如何计算正确的腿部负荷
最近審查：06.07.2025
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腿部的负荷应该合理分配。为了保持腿部健康，你需要多运动。例如：每隔一天跳舞半小时（或做有氧运动），其他时间连续做40分钟的腿部锻炼。但对于初学者来说，这些负荷太大了，所以开始锻炼时，需要以不同的方式计算。具体该如何计算呢？
热身
大约持续5-10分钟。腿部肌肉需要先热身，否则练习起来会比较困难。此外，还可以拉伸肌肉、肌腱和韧带。
如果你怀疑自己的腿部健康状况，可以咨询全科医生，了解你的负荷情况。医生还会帮助你计算腿部强化初期和后期的负荷。
最佳的运动节奏是缓慢进行，然后逐渐过渡到快速。这样可以更快地燃烧卡路里，更有效地获得光滑的皮肤。
如何控制腿部的负荷？
如果你不计算负荷，导致腿部肌肉过度紧张，就容易拉伤。因此，你需要控制训练过程，避免腿部负荷过重。该如何控制呢？
基础操作——检查你的脉搏。当然，与平静状态相比，脉搏会更快。但你可以用数学方法计算出最佳的脉搏负荷。公式会有所帮助：220 减去你已活过的完整岁数，再乘以 0.75。这样你就得到了正常体力活动期间，心肌每分钟收缩的次数。
为了正确控制脉搏，你需要在开始运动后每5分钟测量一次。如果监测时发现脉搏加快，则需要减少运动量。切勿突然停止运动——这会增加心脏和血管的负荷，并可能导致疾病。
如何控制脉搏？
根据这些数据，您可以准确确定开始锻炼后 10 秒内的脉搏。
20-25岁时，10秒内心跳次数应为20至28次。
25-30岁时，10秒内心跳次数应为20至28次。
30-35岁时，10秒内心跳次数应为19至26次
35-40岁时，10秒内心跳次数应为18至25次。
40-45岁时，10秒内心跳次数应为18至25
45-50岁时，10秒内心跳次数应为18至24次
50-55岁时，10秒内心跳次数应为17至23次
55-60岁时，10秒内心跳次数应为16至21次
热身和脉搏
为了正常开始锻炼，并且不损伤腿部，你还需要控制热身时间。热身时间应该在5到7分钟之间。然后你就可以开始锻炼了。如果你以合适的节奏进行20-22分钟以上的热身，然后休息3-5分钟，你就能感受到燃脂的效果。
如果锻炼30分钟，然后休息5分钟，然后再锻炼15分钟，但速度放慢，效果会更好。
肌肉轻微疼痛是锻炼效果的体现，脉搏也正常。
如何区分正确的痛苦和错误的痛苦？
正确的疼痛是轻微而舒适的，肌肉得到了热身。此外，训练过的肌肉群会感觉与其他肌肉群分离。
异常疼痛，指的是负荷过重和疲惫不堪，是一种极度疲劳的感觉，就像被挤压了一样。异常疼痛需要很长时间才能消失。如果你在训练后感到异常疼痛，则意味着你对负荷和脉搏的控制不佳。下次训练时应该更加谨慎。
随着时间的推移和练习，你会达到最佳负荷，并学会区分错误的疼痛和正确的疼痛。这将有助于你的腿部和全身的健康。
如何为体育活动做准备
在进行体育锻炼之前，你需要做一些准备。备课时，非常重要的一点就是按时吃饭。如果你在早上锻炼，早餐应该不晚于锻炼前半小时吃。如果在晚上锻炼，早餐应该不晚于锻炼前一小时吃。
食物宜清淡，因为清淡的食物消化吸收很快。如果一个人吃了油腻的食物，比如煎肉，那么消化吸收所需的时间会比吃一份清淡的生蔬菜沙拉要长得多。
这意味着您将很难锻炼，因为身体将能量用于消化和吸收食物，并且不再有剩余的能量用于锻炼。
训练前最好不要摄入糖和脂肪，因为它们提供的能量很少，但会给胃带来很大的负担，而且很难燃烧其中的卡路里。
空腹运动也是非常不理想的。身体得不到足够的能量，就会变得疲惫不堪，甚至无法进行基本的生理机能。这样的运动对皮肤、肌肉或循环系统都没有任何好处，也就是说，消除脂肪团根本无从谈起。
训练前和训练期间都可以喝水。最好是纯净水，因为身体会通过皮肤排出毒素，而清除体内毒素也应该用纯净水。如果水中残留有害物质和添加剂，饮用纯净水只会增加身体压力，使肌肉和韧带充满有害物质。
上课服装
