治療背痛的綜合練習

讓我們考慮一下借鑒經典哈達瑜伽體系的治療背痛最有效的複合體之一。在開始練習之前，你需要找一個安靜、平靜的地方，這樣可以促進放鬆、自我調節、恢復體力。將房間通風，讓房間裡的空氣清新宜人。您可以讓房間充滿宜人的薰香香氣。放鬆 - 在進行任何背痛練習時，這是一個非常重要的條件，因為當放鬆時，肌肉緊張，血液和氧氣流向組織，這會自動減輕疼痛感，消除痙攣。確保練習時舒適的溫度也很重要，因為在過冷或過熱的情況下，肌肉會緊張，只會增加疼痛。在創造了有利的練習條件後，就可以進行綜合體的實際表演了。

我們從放鬆開始練習，以消除所有可能的緊張區域，從而消除不必要的疼痛，為接下來的練習做好肌肉疼痛區域的準備。坐在地板上，以任何姿勢，雙腿交叉。最好遮住眼睛，將手（手掌）放在膝蓋上。聽聽你的感受。我們嘗試「掃描」那些困擾我們背痛的地方，盡可能地放鬆它們。為了更好地放鬆，您可以以舒適的節奏進行輕微的搖晃動作。找到一個舒適、放鬆的位置，疼痛就會減輕或根本感覺不到。盡可能深吸氣，然後儘可能深地呼氣，繼續放鬆。建議以這個姿勢坐至少 10 分鐘，然後慢慢放鬆地退出。

姿勢一：四肢著地，擺出從小到大都知道的「貓式」。膝蓋和手掌應放在地板上。背部挺直，目光向前。同時，手臂與軀幹、腿部與軀幹之間需要保持均勻的角度。如果感覺背部強烈疼痛，建議稍微分開膝蓋、臀部和腳部，這樣腰部或骨盆就不會感到緊繃。所有註意力都應該集中在脊椎上。

數到 1 - 將背部向上拱起，最大程度地彎曲，從骨盆、背部、肩部區域形成一條弧線。嘗試放鬆頭部並將其降低到雙手之間，使它們最大限度地靠近胸骨和下巴。放鬆，盡量放鬆，感受脊椎沿線的肌肉。

數到 2 時，平穩地離開這個位置，然後盡可能弓起背部。向後彎曲，使臉部抬起。盡可能伸展頸部，拉動胸骨，增加下背部的彎曲，使主要重點放在手掌和膝蓋上。

每次練習只要覺得舒服就撐下去。兩種練習交替進行。建議從5個練習開始，逐漸增加訓練時間。不要忘記控制呼吸並伸展脊椎。

這項練習的作用機轉是有助於緩解緊張，從而消除疼痛。它也顯著增加了脊椎各部位的活動能力，尤其是腰椎。它可以讓您在相對較短的時間內放鬆背部並緩解疼痛。

姿勢2.然後坐在腳跟上，放鬆，做幾次深吸氣和呼氣。之後，慢慢地將手掌收回，放在背後的地板上。雙手手指併攏，指向臀部。將重點放在雙手上，逐漸放鬆臀部和下背部。將肩胛骨平穩地放在背後併攏，不要拉緊或壓平下背部。肩膀應該要最大化，胸部應該向上，目光也應該向上。然而，頭部不應向後仰，頸部應處於自由位置。練習時控制呼吸很重要，呼吸要深均勻、平靜。只要感覺舒服，您就可以保持這個姿勢。出身時，需要慢慢低下頭，將下巴壓向胸部，挺直脊柱，坐成舒適的姿勢。

姿勢3. 然後，以相同的姿勢坐在膝蓋上，雙手放在背後，嘗試將手掌放在肩胛骨的高度。同時，手指應觸碰並直視上方，前臂應與地面保持平行。盡量保持手掌緊緊地互相壓在一起，雙手始終向上舉。呼吸必須均勻、平靜。嘗試將頸部、胸椎和腰椎（眼鏡蛇）對齊。

姿勢4.練習有助於緩解脊柱各部位的疼痛和緊張，調整和排列脊柱，糾正姿勢缺陷。此外，這項運動對女性也很有用，因為它有助於放鬆乳房。它對孕婦、哺乳期婦女很有用。

位置5。從這個位置我們逐漸轉向「兒童姿勢」。為此，坐在腳跟上，稍微分開膝蓋。我們向前彎曲。我們盡量伸展脊柱，放鬆腹部和下背部。將雙手向前拉，依序為脊椎、胸部。最好保持手臂伸直。如果做不到，您可以彎曲肘部，然後將下巴放在上面，就像放在碗裡一樣。您可以將雙手放在背後或大腿後面。最重要的是找到一個讓背部放鬆、疼痛減輕的位置。

