背部的圆形运动；
• 跳跃（向上，向下，侧向）。

建议执行各种类型的弯曲：从站立位置，坐姿。如果您坐着，则应尝试尽可能低，用胸部和额头触摸地板。

背部肌肉疼痛的运动

每天定期进行体育锻炼，是身体健康的重要条件，保持了高重要的身体，身体的耐力。有必要在复杂的情况下发展身体，并进行这种锻炼，这些练习将对所有主要肌肉群，不仅对个体肌肉产生影响。例如，如果您患有背部肌肉疼痛，则应以训练过程不仅包括背部本身，而且所有其他肌肉的方式选择运动。这将消除过度训练，避免肌肉框架的疲劳和不对称发展。此外，在进行其他练习的那一刻，背部休息的肌肉避免了缔约方，扭伤和过度劳累。

建议开始进行联合运动训练，这将有助于热身身体的所有肌肉和关节。乍一看，这项练习似乎不属于背部的练习。但这不是。不要忘记，我们身体的主要关节是脊柱。它由大量椎骨组成，它们通过关节表面相互连接。通过提供脊柱的热身，提供了整个背部的热身，其强烈的放松，消除了痛苦的感觉。联合体操的设计方式使他们考虑了生理。因此，通过进行关节体操，您可以准备犊牛进行更复杂的运动，热身肌肉，韧带，刺激血液和淋巴循环。

联合练习在通常的教科书或有关物理疗法以及瑜伽的参考书中进行了很多详细的描述。

完成联合练习后，您可以继续进行力量训练。如果背部区域疼痛，建议进行这样的练习：

• Bar;
• 俯卧撑;
• 桥;
• Backbends;
• 向前弯曲。

通过背部肌肉疼痛改善病情的强制性条件是进行涉及各种圆形运动的练习，旋转。

进行练习后，有必要热身。建议通过呼吸练习来完成练习。这是通过以下事实解释的：背部区域疼痛的原因之一可能是肌肉张力过多。通过放松肌肉，我们分别减轻了张力，痉挛，疼痛感觉大大减轻。另外，疼痛可能是由于缺氧或缺乏氧气引起的。由于血液中的氧气不足，同时，二氧化碳的水平增加，高碳酸盐会发生。这些过程共同导致肌肉痉挛，破坏细胞和组织中的代谢过程，以防止营养进入。以及消除代谢产品。通过使呼吸归一化以及相应的血液循环和代谢过程，消除了疼痛和痉挛。

在各种东方实践中，呼吸练习的块非常详细：改善气功，太极拳，哈塔瑜伽。在Hatha瑜伽的系统中，有一个专门用于校正呼吸的部分：pranayama。

上背部疼痛的练习

背部炎症或损伤中疼痛的定位可能不同。首先，根据疼痛感的本地化，取决于应包括在实践中的一系列体育锻炼。如果病理过程位于上背部，则下面描述的疼痛练习将有所帮助。

1. 脖子，上胸部，锁骨区域的节奏节奏平滑。为此，请慢慢降低头，试图将下巴尽可能地压到胸骨上。您可以用手帮助自己，将头部或颈部的背面按下（稍微）。为了使此练习方便地进行，建议坐在坐姿，膝盖上双腿。建议在不紧张的情况下轻轻地将手放在膝盖上。向前倾斜头时，我们尝试稍微向后绕，将肩blade骨分开。不需要紧张。我们越轻松，进行练习就越容易，并且越有效。返回到初始，平坦的位置和休息。
2. 转过头。建议与上一个练习中所述的姿势相同。只有头会向后倾斜。建议尽可能伸展颈部的前表面。确保脊柱保持笔直。

为了更大的效果，建议交替进行上述练习。首先，您应该以一种方法进行10-15次练习，然后可以逐渐增加练习的数量。练习应以缓慢的速度进行。执行速度较慢，越有效。

进行这些练习后，建议进行“船”练习。该练习有一个简化的版本，并且有一个更复杂的版本。您应该从一个简单的版本开始，逐渐移至更复杂的版本。

首先，您应该躺在地板上，胃部。手臂和腿应伸出，放松。逐渐向前移动双手，握住耳朵，并与头和耳朵一起抬起上背部。我们举起，直到我们感到腰部区域有些不适。之后，我们冻结，开始监视我们的病情。所有注意力都应将其直接指向痛苦的区域。尽可能长。然后慢慢放下，休息。您应该至少进行5-10次进行此练习，逐渐增加住宿的持续时间。

