运动后的实用食品：减肥、增肌、增重

积极的生活方式需要一个人有特殊的饮食习惯。只有这样，你才能达到人们去健身房的目的。有很多方法可以将体育锻炼与合理的营养结合起来。

锻炼后的健康饮食

锻炼后的食物应包含一定比例的蛋白质和碳水化合物，具体比例取决于负荷。

有氧运动后，蛋白质和碳水化合物的比例为40:60。碳水化合物是恢复“肌肉燃料”糖原所必需的。每小时中等强度的运动需要高达40克的碳水化合物，而高强度的运动则需要每小时50克或更多的碳水化合物。

在力量训练期间，这个比例会发生变化：身体需要60%的蛋白质和40%的碳水化合物。在这种情况下，蛋白质可以防止肌肉分解并促进组织更新。

训练后的营养也取决于一天中的时间。早晨训练结束后约一小时，需要补充低脂蛋白质食物。晚餐的菜单也应该相同——具体取决于训练时间。

无论如何，脂肪都是有害的。咖啡、可可和巧克力也不建议在两小时内食用。早上训练的咖啡爱好者必须等上两个小时才能喝到自己喜欢的饮料。

另一方面，即使是晚上，也不能长时间不吃东西。营养学家认为，超过两个小时的休息会抵消身体活动。相反，按时进食是有益的——既能增加体重，又能恢复肌肉。

健康的运动后食物：

• 干果和坚果；

• 酸奶和新鲜浆果；
• 鲜榨果汁；
• 奶酪小点心；
• 干肉三明治；
• 煎蛋卷配面包；
• 牛奶加谷物；
• 蛋白棒。

在正确的时间吃正确的食物是有效锻炼的关键。

健康的运动后食谱

运动后膳食不含脂肪和胆固醇，不含咖啡、茶和热巧克力。建议饮用纯净水，以补充运动过程中不可避免的水分流失。

健康的运动后食谱：

• 健身鸡尾酒

将100毫升橙汁和牛奶、50毫升酸奶和半根香蕉放入搅拌机中搅拌。请使用低脂乳制品。

• 减肥三明治

一片面包上放一片生菜叶和一块火鸡柳，抹上用搅拌机打好的牛油果泥，再撒上切碎的番茄。这款三明治名叫“加州三明治”。

• 健身冰沙

将沸水倒入燕麦片，十分钟后沥干多余的水。将菠萝打发的牛奶与燕麦片混合。每份燕麦片取四分之一杯，一杯牛奶，四分之三杯切碎的菠萝。

• 凝乳桃子慕斯

将水果捣碎，将蛋清打至起泡，加入100克低脂干酪，轻轻搅拌。

• 干果饼干

将100克杏干、西梅干、50克葡萄干放入搅拌机研磨，加入腰果和打发好的蛋清。将混合物制成饼干，在180度下烘烤15分钟。

• 蓬松甜点

打碎 100 克干酪，加入一把麦片和切碎的苹果；混合，加入蜂蜜。

• 水果沙拉

切一个苹果、两个李子、几颗葡萄，用蜂蜜酸奶酱调味。

运动后减肥食品

运动后，激素水平会立即升高，新陈代谢也会加速，身体会在接下来的半小时内继续燃烧卡路里。在此期间，你无法进食，而且实践证明，你也并不想吃东西。毕竟，身体不会立即启动消化过程。

训练后约三十分钟后进食；食物应包含足够的蛋白质，但脂肪和碳水化合物的含量应保持在最低水平。此时，所谓的“碳水化合物窗口”打开，食物补充能量储备，刺激肌肉生长，同时阻止脂肪储备的形成。

适当的减肥是指身体摄入的热量不超过消耗的热量，但又不低于维持生命所需的热量。运动后，以下饮食有益：

• 蛋白，
• 低脂自制奶酪，
• 开菲尔，

• 鸡，
• 白鱼（煮或蒸）。

减肥运动后进食会使身体饱和，但同时不会储存起来，因为蛋白质无法转化为脂肪。如果你完全拒绝进食，身体会承受巨大的压力，开始燃烧自身的肌肉细胞，而不是脂肪储备。

运动后喝大量的水也同样重要，它可以补充因出汗而流失的水分。据估计，一小时的剧烈运动大约会流失一升水分。

如果课程是在晚上睡觉前不久进行的，那么晚餐只吃清淡的菜肴是有益的：自制奶酪、开菲尔、橄榄油蔬菜。

[ 1 ]

锻炼后增肌食物

如果健身的目标是增肌，那么规律的运动和运动后的营养都至关重要。营养计划如下。

• 必须抓住时机，利用运动结束后半小时内开启的代谢窗口。在此期间，摄入充足的蛋白质和碳水化合物，可以确保营养物质的积极吸收和肌肉的生长。

增重的最佳运动后膳食选择是蛋白奶昔和自制奶酪。这些食物易于消化，这正是身体所需的：它希望“此时此刻”获得所需的营养。有了这份食谱，肌肉就能快速恢复，脂肪库里也不会出现不必要的堆积。

运动营养学家特别警告此时不要食用高脂肪食物和含咖啡因的饮料，因为它们会“未经授权”激活糖原，并且不会促进肌肉更新。

建议饭后一段时间就寝。这有助于避免多余的脂肪堆积。

锻炼后促进肌肉生长的食物

锻炼后如果饮食不当，身体就无法获得肌肉。这需要三个因素：

• 能量（碳水化合物），
• 建筑（蛋白质），
• 确保生命活动（维生素、矿物质）。

为了实现目标，必须遵循一些规则。

• 锻炼后不要吃油腻食物来增加肌肉生长。
• 少量多次进食是有益的。
• 如果堆积的是脂肪而不是肌肉，那么你应该少吃甜食，多做运动。
• 倾听你的身体及其特点很重要。

