如何正確計算腿部的負荷
最近審查：23.04.2024
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腿上的負荷應該正確合理地分配。為了保持雙腿健康，你需要移動更多。即：每隔一天舞蹈（或參與有氧運動）半小時，並在剩餘的日子裡連續做40分鐘的腿部運動。但是這對於初學者來說是一個強大的負載，所以要開始你需要以不同方式計算它們的類。究竟如何？
熱身
它持續約5-10分鐘。必須首先預熱腳部的肌肉，否則將很難進行練習。另外，可以拉伸肌肉，肌腱和韌帶。
如果您懷疑自己的腳是否健康，請向治療師諮詢您的工作量。醫生還將幫助計算初始階段和隨後階段的硬化腿部並加強它們的負荷。
班級的最佳速度很慢，過渡到更快的班級。這將有助於更快地消耗卡路里，並更有效地達到更光滑的皮膚。
如何控制腿部的負荷？
如果沒有計算負荷並且腿部肌肉過度緊張，則可能會拉伸並傷害它們。因此，可以控制訓練過程，而不是讓腿部超負荷。如何做到這一點？
這是基本的 - 控制你的脈搏。當然，與平靜的狀態相比，他很快加速。但是可以用數學方法計算脈衝的最佳負載。這將有助於公式：220減去原來是你的全年數，將結果乘以0.75。你將在1分鐘內得到心肌收縮的次數，這應該是在正常的體力活動。
要正確監測脈搏，您需要在開始練習後每5分鐘測量一次脈搏。如果您注意到在脈搏控制期間它會加速，則需要在練習期間減少負荷。急劇阻止是不可能的 - 這會增加心臟和血管的負擔，它們的疾病是可能的。
如何控制脈搏？
從這些數據中，您可以準確確定會話開始後10秒鐘的脈衝數。
20-25歲時，10秒鐘內的心跳次數應該從20次到28次。
在25 - 30年內，10秒內的心臟跳動次數應該從20次到28次。
在30-35歲時，10秒內的心臟跳動次數應該從19次到26次
在35 - 40年內，10秒鐘內的心跳次數應該從18次到25次。
在40-45年內，10秒內的心臟跳動次數應該從18次到25次
在45-50歲時，10秒鐘內的心跳次數應該從18次到24次
在50-55歲時，10秒內的心跳次數應該從17次到23次
在55-60歲時，10秒內的心臟跳動次數應該從16次到21次
熱身和脈搏
為了開始正常的運動而不傷腿，預熱時間也需要控制。它應該在5到7分鐘之間。然後你可以開始上課。如果超過20-22分鐘以正確的速度執行它們，然後3-5分鐘休息，燃燒脂肪的效果就會消失。
如果你練習30分鐘，然後休息5分鐘，然後再休息15分鐘，但速度會更慢，那麼效果會更好。
你已經正確行使的指標是肌肉輕微疼痛。然而 - 正確的脈搏。
如何區分正確的疼痛和錯誤的疼痛？
正確的疼痛是輕鬆愉快的，肌肉溫暖。另外，一個人執教的肌肉群，一個人會感覺好像與其他群體分開。
錯誤的疼痛，表明超負荷和疲憊，是一種疲憊感，嚴重的疲勞，一個人似乎擠出來。錯誤的疼痛持續很長時間。如果你課後有不適的疼痛，那麼你對負荷和脈搏的控制不好。下一課需要更仔細地完成。
隨著時間的推移，當你這樣做的時候，你會達到最佳的負荷，並學會區分錯誤的疼痛和正確的疼痛。這將有助於腿部和整個身體的健康。
如何準備運動負荷
在做體育鍛煉之前，你需要做好幾項準備工作。準備課程非常重要的一點是在正確的時間吃東西。如果您早上從事的是早餐，早餐應在裝貨前半小時內完成。如果在晚上 - 至少在練習一小時前。
食物應該很容易，因為它很快被消化和消化。如果一個人吃了重的食物，例如炸肉，它會被消化和消化比生蔬菜的淡色沙拉長得多。
這意味著你將非常難以應付，因為身體消耗和吸收食物的能量消耗，但在運動時，它沒有剩餘能量。
在訓練之前最好不要食用糖和脂肪，因為它們的能量很少，但胃中的重量很大，並且從它們燃燒卡路里非常困難。
空腹的課也非常不受歡迎。生物體沒有得到足夠的能量，因此它已經耗盡，甚至不能完成基本功能。從這些練習中，皮膚，肌肉或循環系統將無法使用，因此，不會出現打擊橘皮組織的問題。
在訓練之前和期間，你可以喝水。它是理想的 - 純化的，因為人體通過皮膚釋放毒素，身體的淨化毒素應該在純淨水的幫助下進行。如果有害物質和添加劑殘留在水中，它的使用只會增加身體負擔，使肌肉和韌帶飽和有害物質。
培訓的衣服