第二个变体 - 进入上述位置后，保持几秒钟，然后开始抬起双腿（直线）。同时，臀部且下背部不紧张。在这个位置上保持一段时间，之后我们开始顺利地摇摆，就像“海浪上的船”一样。在计数1上 - 尝试将腿尽可能低，在计数2上 - 关闭计数3-降低胸部，手臂尽可能低。

胸部区域背痛的练习

胸痛可能出于多种原因而发生，因此不建议立即开始锻炼。可能有禁忌症。建议先拜访医生进行咨询。心脏病应排除在外（例如，胸痛可能是心脏病发作的先驱，也可以是心绞痛的症状）。还应排除肺炎，肺和腹部疾病。有时，与肌肉，神经的炎症有关。原因也可能是一种捏合神经，这也是一种炎症过程。在捏合的神经代谢过程中，营养物受到干扰，导致炎症和疼痛。在这种情况下，建议消除夹紧，在特殊药物治疗的帮助下缓解炎症过程，只有这样您才能开始体育锻炼。

如果胸部区域背痛，则应旨在放松时态区域和放松镇静区域。在这种情况下，最合理的治疗方法将是使用各种适应性体育锻炼，治疗性体育锻炼的方法。

可以推荐这样的练习：

• 尽可能放松胸部放松;
• 弹簧向下弯曲;
• 向下和向上弯曲；
• 肩膀上的圆形运动;
• 圆形的胸部移动;
• 头部旋转运动;
• 将头部和胸部从仰卧位上抬高；
• 船锻炼;
• 木板运动;
• “星”练习;
• 地板上的俯卧撑;
• 俯卧撑在墙上；
• 上拉
• 俯卧撑
• 桥梁运动。

练习后，建议放松。有特殊的放松，冥想的练习。人们可以在瑜伽和瑜伽疗法中广泛使用的姿势“ Shavasana”中放松。您也可以躺下，躺下约30-40分钟，有意识地跟踪痛苦的区域，将注意力转移到身体的某些部位，并有意识地放松它们。可以使用特殊的呼吸练习，要么躺下或坐起来。建议伴随愉快的音乐，香气伴随放松练习。

腰椎和疼痛的背部练习

突出是一种相当常见的脊柱状况，在老年人中特别常见。突出是一种逐渐侵蚀，椎骨的磨损，椎间层的耗竭，可能导致急性疼痛。随着慢性突出，疼痛可能是由一个或多个椎骨的位移引起的。通常会导致其他椎骨的位移，肌肉，神经，椎间盘的夹紧（这是椎间盘疝的发生方式）。

）。

在突起的情况下，应特别谨慎地进行练习，并且只有在与医生进行了咨询之前。最好进行由物理治疗医生选择的特殊治疗运动。您也可以求助于瑜伽治疗师，他将为脊柱做一些锻炼。在瑜伽中，要与脊柱一起工作很多，因为它被认为是支持人的垂直位置的主杆，并且还充当了重要能量流动的主要渠道。当然，这种关注是脊柱的，因为它是为脊髓提供可靠保护的框架。

有一个特殊的瑜伽 - 脊椎瑜伽以及顺势疗法瑜伽。这些部分完全致力于使用脊柱。进行了特殊的呼吸练习，可以通过自我控制和监测一个人的病情来消除病理现象，从而实现并更巧妙地感受到损害区域。还使用了特殊的练习，有助于恢复脊柱的自然柔韧性和活动性，并教导控制和感受椎骨肌肉的能力。这些是固定椎间盘，椎骨的细腻肌肉，并允许它们移动。大多数问题源于这样一个事实，即在当今动态的生活条件下，在不断的忙碌和急忙中，一个人不再感受到感知。他与脊柱的肌肉失去了联系，不知道如何控制它们，有时根本没有感觉到它们。通过恢复与我们自然界的自然联系，控制这些肌肉群的能力，我们可以显着改善我们的状况并缓解疼痛。

在突起和疼痛的情况下，还建议进行一般增强的背部练习，也建议进行一般的发展性质。应特别注意沿着脊柱的副肌肉。他们支撑脊柱，给他一定的位置，特定地调节脊柱的运动。有必要加强脊柱的所有部位，背部的所有肌肉。

