治療背痛的綜合練習

让我们考虑从古典Hatha瑜伽系统借来的最有效的背痛的复合体之一。在开始练习之前，您需要找到一个安静而平静的地方，以促进放松，自我调节，力量恢复。通风房间，让房间里的空气新鲜，宜人。您可以用香的香气充满宜人的香气。放松 - 在进行任何背痛的任何运动时，一个非常重要的条件，因为放松时会夹紧夹具，肌肉张力，到组织血液和氧气流动，这会自动减少疼痛感觉，从而消除痉挛。使练习温度舒适也很重要，因为在过度的冷或热量中，肌肉紧张，这只会增加疼痛。在创造了有利的练习条件之后，您可以继续进行综合体的实际表现。

我们从放松身心开始练习，以消除所有可能的紧张区域，从而消除不必要的疼痛，以准备肌肉的痛苦区域，以进行即将进行的锻炼。坐在地板上，腿交叉的任何位置。最好遮住眼睛，将手（手掌）放在膝盖上。听你的感觉。我们试图“扫描”那些背痛困扰我们的地方，尽可能放松它们。为了更好地放松，您可以以舒适的节奏来喝轻摇动动作。找到一个可以舒适和放松的位置，疼痛会少或根本不会感到。采取最深的吸入，然后是最深的呼气，继续放松。建议坐在这个位置至少10分钟，然后缓慢放松出口。

位置1：在童年以来每个人都知道的“猫姿势”中遍历所有四个。应将膝盖和手掌放在地板上。背部是笔直的，目光向前。同时，有必要在手臂和躯干，腿和躯干之间保持均匀的角度。如果您感到背部很大的疼痛，建议将膝盖，臀部和脚稍微散布一点，以使下背部或骨盆中没有紧绷的性。所有注意力都应集中在脊柱上。

在1-拱形上 - 向上拱起，最大地弯曲，从骨盆，背部，肩部区域形成弧形。尝试放松头部，然后将其放在双手之间，以使它们在下巴上最大程度地靠近胸骨。放松，尝试尽可能放松，感觉沿着脊柱的肌肉。

在计数2上，顺利移出该位置，然后尽可能拱起您的背部。做一个后弯，以使脸抬起。尽可能伸展颈部，拉胸骨，增加下背部的弯曲，主要强调手掌和膝盖。

只要舒适，请保持每个练习。两次练习之间的替代。建议从5个练习开始，逐渐增加训练的持续时间。不要忘记控制呼吸并拉伸脊柱。

这项练习的作用机制是它有助于缓解张力，从而消除疼痛。它还显着提高了脊柱所有部位的迁移率，尤其是腰椎。它使您可以在相对较短的时间内放松背部并缓解疼痛。

位置2。然后坐在脚跟上，放松，深入吸入和呼气。之后，将手掌慢慢拿回去，将它们放在背后的地板上。将手指放在一起，将它们指向臀部。将重点放在您的手上，逐渐放松臀部和下背部。平稳地将肩blade骨放在背后，不要紧张或使下背部扁平。肩膀应最大化，胸部应向上定向，目光也应向上定向。但是，头部不应向后扔，脖子应处于自由位置。在锻炼过程中，重要的是要控制呼吸，深深，平静地呼吸。只要舒适，您就可以留在这个位置。为了走出去，有必要慢慢降低头部，将下巴压到胸部，伸直脊柱，坐在舒适的位置。

3。同时，手指应触摸并直视，前臂应与地板平行。尝试将手掌紧紧地压在对方，一直抬起手。有必要均匀，平静地呼吸。尝试将脖子，胸腔和腰椎排成一排，眼镜蛇。

位置4。该运动有助于减轻脊柱所有部位的疼痛和张力，对齐并对齐脊柱，纠正姿势缺陷。此外，该运动对女性很有用，因为它有助于放松乳腺。它对孕妇，哺乳母亲可能很有用。

位置5。然后返回到上一个位置。从这个位置，我们逐渐转向“孩子的姿势”。为此，坐在脚后跟上，将膝盖分开。我们做一个前弯。我们尝试尽可能地拉伸脊柱，放松腹部和下背部。向前拉手，然后是脊柱，胸部。最好保持双臂伸直。如果不能的话，您可以像在碗中一样将它们弯曲在肘部，然后将下巴放在它们上。您可以将手放在背后或大腿后面。最主要的是找到您的背部放松的位置，疼痛会消退。

