在加載期間補充流體和電解質

有研究表明，當汗水損失鍛煉過程中補充對心血管和體溫調節系統的反應，以及對性能進行了優化。這些結果反映在以下建議：在運動過程中運動員應該立即開始服用的液體，然後把它每隔一定時間以足夠的速度，以消耗流體從那時起，以彌補其所有損失，或喝盡可能多的身體可以忍受。這些準則表明，液體攝入量的運動時的目的是為了防止任何脫水，但認識到，這種技術可以在某些情況下是困難的。在大多數情況下，只有自由液體攝入量是不夠的運動時的汗水損失其全部賠償，因為這些損失在不同的人不同。例如，光鍛煉在冷乾燥的環境中可以給汗水損失等於每小時只250毫升，並在熱，潮濕的環境的負荷可能會導致的大於每小時2升損失（一些運動員失去每小時超過3升）。因此，重要的是運動員和工作流體根據所指定的模式被消耗時，調節液採集的頻率和音量。在理想情況下，這意味著你需要知道各個強度出汗（液體攝入量和她的尿損失容易在運動前後估計註冊體重和適當的修正）和運動過程中制定的液體攝入特定個人的建議。

建議將吸收的流體是比環境溫度低（15和22℃（59和72°F）之間°，風味以提高其補償的味道和刺激。該液體必須是始終可用的並在容器中提供，以便能夠享受足夠量的並以最小的中斷練習。這並不奇怪，人們更喜歡有香味的，甜飲料，這一點很重要，以防止脫水，因為任何舉措，以增加自由液體的攝入量有助於減少搞亂的風險 與脫水和中暑相關的健康問題諾維娜。

除了向運動員提供可口飲料之外，還應採取其他一些措施。它們包括以下內容：

• 教育教練，教育工作者，家長和運動員對適當補水的好處。定期的講座，海報，傳單和小冊子可以成為這項工作的一部分。
• 為隨時獲取流體創造條件。如果可能的話，水源應該總是在附近，並且不應該對接收頻率有任何限制。

關於運動前，運動中和運動後液體攝入量的實用提示和建議：

• 帶上你的飲料。戴上帶有液體的瓶子或包裝袋，或者帶上一個裝滿飲料的冰箱（讓瓶子保持冷凍飲料整夜，以保持冷卻時間更長）。
• 了解脫水症狀（異常疲勞，頭暈，頭痛，尿黑，口乾）。
• 找出在哪裡可以找到液體（飲水機，商店等），並隨身攜帶錢來購買飲料。
• 如期飲用 - 而不是當你感到口渴時。
• 喝足夠的液體鍛煉形成輕便的尿液。
• 計劃比賽期間的飲料消費。在體育鍛煉期間練習飲酒。
• 開始飽腹感訓練。
• 了解你出汗的強度，控制負重前後的體重。
• 在負荷後每磅體重丟失24盎司（一次平均一滴大約一盎司）。
• 完全恢復流體和鈉的損失，實現完全補液。
• 使用更多的水，而不是倒在頭上。用水澆水頭不會降低體溫。

建議在液體補充溶液中加入適量的碳水化合物和/或電解質以用於1小時以上的負載，因為這不會影響水的攝入並且可以提高性能。

碳水化合物是飲料的重要組成部分，因為它們可以改善味道，為活性肌肉提供營養，並刺激從腸道吸收液體。碳水化合物營養指標在運動過程中的益處在其他章節中有更詳細的討論。儘管碳水化合物營養可以提高性能，但飲料中的大量碳水化合物並不總是必需的。結果表明，飲用含有超過14克碳水化合物的飲料，以8盎司的份量降低胃排空和液體吸收速率。

在持續超過1個小時，因為它可以提高適口性，促進液體瀦留，並且可以警告低鈉血症那些鍛煉過程中消耗的補液推薦包含鈉（0,5-0,7g-L-1的水）的誰消耗過量的液體。

汗液中含有鈉和氯是比其他礦物質和電解質更大的汗水儘管通常比血漿相當少（等離子體 - 138-142毫摩爾-1- 1;汗 - 25-100毫摩爾-L-1），體力活動更每天2小時會導致鹽分大量流失。通常運動員和軍事人員缺乏鈉缺乏，因為正常飲食通常會提供足夠的鹽來補充汗水帶來的損失。但是，鈉損失會造成問題。因此，描述了網球運動員頻繁受熱抽筋的事件。高出汗強度（每小時2.5升）與超出正常水平（90 mmol-h-1）的汗液中的鈉濃度相結合導致玩家出現肌肉痙攣。當他每天增加食物中氯化鈉的攝入量從每天5-10至15-20克，並增加液體體積以充分水合時，驚厥就會停止。

了解在運動過程中飲用含有飲料的氯化鈉不僅有助於確保足夠的液體攝入量，而且還刺激更完全的運動補液也很重要。這兩種反應都反映了鈉在維持消耗液體和提供滲透壓以將流體保留在細胞外空間中的衝動中的作用。

根據ACSM的規定，飲料中補償液體損失的鈉含量不會直接影響其吸收速率。這是因為與血流提供的鈉量相比，可以包含在飲料中的鈉量較少。每當液體被吸收時，血漿中的鈉在促滲入鈉的滲透梯度的作用下擴散到腸中。氯化鈉是運動飲料的一個重要組成部分，從而提高其適口性，有助於維持喝酒的動機，減少鈉的血液應予以吸收液體的內臟量，它有助於維持運動時的血漿量，並且是主要滲透推到恢復音量負荷後的細胞外液。

Wilk，Bar-Or給出了飲料組成對自由液體攝入量影響的一個例子。年齡在9至12歲之間的男孩在高溫中斷訓練3小時。在這次鍛煉期間，他們喝了三杯飲料中的一種來選擇。其中飲料包括水，運動員飲料和運動員（安慰劑）人造甜味飲料。男孩比水喝了兩倍多的運動員飲料; 安慰劑的消費量在這些值之間。香氣和甜味增加了免費液體攝入（安慰劑與水比較），並且運動員飲料中氯化鈉的存在進一步增加了飲用量（即運動員比安慰劑飲用更多飲料）。

這些結果與口渴機制的生理學一致。由於血容量減少，血漿中鈉濃度的變化使人感到口渴。簡單的水迅速消除了口渴的滲透衝動（稀釋血液中鈉的濃度）並降低動力，這取決於血量（部分恢復血量），從而消除口渴。不幸的是，這種液體消耗的減少主要發生在吸收足夠的量之前。滲透衝動可以通過飲料中低水平氯化鈉的存在來維持。

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