运动过程中的液体和电解质补充

研究表明，当运动过程中汗液流失得到补充时，心血管和体温调节反应以及运动表现会达到最佳状态。这些结果体现在以下建议中：运动期间，运动员应立即开始补充水分，并持续定期补充水分，以足够的速度补充所有汗液流失，或饮用身体可承受的水分。这些建议表明，运动期间补充水分的目的是防止脱水，但也认识到在某些情况下补充水分可能存在困难。在大多数情况下，仅靠随意补充水分不足以完全补充运动期间的汗液流失，因为汗液流失量因人而异。例如，在寒冷干燥的环境中轻度运动每小时可能仅流失250毫升汗液，而在炎热潮湿的环境中运动每小时可能流失超过2升汗液（有些运动员每小时流失超过3升）。因此，运动员和工作人员必须按照规定的方案补充水分，并调节液体摄入的频率和量。在理想情况下，这意味着了解个人的出汗率（通过记录运动前后的体重并相应地调整液体摄入量和尿液流失量即可轻松评估）并为运动期间的液体摄入量制定具体的个人建议。

建议饮用温度低于环境温度（15 至 22 °C（59 至 72 °F））的液体，并添加调味剂以增强口感并促进补充。液体应随时可用，并盛放在容器中，以便能够在最大程度上减少运动中断的情况下饮用足量。人们偏爱调味和甜味饮料也就不足为奇了。这对于预防脱水至关重要，因为任何增加自由液体摄入量的措施都有助于降低脱水和中暑相关的健康问题风险。

除了为运动员提供美味的饮料外，还应采取其他一些措施。这些措施包括：

• 向教练、护理人员、家长和运动员宣传适当补水的益处。定期举办讲座、发放海报、传单和小册子等都可以作为这方面的工作。
• 提供随时获取水的条件。如有可能，应始终在附近提供水源，并且不应限制饮水频率。

运动前、运动中和运动后补充液体的实用技巧和建议：

• 带上补水用品。腰带上挂一瓶或一袋液体，或者带一个装满饮料的冷藏箱（把饮料瓶冷冻一夜，可以保持更长时间的冷藏）。
• 了解脱水的迹象（异常疲劳、头晕、头痛、尿液颜色深、口干）。
• 知道在哪里可以找到液体（饮水机、商店等）并且随身带着足够的钱来购买饮料。
• 按时喝水——而不是当你感到口渴时才喝。
• 运动前喝足够的水以确保尿液清澈。
• 比赛期间要规划好饮料摄入量。体能训练时也要练习喝水。
• 在饱腹状态下开始锻炼。
• 通过监测运动前后的体重来了解出汗量。
• 运动后每减轻一磅体重就喝 24 盎司水（平均一口液体约等于一盎司）。
• 充分补充流失的液体和钠，实现完全补液。
• 喝的水比浇头的水多。浇头并不会降低体温。

对于持续时间超过 1 小时的运动，建议在补液溶液中添加适量的碳水化合物和/或电解质，因为它不会损害水合作用并可能提高运动表现。

碳水化合物是饮料的重要组成部分，因为它们能提升饮料的口感，为活跃的肌肉提供能量，并刺激肠道吸收水分。运动期间补充碳水化合物对运动表现的益处将在其他章节中更详细地讨论。虽然补充碳水化合物可以提高运动表现，但饮料中碳水化合物的含量并不总是必要的。每8盎司（约237毫升）含有超过14克碳水化合物的饮料已被证明会降低胃排空和水分吸收的速度。

建议在持续超过 1 小时的运动期间饮用的补液溶液中加入钠（0.5-0.7 克 L-1 水），因为它可以增强适口性，促进液体潴留，并可能预防过量饮用液体的人出现低钠血症。

汗液中钠和氯的含量高于其他矿物质，虽然汗液中的电解质通常明显低于血浆中的电解质（血浆 - 138-142 mmol-L-1；汗液 - 25-100 mmol-L-1），但每天超过 2 小时的体力活动会导致严重的盐分流失。运动员和军人通常不会出现钠缺乏症，因为正常饮食通常可以提供足够的盐分来补充汗液中的流失。然而，钠的流失可能会带来问题。因此，描述了一个网球运动员经常出现热痉挛的病例。高出汗率（每小时 2.5 升）加上汗液中钠浓度高于正常值（90 mmol-h-1）导致运动员肌肉痉挛。当他将每日膳食氯化钠摄入量从每天 5-10 克增加到 15-20 克，并增加液体摄入量以确保充足的水分时，痉挛就停止了。

同样重要的是，运动期间摄入饮料中的氯化钠不仅有助于确保充足的液体摄入，还能促进运动后更彻底的补液。这两种反应都反映了钠在维持饮水动力和提供渗透压以将液体保留在细胞外空间方面的作用。

根据ACSM指南，补液饮料中的钠含量不会直接影响液体吸收率。这是因为与血液中可用的钠含量相比，饮料中钠的含量很小。每当摄入液体时，血浆中的钠会在有利于钠内流的渗透梯度作用下扩散到肠道中。氯化钠是运动饮料的重要组成部分，因为它可以改善适口性，有助于维持饮水的动力，减少血液在液体吸收前必须释放到肠道的钠量，有助于维持运动期间的血浆容量，并作为运动后恢复细胞外液容量的主要渗透动力。

Wilk 和 Bar-Or 举了一个饮料成分对自由液体摄入量影响的例子。9 至 12 岁的男孩在炎热的环境中锻炼 3 小时，中途休息。锻炼期间，他们从三种饮料中选择一种饮用。饮料包括水、运动饮料和一种加味人工甜味剂的运动饮料（安慰剂）。男孩们喝的运动饮料是水的两倍；而安慰剂的摄入量介于两者之间。味道和甜味增加了自由液体摄入量（安慰剂与水相比），运动饮料中含有氯化钠，进一步增加了摄入量（即，他们喝的运动饮料比安慰剂多）。

这些结果与口渴机制的生理学原理相符。人类的口渴是由血容量减少导致血浆钠浓度变化引起的。白开水能迅速消除渗透性口渴驱动力（稀释血钠浓度），并降低血容量依赖性驱动力（部分恢复血容量），从而缓解口渴。遗憾的是，这种液体摄入量的减少大多发生在达到充足液体摄入量之前。通过饮料中低浓度的氯化钠，可以维持渗透性驱动力。

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