裝載前補充液體和電解質

飽滿的液體飽和度提供最佳的生理反應和良好的指數。以脫水狀態參加比賽的運動員處於劣勢。例如，在Armstrong et al。運動員在正常水合和脫水條件下進行5000米（約19分鐘）和10000米（約40分鐘）運行。當脫水約2％的體重（在負荷前利尿劑的幫助下），兩種情況下跑步速度顯著降低（6-7％）。在炎熱的氣候下，脫水使性能進一步惡化。

為了保證充足的水分ACSM建議運動員在事件之前使用的飲食營養全面和適當的飲料24小時，特別是在運動前的食物攝入，運動或比賽前，以刺激所需的水分。

如果人們生活在炎熱的氣候下，自由飲水通常不足以滿足需要。這通過與波多黎各足球運動員進行的研究得到驗證。對於觀察2週訓練的運動員。當他們被允許在整個一天喝盡可能他們想要的（平均消費量為每天2.7升），在他們的屍體在第一週結束時的總水量比強制性的液體攝入量4減少110升，每天6升。換句話說，免費的液體攝入不能彌補其損失，並使運動員開始訓練或已經脫水的比賽。

運動前約2小時，建議消耗約500毫升（約17盎司）液體，這有助於身體充分水合，並為分配過量水分提供時間。

事實上，在負荷前1小時飲用液體的受試者的體內溫度和心率比不飲用液體時低。

對於身體活躍的人來說，觀察尿液的顏色和體積是評估其水合作用的重要實用手段。尿液的深色和相對較小的體積表明脫水，是加載前消耗更多液體的信號。對於經常處於高溫和高濕度條件下的採礦工人來說，監測尿量是常見的建議。

建議在加熱前加入甘油溶液可以為心血管和體溫調節系統提供益處。甘油消耗導致的水分過多伴隨著體重的增加，其與水分保持量（通常為0.5-1.0kg）成正比。液體瀦留，因為其在體液（除房水和腦脊液的部分）的吸收和分佈後的甘油分子挑起滲透壓的臨時增加，有助於暫時減少的尿形成。如在接下來的幾小時中，甘油分子從體液中除去，血漿的滲透能力降低，排尿增加並且釋放過量的水。

為什麼向運動員推薦由甘油引起的水合作用是不合理的，有許多原因。

• 運動員為超重的體重承擔代謝成本。
• 沒有確鑿證據表明甘油誘導的過度水合在生理上是有用的。
• 甘油吸收的副作用在輕微的腫脹和頭暈症狀之間波動，以及更嚴重的症狀 - 頭痛，頭暈和噁心。

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