运动期间碳水化合物摄入量建议

建立肌糖原储备并在训练期间维持其水平需要富含碳水化合物的饮食。如果训练期间每日摄入的碳水化合物不足，训练前的肌糖原水平会逐渐下降，从而影响训练或比赛中的运动表现。对于刻苦训练的运动员来说，每日补充身体的碳水化合物储备应是重中之重。

Costill 等人评估了在连续三天以 80% 最大摄氧量 (V02max) 跑 16.1 公里、摄入 45% 碳水化合物的饮食后，肌糖原合成情况。基线时肌糖原水平为 110 mmol/kg²，第 2 天降至 88 mmol/kg²，第 3 天降至 66 mmol/kg²。另一项研究发现，摄入 525-648 克碳水化合物的饮食可使糖原合成达到 70-80 mmol/kg²，并在 24 小时内达到接近最大肌糖原补充量。

Fallowfield 和 Williams 还评估了碳水化合物摄入在长时间运动后恢复中的作用。他们的受试者以 70% 最大摄氧量 (V02max) 跑步 90 分钟或直至疲劳。在接下来的 22.5 小时内，跑步者摄入等热量饮食，其中碳水化合物摄入量分别为 5.8 克/千克和 8.8 克/千克。休息后，他们以相同强度跑步以确定耐力，摄入 8.8 克/千克碳水化合物的跑步者跑步时间与第一次跑步相同。虽然两种饮食的热量相同，但摄入 5.8 克/千克碳水化合物的跑步者跑步时间少了 15 分钟。

对于许多运动员来说，训练期间的能量和碳水化合物需求比比赛期间更大。一些运动员无法（无意中）增加卡路里摄入量来满足高强度训练期间的能量需求。Costill 等人研究了 10 天增加训练量和强度的训练对肌糖原和游泳表现的影响。六名游泳运动员自行选择了每日 4700 千卡和 8.2 克碳水化合物（千克/天）的饮食，四名游泳运动员自行选择了每日仅 3700 千卡和 5.3 克碳水化合物（千克/天）的饮食。这四名游泳运动员无法应对训练期间增加的训练需求，游泳速度明显变慢，这可能是由于肌糖原水平下降了 20%。

肌糖原耗竭引起的迟钝感通常被称为疲劳，这是由过度训练引起的。连续数日高强度训练的运动员应该摄入充足的碳水化合物，以降低因肌糖原累积耗竭而导致疲劳的风险。

训练相关的糖原耗竭可能发生在需要反复近乎极限爆发力的运动（例如足球、篮球）和耐力训练中。糖原耗竭的症状之一是运动员无法维持正常的运动强度。糖原耗竭可能伴有体重突然下降数磅（由糖原和水分流失引起）。

Sherman 和 Wimer 的文献综述挑战了高碳水化合物饮食能够优化训练适应性和运动表现的假设。他们认为，肌糖原耗竭与疲劳之间的关系在中等强度运动（65-88% 最大摄氧量）中最为密切。然而，他们也指出，低血糖、肌糖原和/或肝糖原浓度也可能导致其他类型运动中的疲劳。由于膳食碳水化合物参与维持体内碳水化合物储存，Sherman 和 Wimer 建议运动员继续摄入高碳水化合物食物，并在运动期间监测疲劳迹象，并注意那些饮食习惯使其更容易出现糖原耗竭的运动员。

高强度训练的运动员每日碳水化合物摄入量应为每公斤体重7-10克。典型的美国饮食建议每日碳水化合物摄入量为每公斤体重4-5克。对于每天进行约一小时高强度训练（约最大摄氧量的70%）的运动员来说，每日碳水化合物摄入量为每公斤体重6-7克就足够了。对于每天进行数小时高强度训练的运动员，建议每日碳水化合物摄入量为每公斤体重8-10克。

一些运动员应将脂肪摄入量减少到总热量的30%，以获得每日每公斤体重8-10克的碳水化合物。为了满足增加的碳水化合物需求，可以增加糖的摄入量，但大多数碳水化合物应该是复合碳水化合物。这些碳水化合物营养更丰富，与含糖食物相比，它们含有更多能量代谢所需的B族维生素，以及更多的纤维和铁。许多高糖食物的脂肪含量也很高。

除了碳水化合物，运动员还必须摄入足够的卡路里。减少能量产生的饮食会消耗肌肉和肝糖原，从而损害耐力表现。对于因剧烈运动（例如摔跤、体操、舞蹈）导致能量负平衡而体重下降的运动员来说，充足的碳水化合物摄入也至关重要。

在高负荷运动的运动员中，希望减轻体重并摄入低能量食物的人很普遍。负能量平衡会导致酸碱平衡恶化、糖酵解酶水平下降、II型肌纤维选择性萎缩以及肌浆网功能异常，从而降低运动员的运动表现。摄入充足的膳食碳水化合物可以减少肌肉能量供应不足造成的一些损害。

参加超耐力赛事（持续时间超过 4 小时）的运动员对碳水化合物的需求非常高。Saris 等人研究了环法自行车赛期间的食物摄入量和能量消耗。在这场为期 22 天、2400 英里的比赛中，自行车运动员平均每天消耗 850 克碳水化合物，或每天 12.3 克/千克。大约 30% 的总能量摄入由高碳饮料提供。Brounc 等人评估了模拟环法自行车赛研究对食物和液体摄入量、能量平衡和底物氧化的影响。虽然自行车运动员消耗了 630 克碳水化合物（每天 8.6 克/千克），但每天有 850 克碳水化合物（每天 11.6 克/千克）被氧化。尽管可以随意摄入正常食物，但自行车运动员摄入的碳水化合物和卡路里不足以抵消其增加的能量消耗。当饮食中添加20%碳水化合物饮料时，碳水化合物摄入量增加到16g-kg/天，氧化碳水化合物摄入量增加到13g-kg/天。

超耐力运动员每天需要额外摄入600克碳水化合物来满足其碳水化合物和能量需求，如果常规食物摄入不足，则应补充高碳水化合物饮料。Saris和Brauns建议这类运动员在训练和比赛期间每天每公斤体重摄入12-13克碳水化合物。他们还认为，在极限耐力活动中，这个摄入量能够最大程度地发挥碳水化合物对能量供应的贡献。

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