鍛煉瘦身腹部

在人體中，主要的脂肪“沉積物”集中在皮下脂肪和腹腔及其壁，即在腹部。在正常狀態下，成人通過增加可用脂肪細胞（脂肪細胞）的尺寸積累脂肪。但是由於細胞內脂肪含量過高，其繁殖過程開始，導致脂肪細胞數量的倍增。它們開始積聚，包括在腹腔器官（內臟脂肪）之間，以及在軀幹的下部和上部。在這種情況下，肥胖人腹部的脂肪層可以達到10,15甚至20厘米的厚度（相比之下，在海象和海豹中，皮下脂肪的厚度為5-10厘米）。“過量”脂肪腹部減肥練習會有幫助嗎？

有效的減肥腹部練習

原則上，腹部快速減肥練習 - 沒有適當的均衡營養系統 - 不會產生預期效果。因為脂肪組織不僅僅是超重的“倉庫”。她積極維持她在體內的存在，特別製造了一種肽激素瘦素，它在能量交換系統中執行“控制和審計”功能。

但並非一切都如此無望。在脂肪細胞中，合成甘油三酯，其中脂肪組織主要由其組成。在甘油三酯分解期間，身體獲得能量，並且消耗的能量越多，甘油三酯分解得越多。也就是說，腹部減肥運動是體力消耗最大的運動，其中脂肪的消耗量增加。最主要的是，腹部減肥的早晨鍛煉不伴隨著早餐，午餐和晚餐，這些早餐的卡路里值超過了實施所花費的能量。

因此，根據減肥領域的專家的研究，腹部減肥的家庭鍛煉必須在一周內至少進行三次。從練習開始，每個練習都進行8-10次，當這個人被吸引進這項業務之後，所有在家中減肥的練習都必須至少進行20-25次。

標準的腹部減肥練習包括在不同的位置進行鍛煉 - 站立，坐著和躺下。在俯臥位，執行以下練習：

• 躺在後面，腿和手臂是直的，手臂伸展在身體上。沒有聳聳肩膀，從地板上抬起背部，舉起雙手伸直雙手，坐下並向前傾斜，試圖用手伸出腳趾。呼氣時順利地回到原來的位置。
• 躺在後面，雙腿彎曲在膝蓋上，腳幾乎在肩膀的寬度。手放在頭後，手指“進入鎖”，肘部向兩側。吸氣 - 頭部，肩膀和肩胛骨離開地面（下巴不應壓在胸部），腹部肌肉收緊。在這個位置，停留5-10秒。呼氣 - 再次採取斜躺姿勢。
• 躺在後面，腿和手臂是直的，手臂伸展在身體上。靈感上的直腿相對於地板平面上升30度，5秒保持此位置，輸出呈現原始位置。
• 起始位置與上一練習中的相同。在吸氣時，彎曲膝蓋並進行模擬騎自行車的運動（30秒，間隔5秒，三次）。
• 躺在後面，雙腿彎曲在膝蓋處，直臂伸展在身體上。吸氣時，將骨盆從地板上抬起（重點放在背部的肩胛骨區域），使胃與膝蓋位於同一條線上。位置保持5-10秒，輸出慢慢地回到原來的位置。
• 躺在後面，雙腿彎曲在膝蓋上，雙手在頭後，肘部向兩側彎曲。呼吸 - 左臂的肘部向右膝蓋延伸。呼氣是起始位置。呼吸 - 右手的肘部延伸至左膝蓋。呼氣是起始位置。

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鍛煉減肥腹部站立

簡單，但同時，站立時減肥有效的運動 - 傳統的蹲和斜坡。

• 站直，雙腿放在一起，雙手放在腰上。盡可能保持背部和肩膀平坦，蹲下時不要將腳後跟從地板上移開。蹲得越低，拉直時腹部壓力越大。如果有困難，您可以舉行這個練習，例如，把手放在椅子後面。
• 直立，雙腳分開肩寬，雙手放在腰部或頭後。吸氣 - 向前傾斜，呼氣 - 拉直，吸氣 - 向後彎曲，呼氣 - 拉直。
• 直立，雙腳分開，雙手抬起。吸氣（以1-2-3為代價） - 手指接觸腳或地面時向前傾斜。以4（呼出）為代價 - 以起始位置為準。
• 直立，雙腳分開，雙手放在腰部。強拉腹肌，然後（不用屏住呼吸）放鬆你的肌肉。練習重複10-15次。