为了确保锻炼时不会感到不适，您需要穿着舒适的服装。最佳选择是天然材料制成的训练服或弹性材料制成的特殊服装。进行有氧运动时，泳衣和紧身裤是不错的选择；进行跑步时，则需要根据天气情况，搭配短裤或长裤的运动服。
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课堂设备
如果你要练习腿部舞蹈，最好在配有镜子和把杆的舞蹈室里练习。把杆（比如芭蕾舞的把杆）对伸展腿部非常有效。如果没有这些设备，也可以使用靠背结实的凳子和椅子。这样不仅可以锻炼腿部，还能矫正体态，而体态往往是造成橘皮组织的元凶。
你也可以使用健身球、健身棒、体操棍和轻哑铃进行腿部力量训练。它们能让你有机会丰富动作，锻炼不同的肌肉群，并使你的训练更有趣。
为了让你的抗脂肪团锻炼更容易，可以配合音乐。音乐应该有节奏，但不要太快，以免负荷过重。在选择音乐时，你的脉搏不应该超过每分钟120次。
轻松的 6 周热身 这项热身有助于让您的肌肉热身并为您选择的腿部锻炼做好准备。
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练习 1
起始姿势：双手置于身前，保持伸直。保持背部挺直，全身血液循环和能量的吸收都依赖于此。我们开始练习腿部——抬起右腿，弯曲膝盖，将腿拉向右手。
然后是左边的——我们把它举到左手边。这样的抬腿和放腿动作应该做60次。如果你觉得一下子做起来比较困难，一开始做20次就够了，然后每周可以增加10次抬腿和放腿动作。
练习 2
起始姿势：站直，双腿伸直，双臂向身体两侧伸展。将双臂举过头顶，保持手臂伸直。
身体放低至肩部高度，双臂伸直。同时抬起右腿膝盖，然后抬起左腿膝盖。
动作如下：双臂抬起——单膝抵胸，双臂放下。双臂抬起——另一膝抵胸——双臂放下。这需要做60次，但如果没有效果，你可以从20次开始，每周增加10次抬腿练习。
这将有助于训练你的臀部、臀部和腹部。
练习 3
起始姿势：背部挺直，双脚与肩同宽。双腿膝盖微微弯曲。肘部向两侧伸展，双手按压肩膀。收紧臀部。现在向右弯曲，然后向左弯曲。肘部应朝向地板。每个动作20次。
这将有助于肩胛带的血液循环并改善姿势。
练习 4
我们站着做伸展运动，手掌放在地板上。如果你还不能把手掌放在地板上，可以尽可能地弯腰，只要你的柔韧性允许。保持膝盖伸直，将身体重量转移到脚趾上。
保持这个姿势，只要你的柔韧性允许。理想情况下，你应该慢慢数到三十。然后直起身子，休息2-3分钟，再次以这个姿势伸展背部和腿部的椎骨。
重复10次。这项练习可以促进全身血液循环，增强背部灵活性，并热身腿部肌肉。
练习 5
姿势相同——双膝伸直站立，身体前倾，无需移动臀部。将身体重量转移到脚趾上。在这个姿势下，你需要用右手的手指触摸左膝。
此时，左手置于身后，保持伸展姿势。你需要将脸贴近左腿小腿，然后贴近左腿膝盖，保持这个姿势，数到三十。然后换右手做同样的动作。再次数到三十。重复几次，直到你感觉到腿部略微疼痛，肌肉感到一阵舒适的温暖。
这项运动有助于增强肌肉、韧带和肌腱，是预防脂肪团的极好方法。
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练习 6
起始姿势：半蹲，膝盖弯曲。腿部肌肉热身后，你就可以做劈叉了。如果你还做不了劈叉，那就做半劈叉。你的膝盖应该伸直，脚趾垂直向上。
下一步是将躯干弯曲到两腿之间，双臂向前伸展。保持这个姿势直到数到三十。在此期间，伸展度会增加，柔韧性也会增强。
这项运动对提高韧带的柔韧性、增强肌腱和肌肉非常有益。锻炼后，肌肉、骨骼组织和循环系统的状况都会得到改善。
血管壁得到强化，新陈代谢得到激活。
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练习 7
躺在地板上，试着双手扶着左腿，在地板上爬行。胸部应位于左腿上方，保持这个姿势，慢慢数到三十。然后休息1-2分钟，换右腿做同样的动作。这项热身运动可以完美替代一套塑造纤细腿部的运动，改善新陈代谢，增强肌肉，促进血液循环，并有助于对抗脂肪团。