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鍛煉瘦身腹部

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最近審查:20.10.2021
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在人體中,主要的脂肪“沉積物”集中在皮下脂肪和腹腔及其壁,即在腹部。在正常狀態下,成人通過增加可用脂肪細胞(脂肪細胞)的尺寸積累脂肪。但是由於細胞內脂肪含量過高,其繁殖過程開始,導致脂肪細胞數量的倍增。它們開始積聚,包括在腹腔器官(內臟脂肪)之間,以及在軀幹的下部和上部。在這種情況下,肥胖人腹部的脂肪層可以達到10,15甚至20厘米的厚度(相比之下,在海象和海豹中,皮下脂肪的厚度為5-10厘米)。“過量”脂肪腹部減肥練習會有幫助嗎?

有效的減肥腹部練習

原則上,腹部快速減肥練習 - 沒有適當的均衡營養系統 - 不會產生預期效果。因為脂肪組織不僅僅是超重的“倉庫”。她積極維持她在體內的存在,特別製造了一種肽激素瘦素,它在能量交換系統中執行“控制和審計”功能。

但並非一切都如此無望。在脂肪細胞中,合成甘油三酯,其中脂肪組織主要由其組成。在甘油三酯分解期間,身體獲得能量,並且消耗的能量越多,甘油三酯分解得越多。也就是說,腹部減肥運動是體力消耗最大的運動,其中脂肪的消耗量增加。最主要的是,腹部減肥的早晨鍛煉不伴隨著早餐,午餐和晚餐,這些早餐的卡路里值超過了實施所花費的能量。

因此,根據減肥領域的專家的研究,腹部減肥的家庭鍛煉必須在一周內至少進行三次。從練習開始,每個練習都進行8-10次,當這個人被吸引進這項業務之後,所有在家中減肥的練習都必須至少進行20-25次。

標準的腹部減肥練習包括在不同的位置進行鍛煉 - 站立,坐著和躺下。在俯臥位,執行以下練習:

  • 躺在後面,腿和手臂是直的,手臂伸展在身體上。沒有聳聳肩膀,從地板上抬起背部,舉起雙手伸直雙手,坐下並向前傾斜,試圖用手伸出腳趾。呼氣時順利地回到原來的位置。
  • 躺在後面,雙腿彎曲在膝蓋上,腳幾乎在肩膀的寬度。手放在頭後,手指“進入鎖”,肘部向兩側。吸氣 - 頭部,肩膀和肩胛骨離開地面(下巴不應壓在胸部),腹部肌肉收緊。在這個位置,停留5-10秒。呼氣 - 再次採取斜躺姿勢。
  • 躺在後面,腿和手臂是直的,手臂伸展在身體上。靈感上的直腿相對於地板平面上升30度,5秒保持此位置,輸出呈現原始位置。
  • 起始位置與上一練習中的相同。在吸氣時,彎曲膝蓋並進行模擬騎自行車的運動(30秒,間隔5秒,三次)。
  • 躺在後面,雙腿彎曲在膝蓋處,直臂伸展在身體上。吸氣時,將骨盆從地板上抬起(重點放在背部的肩胛骨區域),使胃與膝蓋位於同一條線上。位置保持5-10秒,輸出慢慢地回到原來的位置。
  • 躺在後面,雙腿彎曲在膝蓋上,雙手在頭後,肘部向兩側彎曲。呼吸 - 左臂的肘部向右膝蓋延伸。呼氣是起始位置。呼吸 - 右手的肘部延伸至左膝蓋。呼氣是起始位置。

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鍛煉減肥腹部站立

簡單,但同時,站立時減肥有效的運動 - 傳統的蹲和斜坡。

  • 站直,雙腿放在一起,雙手放在腰上。盡可能保持背部和肩膀平坦,蹲下時不要將腳後跟從地板上移開。蹲得越低,拉直時腹部壓力越大。如果有困難,您可以舉行這個練習,例如,把手放在椅子後面。
  • 直立,雙腳分開肩寬,雙手放在腰部或頭後。吸氣 - 向前傾斜,呼氣 - 拉直,吸氣 - 向後彎曲,呼氣 - 拉直。
  • 直立,雙腳分開,雙手抬起。吸氣(以1-2-3為代價) - 手指接觸腳或地面時向前傾斜。以4(呼出)為代價 - 以起始位置為準。
  • 直立,雙腳分開,雙手放在腰部。強拉腹肌,然後(不用屏住呼吸)放鬆你的肌肉。練習重複10-15次。

