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運動後有用的食物:減肥,肌肉增長,體重增加

,醫學編輯
最近審查:26.06.2018
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積極的生活方式需要一個人的特殊飲食。只有在這種情況下,才有可能取得成果,因為事實上,人們來到健身房。有足夠的方法來結合體育活動和適當的營養。

運動後有用的食物

運動後的食物應包括一定比例的蛋白質和碳水化合物,這取決於負荷。

有氧訓練後,蛋白質與碳水化合物的比例為40:60。需要碳水化合物來恢復糖原,“肌肉燃料”。一小時的平均訓練需要高達40克碳水化合物,強化 - 每小時運動50克或更多。

隨著力量的負荷,比例變化:身體需要60%的蛋白質和40 - 碳水化合物。這種情況下的蛋白質不允許肌肉組織的分裂並促進組織的更新。

鍛煉後的營養也取決於一天的時間。晨練要求在完成後約一小時攝入低脂肪蛋白質食物。晚餐菜單也是一樣 - 取決於練習的時間。

任何情況下脂肪都是不可取的。兩小時內,也不推薦咖啡,可可和巧克力。在早上訓練的Coffeemans,你必須等待兩個小時喝你最喜歡的飲料。

另一方面,即使晚上是食物,你也不能長期戒食。根據營養學家的說法,兩個多小時的休息使身體活動減少為無。恰恰相反,食物是有益的 - 並且大眾在增長,肌肉得到恢復。

培訓後有用的食物:

  • 乾果和堅果;
  • 酸奶和新鮮漿果;
  • 從水果新鮮;
  • 加奶酪小吃;
  • 乾肉三明治;
  • 帶麵包的煎蛋捲;
  • 帶薄片的牛奶;
  • 蛋白質酒吧。

按時食用正確的食物是體育鍛煉有效性的保證。

運動後有用的食譜

運動後的食物不包括脂肪和膽固醇,咖啡,茶和熱巧克力。在優先 - 純非碳酸水,補充水分的損失,在體力消耗過程中不可避免的。

培訓後有用的食譜:

  • 健身雞尾酒

用100毫升的橙汁和牛奶,50毫升的酸奶,半香蕉攪拌機攪拌。採取低脂肪乳製品。

  • 膳食三明治

在一片麵包上放一片生菜葉,一片土耳其魚片,在攪拌器上加上牛油果泥,上面加一個切好的番茄。這種三明治叫加州人。

  • 健身冰沙

燕麥片倒入開水,十分鐘後,排出多餘的水分。牛奶與菠蘿混合,與燕麥混合。對於一部分採取四分之一杯燕麥片,一杯牛奶,四分之三杯菠蘿切片。

  • 豆腐和桃子慕斯

水果揉捏,搗碎蛋白質,加入100克低脂奶酪,輕輕攪拌。

  • 乾果的餅乾

100克乾杏和西梅,50克葡萄乾用攪拌機研磨,加入腰果和攪打的蛋白質。從大量製作餅乾,並在180度烤15分鐘。

  • 空氣甜點

為了減少100克的奶酪,加入一把麥片和切碎的蘋果; 混合,加蜂蜜。

  • 水果沙拉

切蘋果,兩個李子,幾個葡萄,用蜂蜜酸奶醬填充。

減肥訓練後的食物

負荷後立即上升,激素水平上升,新陳代謝加速,使體內的卡路里繼續燃燒半個小時。在這個時候,你不能吃東西,而且正如實踐表明的那樣,不是很想吃。畢竟,身體不會立即建立消化過程。

運動後的食物在大約三十分鐘內消耗完; 它應該含有足夠的蛋白質,但最少的脂肪和碳水化合物。在這個時候,所謂的。當食物補充能量儲備時,“碳水化合物窗口”刺激肌肉生長並且不允許形成脂肪儲存。

正確的體重減輕發生在身體沒有消耗更多卡路里時,但不低於重要活動所需的卡路里。運動後,吃東西很有用:

  • 蛋清,
  • 低脂自製奶酪,
  • 酸牛奶,
  • 雞,
  • 白色的魚(煮或蒸)。

體重減輕後的食物使身體飽和,同時不會因為蛋白質變成脂肪而不能儲存。如果食物完全被遺棄,那麼身體就會承受很大的壓力,開始燃燒自己的肌肉細胞,而不是脂肪。

飲用大量的水以彌補出汗時用完的物品同樣重要。據估計,每小時的強化訓練會損失大約1升的水。

如果課程在晚上進行,在睡覺前不久進行,晚餐則只使用便餐:自製奶酪,酸牛奶,蔬菜和橄欖油。

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鍛煉後的食物體重增加

如果健身運動的目標是肌肉鍛煉,那麼鍛煉後的規律性和飲食是非常重要的。食物方案如下。

  • 有必要抓緊時間來使用代謝窗口,這是在培訓結束後半小時後開放的。在此期間大量使用蛋白質碳水化合物菜餚可以營養和肌肉建設的積極同化。

在大眾獲得鍛煉後進食的最佳選擇是蛋白質雞尾酒和自製奶酪。這些產品很容易被消化,這正是人體需要的東西:它想要得到它的“現在和現在”。由於這個菜單將是肌肉的恢復,並且在脂肪庫中不會有不良的沉積物

體育營養學家特別提醒不要消耗那些“非法”被列入糖原的活性,促進肌肉重建的含脂肪的食物和含咖啡因的飲料的時間。

在進食後的一段時間,建議躺在床上。這個制度有助於避免多餘的脂肪沉積。

訓練肌肉生長後進食

訓練後沒有適當的食物,身體沒有任何肌肉。有三個因素是必要的:

