^

練習加強骨盆肌肉

,醫學編輯
最近審查:20.10.2021
Fact-checked
х

所有iLive內容都經過醫學審查或事實檢查,以確保盡可能多的事實準確性。

我們有嚴格的採購指南,只鏈接到信譽良好的媒體網站,學術研究機構,並儘可能與醫學同行評審的研究相關聯。 請注意括號中的數字([1],[2]等)是這些研究的可點擊鏈接。

如果您認為我們的任何內容不准確,已過時或有疑問,請選擇它並按Ctrl + Enter。

什麼是加強骨盆肌肉有益的練習,你應該誰加強這些肌肉?什麼鍛煉加強骨盆肌肉是最有效的,以及如何正確執行它們?

盆底肌肉的骨盆肌肉精確地定位在會陰(恥骨聯合的下邊緣之間,尾骨的尖端和坐骨結節)圍繞直腸,陰道和尿道,確保其正常的解剖位置。此外,這些肌肉形成了所謂的泌尿生殖器隔膜,其支持盆腔中的膀胱腔,子宮和附器。

trusted-source[1], [2], [3]

有什麼有益的練習來加強骨盆肌肉?

除了支持功能外,泌尿生殖器隔膜(第二層內部骨盆肌肉)還可用作泌尿管的鎖定裝置。而在肛門區域,深襠,有保存盆腔器官,引起肛門和加強陰道的後壁另一個非常重要的肌肉。

所有這些骨盆肌肉的弱點可能是由於肌肉 - 韌帶設備,懷孕和分娩的個體遺傳特性,痛苦的手術,永久運動過度,以及肌肉組織彈性的更年期損失。

盆腔肌肉的顯著減弱可導致直腸脫垂並形成疝(表現為違反排便和腸功能障礙); 膀胱脫垂(表現為部分或完全性尿失禁); 遺漏牆壁和陰道穹窿; 遺漏或子宮脫垂。為了避免這些問題,鍛煉強化骨盆肌肉是有用的。

用於加強骨盆肌肉的複雜練習

這套強化骨盆肌肉的練習有助於恢復肌肉張力,這在懷孕和分娩後會降低。

  • 練習1:走路或在現場 - 盡可能抬起膝蓋。
  • 練習2:雙腳分開肩膀,彎曲在胳膊肘部稍微在胸前; 交替抬高我們的腿,彎曲他們的膝蓋,並與膝蓋接觸肘部 - 右肘左肘,右膝 - 左(橫向)。重複10-12次。
  • 練習3:躺在你的背上,用腳執行25-35秒的動作,這被稱為模仿騎自行車。
  • 練習4:躺在你的背上,你的腿是直的,你的手臂沿著你的身體; 舉起你的腿在地板上,將它們稀釋到兩側,並在水平面上交叉閃爍25-35秒。
  • 練習5:起始位置是相似的,把你的腿抬高到地板上,並在垂直平面上擺動25-35秒。
  • 練習6:仰臥位 - 重點對高跟鞋,手臂,頸部和頸部 - 靈感,以提高流域,柔性外罩,並在會陰部的肌肉畫; 在呼氣時,我們放鬆肌肉並返回起始位置。練習重複10-12次。
  • 練習7:躺在右側,需要將直腿抬起10次; 躺在他的左側,多次舉起右腿。在這種情況下,頭部應該放在手臂上,伸展在地板上,並將手放在腰部。
  • 練習8:我們坐在地板上(雙腿均勻),直臂向前伸展; 交替抬起臀部並將其向前移動6-8次,然後以同樣的方式返回。該練習執行多次。

trusted-source[4], [5], [6]

練習加強Arnold Kegel的骨盆肌肉

特別演習由美國婦科醫生阿諾德·凱格爾,亨利(1894-1981),教授,醫學Keck醫學院在加州大學加強骨盆肌肉和會陰肌肉的訓練在上個世紀中葉。

這些練習可以坐著,躺著,站立甚至在行走時完成,這樣你就不會受到時間或空間的限制。另外,隨著會陰部肌肉的緊張和放鬆,這些鍛煉沒有外部表現。其有效性的保證是執行的規律性:每天至少100次重播。

所以,你需要擠壓會陰部肌肉,三秒鐘讓他們處於緊張狀態,然後放鬆。當你訓練時,骨盆肌肉拉傷的停頓時間延長到10-15秒。

在Kegel系統中加強骨盆肌肉的第二項練習是會陰部肌肉的快速交替壓縮 - 鬆弛 - 至少15-20次。

最後,習慣性地稱為“推出”的運動,其中必須拉緊肛管周圍的肌肉環,即像排便一樣拉緊,然後放鬆肌肉。這個練習也是在延遲和快速版本中執行的。

雖然大多數情況下,這些練習使用的婦女,男子,運動,以強化骨盆肌肉(PC肌肉和其他盆底肌肉)可以幫助早洩和勃起功能障礙。

trusted-source[7], [8], [9], [10], [11]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.