練習結束：仰臥，放鬆。雙臂和雙腿分開（稍微分開，以舒適為度）。您可以採取哈達瑜伽中稱為“Shavasana”的姿勢。之後我們閉上眼睛，開始有意識地放鬆每一塊肌肉和韌帶。我們用心聆聽全身的感覺，消除緊張區域。不要忘記控制呼吸。建議進行這個練習至少30分鐘，因為只有在這段時間你才能盡可能深入、徹底地放鬆。

肩胛骨之間背部疼痛的練習

如果肩胛骨之間的背部疼痛，只有在事先諮詢醫生後才能進行任何鍛煉，因為肩胛骨區域的疼痛可能是心臟病的徵兆，例如心絞痛，這需要，相反，限制活動能力，減輕心臟負擔，並接受心臟病專家的特殊治療。還應該考慮到，如果疼痛升高並位於肩胛骨區域，則可能表示患有肺炎，因為肩胛骨區域是肺尖的突出部分。有必要諮詢肺科醫生或治療師。如果醫生批准進行體力活動，且疼痛與心臟或肺部病理無關，您可以進行以下一組練習。

• 練習1。

深吸一口氣，吸氣時，胸部盡可能向後彎曲。試著從後面盡可能將肩胛骨靠攏。將胸部向上拉，同時將頭部抬起。盡量保持頭部挺直，不要向後傾斜。呼氣時，你應該最大限度地降低下巴，將其拉至胸骨，並弓起背部。肩胛骨最大限度地展開，使背部呈圓形。這項運動可以鍛鍊肩胛骨，緩解背部肩胛骨之間區域的疼痛和緊張。

• 練習2。

將雙手放在身體兩側或臀部。用手托住骨盆，使其在運動過程中不移動。然後開始慢慢地將身體移至右側，然後移至左側。運動的幅度和範圍應逐漸增加。重複率 - 10-15 次。如有必要，您可以增加訓練的持續時間和重複次數。表演時，控制練習非常重要，盡量感受參與表演的所有肌肉。保持骨盆靜止也很重要。

• 練習 3.

胸部滾動

要進行此練習，您應該站直，雙腳分開與肩同寬，手臂彎曲肘部並舉至胸部水平。手掌朝下，前臂應與地板平行。確保你的手臂和胸部形成一個圓圈。下背部應保持靜止。圓週運動只能用胸部完成。朝一個方向轉動胸部5-10次，向另一個方向轉動同樣的次數。練習的時間可以不斷增加。如果出現疲勞和緊張，應停下來，放鬆並抖抖手臂和腿。

進行上述練習後，您應該進行呼吸複合體，或特殊的放鬆、冥想練習。

治療腰痛的練習

如果您擔心腰部疼痛，應諮詢婦科醫生（泌尿科醫生）和腎臟科醫生，以排除婦科（泌尿科）疾病、腎臟病理。如果一切正常，您可以進行以下練習來治療腰痛。

• 練習1。

站直，雙腳、膝蓋、臀部和大腿併攏。雙手平放，沿著大腿向下。

吸氣時，盡可能地握緊拳頭。

想像一下，背部所有的疼痛都集中在一個點上。現在，當你感覺到它時，將雙手放在身前，鬆開拳頭（呼氣）。同時，想像你背部的所有疼痛都消失了。

• 練習2。

屏住呼吸，盡可能從牆上向上推。一旦空氣不足，就猛烈地呼氣，想像疼痛離開你的背部。

• 練習 3.

進行與前一項類似的練習，從地板上向上推。躺在地板上，聽聽你的感覺。試著平靜地呼吸幾次，感受乾淨溫暖的空氣充滿你，滲透到你的背部，溫暖它，疼痛消失，你的背部充滿溫暖。

最重要的是要記住，任何治療背痛的運動都需要每天定期進行，否則您將無法達到持續的正面效果。

治療背痛的練習方法多種多樣。它們可以作為獨立、單獨的練習進行，也可以作為綜合練習的一部分。你甚至可以根據自己的感覺、即興發揮，自己想出一些練習。運動可以以多種方式組合，來自不同的系統：治療性身體訓練、體操、瑜珈、健身操、氣功等。