^

鍛煉瘦身腹部

,醫學編輯
最近審查:20.10.2021
Fact-checked
х

所有iLive內容都經過醫學審查或事實檢查,以確保盡可能多的事實準確性。

我們有嚴格的採購指南,只鏈接到信譽良好的媒體網站,學術研究機構,並儘可能與醫學同行評審的研究相關聯。 請注意括號中的數字([1],[2]等)是這些研究的可點擊鏈接。

如果您認為我們的任何內容不准確,已過時或有疑問,請選擇它並按Ctrl + Enter。

在人體中,主要的脂肪“沉積物”集中在皮下脂肪和腹腔及其壁,即在腹部。在正常狀態下,成人通過增加可用脂肪細胞(脂肪細胞)的尺寸積累脂肪。但是由於細胞內脂肪含量過高,其繁殖過程開始,導致脂肪細胞數量的倍增。它們開始積聚,包括在腹腔器官(內臟脂肪)之間,以及在軀幹的下部和上部。在這種情況下,肥胖人腹部的脂肪層可以達到10,15甚至20厘米的厚度(相比之下,在海象和海豹中,皮下脂肪的厚度為5-10厘米)。“過量”脂肪腹部減肥練習會有幫助嗎?

有效的減肥腹部練習

原則上,腹部快速減肥練習 - 沒有適當的均衡營養系統 - 不會產生預期效果。因為脂肪組織不僅僅是超重的“倉庫”。她積極維持她在體內的存在,特別製造了一種肽激素瘦素,它在能量交換系統中執行“控制和審計”功能。

但並非一切都如此無望。在脂肪細胞中,合成甘油三酯,其中脂肪組織主要由其組成。在甘油三酯分解期間,身體獲得能量,並且消耗的能量越多,甘油三酯分解得越多。也就是說,腹部減肥運動是體力消耗最大的運動,其中脂肪的消耗量增加。最主要的是,腹部減肥的早晨鍛煉不伴隨著早餐,午餐和晚餐,這些早餐的卡路里值超過了實施所花費的能量。

因此,根據減肥領域的專家的研究,腹部減肥的家庭鍛煉必須在一周內至少進行三次。從練習開始,每個練習都進行8-10次,當這個人被吸引進這項業務之後,所有在家中減肥的練習都必須至少進行20-25次。

標準的腹部減肥練習包括在不同的位置進行鍛煉 - 站立,坐著和躺下。在俯臥位,執行以下練習:

  • 躺在後面,腿和手臂是直的,手臂伸展在身體上。沒有聳聳肩膀,從地板上抬起背部,舉起雙手伸直雙手,坐下並向前傾斜,試圖用手伸出腳趾。呼氣時順利地回到原來的位置。
  • 躺在後面,雙腿彎曲在膝蓋上,腳幾乎在肩膀的寬度。手放在頭後,手指“進入鎖”,肘部向兩側。吸氣 - 頭部,肩膀和肩胛骨離開地面(下巴不應壓在胸部),腹部肌肉收緊。在這個位置,停留5-10秒。呼氣 - 再次採取斜躺姿勢。
  • 躺在後面,腿和手臂是直的,手臂伸展在身體上。靈感上的直腿相對於地板平面上升30度,5秒保持此位置,輸出呈現原始位置。
  • 起始位置與上一練習中的相同。在吸氣時,彎曲膝蓋並進行模擬騎自行車的運動(30秒,間隔5秒,三次)。
  • 躺在後面,雙腿彎曲在膝蓋處,直臂伸展在身體上。吸氣時,將骨盆從地板上抬起(重點放在背部的肩胛骨區域),使胃與膝蓋位於同一條線上。位置保持5-10秒,輸出慢慢地回到原來的位置。
  • 躺在後面,雙腿彎曲在膝蓋上,雙手在頭後,肘部向兩側彎曲。呼吸 - 左臂的肘部向右膝蓋延伸。呼氣是起始位置。呼吸 - 右手的肘部延伸至左膝蓋。呼氣是起始位置。

trusted-source[1]