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鍛煉減肥腹部坐

做瘦身腹部運動時,你需要確保背部和肩膀保持平坦。這增加了腹部肌肉的負擔。

  • 坐在地板上,雙腿伸直,雙手稍微回到基台的位置。平直的雙腿保持在一起,從地面上抬起,雙腳在空中圈中“畫” - 左側三次,同樣數字 - 右側。重複練習3-4次,暫停一小段時間。
  • 坐在地板上,雙腿伸直,雙臂伸直向前。交替抬起臀部並拉緊腹部肌肉,向前和向後移動(一米)。重複練習5-6次。
  • 坐在地板上,雙腿伸直,雙手稍微回到基台的位置。直腿保持在一起,稍微傾斜,交替地從地板上抬起。練習重複三次10次。

鍛煉瘦身男士的腹部

所有的減肥腹部練習都可以和女性一樣成功,但重複次數應該增加(達到20-25次)。但是增加負荷的練習:

  • 躺在地上,雙腿伸直,手臂沿著軀幹伸直。吸氣時 - 抬起直腿(不要抬起頭部和肩膀!)並將它們保持在此位置10秒鐘。呼氣時 - 取原始位置。練習時,抬腿時間應逐漸增加。
  • 坐在地板上,雙腿伸直,雙手稍微回到基台的位置。直腿保持在一起; 稍微向後傾斜,從地面抬起雙腿,彎曲膝蓋並將他按在胸前。然後拉直腿並將它們放低至地面。
  • 初始位置與之前的運動類似,但腿部被抬起,彎曲並交替按壓到胸部 - 分別為左側和右側。

男士減肥腹部練習建議積極使用單槓。最簡單的方法是:在伸直的手臂上進行活動,然後在吸氣時將腿部彎曲並慢慢拉直,同時平行於地面(或地面)抬起。呼氣時 - 順利返回起始位置。

鍛煉bodyflex減肥腹部

瘦身腹部的呼吸練習非常受歡迎 - Bodyflex,由美國Greer Childers在20多年前開發的。

據認為,用於腹部減肥的鍛煉Bodyflex旨在“用氧氣飽和身體”,這是通過暫時的呼吸延遲來實現的。同時,呼吸運動與等張和等長運動相結合,即靜態和強度肌肉緊張,而不參與運動的身體部位的運動。

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用bodyflex的方法進行減肥腹部的呼吸訓練

根據Bodyflex的方法,首先你需要呼出肺部的所有空氣 - 通過你的嘴巴,讓你的嘴唇變成“管”。然後通過鼻子進行快速,激烈的呼吸(靈感應該很嘈雜) - 填補肺部失敗。在此之後,抬起頭,你必須再次呼出所有的空氣 - 但已經通過一個張大的嘴巴。但現在你應該完全屏住呼吸,將頭向胸部傾斜,最大限度地拉動你的胃(8-10秒)。最後一步是放鬆腹部肌肉,並畫出正常的呼吸。所有鍛煉bodyflex腹部減肥只是在舉行呼吸(和拉肚子)的階段進行。

起始位置:用手伸直手掌跪下,彎腰並倚靠在地板上。背部平坦,頭部抬起。進行呼吸運動(如上所述),並且當呼吸延遲並且吸入胃時,必須盡可能傾斜頭部並彎曲背部。這個位置持續8-10秒。然後呼氣並放鬆背部和腹部。練習重複三次,間隔15-20秒。

這是另一項鍛煉,你必須躺在你的背上,雙腿稍微張開,比肩膀的寬度稍微伸展,並將它們彎曲在膝蓋上(腳完全站立在地板上),雙手沿著身體伸展。然後進行呼吸運動(如上所述)並吸入腹部。如果您延遲呼吸,您應該:抬起雙手,將頭部從背部,肩膀和背部撕下,然後儘可能抬起; 返回斜倚位置,觸摸地板後部,重複移動。第二次升起後,平穩地回到原來的位置並呼吸,放鬆胃。這個練習重複三次,間隔半分鐘。

