雙手練習程序：強壯的雙手
最近審查：23.04.2024
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完全或部分運行此程序。請記住，肱二頭肌在背部肌肉的許多運動中充當次級馬達，三頭肌可協助許多動作加強胸部和肩部。因此，考慮如何在胸部和肩部肌肉的同一天訓練三頭肌，以創造額外的負荷。同樣的原則，當你發展背部肌肉時，在二頭肌上鍛煉。每週訓練你的手不超過2次。
根據您選擇的程序，在上半身鍛煉程序結束時或在完全不開發上半身的那些日子裡，為手進行鍛煉。因此，你永遠不會過度勞累你的手，並且他們將能夠協助鍛煉更大的肌肉。
第一周
通過練習A部分和B部分的練習1和2（參見下文）以及C部分的動作來創建練習程序
每個練習的方法數量：3
一般來說，你的程序應該包含18種方法
每種方法的重複次數：8-12
每次重複的速度：上升2秒，下降2秒
休息兩次：15秒
每週進行2次這個程序
[1]
第二週
通過練習A部分和B部分的練習2和3以及C部分的動作來創建練習程序
每個練習的方法數量：3
一般來說，你的程序應該包含18種方法
每種方法的重複次數：8-12
每次重複的速度：上升2秒，下降2秒
休息兩次：15秒
每週進行2次這個程序
第三週
通過練習A節和B節的練習1和練習3，以及C節的練習，創建練習程序
每個練習的方法數量：3
一般來說，你的程序應該包含18種方法
每種方法的重複次數：8-12
每次重複的速度：上升2秒，下降2秒
休息兩次：15秒
每週進行2次這個程序
第四周
通過完成A部分的所有練習，然後從B部分，然後從C部分創建練習程序
每個練習的方法數量：3
一般來說，你的程序應該包含24個方法
每種方法的重複次數：8-12
每次重複的速度：上升2秒，下降2秒
休息兩次：15秒
每週進行2次這個程序
A部分
靠牆彎曲手（二頭肌）
在肩膀寬度上的腿和手臂，靠在牆上，並保持在臀部前面的光條。將你的背靠在牆上，使你的頭部，背部和三頭肌，以及腳後跟接觸到牆壁。保持肘部靠近身體，在肘部彎曲手臂，然後緩慢抬高肩部。拉緊二頭肌，然後慢慢降低脖子。
按照練習的形式：在牆附近做這個動作，你實際上被剝奪了作弊的機會。不要從牆上撕下頭部，背部和三頭肌，並確保不會向下移動。
[2]
可變握力手臂屈曲（肱二頭肌，肱肌，前臂）
坐在長凳邊上，拿著啞鈴的手，雙手伸直身體兩側，手掌向內看，背部平直。用胳膊肘彎曲並抬起啞鈴，直到拇指靠近肩膀。拉緊你的二頭肌並降低啞鈴。然後向內轉動手腕，使手掌看著你。慢慢抬起啞鈴，然後慢慢放下它們。
注意練習的形式：不要在彎曲雙手時轉動手腕，因為二頭肌上的一些練習需要你。只在每次重複結束時轉動它們。
暫停後彎曲（肱二頭肌，肱骨，前臂）
站立的姿勢，從頂部拿起一個光條（手掌向下看）。肘部必須緊貼身體。緩緩抬起酒吧，彎曲胳膊肘直到你的前臂平行於卷。停止3秒鐘，然後繼續舉起酒吧，直到它到達你的胸部。緩慢降低酒吧，直到您的前臂再次平行於地板。再停3秒鐘，然後將頸部降低到原來的位置。
按照鍛煉的形式：首先，只抬起脖子，沒有額外的負擔。不要作弊，把你的胳膊肘轉到外面向前。肘部應該一直往下看。
B部分
手腕轉動（三頭肌）推動上塊
將繩子連接到高塊上的繩子上，每隻手拿繩子的一端。雙手之間的距離為15-20厘米，手臂的肩部應緊貼身體，將繩索向下拉直至您的前臂平行於地面。這是開始的位置。慢慢拉下繩子，直到雙手到達臀部，然後轉動手腕，使手掌向外看。拉緊你的三頭肌一秒鐘，然後以相反的順序重複運動，以回到原來的位置。
密切關注練習的形式：一直往前看。如果你向下看，你會向前傾斜，用肩膀進行運動。
肩膀交叉延伸（三頭肌）
躺在傾斜的長凳上，右手輕輕舉起啞鈴，掌心向左。將你的左手放在右三頭肌上以獲得支持。緩慢地彎曲右手以將啞鈴降低至左肩，在整個運動過程中保持手腕直立。（您可能需要將頭向右傾斜並在整個練習中保持這種狀態）。再次將啞鈴重新抬起並重複一種方法。為下一個方法轉手。
遵循練習的形式：確保在放下手臂時肩部不會移動。這會將負擔從肩膀上抬起。
肱三頭肌肱三頭肌牽引擴展（三頭肌）
將繩子連接到頂部塊上的繩子上。站在靠背上，向前傾斜，一隻腿在另一隻腿前面，並將繩子抓在頭頂上方，雙腿彎曲。（肱骨應該幾乎與地面平行）。伸直你的手在你面前。停下來，然後慢慢讓阻力把你的手拉回頭後。
注意鍛煉的形式：如果你的肩膀上下移動，你的胸部肌肉而不是三頭肌。
C節
手腕的轉動（前臂）
用手輕輕拍啞鈴，雙手放在身體兩側，手掌朝後。彎曲你的手臂，舉起啞鈴，前臂平行於地板。這是開始的位置。轉動你的手腕，直到你的手掌向上看，然後把它們轉回來，讓你的手掌向下看。這是一個重複。
按照練習的形式：盡可能慢地移動。如果你急著，你會減少肌肉，並使肌腱受傷。
雙手腕（前臂）
坐在長椅上，腳踩在地板上，拿起1.5-2.5公斤的啞鈴。將你的前臂放在你的臀部，這樣你的手腕不會碰到你的膝蓋（你可能需要稍微向前彎曲）。只能在手腕上彎曲雙手，盡可能降低啞鈴，然後儘可能提高啞鈴。再做一個方法。然後做同樣的事情，但這次手掌應該抬起頭來。
按照鍛煉的形式：想像你的前臂粘在你的腳上，這將阻止使用肱二頭肌。