鍛煉減肥腹部站立

簡單,但同時,站立時減肥有效的運動 - 傳統的蹲和斜坡。

  • 站直,雙腿放在一起,雙手放在腰上。盡可能保持背部和肩膀平坦,蹲下時不要將腳後跟從地板上移開。蹲得越低,拉直時腹部壓力越大。如果有困難,您可以舉行這個練習,例如,把手放在椅子後面。
  • 直立,雙腳分開肩寬,雙手放在腰部或頭後。吸氣 - 向前傾斜,呼氣 - 拉直,吸氣 - 向後彎曲,呼氣 - 拉直。
  • 直立,雙腳分開,雙手抬起。吸氣(以1-2-3為代價) - 手指接觸腳或地面時向前傾斜。以4(呼出)為代價 - 以起始位置為準。
  • 直立,雙腳分開,雙手放在腰部。強拉腹肌,然後(不用屏住呼吸)放鬆你的肌肉。練習重複10-15次。

trusted-source[2]

鍛煉減肥腹部坐

做瘦身腹部運動時,你需要確保背部和肩膀保持平坦。這增加了腹部肌肉的負擔。

  • 坐在地板上,雙腿伸直,雙手稍微回到基台的位置。平直的雙腿保持在一起,從地面上抬起,雙腳在空中圈中“畫” - 左側三次,同樣數字 - 右側。重複練習3-4次,暫停一小段時間。
  • 坐在地板上,雙腿伸直,雙臂伸直向前。交替抬起臀部並拉緊腹部肌肉,向前和向後移動(一米)。重複練習5-6次。
  • 坐在地板上,雙腿伸直,雙手稍微回到基台的位置。直腿保持在一起,稍微傾斜,交替地從地板上抬起。練習重複三次10次。

鍛煉瘦身男士的腹部

所有的減肥腹部練習都可以和女性一樣成功,但重複次數應該增加(達到20-25次)。但是增加負荷的練習:

  • 躺在地上,雙腿伸直,手臂沿著軀幹伸直。吸氣時 - 抬起直腿(不要抬起頭部和肩膀!)並將它們保持在此位置10秒鐘。呼氣時 - 取原始位置。練習時,抬腿時間應逐漸增加。
  • 坐在地板上,雙腿伸直,雙手稍微回到基台的位置。直腿保持在一起; 稍微向後傾斜,從地面抬起雙腿,彎曲膝蓋並將他按在胸前。然後拉直腿並將它們放低至地面。
  • 初始位置與之前的運動類似,但腿部被抬起,彎曲並交替按壓到胸部 - 分別為左側和右側。

男士減肥腹部練習建議積極使用單槓。最簡單的方法是:在伸直的手臂上進行活動,然後在吸氣時將腿部彎曲並慢慢拉直,同時平行於地面(或地面)抬起。呼氣時 - 順利返回起始位置。

鍛煉bodyflex減肥腹部

瘦身腹部的呼吸練習非常受歡迎 - Bodyflex,由美國Greer Childers在20多年前開發的。

據認為,用於腹部減肥的鍛煉Bodyflex旨在“用氧氣飽和身體”,這是通過暫時的呼吸延遲來實現的。同時,呼吸運動與等張和等長運動相結合,即靜態和強度肌肉緊張,而不參與運動的身體部位的運動。

trusted-source[3]

用bodyflex的方法進行減肥腹部的呼吸訓練

根據Bodyflex的方法,首先你需要呼出肺部的所有空氣 - 通過你的嘴巴,讓你的嘴唇變成“管”。然後通過鼻子進行快速,激烈的呼吸(靈感應該很嘈雜) - 填補肺部失敗。在此之後,抬起頭,你必須再次呼出所有的空氣 - 但已經通過一個張大的嘴巴。但現在你應該完全屏住呼吸,將頭向胸部傾斜,最大限度地拉動你的胃(8-10秒)。最後一步是放鬆腹部肌肉,並畫出正常的呼吸。所有鍛煉bodyflex腹部減肥只是在舉行呼吸(和拉肚子)的階段進行。

起始位置:用手伸直手掌跪下,彎腰並倚靠在地板上。背部平坦,頭部抬起。進行呼吸運動(如上所述),並且當呼吸延遲並且吸入胃時,必須盡可能傾斜頭部並彎曲背部。這個位置持續8-10秒。然後呼氣並放鬆背部和腹部。練習重複三次,間隔15-20秒。

這是另一項鍛煉,你必須躺在你的背上,雙腿稍微張開,比肩膀的寬度稍微伸展,並將它們彎曲在膝蓋上(腳完全站立在地板上),雙手沿著身體伸展。然後進行呼吸運動(如上所述)並吸入腹部。如果您延遲呼吸,您應該:抬起雙手,將頭部從背部,肩膀和背部撕下,然後儘可能抬起; 返回斜倚位置,觸摸地板後部,重複移動。第二次升起後,平穩地回到原來的位置並呼吸,放鬆胃。這個練習重複三次,間隔半分鐘。