颈部和背痛的运动

如果一个人的背部和颈部感到疼痛，则可能有很多原因 - 从肌肉的微不足道或紧绷的肌肉到严重的创伤性损伤，甚至是破坏性疾病。在开始进行背部和颈部疼痛的任何运动之前，有必要事先咨询医生，因为体育锻炼不仅可以带来好处，而且还会引起严重的并发症。有些疾病严格禁忌进行体育锻炼。同样，与炎症有关。在这种情况下，有必要首先去除炎症，只有在此之后显示荷载。应该牢记的是，任何负载都应严格服用，因为相反，增加，过多的负载具有创伤作用，并且只能加剧这种情况。一些伤害，机械伤害，需要相反的，固定和床休息。在这种情况下，只需要在康复阶段进行练习。

如果没有禁忌体育锻炼，则可以建议您进行锻炼方案。

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首先，我们将彻底工作：

• - 执行头部的圆形运动（每个方向上10次）;
• 将头伸到肩膀上，试图将其尽可能低，从
• 将头尽可能低到胸部，试图将下巴压到胸骨上（10-15次）;
• 尽可能地向后倾斜;
• 执行半圆形的头部运动（从左到右，然后从右到左），沿着身体的前表面旋转头部；
• 执行类似于先前练习的半圆形运动，沿着身体的后表面旋转头部。

然后，您可以继续在腰部区域（Back）进行工作。

第一个练习包括稍微坐下。腿应在膝盖上略微弯曲。为了使练习更容易，请想象您的尾ccy骨具有尾巴形式的延伸。这使得执行练习变得更加容易。有必要深呼吸，然后将“尾巴”与眼镜蛇和臀肌一起抬起，试图最大程度地弯曲下背部。

当您呼气时，“按下尾巴”，试图将其尽可能低。下背部应尽可能笔直，应将骨盆向前拉。

为了检查此练习的正确性，您可以在墙壁上执行它。在这种情况下，在吸入时，您应该最大程度地弯曲下背部，使肩膀和臀部压在墙上。当您呼气时，请尝试将骨盆，肩膀和靠背对齐，以使墙壁和身体之间没有空间（即使是一只手也不应挤压）。

有必要仔细跟随呼吸，控制吸入和呼气。可以将手放在大腿上。整个练习期间的腿应该稍微弯曲。

此练习促进了腰部和骨盆区域的肌肉张力的柔和和放松。通过改善血液流动，淋巴循环，受体的刺激，这种情况明显缓解，可以缓解疼痛。重复5-10次练习。

第二次练习 - 有必要直接站立，双脚分开。双手应放在肩关节上。这将确保轻松固定脊柱，以防止损坏。然后固定上脊柱，使骨盆左右移动，逐渐增加振幅。上脊柱，身体应处于固定状态。为了使练习更轻松，请想象一个人站在您附近，您需要用臀部移动他。

第三个练习是下背部的旋转器

保持与以前的练习相同的起始位置：脚相距肩膀宽度，肩膀上的肩膀，固定上脊柱。尝试执行骨盆的最大可能的圆形运动。首先是一个方向，然后在另一个方向上，约5-10次。同时，有必要一直放松，尝试感觉脊柱的移动方式。同样重要的是要记住，身体的上部不应移动。

进行这些练习后，建议躺在舒适的位置，尽可能放松。尝试深呼吸，放松痛苦的区域。

有效的背痛运动

背痛有许多有效的运动。它们可以严格按照算法和建议进行。您可以根据自己的感受稍微改变。因为练习可以是缓解病情并减轻疼痛的任何任意运动。

最简单，最著名的练习是“猫”。从小就开始，我们几乎所有人都很熟悉这项练习。

为了执行“猫”练习，建议使用四个练习。腿在膝盖上，双手平放在肩关节下方。我们试图以这样的方式对齐身体，使骨盆和身体之间以及手臂和胸部之间的角度均匀。背部是直的。

然后，在吸气时呼吸最深的呼吸，然后向后拱起。想象一下，在危险的情况下，猫在心理上是如何拱起的。围绕肩blade骨，将头保持在肩膀之间。低头看你的膝盖。注意不要紧张脚。整个身体应该尽可能放松。只要感觉良好和舒适，就会保持这个位置。

之后，呼气并开始顺利移出该位置。向上抬起头，在腰部区域弯曲，使腰部区域的弯曲值得注意。请记住猫如何弯曲它的后背。在这个位置停留一段时间。之后，您可以直接向后返回起始位置。