运动后，身体首先需要恢复重要器官和系统运作所需的能量。因此，淋浴换衣服后的第一餐应该含有碳水化合物。可以是粥或水果。

下一餐应该包含蛋白质。晚课后没有时间吃两顿饭，因此需要采取特殊策略：晚餐应该兼顾碳水化合物和蛋白质。这种搭配在简单的菜肴中很常见：荞麦粥配鱼或煎蛋卷，一杯牛奶，一个苹果。

有时需要特殊的饮食。如果体重增长不理想，那么白天应该多吃碳水化合物和蛋白质：肉类、鱼类、奶制品、鸡蛋、蔬菜、谷物。

如果身体容易发胖，那么在上半天，应该摄入碳水化合物和蛋白质，尽量减少脂肪和甜食的摄入。晚餐的饮食选择就足够了：低脂奶酪、鸡胸肉、蔬菜和水果都很有益。

[ 2 ]

晚上锻炼后的食物

晚上训练后的食物应富含蛋白质和慢碳水化合物；建议低卡路里但营养丰富的饮食。睡前，吃一些米饭、鸡肉、奶酪，以及发酵乳饮料、奶酪、海鲜和凉茶等食物是有益的。你需要吃得足够多，直到你感到饥饿，但不要吃得过饱。

有些白天吃的食物对你有益，但健身后却不适合晚餐。它们会对你的新陈代谢、睡眠和身材产生负面影响。晚上不建议吃鸡蛋、蘑菇、高热量肉类、可可和咖啡、油腻甜食。

• 对于正在训练增肌的人来说，许多产品应该完全排除在饮食之外。禁用产品清单包括意大利面及其半成品、袋装汤品、香肠以及所有转基因产品。

运动后营养是运动计划中非常重要的一部分，应给予高度重视。如果无法享用丰盛的晚餐，那么运动营养，例如乳清蛋白，将有助于维持身体健康。

晚间锻炼后的理想营养选择是奶酪，它含有酪蛋白：它能有效补充氨基酸，滋养肌肉，促进肌肉生长。可以用预先购买的酪蛋白混合物代替天然奶酪。

训练后晚上吃的食物

无论训练目的如何，体育运动都需要加强营养。如果身体在训练后及时获得适当的营养，那么积极运动带来的食欲是有益的。

• 为了恢复因出汗增多而失去的体液平衡，您需要喝大量的液体——清水、不加糖的绿茶或浆果汁。

为了获取能量，首先要消耗脂肪储备，因此减重过程会在最初的几个小时内发生。但肌肉恢复需要蛋白质，而蛋白质只能从食物中获取。对于运动员来说，晚餐的最佳选择是自制的奶酪。份量应适中——最多150克。半升开菲尔也是训练后晚上不错的补给品。

有一种情况，你真的很想吃东西，但又忍不住。建议用开菲尔、苹果或足量的饮料（水或不加糖的茶）来“消灭”饥饿的不适感。

合理营养的主要原则不仅适用于训练日，也适用于日常生活。这些原则很简单：吃一点健康的食物，不要吃任何有害的食物。在我们这里，“有害”指的是面粉、油腻食物和甜食。

[ 3 ]

锻炼后吃蛋白质食物

如果按正常饮食习惯计算，每日蛋白质摄入量为每公斤体重1克，那么在高强度运动下，这个摄入量会翻倍。首先，蛋白质用于肌肉恢复；其次，它用于输送氧气，而运动时对氧气的需求也更大。为了正确计算，了解食物中蛋白质的含量以及人体对蛋白质的吸收情况至关重要。

• 完整的动物蛋白存在于肉类、鱼类、奶制品、海鲜和蛋类中。每100克这些产品含有15-20克蛋白质，因此以它们为基础的菜肴是训练后极好的蛋白质补充。

还应注意训练后饮食应低脂：鸡柳（但不要吃鸡腿）、蛋清（不要去蛋黄）、小牛肉（比牛肉和猪肉更好）。乳制品也应如此。

只有鱼才可以肥，因为它富含健康脂肪，但不能油炸。蛋白质食物有个衡量标准：吃一手掌大小的量就足够了。

最佳运动后食物

运动后膳食食谱种类繁多，因为营养取决于个人状况、需求和训练类型。但运动后营养有一些通用的原则。

因此，建议训练后两小时内进食。如果训练是在空腹状态下进行的，那么你需要快速进食。如果训练安排在下午，并且你已经吃饱了，那么你可以慢慢地去餐桌。如果完全没有饥饿感，建议喝一杯冰沙。

对于不追求任何特殊运动成就的普通人来说，优质的食物和均衡的饮食就足够了。

关于所谓的合成代谢窗口，即在体育锻炼后打开以吸收蛋白质和碳水化合物，一些专家否认它的存在并建议节食时不要考虑这个时期。

最佳运动后食物：

• 蛋白质菜肴、鸡尾酒；
• 蔬菜;

• 碳水化合物产品（碳水化合物、蔓越莓汁、水果、谷物、意大利面、面包、米饭）；
• 脂肪（茶匙），
• 水。

男性大约需要两杯以上列出的产品，女性则需要同样的产品，但量要少一些。每个人的身体状况可能对食物的需求不同，应该关注它的需求。

为了达到你的目标，你需要合理安排训练强度和饮食：切勿走极端，凡事不要狂热，倾听自己的需求和感受。你的身体会告诉你训练后它喜欢什么样的食物。

[ 4 ]