關於運動過程中碳水化合物消耗量的建議

在培訓期間增加糖原儲備並保持其水平需要富含碳水化合物的飲食。如果在運動時間之間沒有攝入足夠量的碳水化合物，裝載前肌糖原的含量逐漸降低，訓練或競賽期間的運動表現惡化。每天恢復身體碳水化合物儲備應該是訓練集中的運動員的首要任務。

Costill等人。在80％VO2max下評估基於45％碳水化合物飲食的糖原合成連續三天16.1公里運行。肌糖原水平最初為110 mmol-kg，第二天降至88 mmol，第三天降至66 mmol-kg。另一項研究表明，提供525-648克碳水化合物的飲食促進糖原合成至70-80 mmol-kg，並且在24小時內提供肌肉糖原幾乎最大的恢復。

法洛菲爾德和威廉姆斯也評估了碳水化合物攝入量在長時間負荷後恢復其重要性。他們的受試者在70％VO2max運行90分鐘或直到疲勞。在接下來的22.5小時內，跑步者消耗含5.8或8.8g碳水化合物--kg的等熱量飲食。休息後，他們以相同的強度跑步來確定耐力，並得到8.8克碳水化合物 - 公斤可以與第一場比賽同時運行。雖然這兩種飲食都是異煙肼，但接受5.8克碳水化合物的運動員的運行時間 - 公斤減少了15分鐘。

對於許多運動員來說，訓練期間的能量需求和碳水化合物多於競賽期間。一些運動員不能（無意地）在強化訓練期間增加卡路里吸收以滿足能量需求。Costill等人。研究了為期10天的鍛煉，體積和強度增加對肌肉糖原和游泳指數的影響。六名游泳運動員本身選擇日糧含有每天4700卡路里和每天8.2克碳水化合物 - 千克，四名游泳者選擇每天僅含有3,700千卡和5.3克碳水化合物 - 千克的飲食。這四名游泳運動員無法克服訓練課程日益增加的需求，而且駕駛航行速度要慢得多，大概是因為肌肉中糖原減少了20％。

與肌肉糖原耗竭有關的嗜睡感通常稱為勞累過度，其原因是過度訓練。連續數天訓練的運動員應該攝入足夠的碳水化合物，以減少肌肉糖原合併耗竭導致的疲勞威脅。

在需要重複接近最大爆發力的課程（足球，籃球）以及耐力訓練課程中，可能會發生與訓練有關的糖原消耗。糖原消耗的症狀表現在運動員無法保持負荷的正常強度。糖原的消耗可伴隨著幾磅體重的突然喪失（由糖原和水的損失引起）。

文學和謝爾曼懷默的評論質疑，高碳水化合物飲食優化了適應訓練和運動性能的假設。他們認為，肌糖原和疲憊運動員最強的在中等鍛煉耗盡之間的關係（65-88％最大VO 2（最大耗氧量 - 是人體的最大能力的指示運輸和鍛煉過程中使用氧氣））。然而，他們也提到了既定的事實是，低濃度的血糖和肌肉和/或肝醣原的過程中可以行使其他物種造成疲勞。由於飲食中碳水化合物參與維持碳水化合物的儲量在身，Sherman和懷默建議運動員繼續吃的食物高碳水化合物，和鍛煉過程中注意嗜睡的症狀，並注意到那些運動員，其上癮的食物，使他們更容易糖原消耗。

訓練有素的運動員每天需要消耗7-10克碳水化合物 - 千克。典型的美國飲食每天需要4-5克碳水化合物 - 千克。每天消耗6-7克碳水化合物 - 千克足以使運動員的強烈訓練（約70％VO2max）每天約一小時。建議每天每公斤體重消耗8-10克碳水，以強化每天數小時的運動員訓練。

一些運動員應該減少他們的脂肪攝入量到總卡路里的30％，以便每天攝入8-10克碳水化合物 - 千克。糖的量可以增加以滿足對碳水化合物增加的需求，但大多數碳水化合物應該由複合碳水化合物代表。它們更加營養，與含糖的食物相比，它含有更多的能量代謝所需的B族維生素，以及更多的膳食纖維和鐵。許多高糖食物還含有大量脂肪。

除了碳水化合物之外，運動員應該消耗足夠的卡路里。減少能量產生的飲食消耗將惡化肌肉和肝醣原消耗導致的耐力。攝入足夠的碳水化合物對於體力消耗增加的運動員（例如摔跤，體操，跳舞）由於負面能量平衡而減輕體重也很重要。

那些希望減輕體重和消耗低能量食物的人在暴露於重物的運動員中普遍存在。負能量平衡可以在其性能的劣化減少由於酸 - 鹼平衡，減小的糖酵解酶的水平肌纖維類型II，異常的肌質網的功能的選擇性萎縮。充足攝入碳水化合物食物可以減少由於限制肌肉能量攝入而產生的一些破壞性影響。

對於參與需要超硬度（持續超過4小時）的比賽的運動員來說，對碳水化合物的需求非常高。Saris等人 在“環法自行車賽”自行車賽期間研究了食物消費和能源成本。在為期2400英里的22天比賽中，騎自行車的人每天平均消耗850克碳水化合物或每天12.3克。所有消耗的能源中約有30％是由高碳飲料提供的。Brounc等人。評估環法自行車賽模擬研究對食物和液體攝入量，能量平衡和底物氧化的影響。儘管騎自行車的人消耗了630克碳水化合物（每天8.6克 - 千克），但每天850克碳水化合物被氧化（每天11.6克 - 千克）。儘管經常食用任意的食物，騎自行車的人卻沒有獲得足夠的碳水化合物和卡路里來補償其能源消耗增加。當將20％的碳水化合物飲料添加到飲食中時，碳水化合物的攝入量增加到每天16克 - 公斤，碳水化合物每天被氧化為13克 - 公斤。

運動員誰在sverhvynoslivost專注於運動，需要另外的600g每天碳水化合物的udoeletvoreniya他們對碳水化合物和能量的需求，應補充他們的飲食與高碳水化合物的飲料，如果他們是普通的食物是不夠的。Saris和Brauns在訓練和比賽中推薦這樣的運動員每天每公斤體重消耗12-13克碳水化合物。他們還相信，這部分碳水化合物在極端負荷期間對能量供應的貢獻最大，這需要更大的耐力。

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