此练习有助于放松沿脊柱的肌肉，显着增加脊柱所有部位的活动性，消除染色和疼痛。

本练习有几种复杂的变体。因此，在使腰部区域中最大的挠度使您的背部旋转，进行圆形运动。首先，动作是在一个方向上执行的。然后 - 朝相反的方向。

您还可以执行所述的练习，然后以平坦的背部返回起始位置。然后平稳地伸出一条腿，将其抬起，使其与背部，身体在同一水平上平行于地板。拉直并交替举起双腿。然后将腿移到一边。为了使该练习更复杂，建议将自己降低到前臂上。

另一个练习：坐在硬表面上，紧随其后。尝试尽可能放松，拉直背部。肩blade骨应融合。慢慢将手臂抬起，将它们提升到肩blade骨的水平。在肩blade骨之间握住，或锁上锁。尝试将手掌紧紧地压在一起，但不要紧张手臂。胸部，手臂，锁骨区域应放松。只要您需要，就坐在这个位置。尝试尽可能放松。您可以遮住眼睛，打开宜人的轻松音乐。建议花2-3分钟到30-40分钟进行此练习。这不仅会放松背部的肌肉，还可以放松脊柱和胸部的肌肉。疼痛很快消失了，尤其是如果您将注意力转移到痛苦的区域，并通过意愿放松背部，脊柱和椎骨之间的肌肉的意愿来自觉。该练习在消除姿势疾病（包括脊柱侧姿势）方面非常快速有效。

为了摆脱姿势，足以轻轻地将手放下，平稳地将它们转移到膝盖上，并用闭合的眼睛坐一会儿，观察体内的感觉。

之后，轻轻向后倾斜，从后面伸出伸出的手臂。首先，坐着伸直，不倾斜头。然后，当您感到舒适时，请尝试弯曲背部并将头向后倾斜。确保您的肌肉不会紧张。只要您感到舒适，就坐在这个位置。要摆脱这个位置，请将下巴压在肋骨笼子上，稍微向后绕，然后将手臂向后抬起，然后直接坐下。呼吸，放松。

然后慢慢降低自己。双腿略微分开，请尽量躺在地板上，以便胸部在地板上，腹部在双腿之间。尝试向前拉动手臂，尽可能伸展脊椎。也将头放在地板上（额头靠在地板上）。尝试尽可能放松。之后，您可以慢慢抬起头，然后 - 拉直胸部。您应该，好像“转身”，拉直椎骨后，逐渐使您的背部对齐。

这种运动可以缓解疼痛，消除炎症，增加脊柱的迁移率，并改善对椎骨的血液供应。它对腰部区域有积极影响。音调背部和肩膀腰带的肌肉。

练习以增强背部疼痛的背部肌肉

为了增强背部的肌肉，包括疼痛，有一个整体锻炼。建议以下面的顺序执行它们。

开始练习呼吸练习，这将有助于您进入正确的节奏并调整实践。它们将放松时态区域，缓解痉挛和过度张力，这可能是疼痛的原因。许多从业者指出，立即感到缓解，已经在进行呼吸练习的阶段。

最容易掌握的最简单，最有效的运动是有节奏的呼吸。星球上的所有生物，包括我们的身体，都遵守某种节奏。我们有心脏的节奏，我们有一定的呼吸节奏。甚至我们的大脑都以一定节奏的方式处理信息，这决定了我们的意识。运动，细胞和组织的繁殖和分裂运动中有节奏。如果节奏受到干扰，通常会发生疼痛：血液运动的节奏（因此，脊柱的血液供应，背部受到干扰，氧气的供应，营养素受到干扰，妨碍了加工产品的流出）。当运动节奏受到干扰时，还会发生疼痛。

可以通过有节奏的呼吸来恢复自然状态。为了选择最佳节奏，有必要测量心脏的节奏。然后，知道您的节奏，建议吸气5节拍，然后 - 以5节拍的呼吸延迟 - 以呼气5次，并延迟相同的5节拍。这是节奏呼吸的一个完整周期。然后，使用相同的节奏再次重复所有内容。如果您不知道心脏的节奏，则可以简单地执行上述序列5秒钟，或计数为5。最主要的是保持相同的节奏。您应该至少呼吸有节奏的呼吸5分钟，然后训练时间应逐渐增加，长达30-40分钟。

