適合孕婦及產後婦女緩解背痛的運動

許多經歷過做母親的喜悅的女性都知道，懷孕可能會因持續的背痛而受到影響。越接近分娩，疼痛就越嚴重。這是一種令人不愉快但很自然的情況，這是因為嬰兒對腰部區域施加壓力，並夾住坐骨神經。因此，疼痛會發生在背部，甚至波及臀部和大腿。為了擺脫背痛，針對孕婦的特殊運動會有所幫助。

孕婦瑜珈早已不是什麼秘密。它的有效性已經過來自地球不同地區的許多女性的測試。有一系列複雜的練習需要定期進行。在疼痛急性發作時，也可以快速進行單獨的運動。許多孕婦瑜珈手冊和課程影片詳細描述了所使用的複合體和練習。我們不會詳細考慮他們的表現過程。我們只會給予推薦給孕婦的運動清單。建議不要在一般網站上閱讀其詳細描述和表演順序，而應在區域或國際瑜伽協會的網站上閱讀，那裡積累了可靠、經過驗證的信息。所有瑜珈協會和聯合會都對所提供資訊的品質和有效性負責，最重要的是 - 安全性。而在普通搜尋引擎中，可能會有非專業人士或江湖騙子發布的錯誤、不可靠的資訊。這樣的練習不但無益，反而有害。建議造訪全烏克蘭瑜伽聯合會、俄羅斯瑜伽聯合會、國際瑜伽協會（聯合會）等官方網站。 A. Sidersky、A. Lapp 和 A. Lapp 開發的瑜珈練習系統已經證明了自己相當好。 Sidersky、A. Lappa、A. Lobanov 等瑜珈大師。

以下列出了適合孕婦的背痛練習。

1. 關節練習（躺著、坐著）。它們包括頸椎、胸椎、腰椎和骶椎以及所有周圍關節（手臂、腿部）的強制性工作。
2. 鱷魚體操。放鬆下背部、脊柱，放鬆緊張的區域。
3. 伸展臀部、骨盆區域的肌肉。這些運動不僅可以放鬆腰部、骨盆區域，緩解疼痛，還可以為即將到來的分娩做好肌肉準備。

這是一個準備塊，讓身體為主要運動做好準備。之後，建議孕婦進行一些體位法：

• 金剛坐是鑽石硬度的姿勢
• 貓式
• Ushtrasana 是駱駝式。
• Sethubandhasana - 橋式
• 觀佛
• 仰臥式
• 烏帕維斯塔科納薩納式
• Virasana 是英雄的姿勢。
• 維拉薩那
• 山式 - 山式
• Vrikasana - 樹式
• Trikonasana 是三角姿勢。
• 維拉巴德拉薩那
• Virabhadrasana - 英雄 2 姿勢。
• 帕薩里塔式
• Kagasana - 烏鴉式
• Viparita karani mudra - 肩胛骨支架

緩解懷孕期間背痛的先決條件是進行放鬆練習。建議進行以下放鬆練習：

• 呼吸放鬆
• 視覺化
• 注意力集中
• 平滑運動技術
• Shavasana 是一種完全放鬆的姿勢，或者說是「死人姿勢」。

在練習中也必須包括呼吸練習系統。

產後腰痛的運動方法

產後出現腰痛的女性不建議進行劇烈的體力活動，因為身體需要2-3個月的相對休息時間才能完全恢復。

在此期間，建議進行呼吸練習和冥想練習。它們有助於放鬆、緩解緊張、增強再生、加速恢復過程、使體內代謝過程、荷爾蒙背景正常化、改善情緒、幸福感、增加身體的整體耐力和抵抗力。

冥想和呼吸將幫助身體恢復到以前的狀態，因為它們微妙、溫和、順利地恢復體內平衡（身體內部環境的統一和恆定）。主要結構和功能係統狀態正常化。

最完整的呼吸練習塊在瑜珈部分「調息」中呈現。冥想在 Pratyahara、Dharana 和其他部分中介紹。無需詳細考慮練習的過程和順序，因為它們在瑜伽教科書和網站上都有詳細描述。為了找到可靠的信息，並確保練習的正確性及其安全性，建議訪問瑜伽聯合會（國際或地區）的官方網站。

讓我們來看看基本呼吸練習的清單：

• 完整的瑜珈呼吸（分別學習腹式呼吸、橫膈呼吸和鎖骨呼吸很重要）
• 犬科動物
• 混合呼吸
• 清潔呼吸
• 樹調息
• 「飛輪」調息
• 《磨坊》調息法
• 「拳頭」調息
• 《清晰的聲音》調息法
• “Harmoshka”調息法
• 《肺的覺醒》調息法
• 「地板俯臥撐」調息法
• 調息法“靠牆俯臥撐”
• 調息法“免疫-1,2”
• Pranayama「舉起槓鈴」。
• 心靈“哈呼吸”
• 有節奏的呼吸

最適合的冥想是放鬆Shavasana姿勢、沉思、Trataka、將注意力集中在某個物體上。您也可以使用特殊的運動複合體。

正如您所看到的，導致背痛的原因有很多。造成疼痛的原因也有很多：體溫過低、長時間保持一種姿勢、動力不足、脊椎位置不正確、外傷。疼痛通常是由脊椎負荷不當引起的，例如舉重、運動。背痛幾乎總是在懷孕期間發生。

但也有可能原因不在於背部本身，而是其他鄰近的器官：腎、肝、脾、肺，甚至胸膜。這些區域可能存在發炎過程，這種情況下的疼痛會沿著神經纖維輻射，並被感知為背部疼痛。

有一些針對背痛的特殊練習已被證明效果很好。但在開始使用它們之前，您應該諮詢您的醫生。

許多患者抱怨背痛。一般來說，肌肉骨骼系統是維持身體特定位置並執行許多其他功能的主要係統之一。它承擔主要負載。此外，它還為內臟提供保護，作為槓桿、減震器，軟化衝擊、壓力、震盪。 ODA 最敏感的部分是背部，因為它承受主要的軸向負荷。多年來，對各種背部疾病治療方法的探索一直沒有停止。儘管醫學和藥劑學取得了無數的成功，但沒有人可以否認這樣一個事實：體能訓練是治療背痛最有效、最高效的治療手段。