為確保您不會感到不適，您需要舒適的衣服。最好使用由天然材料製成的培訓表格或由彈性材料製成的特殊服裝。對於有氧運動來說，泳裝和緊身褲是適合跑步的 - 根據天氣情況，穿短褲或褲子的運動服。
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培訓設備
如果你的腳跳“na”，那麼在一個帶鏡子和機器的特殊舞廳裡練習是很好的。這些機器（如芭蕾）非常適合拉伸腿部。如果你沒有這種設備，那麼背部堅固的凳子和椅子就會適合，這樣你就可以依靠它們。所以你不僅可以訓練你的腳，還可以調整你的姿勢，因為它的不規則性往往是脂肪團。
鍛煉加強腿部，你可以使用球，體操棒，體操棒，輕啞鈴。他們將有機會使運動多樣化，加載不同的肌肉群，使課堂更有趣。
要更輕鬆地參加與脂肪團的鬥爭，請使用音樂。它應該是有節奏的，但不能太快，所以負荷不會過大。選擇音樂的脈搏不應超過每分鐘120次。
容易預熱6週的訓練這個預熱適用於預熱肌肉，並為您選擇的複雜腿部運動做好準備。
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練習1
起始位置 - 在你面前的手，他們需要保持直線。保持背部挺直，整個身體的血流活動和能量取決於它。開始與你的腳一起工作 - 提高正確的一個，彎曲你的膝蓋，把你的腿拉到你的右手。
然後左 - 舉起它的左手。這樣的起伏應該是60分。但是如果你很難馬上做到，那麼就會有足夠的二十一分，然後每週你可以增加10分 - 降低腿。
練習2
起始位置 - 我們挺直，雙腿均勻，雙手離開雙方。我們舉手在頭上，雙手保持平衡。
我們降低到肩膀的水平 - 雙手均勻。同時，抬高右腿的膝蓋，然後抬起左腿的膝蓋。
動作如下：雙臂向上 - 胸部單膝，雙手放低。舉起手來 - 另一隻膝蓋放在胸前 - 雙手放低。所以你需要做60次，但如果不能，你可以從20次開始，每週增加10次電梯。
這將有助於訓練大腿，臀部，胃部。
練習3
初始位置 - 背部均勻，雙腿分開肩寬。腿部在膝蓋處稍微彎曲。肘部向不同的方向傳播，刷子應該壓在肩上。收緊臀部。現在 - 向右傾斜，然後 - 向左傾斜。肘部應該指向地面。每次運動 - 20次。
這將有助於驅散肩帶上的血液，並改善姿勢。
練習4
我們從站立姿勢進行伸展，將手掌放在地板上。如果地板的手掌休息到不能，彎曲的靈活性允許。膝蓋是直的，體重轉移到襪子。
保持在這個位置，就像你的彈力允許一樣。理想情況下 - 你必須慢慢數到三十。然後挺直，休息2-3分鐘，再次使用這種姿勢來拉伸背部的椎骨以及腿部。
所以重複10次。該練習將改善身體各個部位的血流量，增加背部的柔韌性並加熱腿部肌肉。
練習5
情況是一樣的 - 你站在膝蓋上，向前傾，臀部不需要移動。將體重轉移到襪子上。在這個位置，你應該將右手的手指觸到左膝蓋。
此時，背後的左臂處於伸展位置。你需要將你的臉放在你左腿的小腿上，然後到你左腿的膝蓋上，並保持在這個位置，數到三十。然後用你的右手做同樣的事情。再次數到三十。做幾次，直到你感覺到你的腿有輕微的疼痛，並且你的肌肉有溫暖的感覺。
這鍛煉有助於加強肌肉，韌帶和肌腱，這是一個很好的預防橘皮組織。
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練習6
起始位置是半坐，膝蓋彎曲。通過加熱腿部肌肉，你可以坐在麻線上。如果你仍然無法得到麻線，請坐在半弦上。膝蓋應該是直的，襪子垂直向上看。
接下來的手術 - 軀幹在腿部之間傾斜，雙手伸展在他的前方。在這個位置上，你應該待到你數到三十。此時伸展會增加，以及靈活性。
這個練習對於改善韌帶的韌性，加強肌腱和肌肉非常有效。鍛煉後，肌肉，骨組織和循環系統得到改善。
血管壁增強，新陳代謝被激活。
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習題7
躺在地板上，試著用雙手抓住你的左腿。胸部應該躺在腿的上面，所以有必要徘徊，慢慢數到三十。然後休息1-2分鐘，右腿也可以做同樣的事情。這種熱身將完全取代你複雜的修長和抽筋腿部運動，改善新陳代謝，抽動肌肉，激活血液流動，幫助抵抗橘皮組織。