孕妇和产后背部疼痛的锻炼方法

许多体验过为人母之乐的女性都知道，怀孕期间经常会遭受背痛的困扰。越接近分娩，疼痛就越剧烈。这是一种令人不适却又十分正常的现象，这是因为胎儿压迫腰部，并挤压坐骨神经。因此，疼痛可能会出现在背部，甚至延伸到臀部和大腿。为了缓解背痛，孕妇可以进行一些特殊的运动。

孕妇瑜伽早已不是什么秘密。世界各地的众多女性都已验证了瑜伽的有效性。瑜伽包含需要规律练习的整套练习，也有一些单独的练习可以在疼痛急性发作时快速完成。许多孕妇瑜伽手册和课程视频都详细描述了所使用的瑜伽组合和练习。我们不会详细讨论这些练习的具体步骤，只会列出推荐给孕妇的练习。建议您不要在一般网站上阅读这些练习的详细描述和练习顺序，而是在地区或国际瑜伽协会的网站上阅读，因为这些网站上积累了可靠且经过验证的信息。所有瑜伽协会和联合会都应对所提供信息的质量和有效性负责，最重要的是确保其安全性。然而，普通的搜索引擎可能会出现由非专业人士或骗子发布的错误且不可靠的信息。这样的练习不仅无益，还会造成伤害。建议访问全乌克兰瑜伽联合会、俄罗斯瑜伽联合会、国际瑜伽协会（联合会）等官方网站。A. Sidersky、A. Lapp 和 A. Lapp 开发的瑜伽练习体系已证明其效果显著。Sidersky、A. Lappa、A. Lobanov 等瑜伽大师也对此进行了探讨。

下面列出了适合孕妇的背痛锻炼方法。

1. 关节锻炼（躺卧、坐姿）。这些锻炼包括颈椎、胸椎、腰椎、骶椎以及所有周围关节（手臂、腿部）的强制性锻炼。
2. 鳄鱼体操。放松下背部、脊柱，放松紧张的部位。
3. 拉伸臀部和骨盆区域的肌肉。这些练习不仅可以放松下背部和骨盆区域，缓解疼痛，还能为即将到来的分娩做好肌肉准备。

这是为主要训练做准备的准备块。之后，建议孕妇练习以下体式：

• 金刚坐是钻石般硬度的体式
• 猫式
• Ushtrasana 是骆驼式。
• Sethubandhasana——桥式
• 佛像角式
• 仰卧束角式
• 乌帕维斯塔·科纳萨那
• Virasana 是英雄的姿势。
• 仰卧英雄式
• Tadasana——山式
• Vrikasana——树式
• Trikonasana 是三角姿势。
• 维拉巴德拉萨纳
• Virabhadrasana——英雄 2 姿势。
• 帕多塔纳萨那
• 卡加萨那 - 乌鸦式
• Viparita karani mudra - 肩胛骨支架

缓解孕期背痛的先决条件是进行放松练习。建议进行以下放松练习：

• 呼吸放松
• 可视化
• 集中注意力
• 平滑运动技术
• 摊尸式是完全放松的姿势，或称“死人姿势”。

在练习中还必须加入呼吸练习系统。

产后背痛锻炼

产后出现背痛的女性不建议进行剧烈的体力活动，因为身体需要2-3个月的相对休息时间才能完全恢复。

在此期间，建议进行呼吸练习和冥想。它们有助于放松身心，缓解紧张，增强再生能力，加速恢复过程，使体内代谢过程和激素水平正常化，改善情绪，增强幸福感，提高身体的整体耐力和抵抗力。

冥想和呼吸能够帮助身体恢复到先前的状态，因为它们以微妙、轻柔、平稳的方式恢复体内平衡（身体内部环境的统一性和稳定性）。主要结构和功能系统的状态得以正常化。

瑜伽的“调息法”（Pranayama）部分介绍了最完整的呼吸练习。“制感法”（Pratyahara）、“专注法”（Dharana）等部分介绍了冥想。无需详细研究练习的流程和顺序，因为瑜伽教材和网站上都有详细的说明。为了找到可靠的信息，并确保练习的正确性和安全性，建议访问瑜伽联合会（国际或地区）的官方网站。

让我们看一下基本的呼吸练习列表：

• 完整的瑜伽呼吸（分别学习腹式呼吸、横膈膜呼吸和锁骨呼吸很重要）
• 犬科动物
• 混合呼吸
• 清洁口气
• 树调呼吸
• “飞轮”调息法
• “磨坊”调息法
• “拳头”调息
• “清晰的声音”调息法
• “哈莫什卡”调息法
• “唤醒肺部”调息法
• “地板俯卧撑”调息法
• 调息法“靠墙俯卧撑”
• 调息法“免疫-1,2”
• 调息法“举起杠铃。”
• 心灵感应“哈呼吸”
• 有节奏的呼吸

最适合的冥想方式包括摊尸式（Shavasana）放松、冥想、凝视（Trataka）以及将注意力集中在某个特定物体上。你也可以使用特殊的动作组合。

正如您所见，背痛的形成原因有很多。疼痛的形成原因也有很多：体温过低、长时间保持同一姿势、乏力、脊柱位置不正确、创伤。疼痛通常是由于脊柱承受不当负荷（例如举重、运动）引起的。背痛几乎总是在怀孕期间发生。

但也可能原因并非背部本身，而是其他邻近器官：肾脏、肝脏、脾脏、肺，甚至胸膜。这些部位可能存在炎症，疼痛会沿着神经纤维放射，最终导致背部疼痛。

有一些专门针对背痛的练习，已被证明效果显著。但在开始使用这些练习之前，你应该咨询医生。

许多患者抱怨背痛。通常，肌肉骨骼系统是维持身体特定位置的主要系统之一，同时也执行许多其他功能。它承受着主要的负荷。此外，它还保护内脏器官，充当杠杆、减震器，减轻冲击、压力和震荡。背部是腰椎间盘最敏感的部位，因为它承受着主要的轴向负荷。多年来，人们一直在寻找各种背部疾病的治疗方法。尽管医学和药学取得了许多成功，但不可否认的是，体育锻炼是治疗背痛最有效、最有效的方法。