练习结束：躺在你的背上，放松。手臂和腿部分开（稍微舒适，稍微舒适）。您可以将其称为“ Shavasana”的位置。之后，我们闭上眼睛，开始有意识地放松所有肌肉和韧带。我们专心地倾听整个身体的感觉，消除时态区域。不要忘记控制呼吸。建议进行此练习至少30分钟，因为只有在此期间，您才能尽可能深入地放松。

肩blade骨之间的背痛练习

如果肩blade骨之间的背部疼痛，则只有在与医生进行咨询之前，只能进行任何运动，因为肩blade骨区域的疼痛可能是心脏病理学的标志，例如心绞痛，相反，在相反的限制，限制移动性，减少心脏上的负载以及与心脏病学家的特殊治疗。还应考虑到，如果疼痛升高，并且位于肩blade骨区域，则可能表明肺炎的发展，因为在肩blade骨区域是肺尖的投影。有必要咨询肺科医生或治疗师。如果医生已授权体育锻炼，并且疼痛与心脏或肺病理学无关，则可以在下面进行一组运动。

• 练习1。

深呼吸，当您吸气时，在胸部地区尽可能地向后弯曲。尝试将肩blade骨尽可能多地从后面融合在一起。向上拉胸，也将头抬起。尽量保持头部伸直而不将其倾斜。在呼气时，您应最大程度地将下巴向下降低，将其拉到胸骨上，然后向后拱起。肩blade骨最大地张开，背部圆润。这项运动会发展出肩blade骨，减轻背部肩blade区之间的疼痛和紧张。

• 练习2。

将手放在两侧或臀部上。用手握住骨盆，使其在运动过程中不会移动。然后开始慢慢将身体移至右侧，然后向左侧移动。练习的幅度和范围应逐渐增加。重复率-10-15次。如有必要，您可以增加培训的持续时间和重复的数量。在执行时，控制运动很重要，最大程度地感觉到其表现所涉及的所有肌肉。保持骨盆静止也很重要。

• 练习3。

胸卷

要进行此练习，您应该直立，脚肩膀宽阔的脚，双臂弯曲在肘部，并在胸部抬高。您的手掌朝下，前臂应平行于地板。确保您的手臂和胸部形成一个圆圈。下背部应该是静止的。圆形运动应仅使用胸部进行。将胸部沿一个方向转动5-10次，并沿另一个方向旋转相同的次数。练习的持续时间可以不断增加。如果出现疲劳和张力，您应该停下来，放松并摇动胳膊和腿。

进行上述练习后，您应该进行呼吸复合物或特殊放松的冥想练习。

下背部疼痛的练习

如果您担心下背部的疼痛，则应咨询妇科医生（泌尿科医生）和肾脏科医生，排除肾脏病理学的妇科（泌尿外科）疾病。如果一切正常，您可以执行下面的练习以进行下背部疼痛。

• 练习1。

站直，将脚，膝盖，臀部和大腿一起放在一起。手沿着大腿平坦而下方。

用吸气，尽可能握住拳头。

想象一下，在您的脑海中，背部的所有疼痛都在一个点积累。现在，当您感觉到它时，将手放在您的面前，解开拳头（呼气）。同时，想象一下您背部的所有疼痛都离开了您。

• 练习2。

屏住呼吸，尽可能多地从墙壁上抬起。一旦没有足够的空气，请急剧呼气，想象一下疼痛离开您的背部。

• 练习3。

与上一个相似的练习，从地板上向上推。躺在地板上，听你的感觉。尝试抽出几次平静的呼吸，感觉如何干净的温暖空气充满您，渗透到您的背部，温暖，疼痛消失，您的背部渗透到温暖的情况下。

要记住的主要事情是，任何背痛的运动都需要定期，日常使用，否则您将无法取得可持续的积极结果。

背痛的练习可能会极度多样。它们可以作为独立的，单独的练习或用作复合物的一部分进行。您甚至可以自己提出练习，在自己的感受，即兴演奏的指导下。练习可以通过各种方式组合起来，从不同的系统中获取：体育锻炼，体操，瑜伽，有氧运动，气功等。