运动前补充液体和电解质
最近審查：04.07.2025
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充足的水分补充可确保最佳的生理反应和运动表现。脱水参赛的运动员处于不利地位。例如，在Armstrong等人的研究中，运动员在正常补水和脱水条件下分别跑了5000米（约19分钟）和10000米（约40分钟）。当脱水量达到体重的约2%（运动前使用利尿剂）时，两种情况下的跑步速度都会显著下降（6-7%）。在炎热的气候条件下，脱水对运动表现的影响更为显著。
为了确保充足的水分，ACSM 建议运动员在比赛前 24 小时内，特别是在运动前用餐时，食用营养均衡的饮食和充足的液体，以刺激训练或比赛前必要的水分补充。
如果人们生活在炎热的气候中，自由摄入的液体通常不足以满足其水分需求。一项针对波多黎各足球运动员的研究证实了这一点。研究人员对运动员进行了为期两周的训练监测。当允许他们全天自由饮水（平均每日饮水量为2.7升）时，到第一周结束时，他们体内的总水分含量比强制每日4.6升的液体摄入量少了1.1升。换句话说，自由摄入的液体无法补充流失的水分，迫使运动员在开始训练或比赛时已经处于脱水状态。
建议在运动前约 2 小时饮用约 500 毫升（约 17 盎司）液体，以确保充足的水分，并让身体有时间排出多余的水分。
事实上，运动前 1 小时喝水的受试者的核心温度和心率比不喝水的受试者要低。
监测尿液颜色和尿量是体力活动者评估其补水状态的重要实用方法。尿液颜色深且尿量相对较低表明脱水，是运动前补充水分的信号。对于经常暴露在高温高湿环境中的采矿工人，监测尿量是一项常见的建议。
有研究表明，运动前服用甘油溶液可能在高温下有益于心血管和体温调节。甘油摄入引起的水合过多会伴随体重增加，体重增加与滞留的水分成正比（通常为0.5-1.0公斤）。体液潴留的原因是，甘油分子被吸收并分布到体液（不包括房水和脑脊液）后，会导致渗透压暂时升高，从而引起尿液形成暂时减少。随着甘油分子在接下来的几个小时内从体液中被清除，血浆渗透压降低，尿液形成增加，多余的水分被排出体外。
有许多理由说明，向运动员推荐甘油补水是不明智的。
- 运动员因体重超重而产生代谢成本。
- 没有令人信服的证据表明甘油引起的过度水合在生理上是有益的。
- 甘油吸收的副作用包括轻微的腹胀和头晕症状，以及更严重的头痛、头晕和恶心症状。
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