有节奏的呼吸后，身体得到了足够的温暖，并准备进入旨在增强背部肌肉的主要运动。如果您有痛苦，则应尽可能慢，仔细地进行练习。

在主要部分中，建议进行以下练习：

• 从地板和墙上的俯卧撑
• 木板
• 伍德
• Star
• 桶
• 前向弯曲
• Backbends
• 侧弯曲
• 背部的圆形旋转，下背部
• 蹲。

完成了主要的体育锻炼后，建议进行放松（冥想，放松实践）。这将有助于缓解张力，放松，均衡背部肌肉的音调。此外，冥想将有助于去除夹具，密封件，有助于消除痉挛和高血压，因此，疼痛感觉的阈值将大大降低。

脊柱的早晨练习，如果您有背痛

如果您的背部受伤，建议对脊柱进行早晨锻炼。因此，他们将有助于缓解紧张局势，调理背部的肌肉。同样，在早晨锻炼的帮助下，您可以激活肌肉，韧带，肌腱，将它们调整为白天的进一步工作。建议在床上进行的体操作为快速有效醒来的有效手段。它还训练椎骨肌肉，将流离失所的椎骨置于适当的位置，消除夹具和未对准。

脊柱有一整套练习。

让我们考虑最简单的练习。建议在早上表演，躺在床上。

醒来后，立即慢慢伸展。尝试通过向上伸展手臂来尽可能尽可能地伸展脊柱。像这样呆一会儿，然后尝试平躺。将身体，手臂和肩blade骨的下部紧紧压在床上。

抬起双腿，直接在你上方。这样撒谎一会儿。在腿下重复运动。

起床。慢慢伸手，试图尽可能深入地呼吸。爬上你的脚趾。尝试尽可能伸展脊柱。

稍微向后弯曲。只要您感到舒适，就保持弯曲。慢慢地将自己弯曲成弯曲，并尝试用肘部拥抱您的胫骨。只要您感到舒适，就会保持这个位置。

如果灵活性允许，请执行桥梁。

之后，坐在任何舒适的位置，双腿交叉，闭上眼睛。慢慢呼吸。感觉到你的身体，脊椎。观察发生的变化，实现它们。

背痛的锻炼

对于背部疼痛，固定球上的简单锻炼可以有所帮助。 FITBALL是一个大球，现在广泛用于健身，有氧运动甚至药物。在背部疼痛的情况下，它可以充当促进背部肌肉的深层放松，导致过度张力的出现，分别缓解痉挛，疼痛感觉消失了。

让我们看一下建议的背痛的最有效的锻炼练习。

要掌握的第一件事是在不同的步伐上进行练习。首先，您应该以测量的方式缓慢执行练习。然后节奏逐渐增加，变为中等，之后应迅速进行练习。之后，我们朝相反的方向移动：我们稍微降低了步伐，移动到中等速度的运动速度，放慢速度，缓慢，光滑，几乎没有明显的运动。

也有必要掌握初始位置 - 坐在固定球上，躺在你的背上，躺在肚子上。有必要达到这样的状态，在这种状态下，您会感到舒适和放松。您也需要能够保持平衡感和平衡感，即使在弹性和运动过程中也是如此。肌肉不应该紧张。

练习列表：

1. 有必要坐在脚后跟上，膝盖压紧。背部尽可能放松。执行几个平稳的前进运动（跳跃，过渡）。 FitBall不应滚开。
2. 有必要躺在你的背上。腿是直的。膝盖夹在膝盖之间。慢慢将其提起，然后将腿部顺利地放下腿部。您可以成对工作，将凸起的贴合球彼此传递。
3. 用脚从左到右，然后从右到左将健身球平滑地滚动。之后，将脚平放在健身球上，并尝试尽可能放松下背部。
4. 有必要躺在你的背上。平滑地抬起骨盆，然后将健身球滚下下面。保持在这个位置，最大程度地放松骨盆和腰部区域。进行此练习的最佳时间 - 从5分钟开始。逐渐增加了性能的时间。如果您觉得自己很放松，则可以从一个位置轻轻摇摆到另一个位置。
5. 躺在你的背上，尝试尽可能放松。将弯曲的腿放在健身球上。感觉到您的下背部和脊柱的放松。

Dikul

的背痛运动

今天，Dikul的体操越来越受欢迎。最初，Dikul是马戏团的表演者。逐渐地，他对以健康改善目的而知道的练习的实际应用产生了兴趣。如今，即使在物理疗法中，也将二孔运动用于背痛。