最後,在下腹部鍛煉減肥。躺在地板上,直腿一起,彎曲手肘(手掌向下)放在臀部下面。執行後呼吸運動 - 的屏氣過程中和縮回腹部 - 直腿在地板上方稍稍提起(襪子的腳伸出,頭部和肩部保持不動),並作出快速大幅波動“剪刀”,改變(上面或下面的其他)的腿的位置。動作是為8到10個帳戶。腿下降並呼吸。重複 - 在20秒內暫停3-4次。

儘管大部分的呼吸練習,包括呼吸練習的減肥腹部好處,但相信Bodyflex系統有潛在的危險,因為憋氣導致血壓升高和心臟節律衰竭。

還有另一種呼吸練習系統(再次結合運動)來減少臀部和腹部的脂肪沉積 - 氧化作用。誠然,沒有必要屏住呼吸。一般來說,oxysize是一種改良的俄羅斯版本的美國bodyflex,輔以呼吸腹部。這裡沒有什麼新東西,因為膈膜呼吸(東部,下部或呼吸腹部)長期以來一直由瑜伽練習,瑜伽具有特殊的呼吸調整技巧。

瑜伽鍛煉減肥腹部

呼吸腹部既可以增加氧氣進入血液,也可以增強腹部下部區域的肌肉。這是脈輪svadhistana,它在阿育吠陀被認為是對人體免疫力及其普遍活力負責。

呼吸瑜伽練習的減肥腹部最實惠的技術如下:你需要把一隻手放在他的胸口,另 - 上腹部,進行深呼吸,通過你的鼻子,膨脹的腹部,使得手掌抬起(與腹壁)。在這種情況下,放在胸部的手掌應保持靜止。呼氣也是通過鼻子完成的,它應該比吸氣更長更平靜。在呼氣時,腹壁應該“壓”到脊柱上,因此腹部的手掌會下降到原來的位置。

現在我們將停止最簡單的瑜伽減肥腹部體育鍛煉。

Bhujangasaga - 眼鏡蛇姿勢

躺在地上的肚子上,雙腿伸直,膝蓋和腳被壓在一起,腳趾伸出來; 雙臂彎曲在肘部,沿手掌向前躺在胸前。在吸氣時 - 用手掌休息,慢慢地逐漸將身體抬高至掌托直立的手臂高度。在這種情況下,背部彎曲,胸骨向前和向上伸展,肩部向下和向後縮回,肘部壓在胸部的側面上,頭部向後折疊。修正姿勢半分鐘(延遲呼吸5秒鐘),然後彎曲手臂在肘部和呼氣時順利地返回到原來的位置。重複練習三次。

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Ardha Navasana - 半船位置

坐在地板上,雙腿彎曲在膝蓋上,雙手沿著胸部下垂。背部應該是圓形的,下背部的下部緊緊地壓在地板上,肩膀和背部的其餘部分保持重量。然後伸直你的腿,並將它們抬高到地面25-30厘米,雙手朝你的腳。腿部,腹部和腰部緊張,呼吸均勻。保持在這個位置15-20秒。

Dhanurasana - 洋蔥的姿勢

有效的鍛煉減肥的小腹,以及加強脊柱(讓人想起熟悉的童年練習“青蛙”)。

躺在地上,雙腿彎曲膝蓋,舉起雙手並用腳踝夾住雙手。吸氣時,向後彎曲並抬起兩條腿,用手將它們拉到背部。屏住呼吸5秒鐘,放開你的手,慢慢地呼氣到地板上。asana的重複次數是三到四次。

Halasana - 犁姿(簡體版)

躺在你的背上 - 頭部靠牆(距離大約半米),雙腿伸直,雙臂伸直沿著軀幹。在吸氣時 - 抬高雙腿,彎曲手臂並將手放在臀部,握住你的身體。在呼氣時 - 在頭部後面直腿,將腳靠在牆上。保持10秒的姿勢,深呼吸。呼氣時 - 緩慢伸直,當背部平放在地板上時 - 平穩地放下雙腿。這種減肥腹部瑜伽練習不僅適用於胃部脂肪沉積,也適用於臀部脂肪沉積。

身體是一個人不斷“攜帶”自己的“負擔”。為了減輕這種負擔,你需要努力和毅力。只有他們會幫助系統地進行腹部減肥運動,從而減肥。

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