  • 能量(碳水化合物),
  • 建築(蛋白質),
  • 提供活力(維生素,礦物質)。

有一些規則需要遵守才能達到目標。

  • 訓練後肌肉發胖的食物不要使用。
  • 經常食用,小部分是有益的。
  • 如果脂肪積聚,而不是肌肉組織,你應該少吃甜,並多移動。
  • 傾聽身體及其特徵很重要。

運動後,身體首先恢復重要器官和系統活動所需的能量。因此,第一部分食物在淋浴和更換後應該含有碳水化合物。它可以是粥或水果。

下一頓飯應該由蛋白質組成。晚上沒有時間吃兩次課,需要一個特殊的方法:晚餐應該結合碳水化合物和蛋白質。在簡單的菜餚中可以看到這種組合:用魚或煎蛋捲蕎麥粥,一杯牛奶,一個蘋果。

有時需要一個特殊的製度。如果身體體重增加不好,那麼在白天應該吃大量的碳水化合物和蛋白質:肉,魚,奶製品,雞蛋,蔬菜,粥。

如果身體容易超重,那麼在一天中的前半天,它必須飽含碳水化合物和蛋白質菜餚,以減少脂肪和甜味。晚上有足夠的飲食菜餚:低脂奶酪,雞胸肉,蔬菜和水果將非常方便。

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在晚上鍛煉後進食

晚上鍛煉後的食物應該飽和蛋白質和慢性碳水化合物; 低卡路里,但營養豐富的菜單推薦。睡前吃米飯,雞肉,奶酪,以及酸奶飲料,奶酪,海鮮,草藥茶是有用的。你需要緊緊吃,直到你餓了,但不要吃得過飽。

一些在白天有用的產品在健身後不適合作為晚餐。它們會對代謝過程,睡眠,形狀產生不利影響。在晚上吃雞蛋,蘑菇,高熱量肉,可可和咖啡,脂肪和甜食是不合適的。

  • 許多產品應該完全排除在參與肌肉群訓練的人的飲食之外。在禁用的麵食和方便食品,香囊和香腸湯,所有轉基因產品。

運動後的營養是運動項目中非常重要的部分,應該給予最大的關注。如果一頓完整的晚餐是不可能的,那麼支持身體將有助於運動營養,例如乳清蛋白。

晚間訓練後的營養理想變體是乾酪,由酪蛋白組成:它有效地用氨基酸滋養肌肉,促進其生長。天然凝乳可以用之前購買的酪蛋白混合物代替。

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鍛煉後過夜進食

無論課程目的如何,體育運動需要強烈的飲食。如果身體在訓練後接受及時和適當的食物,則由於主動鍛煉食慾而出現是有益的。

  • 為了恢復由於出汗增加而破裂的液體平衡,您需要飲用豐富的飲料 - 純淨水,不加糖的綠茶或漿果汁。

為了獲得能量,首先使用脂肪儲備,所以在第一個小時內就有一個減肥的過程。但為了恢復肌肉,你需要蛋白質,它只能用食物進入人體。為運動員準備晚餐的最佳產品是自製奶酪。部分應該是溫和的 - 高達150克,半升的開菲爾 - 在培訓後的夜晚也是很好的食物。

有一種狀態,當你非常想吃,忍受不堪。建議用咖啡,蘋果或足夠的飲料(水或不加糖的茶)“殺死”一種不愉快的飢餓感。

理性營養的主要原則不僅在研究期間,而且在日常生活中都是相關的。它們很簡單:沒有什麼用處,根本沒有害處。在我們的案例中,有害的 - 它是麵粉,脂肪,甜。

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運動後的蛋白質食物

如果每天的蛋白質標準是在通常的體系中以每公斤體重1克的比例計算的,那麼在密集的運動中這個量就會增加一倍。首先,需要蛋白質來恢復肌肉,其次是 - 運輸氧氣,當需要負載時,氧氣更多。為了正確計算,了解產品中含有多少蛋白質以及它如何被人體吸收很重要。

  • 全價值動物蛋白含有肉類,魚類,牛奶,海鮮,雞蛋。在每100克這些產品中,15到20克是蛋白質,所以在培養後他們的菜餚是極好的蛋白質食物。

還應該記住,運動後餐應該是瘦承擔:雞,但沒有腿,蛋清蛋黃沒有,牛肉 - 它比牛肉和豬肉更好。這同樣適用於乳製品

脂肪可以是魚,因為它含有有用的脂肪,但不能以油炸形式食用。有一種蛋白質食物的標準:吃一部分適合你的手掌就足夠了。

培訓後最好的食物

運動後吃許多食譜,因為營養取決於個人條件,需求和運動類型。但運動後有營養的一般原則。

所以,最好在上課之後再吃兩個小時。如果課程是空著的,那麼你需要快速吃東西。如果訓練計劃在下午進行,並且你吃得好,你就不能衝上桌子。如果根本沒有飢餓感,那麼建議使用冰沙。

一個普通人不會冒充特別的體育成就,足夠的優質食物和均衡的飲食。

上,如果鍛煉蛋白質和碳水化合物的吸收後,一些專家否認它的存在,並提供飲食無此期間打開所謂同化窗口。

培訓後的最佳食物:

  • 蛋白質菜餚,雞尾酒;
  • 蔬菜;
  • 碳水化合物產品(碳水化合物,蔓越莓汁,水果,穀物,意大利面,麵包,米飯);
  • 脂肪(一茶匙),
  • 水。

男性需要兩杯左右的上市產品,女性會得到相同的產品,但數量較少。在每個個案中,身體可能渴望各種食物,而其慾望是傾聽。

要做到這一點,你必須正確地匹配的訓練和飲食的強度:不走極端,不狂熱做,傾聽他們的願望和福祉。身體會在訓練後告訴你什麼樣的食物會符合他的喜好。

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