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鍛煉減肥腹部坐

做瘦身腹部運動時，你需要確保背部和肩膀保持平坦。這增加了腹部肌肉的負擔。

• 坐在地板上，雙腿伸直，雙手稍微回到基台的位置。平直的雙腿保持在一起，從地面上抬起，雙腳在空中圈中“畫” - 左側三次，同樣數字 - 右側。重複練習3-4次，暫停一小段時間。
• 坐在地板上，雙腿伸直，雙臂伸直向前。交替抬起臀部並拉緊腹部肌肉，向前和向後移動（一米）。重複練習5-6次。
• 坐在地板上，雙腿伸直，雙手稍微回到基台的位置。直腿保持在一起，稍微傾斜，交替地從地板上抬起。練習重複三次10次。

鍛煉瘦身男士的腹部

所有的減肥腹部練習都可以和女性一樣成功，但重複次數應該增加（達到20-25次）。但是增加負荷的練習：

• 躺在地上，雙腿伸直，手臂沿著軀幹伸直。吸氣時 - 抬起直腿（不要抬起頭部和肩膀！）並將它們保持在此位置10秒鐘。呼氣時 - 取原始位置。練習時，抬腿時間應逐漸增加。
• 坐在地板上，雙腿伸直，雙手稍微回到基台的位置。直腿保持在一起; 稍微向後傾斜，從地面抬起雙腿，彎曲膝蓋並將他按在胸前。然後拉直腿並將它們放低至地面。
• 初始位置與之前的運動類似，但腿部被抬起，彎曲並交替按壓到胸部 - 分別為左側和右側。

男士減肥腹部練習建議積極使用單槓。最簡單的方法是：在伸直的手臂上進行活動，然後在吸氣時將腿部彎曲並慢慢拉直，同時平行於地面（或地面）抬起。呼氣時 - 順利返回起始位置。

鍛煉bodyflex減肥腹部

瘦身腹部的呼吸練習非常受歡迎 - Bodyflex，由美國Greer Childers在20多年前開發的。

據認為，用於腹部減肥的鍛煉Bodyflex旨在“用氧氣飽和身體”，這是通過暫時的呼吸延遲來實現的。同時，呼吸運動與等張和等長運動相結合，即靜態和強度肌肉緊張，而不參與運動的身體部位的運動。

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用bodyflex的方法進行減肥腹部的呼吸訓練

根據Bodyflex的方法，首先你需要呼出肺部的所有空氣 - 通過你的嘴巴，讓你的嘴唇變成“管”。然後通過鼻子進行快速，激烈的呼吸（靈感應該很嘈雜） - 填補肺部失敗。在此之後，抬起頭，你必須再次呼出所有的空氣 - 但已經通過一個張大的嘴巴。但現在你應該完全屏住呼吸，將頭向胸部傾斜，最大限度地拉動你的胃（8-10秒）。最後一步是放鬆腹部肌肉，並畫出正常的呼吸。所有鍛煉bodyflex腹部減肥只是在舉行呼吸（和拉肚子）的階段進行。

起始位置：用手伸直手掌跪下，彎腰並倚靠在地板上。背部平坦，頭部抬起。進行呼吸運動（如上所述），並且當呼吸延遲並且吸入胃時，必須盡可能傾斜頭部並彎曲背部。這個位置持續8-10秒。然後呼氣並放鬆背部和腹部。練習重複三次，間隔15-20秒。

這是另一項鍛煉，你必須躺在你的背上，雙腿稍微張開，比肩膀的寬度稍微伸展，並將它們彎曲在膝蓋上（腳完全站立在地板上），雙手沿著身體伸展。然後進行呼吸運動（如上所述）並吸入腹部。如果您延遲呼吸，您應該：抬起雙手，將頭部從背部，肩膀和背部撕下，然後儘可能抬起; 返回斜倚位置，觸摸地板後部，重複移動。第二次升起後，平穩地回到原來的位置並呼吸，放鬆胃。這個練習重複三次，間隔半分鐘。