，但最常见的是背部疼痛的下背部练习二孔练习，因为它们是最有效的。让我们考虑主要练习。

• 练习1。

有必要坐下来。伸直，拉直背部，尽量放松。然后稍微降低自己。向前拉动手臂，向后伸展，脊椎在他们身后。慢慢伸展背部，以便您可以感觉到沿着脊椎的肌肉伸展。至少进行练习五次，将练习数逐渐增加到25-30次。

• 练习2。

您需要假设躺在背上的起始位置。重要的是要使您的背部尽可能靠近地板，地板和下背部之间不应没有空间。膝盖弯曲腿，但要保持大腿，高跟鞋和小腿彼此紧紧地压紧。应将手交叉在锁中，应放在头部的背面。之后，举起手臂和头。身体的其余部分保持相同的一动不动位置。重复5-10次。逐渐增加重复的数量。

• 练习3。

站立，使您的头，脊柱和下背部处于同一水平。然后使下背部的最大弯曲，最大程度地弯曲背部（应在肩blade骨上圆形）。腿应该处于宽阔的姿势。

• 练习4。

站直。在下背部执行旋转运动。尝试以最大幅度进行练习：最大的前弯曲，最大侧偏差，最大向后弯曲。建议从5转到一侧，然后向另一侧进行5个转弯。逐渐增加转弯的数量。

驱动器的背痛练习

由于驾驶员通常处于同一位置并且背部有很多压力，因此他们经常会感到背痛。驾驶员有一些特殊的背痛运动。当它们突然出乎意料地发生时，执行它们将有助于快速缓解疼痛。定期进行单个练习，其复合物将有助于控制和防止痛苦的感觉。

如果急性疼痛抓住了路上的驾驶员，建议停下来，而不必下车，例如，从系统中进行呼吸练习，例如，哈莎瑜伽，气功。呼吸运动会迅速缓解痉挛，放松肌肉过度。最主要的是呼吸期间的意识。它甚至足以使尽可能深入地呼吸，并进行最深的呼气，控制空气的通道，感觉到氧气流动，聆听在呼吸过程中产生的感觉。进行5-10分钟的深呼吸，然后闭上眼睛坐下5-6分钟，听取感觉，试图尽可能放松痛苦的区域。

如果有机会下车，并且在领土的自由区域进行体育锻炼，则可以推荐这种明确的综合体。

• 下背部的圆形运动（每一侧为5-10倍）;
• 最大向前弯曲;
• 最大向后屈曲;
• 下蹲（10-15次）;
• 侧弯曲（每个5-10次）;
• 跳跃到位（30-50次）;
• 运动“星” 2-3分钟;
• 运动“枪管” 2-3分钟;
• 运动“木板” 5分钟;
• 从地板或墙壁上的俯卧撑（如果自然界，则是一棵树）-5-10次；
• 缓慢行走圆圈或跑步到位-2-5分钟。

还建议定期执行特殊的练习，以使家里背痛。对于驾驶员而言，练习及其复合体来自Hatha瑜伽系统，例如：

• Surya Namaskar
• 文艺复兴时期的眼睛
• Sphinx
• 脊柱体操

在作者的联合体操“ Spheres” Dikul进行了良好的练习（作者 - Ovcharenko Sergei Valentinovich），这是一种在Bubnovsky上进行的练习系统

禁忌症

也可能存在体操和任何体育锻炼的禁忌症。主要禁忌症是背部肌肉的炎症过程，脊柱。如果您的健康状况不佳，不适，也不建议您进行练习。例如，如果您担心感冒，细菌或病毒疾病会加剧任何慢性病，则不建议运动。体温升高是任何体育活动的绝对禁忌症。如果您患有严重的心脏问题，则禁止训练可能是一名心脏病专家。伴有一些肾脏，肝脏训练，也最好推迟。严格禁止对心绞痛，扁桃体炎进行任何训练，因为这些疾病会给心脏，肾脏和肝脏带来并发症。

在术后，产后时期，您应该非常谨慎地进行任何练习，并在与医生进行了咨询之后。

背痛的锻炼是在严重的脊柱变性疾病中禁忌的，脊柱的先天病理学，肌肉骨骼系统的变形。突起，椎骨疝在大多数情况下都是禁忌症。还应该牢记的是，在骨质疏松症这样的疾病中，有必要事先咨询医生，因为在这种疾病中，骨骼变得如此脆弱和脆弱，以至于任何时候，丝毫创伤都会发生骨折，这只会使这种病情恶化。