最後,在下腹部鍛煉減肥。躺在地板上,直腿一起,彎曲手肘(手掌向下)放在臀部下面。執行後呼吸運動 - 的屏氣過程中和縮回腹部 - 直腿在地板上方稍稍提起(襪子的腳伸出,頭部和肩部保持不動),並作出快速大幅波動“剪刀”,改變(上面或下面的其他)的腿的位置。動作是為8到10個帳戶。腿下降並呼吸。重複 - 在20秒內暫停3-4次。

儘管大部分的呼吸練習,包括呼吸練習的減肥腹部好處,但相信Bodyflex系統有潛在的危險,因為憋氣導致血壓升高和心臟節律衰竭。

還有另一種呼吸練習系統(再次結合運動)來減少臀部和腹部的脂肪沉積 - 氧化作用。誠然,沒有必要屏住呼吸。一般來說,oxysize是一種改良的俄羅斯版本的美國bodyflex,輔以呼吸腹部。這裡沒有什麼新東西,因為膈膜呼吸(東部,下部或呼吸腹部)長期以來一直由瑜伽練習,瑜伽具有特殊的呼吸調整技巧。

瑜伽鍛煉減肥腹部

呼吸腹部既可以增加氧氣進入血液,也可以增強腹部下部區域的肌肉。這是脈輪svadhistana,它在阿育吠陀被認為是對人體免疫力及其普遍活力負責。

呼吸瑜伽練習的減肥腹部最實惠的技術如下:你需要把一隻手放在他的胸口,另 - 上腹部,進行深呼吸,通過你的鼻子,膨脹的腹部,使得手掌抬起(與腹壁)。在這種情況下,放在胸部的手掌應保持靜止。呼氣也是通過鼻子完成的,它應該比吸氣更長更平靜。在呼氣時,腹壁應該“壓”到脊柱上,因此腹部的手掌會下降到原來的位置。

現在我們將停止最簡單的瑜伽減肥腹部體育鍛煉。

Bhujangasaga - 眼鏡蛇姿勢

躺在地上的肚子上,雙腿伸直,膝蓋和腳被壓在一起,腳趾伸出來; 雙臂彎曲在肘部,沿手掌向前躺在胸前。在吸氣時 - 用手掌休息,慢慢地逐漸將身體抬高至掌托直立的手臂高度。在這種情況下,背部彎曲,胸骨向前和向上伸展,肩部向下和向後縮回,肘部壓在胸部的側面上,頭部向後折疊。修正姿勢半分鐘(延遲呼吸5秒鐘),然後彎曲手臂在肘部和呼氣時順利地返回到原來的位置。重複練習三次。

trusted-source[4]

Ardha Navasana - 半船位置

坐在地板上,雙腿彎曲在膝蓋上,雙手沿著胸部下垂。背部應該是圓形的,下背部的下部緊緊地壓在地板上,肩膀和背部的其餘部分保持重量。然後伸直你的腿,並將它們抬高到地面25-30厘米,雙手朝你的腳。腿部,腹部和腰部緊張,呼吸均勻。保持在這個位置15-20秒。

Dhanurasana - 洋蔥的姿勢

有效的鍛煉減肥的小腹,以及加強脊柱(讓人想起熟悉的童年練習“青蛙”)。

躺在地上,雙腿彎曲膝蓋,舉起雙手並用腳踝夾住雙手。吸氣時,向後彎曲並抬起兩條腿,用手將它們拉到背部。屏住呼吸5秒鐘,放開你的手,慢慢地呼氣到地板上。asana的重複次數是三到四次。

Halasana - 犁姿(簡體版)

躺在你的背上 - 頭部靠牆(距離大約半米),雙腿伸直,雙臂伸直沿著軀幹。在吸氣時 - 抬高雙腿,彎曲手臂並將手放在臀部,握住你的身體。在呼氣時 - 在頭部後面直腿,將腳靠在牆上。保持10秒的姿勢,深呼吸。呼氣時 - 緩慢伸直,當背部平放在地板上時 - 平穩地放下雙腿。這種減肥腹部瑜伽練習不僅適用於胃部脂肪沉積,也適用於臀部脂肪沉積。

身體是一個人不斷“攜帶”自己的“負擔”。為了減輕這種負擔,你需要努力和毅力。只有他們會幫助系統地進行腹部減肥運動,從而減肥。

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.