最後，在下腹部鍛煉減肥。躺在地板上，直腿一起，彎曲手肘（手掌向下）放在臀部下面。執行後呼吸運動 - 的屏氣過程中和縮回腹部 - 直腿在地板上方稍稍提起（襪子的腳伸出，頭部和肩部保持不動），並作出快速大幅波動“剪刀”，改變（上面或下面的其他）的腿的位置。動作是為8到10個帳戶。腿下降並呼吸。重複 - 在20秒內暫停3-4次。

儘管大部分的呼吸練習，包括呼吸練習的減肥腹部好處，但相信Bodyflex系統有潛在的危險，因為憋氣導致血壓升高和心臟節律衰竭。

還有另一種呼吸練習系統（再次結合運動）來減少臀部和腹部的脂肪沉積 - 氧化作用。誠然，沒有必要屏住呼吸。一般來說，oxysize是一種改良的俄羅斯版本的美國bodyflex，輔以呼吸腹部。這裡沒有什麼新東西，因為膈膜呼吸（東部，下部或呼吸腹部）長期以來一直由瑜伽練習，瑜伽具有特殊的呼吸調整技巧。

瑜伽鍛煉減肥腹部

呼吸腹部既可以增加氧氣進入血液，也可以增強腹部下部區域的肌肉。這是脈輪svadhistana，它在阿育吠陀被認為是對人體免疫力及其普遍活力負責。

呼吸瑜伽練習的減肥腹部最實惠的技術如下：你需要把一隻手放在他的胸口，另 - 上腹部，進行深呼吸，通過你的鼻子，膨脹的腹部，使得手掌抬起（與腹壁）。在這種情況下，放在胸部的手掌應保持靜止。呼氣也是通過鼻子完成的，它應該比吸氣更長更平靜。在呼氣時，腹壁應該“壓”到脊柱上，因此腹部的手掌會下降到原來的位置。

現在我們將停止最簡單的瑜伽減肥腹部體育鍛煉。

Bhujangasaga - 眼鏡蛇姿勢

躺在地上的肚子上，雙腿伸直，膝蓋和腳被壓在一起，腳趾伸出來; 雙臂彎曲在肘部，沿手掌向前躺在胸前。在吸氣時 - 用手掌休息，慢慢地逐漸將身體抬高至掌托直立的手臂高度。在這種情況下，背部彎曲，胸骨向前和向上伸展，肩部向下和向後縮回，肘部壓在胸部的側面上，頭部向後折疊。修正姿勢半分鐘（延遲呼吸5秒鐘），然後彎曲手臂在肘部和呼氣時順利地返回到原來的位置。重複練習三次。

Ardha Navasana - 半船位置

坐在地板上，雙腿彎曲在膝蓋上，雙手沿著胸部下垂。背部應該是圓形的，下背部的下部緊緊地壓在地板上，肩膀和背部的其餘部分保持重量。然後伸直你的腿，並將它們抬高到地面25-30厘米，雙手朝你的腳。腿部，腹部和腰部緊張，呼吸均勻。保持在這個位置15-20秒。

Dhanurasana - 洋蔥的姿勢

有效的鍛煉減肥的小腹，以及加強脊柱（讓人想起熟悉的童年練習“青蛙”）。

躺在地上，雙腿彎曲膝蓋，舉起雙手並用腳踝夾住雙手。吸氣時，向後彎曲並抬起兩條腿，用手將它們拉到背部。屏住呼吸5秒鐘，放開你的手，慢慢地呼氣到地板上。asana的重複次數是三到四次。

Halasana - 犁姿（簡體版）

躺在你的背上 - 頭部靠牆（距離大約半米），雙腿伸直，雙臂伸直沿著軀幹。在吸氣時 - 抬高雙腿，彎曲手臂並將手放在臀部，握住你的身體。在呼氣時 - 在頭部後面直腿，將腳靠在牆上。保持10秒的姿勢，深呼吸。呼氣時 - 緩慢伸直，當背部平放在地板上時 - 平穩地放下雙腿。這種減肥腹部瑜伽練習不僅適用於胃部脂肪沉積，也適用於臀部脂肪沉積。

身體是一個人不斷“攜帶”自己的“負擔”。為了減輕這種負擔，你需要努力和毅力。只有他們會幫助系統地進行腹部減肥運動，從而減肥。