練習加強骨盆肌肉

什麼是加強骨盆肌肉有益的練習，你應該誰加強這些肌肉？什麼鍛煉加強骨盆肌肉是最有效的，以及如何正確執行它們？

盆底肌肉的骨盆肌肉精確地定位在會陰（恥骨聯合的下邊緣之間，尾骨的尖端和坐骨結節）圍繞直腸，陰道和尿道，確保其正常的解剖位置。此外，這些肌肉形成了所謂的泌尿生殖器隔膜，其支持盆腔中的膀胱腔，子宮和附器。

[1], [2], [3]

有什麼有益的練習來加強骨盆肌肉？

除了支持功能外，泌尿生殖器隔膜（第二層內部骨盆肌肉）還可用作泌尿管的鎖定裝置。而在肛門區域，深襠，有保存盆腔器官，引起肛門和加強陰道的後壁另一個非常重要的肌肉。

所有這些骨盆肌肉的弱點可能是由於肌肉 - 韌帶設備，懷孕和分娩的個體遺傳特性，痛苦的手術，永久運動過度，以及肌肉組織彈性的更年期損失。

盆腔肌肉的顯著減弱可導致直腸脫垂並形成疝（表現為違反排便和腸功能障礙）; 膀胱脫垂（表現為部分或完全性尿失禁）; 遺漏牆壁和陰道穹窿; 遺漏或子宮脫垂。為了避免這些問題，鍛煉強化骨盆肌肉是有用的。

用於加強骨盆肌肉的複雜練習

這套強化骨盆肌肉的練習有助於恢復肌肉張力，這在懷孕和分娩後會降低。

• 練習1：走路或在現場 - 盡可能抬起膝蓋。
• 練習2：雙腳分開肩膀，彎曲在胳膊肘部稍微在胸前; 交替抬高我們的腿，彎曲他們的膝蓋，並與膝蓋接觸肘部 - 右肘左肘，右膝 - 左（橫向）。重複10-12次。
• 練習3：躺在你的背上，用腳執行25-35秒的動作，這被稱為模仿騎自行車。
• 練習4：躺在你的背上，你的腿是直的，你的手臂沿著你的身體; 舉起你的腿在地板上，將它們稀釋到兩側，並在水平面上交叉閃爍25-35秒。
• 練習5：起始位置是相似的，把你的腿抬高到地板上，並在垂直平面上擺動25-35秒。
• 練習6：仰臥位 - 重點對高跟鞋，手臂，頸部和頸部 - 靈感，以提高流域，柔性外罩，並在會陰部的肌肉畫; 在呼氣時，我們放鬆肌肉並返回起始位置。練習重複10-12次。
• 練習7：躺在右側，需要將直腿抬起10次; 躺在他的左側，多次舉起右腿。在這種情況下，頭部應該放在手臂上，伸展在地板上，並將手放在腰部。
• 練習8：我們坐在地板上（雙腿均勻），直臂向前伸展; 交替抬起臀部並將其向前移動6-8次，然後以同樣的方式返回。該練習執行多次。

[4], [5]

練習加強Arnold Kegel的骨盆肌肉

特別演習由美國婦科醫生阿諾德·凱格爾，亨利（1894-1981），教授，醫學Keck醫學院在加州大學加強骨盆肌肉和會陰肌肉的訓練在上個世紀中葉。

這些練習可以坐著，躺著，站立甚至在行走時完成，這樣你就不會受到時間或空間的限制。另外，隨著會陰部肌肉的緊張和放鬆，這些鍛煉沒有外部表現。其有效性的保證是執行的規律性：每天至少100次重播。

所以，你需要擠壓會陰部肌肉，三秒鐘讓他們處於緊張狀態，然後放鬆。當你訓練時，骨盆肌肉拉傷的停頓時間延長到10-15秒。

在Kegel系統中加強骨盆肌肉的第二項練習是會陰部肌肉的快速交替壓縮 - 鬆弛 - 至少15-20次。

最後，習慣性地稱為“推出”的運動，其中必須拉緊肛管周圍的肌肉環，即像排便一樣拉緊，然後放鬆肌肉。這個練習也是在延遲和快速版本中執行的。

雖然大多數情況下，這些練習使用的婦女，男子，運動，以強化骨盆肌肉（PC肌肉和其他盆底肌肉）可以幫助早洩和勃起功能障礙。

[6], [7]